ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. ویتامین A برای بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل مهم است. ویتامین آ همچنین به قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند تا به درستی کار کنند.
دو نوع مختلف ویتامین آ (A) وجود دارد. نوع اول، ویتامین A عملکردی (preformed vitamin A) است و در گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود. نوع دوم، پروویتامین آ ( provitamin A) است که در میوه‌ها، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی یافت می‌شود. رایج‌ترین نوع پروویتامین A در مواد غذایی و مکمل‌های حاوی بتاکاروتن است.
بدن ما به چقدر ویتامین آ (A) نیاز دارد؟
میزان ویتامین آ مورد نیاز بدن ما به سن و جنسیت بستگی دارد. در ادامه مقدار میانگین توصیه‌شده روزانه به صورت میکروگرم معادل فعالیت رتینول (RAE مخفف retinol activity equivalents) ذکر شده است. ( از آنجایی که بدن به انواع مختلف ویتامین آ در مقادیر مختلف نیاز دارد یک واحد میانی به نام RAE تعریف شده است که بتوان مقادیر انواع مختلف ویتامین آ را به هم تبدیل کرد.)
- تولد تا 6 ماهگی: 400 میکروگرم RAE
- نوزادان 7 تا 12 ماه: 500 میکروگرم RAE
- کودکان 1 تا 3 سال: 300 میکروگرم RAE
- کودکان 4 تا 8 سال: 400 میکروگرم RAE
- کودکان 9 تا 13 سال: 600 میکروگرم RAE
- نوجوانان 14-18 ساله 900 میکروگرم RAE
- دختران نوجوان 14-18 ساله: 700 میکروگرم RAE
- مردان بالغ: 900 میکروگرم RAE
- زنان بالغ: 700 میکروگرم RAE
- نوجوانان باردار: 750 میکروگرم RAE
- زنان باردار: 770 میکروگرم RAE
- نوجوانان شیرده: 1200 میکروگرم RAE
- زنان شیرده: 1،300 میکروگرم RAE
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین آ هستند؟
ویتامین A به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت شده و به برخی از مواد غذایی مانند شیر و غلات (غنی‌شده) نیز اضافه می‌شود. با مصرف مواد غذایی متنوع از جمله موارد زیر می‌توانید مقادیر توصیه‌شده ویتامین A را دریافت کنید:
- کبد و سایر اندام‌های گوساله (این موارد دارای کلسترول بالا نیز هستند، بنابراین مقدار مصرف آن‌ها را محدود کنید).
- برخی از انواع ماهی، مانند ماهی آزاد.
- سبزیجات برگ سبز و سایر سبزیجات سبز، نارنجی و زرد مانند کلم بروکلی، هویج و کدو سبز.
- میوه‌ها شامل طالبی، زردآلو و انبه.
- محصولات لبنی
- غلات صبحانه غنی‌شده.
مکمل‌ها حاوی چه انواعی از ویتامین A هستند؟
ویتامین A موجود در مکمل‌های تغذیه‌ای، معمولاً به شکل رتینیل استات (retinyl acetate) یا رتینیل پالمیتات (retinyl palmitate) –هر دو آن‌ها ویتامین A عملکردی هستند–، بتاکاروتن (پروویتامین A) یا ترکیبی از ویتامین آ عملکردی و پروویتامین A، موجود است. اکثر مکمل‌های مولتی‌ویتامین–معدنی حاوی ویتامین A هستند. مکمل‌های غذایی که فقط حاوی ویتامین A هستند نیز در بازار وجود دارند.
Photo by Dziana Hasanbekava from Pexels
آیا به اندازه کافی ویتامین A دریافت می‌کنم؟
اکثر مردم ایالات متحده ویتامین A کافی را از غذاهایی که می‌خورند دریافت می‌کنند و کمبود ویتامین A به‌ندرت رخ می‌دهد. با این حال، گروه‌های خاصی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت ویتامین A کافی مشکل دارند:
- نوزادان نارس، که اغلب در سال اول زندگی خود سطح ویتامین A پایینی دارند.
- نوزادان، کودکان خردسال، زنان باردار و زنان شیرده در کشورهای در حال توسعه.
- افراد مبتلا به فیبروز کیستیک.
اگر ویتامین A کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر است، اگرچه در بسیاری از کشورهای در حال توسعه شایع است. شایع‌ترین علامت کمبود ویتامین A در کودکان خردسال و زنان باردار یک بیماری چشمی به نام گزروفتالمی (xerophthalmia) است. گزروفتالمی کاهش بینایی در نور کم است و در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به کوری شود.
ویتامین آ چه تاثیراتی بر سلامتی ما دارد؟
دانشمندان در حال مطالعه و تحقیق درباره ویتامین A هستند تا دریابند که چگونه بر سلامتی ما تأثیر می‌گذارد. در ادامه چند نمونه از آنچه این تحقیقات نشان داده است آورده شده است:
سرطان
در افرادی که زیاد از غذاهای حاوی بتاکاروتن استفاده می‌کنند، احتمال ابتلا به انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان ریه یا پروستات، کمتر است. اما مطالعات تاکنون نشان نداده است که ویتامین A یا مکمل‌های بتاکاروتن می‌توانند به جلوگیری از سرطان یا کاهش احتمال مرگ ناشی از این بیماری کمک کنند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از مکمل‌های حاوی بتاکاروتن با دوز بالا استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان ریه هستند.
دژنراسیون ماکولای وابسته به سن
دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD مخففAge-Related Macular Degeneration) یا از دست دادن بینایی درا اثر افزایش سن یکی از شایع‌ترین علل از دست دادن بینایی در افراد مسن است. مصرف مکمل حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، زینک (روی) و مس با یا بدون بتاکاروتن در بین مبتلایان به AMD که در معرض خطر ابتلا به AMD پیشرفته هستند، نویدبخش کاهش سرعت از دست دادن بینایی بوده است.
سرخک
وقتی که کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A به سرخک مبتلا می‌شوند، بیماری‌شان شدیدتر می‌شود. در این کودکان، مصرف مکمل‌های با دوز بالای ویتامین A می‌تواند تب و اسهال ناشی از سرخک را کوتاه کند. این مکمل‌ها همچنین می‌توانند خطر مرگ را در کودکان مبتلا به سرخک که در کشورهای در حال توسعه زندگی می‌کنند و کمبود ویتامین A در آن‌ها شایع است، کاهش دهند.
آیا ویتامین A می‌تواند مضر باشد؟
بله ، مصرف زیاد برخی از انواع ویتامین A می‌تواند مضر باشد. دریافت بیش‌ازحد ویتامین A (معمولاً از طریق مکمل‌ها یا داروهای خاص) می‌تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، کما و حتی مرگ شود. مصرف زیاد ویتامین A عملکردی در زنان باردار نیز می‌تواند باعث نقایص مادرزادی در نوزادان آن‌ها شود. زنانی که ممکن است باردار باشند نباید دوزهای بالایی از مکمل‌های ویتامین A مصرف کنند.
مصرف مقادیر زیاد بتاکاروتن یا سایر انواع پروویتامین A می‌تواند پوست را زرد کند، اما این شرایط بی‌خطر است. مصرف زیاد بتاکاروتن باعث نقص در جنین یا سایر عوارض ناشی از دریافت بیش از حد ویتامین A عملکردی نمی‌شود.
حد بالای مصرف روزانه ویتامین A عملکردی شامل مصرف از همه منابع – یعنی غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها – است و در ادامه فهرست شده است. این محدودیت‌ها درمورد افرادی که به دلایل پزشکی تحت نظر پزشک ویتامین A مصرف می‌کنند صادق نیست (همواره طبق نسخه پزشک خود عمل کنید). حد بالایی برای مصرف بتاکاروتن و سایر انواع پروویتامین A تعیین نشده است.
- تولد تا 12 ماهگی: 600 میکروگرم
- کودکان 1 تا 3 سال: 600 میکروگرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 900 میکروگرم
- کودکان 9 تا 13 سا:ل 1700 میکروگرم
- نوجوانان 14-18 سال: 2800 میکروگرم
- بزرگسالان 19 سال و بالاتر: 3000 میکروگرم
Photo by THIS IS ZUN from Pexels
آیا ویتامین A می‌تواند با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل داشته باشد؟
بله، مکمل‌های ویتامین A می‌توانند با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته یا برهم‌کنش ایجاد کنند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:
- اورلیستات (Orlistat ) که یک داروی کاهش وزن است، می‌تواند جذب ویتامین A را کاهش داده و در برخی از افراد باعث کاهش سطح این ویتامین در خون شود.
- چند شکل مصنوعی از ویتامین A در داروهای تجویزی استفاده می‌شود. به عنوان مثال می‌توان به داروهای پسوریازیس یعنی آسیترتین (acitretin) و بکساروتن (bexarotene ) اشاره کرد. مصرف این داروها در ترکیب با مکمل ویتامین A می‌تواند باعث افزایش خطرناک ویتامین A در خون شود.
بنابراین حتماً درمورد مکمل‌های تغذیه‌ای و داروهایی که مصرف می‌کنید به پزشک یا داروساز خود اطلاع دهید. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند که آیا این مکمل‌های تغذیه‌ای ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا آیا داروها در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد کنند یا نه.
ویتامین A و تغذیه سالم
طبق دستورالعمل‌های سازمان‌های معتبر جهانی، مردم باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت کنند. مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرها و سایر اجزای مفید برای سلامتی ما هستند. در برخی موارد، مواد غذایی غنی‌شده و مکمل‌های تغذیه‌ای زمانی مفید هستند که نیاز به یک یا چند ماده مغذی برای بدن برآورده نشود (به عنوان مثال، در مراحل خاص زندگی مانند بارداری). برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ایجاد الگوی رژیم غذایی سالم، به دستورالعمل‌های رژیم غذایی و وزارت کشاورزی ایالات متحده مراجعه کنید.
آگاهی اخلاقی
این راهنما توسط دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) آمریکا اطلاعاتی را ارائه می‌دهد که نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود. ما شما را تشویق می‌کنیم که درمورد علاقه، سوالات یا استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای و هر آنچه ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد، با ارائه‌دهندگان خدمات درمانی خود (پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و غیره) صحبت کنید. ذکر هر گونه محصول یا خدمات خاص یا توصیه‌ای از یک سازمان یا انجمن حرفه‌ای در این نشریه، نشان‌دهنده تأیید آن محصول، خدمات یا توصیه‌ها نیست.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: سایت دفتر مکمل‌های تغذیه‌ای آمریکا (Vitamin A , Updated: January 14, 2021)