ویتامین A یک ویتامین ضروری مورد نیاز برای رشد و نمو، تمایز سلولی، دیدن، عملکرد سیستم ایمنی و تولید است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به عنوان یک هورمون در بدن عمل میکند و بر بیان ژنها تاثیر میگذارد و از این رو بر فنوتیپ اثر گذار است. همچنی به قلب، ریهها، کلیهها و سایر اندامهای بدن برای عملکردی دقیقتر کمک میکند.
انواع ویتامین A
ویتامین A به شکلهای مختلفی موجود است. شکل پیش ساخته این ویتامین در گوشت، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد. پیش ماده ویتامین A در میوهها، سبزیجات و محصولات دیگر گیاهی موجود است.
رتینول شکل غالب و فعال ویتامین A در خون موجود است. پالمیتات ریتنیل هم شکل ذخیره شده این ویتامین است. بتا کاروتن یک پیش ویتامین A و موجود در گیاهان است. این پیس ماده ویتامین A خودش یک نوع آنتی اکسیدان است که در صورت نیاز بدن آن را به ویتامین A تبدیل میکند بنابراین با وجود آن خطر مصرف زیاد این ویتامین و مسمومیت با آن وجود ندارد.
فواید ویتامین A
از آنجایی که این ویتامین بر بسیاری از عملکردهای بدن موثر است، کمبود آن میتواند منجر به مشکلات مختلفی شود. از جمله:
- شب کوری
- بالا رفتن خطر عفونت بدن، بخصوص در گلو، قفسه سینه و شکم
- هیپر کراتوز فولیکولار (ضخیم و شاخی شدن پوست) منجر به خشکی و ورم پوست میشود.
- مشکلات باروری
- تاخیر در رشد کودکان
استفاده از مقدار مناسب ویتامین A فواید زیر را دارد
کاهش خطر سرطان
جذب کافی کاروتنوئیدها از میوهها و سبزیجات با کاهش خطر سرطان ریه ارتباط دارد اما استفاده از بتاکاروتن و مکملهای ویتامین همان نتایج را نشان نمیدهد. یک تحقیق فرا تحلیل نشان میدهد که بعضی از شکلهای ویتامین A ممکن است به حفاظت بدن در برابر سرطان پروستات کمک کنند. تحقیقات در ژاپن نشان داده است که بتاکاروتن ممکن است به پیشگیری از سرطان کولون کمک کند.
درمان دیابت نوع 2
اسید رتینوئیک یکی از مشتقات ویتامین A برای نرمال کردن قند خون در موشهای دارای دیابت موثر بوده است.
سلامت پوست و مو
ویتامین A در رشد بافتهای بدن از جمله پوست و مو اهمیت دارد. این ماده به تولید سبوم یعنی روغنی که به حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک میکند، مرتبط است.
منابع ویتامین A
رتینول شکل فعال ویتامین A فقط در منابع حیوانی وجود دارد.
غنی ترین منابع رتینول عبارتند از:
- اندامهای دامها، همچون کبد
- ماهی چرب همچون ماهی سالمون و تن و روغنهای ماهی
- کره، شیر و پنیر
- تخم مرغ
مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها، آنتی اکسیدانهای ویتامین A هستند. اینها بعدا در بدن به رتینول تبدیل میشوند. کاروتنوئید یک رنگدانه نارنجی رنگ است که در رنگ میوه و سبزیجات خاص نقش دارد. منابع گیاهی غنی از کاروتنوئید عبارتند از:
- انواع کدو، هویج و دیگر گیاهان نارنجی رنگ
- سیب زمینی شیرین
- میوههای نارنجی رنگ همچون طالبی، پاپایا و انبه
غذاهای غنی از بتاکاروتن عبارتند از:
- بروکی، اسفناج، شلغم و دیگر سبزیجات سبز برگ و برگ تیره
- کدو سبز
- فلفلها
مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین A
مقدار مصرف توصیه شده ویتامین آ با توجه به سن و جنس متفاوت است. این ماده به چندین شکل در دسترس است و ویتامین A موجود در غذاها اغلب به صورت رتینول اندازه گیری شده است. مقدار توصیه شده 1 میکروگرم رتینول، 12 میکروگرم بتاکاروتن، یا 3.33 واحد بین المللی از ویتامین A است. مصرف توصیه شده ویتامین آ به صورت زیر است.
برای نوزادان شیر خواره، سن بالاتر از 6 ماه، مقدار مصرف 400 میکروگرم در روز و از 7 تا 12 ماه 500 میکروگرم در هر روز است. برای بالاتر از این سن به صورت زیر است.
- از 1 تا 3 سال، 300 میکروگرم در روز
- از 4 تا 8 سال، 400 میکروگرم در هر روز
- از 9 تا 13 سال، 600 میلی گرم در روز
- از سن 14 سالگی برای مردان 900 میکروگرم در روز و برای زنان 700 میکروگرم در روز
- برای زنان 19 تا 50 سال، 770 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 1300 میکروگرم در دوران شیردهی
چه کسانی در معرض کمبود این ویتامین هستند؟
بیشتر خطر در میان این افراد است:
- نوزادان نارس
- نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه
- زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
- افراد دارای فیبروز کیستیک
داروی کاهش وزن ارلیستات که همچنین به عنوان داروی آلی و زنیکال هم شناخته میشود، قابلیت جذب بدن را برای جذب ویتامینهای قابل حل در چربی همچون ویتامین A را کاهش میدهند که خطر کمبود آن را افزایش میدهد.
مکملهای ویتامین آ برای آنهایی که مشکل جذب مواد مغذی را دارند، در دسترس هستند، اما بهترین کار این است که از طریق غذا، بدون نیاز به روشهای جداگانه نیاز خود را رفع کنید. استفاده از مکملها میتوانند کمبودهای دیگر مواد مغذی را که در درازمدت منجر به مشکلات بهداشتی حاد و دراز مدت میشود، برطرف کند.
خطرات استفاده بیش از حد از ویتامین A چیست
ویتامین A پیش ساخته در صورت مصرف در مقادیر بالا میتواند سمی باشد، چه از طریق مواد غذایی و چه از طریق مکمل. میزان مصرف بالاتر از حد تحمل بدن برای ویتامین A بسته به سن متفاوت است. بالاتر از این مقادیر حد تحمل، مصرف ویتامین A باعث مسمومیت میشود.
سازمان تغذیه مقادیر حد تحمل را به شرح زیر اعلام کرده است:
- بالای 3 سال: 600 میکروگرم در روز
- 4 تا 8 سال: 900 میکروگرم در روز
- 9 تا 13 سال: 1700 میکروگرم در روز
- 14 تا 18 سال: 2800 میکروگرم در روز
- 19 سال و بالاتر: 3000 میکروگرم در روز
مصرف بالای ویتامین آ میتواند مسمم کننده باشد. این امر منجر به موارد زیر میشود:
- تغییرات پوست، همچون زرد شدن، ترک خوردن، تحریک و بالا رفتن حساسیت به آفتاب
- تغییرات در دید و در کودکان کم سن دو بینی
- شکنندگی ناخنها
- تغییرات در مو، همچون ریزش مو و چرب شدن مو
- ضعیف شدن استخوانها، درد استخوان یا تورم
- استفراغ، سرگیجه، سردرد و تهوع
- مشکل در وزن اضافه کردن و کاهش اشتها
- بیماری لثه
- کج خلقی
- خستگی، خواب آلودگی و تغییرات در میزان هوشیاری
- نرمی جمجمه در کودکان
- بیماری کبد، در مواردی که جذب به میزان زیادی شدید باشد
زنان باردار نباید بیش از سطوح توصیه شده ویتامین A مصرف کنند چون رتینول با ناهنجاریهای جنینی ارتباط دارد. رتینول در کرمهای ضد پیری نیز وجود دارد. این کرمها نیز نباید بوسیله زنان باردار مصرف شود.
بتاکاروتن و کاروتنوئیدهای دیگر به اندازه رتینول سمی نیستند، چون اینها فقط به هنگام نیاز بدن، به این ویتامین تبدیل میشوند. بیشترین خطر در مورد استفاده از مکملها است.
آنهایی که ایزوترتینوئین یا رآکوتان برای درمان آکنه مصرف میکنند مراقب مصرف زیاد ویتامین A باشند و باید از مکملهای ویتامین A خودداری کنند چون این دارو یکی از مشتقات این ویتامین است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید ویتامین آ کافی را بدون نیاز به مکملها تامین کند.
حقایقی کوتاه در مورد ویتامین A
-ویتامین آ برای رشد و نمو، تمایز سلولی، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و باروری حیاتی است و به قلب، ریهها و کلیهها کمک میکند.
-زنان باردار و آنهایی که در کشور در حال توسعه هستند بیشتر از همه در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند.
– ویتامین آ در صورت مصرف زیاد سمی است و موجب هایپرویتامینوزیز یا مسمومیت با ویتامین زیادی میشود.
-ویتامین A را میتوان در غذاهای گیاهی نارنجی رنگ، گوشت، تخم و شیر یافت
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday