رژیم غذایی مناسب و بهترین نکات برای ادامه موثر رژیم غذایی

روش های داشتن رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب از مواردی است که در کنار افزایش تحرک و فعالیت بدنی و همچنین استفاده از داروهای لاغر کننده برای کاهش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرد. برای داشتن رژیم غذایی مناسب چندین نکته را باید رعایت کرد تا بتوان در این امر موفق و پایا بود. در این مقاله به بررسی مفصل راه‌های داشتن یک رژیم غذایی مناسب و داشتن وزن متناسب می‌پردازیم.

نوشیدن زیاد آب و یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری از نکات داشتن رژیم غذایی مناسب

قبل از باز کردن بسته چیپس و خوردن آن، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات مردم حس تشنگی و گرسنگی را اشتباه می‌گیرند، بنابراین شما می‌توانید خوردن کالری‌های اضافی را قطع کنید و به‌جای آن‌یک لیوان آب سرد که نیاز واقعی بدن است را بنوشید. اگر نوشیدن آب خالی تشنگی شمارا برطرف نکرد، سعی کنید از آب‌میوه و یا یک لیوان چای استفاده کنید.

چای و رژیم غذایی مناسب

انتخاب تنقلات مناسب  و مصرف آن در آخر شب

معمولاً خوردن‌های نامناسب، بعد از شام اتفاق می‌افتد، زمانی که شما در پایان روز در حال استراحت هستید. خوردن تنقلات در مقابل تلویزیون یکی از ساده‌ترین راه‌های دور کردن شما از غذا و داشتن رژیم غذایی مناسب می‌باشد. بعد از یک ساعت مشخصی سعی کنید ورود به آشپزخانه را ممنوع کنید و یا مقدار خیلی کمی کالری مصرف کنید.

از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید

به‌جای قطع کردن غذاهای موردعلاقه خود مقدار کمتری از آن‌ها را مصرف کنید. به‌جای یک بسته کامل کیک یک‌دانه و به‌جای یک جعبه کامل آب‌نبات یک عدد از آن را خریداری کنید. شما هنوز هم می‌توانید از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید ولی رمز آن اعتدال در مصرف است.

در طول روز چند وعده غذایی کوچک بخورید

اگر مصرف کالری شما کمتر از سوخت‌وساز بدن باشد شما وزن کم می‌کنید. اما زمانی که شما گرسنه هستید، خوردن کالری کمتر می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مطالعات پژوهشگران نشان می‌دهد افرادی که 4-5 وعده غذایی یا میان وعده در روز می‌خورند، قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. آن‌ها توصیه می‌کند که کالری روزانه خود را به وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و در ابتدای روز از خوردن آن‌ها لذت ببرید، شام باید آخرین چیزی باشد که می‌خورید.

خوردن پروتئین در هر وعده غذایی

پروتئین بهترین چیزی است که می‌تواند وعده غذایی را تکمیل کند و نسبت به کربوهیدرات‌ها و قندها رضایت‌بخش‌تر است همچنین برای مدت طولانی‌تری احساس سیر بودن می‌کنید. این همچنین به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند و باعث سوزش چربی می‌شود. بنابراین پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود اضافه کنید.

مصرف بیشتر ادویه‌ها

ادویه‌ها یا ترشی‌ها را برای خوشمزه کردن و تقویت طعم غذا اضافه کنید که می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. غذای های حاوی عطروطعم، حس چشایی شمارا تحریک می‌کند و باعث رضایت بیشتر شما می‌شود بنابراین شما غذایی اضافه نمی‌خورید.

آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و مناسب پرکنید

این باعث آماده کردن غذا در عرض چند دقیقه به‌طور موفقیت‌آمیزی می‌باشد. اگر کمتر از 5 یا 10 دقیقه بتوانید یک وعده غذایی سالم را تهیه کنید، احتمال دارد کمتر به سفارش دادن پیتزا تحریک شوید. در اینجا برخی از موارد ضروری که می‌توان در آشپزخانه نگه‌داشتن ازجمله سبزی‌های یخ‌زده، ماکارونی غلات کامل، پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی کنسرو شده، کنسرو لوبیا، سس مرغ کبابی، ترشی قرمز یا پیتا و کیسه‌های سبزی سالاد آورده شده است.

 سفارش غذای کودک در رستوران‌ها

سفارش غذای کودک یک‌راه بسیار عالی برای کاهش کالری شما می‌باشد و سهم غذای شمارا منطقی نگه می‌دارد. ترفند دیگر استفاده از بشقاب کوچک‌تر است. این کمک می‌کند که غذای شما بیشتر به نظر برسد و اگر ذهن شما راضی باشد، احتمالاً معده شما نیز راضی خواهد بود.

یک بشقاب ماکارونی را با یک بشقاب سبزی تعویض کنید

به‌سادگی با کمتر خوردن نان و ماکارونی و خوردن بیشتر سبزی‌ها می‌توانید در یک سال اندازه پیراهن و لباس خود را کمتر کنید. شما می‌توانید با کاهش نشاسته غذا خود و افزایش سبزی‌های آن در حدود 100 تا 200 کالری در غذای خود صرفه‌جویی کنید.

همیشه صبحانه بخورید

به نظر می‌رسد داشتن یک رژیم غذایی مناسب و موفق کاری آسان است، خوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بااین‌حال بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این ممکن است مخالف واقعیت باشد. نخوردن صبحانه باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید و این منجر به زیاده‌روی در خوردن نهار و شام می‌شود. برای از دست دادن وزن و نگه‌داشتن آن برای یک وعده صبحانه سالم، مانند غلات با فیبر بالا، شیر کم‌چرب و میوه، وقت مناسب را قرار دهید.

فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید

فیبر می‌تواند به هضم غذا، جلوگیری از یبوست، کاهش کلسترول و همچنین کاهش وزن کمک کند. اکثر افراد تنها نصف فیبر موردنیاز خود را دریافت می‌کنند. برای به دست آوردن مزایای فیبر، اکثر زنان باید روزانه 25 گرم و مردان حدود 38 یا 14 گرم برای هر 1000 کالری فیبر دریافت کنند. منابع فیبر شامل بلغور جو دوسر، لوبیا، غلات کامل، آجیل و بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها می‌باشد.

فیبر و تاثیر آن در رژیم غذایی مناسب

قفسه‌های آشپزخانه خود را از غذاهای چرب پاک‌کنید

اگر شما در آشپزخانه چیپس و یا در فریزر بستنی داشته باشید ممکن است کاهش وزن شما دچار مشکل شود. سعی کنید کابینت‌ها را از تنقلات وسوسه کننده خالی کنید. آیا شما درمان مقطعی را می‌خواهید؟ برای اطمینان از کاهش وزن از خانه بیرون بروید و ترجیحاً پیاده‌روی کنید.

آهسته وزن کم کنید

اگر به میزان دلخواه خود وزن کم نمی‌کنید دلسرد نشوید. وزن کم کردن مانند افزایش وزن زمان‌بر می‌باشد. کارشناسان یک برنامه کاهش وزن یک تا دو کیلو، در هفته را توصیه می‌کنند. اگر انتظارات شما بیش‌ازحد معقول باشد ممکن است انگیزه لازم برای کاهش وزن را از دست بدهید. به یاد داشته باشید زمانی که شما فقط 5 تا 10 درصد از وزن خود را ازدست‌داده‌اید، از مزایای سلامتی کاهش وزن بهره‌مند خواهید شد.

وزن خود را هفته‌ای یک‌بار چک کنید

افرادی که وزن خود را به‌طور مرتب چک می‌کنند در کاهش وزن موفق‌تر هستند. اما کارشناسان چک کردن یک‌بار در هفته را توصیه می‌کنند زیرا شما با نوسانات روزانه از مسیر خود خارج نمی‌شوید. هنگامی‌که خودتان وزن می‌کنید، این نکات را دنبال کنید: خود را در همان زمان روز، همان روز هفته، همان مقیاس و در همان لباس‌ها وزن کنید.

 به‌اندازه کافی بخوابید

هنگامی‌که شما کمبود خواب دارید، بدن تولید بیش‌ازحد هورمون گرلین اشتها را افزایش می‌دهد اما سطح هورمون لپتین را پایین می‌آورد. خوابیدن به‌اندازه کافی باعث می‌شود که احساس آرامش کنید و از خوردن غذاهای غیرضروری جلوگیری کنید.

خواب و رژیم غذایی مناسب

پی بردن به مقدار صحیح غذا

برای داشتن یک اندازه واقعی در رژیم غذایی از یک مقیاس اندازه‌گیری در آشپزخانه مانند یک فنجان برای مدت یک یا دو هفته استفاده کنید. برای کاهش سهم خود از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچک استفاده کنید. وعده‌های غذایی بزرگ در رستوران‌ها را نصف کنید و به‌عنوان دو وعده غذایی استفاده کنید و به‌جای خوردن مستقیم غذا ابتدا آن را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید.

بیشتر میوه و سبزی بخورید

رژیم غذایی مناسب ، رژیمی است که غذای بیشتر و البته با کالری کمتر و متناسبی مصرف کنید، نه اینکه غذای کمتری مصرف کنید. اگر میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری بخورید، نباید احساس گرسنگی کنید زیرا این غذاها غنی از مواد مغذی می‌باشند همچنین دارای فیبر و آب بالا هستند که می‌تواند به شما احساس شادابی بدهد.

میوه جات و رژیم غذایی مناسب

آدامس بدون قند بجوید

دفعه بعد که می‌خواهید یک میان وعده غذایی بخورید، به‌جایی آن از یک آدامس بدون قند استفاده کنید. جویدن بعضی از انواع آدامس‌ها به شما نفس تازه می‌دهد و همچنین می‌تواند به کاهش گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. اگرچه ممکن است آدامس باعث خوردن کمتر غذا شود، اما به این معنی نیست که شما می‌توانید خوردن غذا را متوقف کنید. رژیم غذایی خوب و ورزش مهم‌تر است.

مصرف غذای روزانه خود را ثبت کنید

یک‌قلم و کاغذ ساده می‌تواند به‌طور چشم‌گیری باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد که عمل نوشتن آنچه می‌خورید و می‌نوشید، باعث آگاهی بیشتری از مقدار و زمان آنچه می‌خورید می‌شود که درنهایت منجر به مصرف کمتر کالری می‌شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که شش روز در هفته رژیم غذایی خود را یادداشت می‌کنند در مقایسه با افرادی که یک روز در هفته یادداشت می‌کنند وزن بیشتری کم می‌کنند.

جشن موفقیت (اما نه با غذا)

شما در این ماه پنج کیلو وزن کم کرده‌اید، آیا در ادامه پیاده‌روی می‌کنید؟ گرفتن جشن و خوشحال برای کاهش وزن می‌تواند باعث تشویق و انگیزه بیشتر شما شود. یک سی دی را خریداری کنید، فیلم بگیرید و یک جایزه را برای نقطه عطف بعدی تعیین کنید. فقط با یک پیتزای معمولی یا پودر قهوه جشن نگیرید.

از خانواده و دوستان کمک بگیرید

دریافت کمک می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند. بنابراین در مورد تلاش‌های خود برای هدایت یک رژیم سالم با خانواده و دوستان خود مشورت کنید. شاید آن‌ها به شما در ورزش، درست خوردن و کاهش وزن ملحق شوند. هنگامی‌که احساس می‌کنید که به عقب می‌روید، آن‌ها به شما کمک می‌کنند، شمارا صادقانه در مسیر نگه می‌دارند و شمارا در داشتن یک رژیم غذایی مناسب تشویق می‌کنند.

منبع: Webmed
این مقاله توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه و تالیف شده است. در صورت رضایت ازکیفیت این مقاله لطفا از دیگر مقاله های سایت دیدن فرمایید.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *