بدنسازی بر ساختن بدن از طریق وزنه زدن و تغذیه تمرکز دارد. حالا چه تفریحی چه رقابتی، بدن سازی یک شیوه زندگی شناخته می‌شود چون هم شامل زمانی می‌شود که داخل و خارج از باشگاه صرف می‌کنید. به منظور استفاده حداکثری از نتایج بدنسازی باید بر رژیم غذایی تمرکز کنید چون غذاهای نامناسب می‌توانند شما را از اهدافتان برای بدنسازی، دور کنند.
این مطلب به شما توضیح می‌دهد که چه غذایی باید بخورید و چه نخورید و یک رژیم یک هفته‌ای هم به شما ارائه می‌دهد.
اصول بدنسازی
بدنسازی با پاور لیفتینگ یا وزنه برداری فرق دارد چون در بدنسازی بیشتر بر ظاهر بدن تاکید می‌شود در صورتی که در وزنه برداری بیشتر قدرت جسمانی مهم است. به این صورت بدنسازان دنبال یک بدن عضله‌ای بدون چربی هستند. بدین منظور، بدنسازان با روش تغذیه‌ای فصل به فصل شروع می‌کنند که در واقع به ترتیت فاز حجم گیری و چربی سوزی است. به هنگام فاز حجم گیری که می‌تواند ماه‌ها تا سالها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و با هدف ساختن عضله تا حد امکان، به شدت وزنه می‌زنند.
در فاز چربی سوزی بر کاهش زیاد چربی تمرکز می‌شود در عین حال که توده عضلانی که در طول فاز حجم سازی بدست آمده، حفظ می‌شود. این کار از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای انجام می‌شود.
فواید بدنسازی
بدنسازی چندین مزیت برای سلامتی انسان دارد. بدنسازان به منظور حفظ و ساخت عضلات، به طور مرتب تمرین می‌کنند و هم تمرینات مقاومتی و هم هوازی را انجام می‌دهند. ورزش قدرتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد. قدرت عضلات به میزان بالایی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و چندین بیماری مهم دیگر ارتباط مستقیم دارد. ورزشهای ایروبیک که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می‌دهند، سلامتی قلب را بهبود می‌بخشد و خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را که قاتل شماره یک انسانهاست، بهبود می‌بخشد.
علاوه بر ورزش، در بدنسازی باید بر تغذیه هم تمرکز کرد. بدنسازان با برنامه ریزی دقیق می‌توانند به همان شیوه‌ای غذا بخورند که نه تنها از تمرینات ورزشی آنها در باشگاه پشتیبانی می‌کند بلکه آنها را سالم هم نگه می‌دارد. دنبال کردن یک الگوی سالم تغذیه از جمله غذاهای مغذی از همه گروه‌ها در مقادیری مناسب، می‌تواند به میزان چشمگیری خطر بیماری مزمن را کاهش دهد.
نیازهای کالری و درشت مغذی
هدف برای بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز حجیم سازی و کاهش چربی بدن در فاز چربی سوزی است. از این رو شما کالری بیشتری در فاز حجیم سازی نسبت به دوره چربی سوزی، مصرف می‌شود.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین روش برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، وزن کردن خودتان حداقل سه بار در هفته و ثبت آن چیزی که می‌خورید با استفاده از اپلیکیشنهای موبایل است. اپلیکیشن مانکن یک مورد خوب از این نمونه است. اگر وزنتان تغییر نمی‌کند، تعداد کالری روزانه که مصرف می‌کنید، کالری کنترلی شماست به عبارت دیگر نه وزن اضافه می‌کنید نه کم می‌کنید اما آن را ثابت نگه می‌دارید. در فاز افزایش حجم، افزایش کالری روزانه تا ۱۵% توصیه می‌شود. به عنوان مثال اگر کالری ثابت شما ۳۰۰۰ کالری در روز است باید ۳۴۵۰ کالری (۱۵/۰ × ۳۰۰۰ = ۴۵۰) در دوره افزایش حجم باشد.
وقتی از دوره افزایش حجم به دوره چربی سوزی منتقل می‌شوید باید بر عکس کالری حفظ وزن را ۱۵% کاهش دهید یعنی در عوض ۳۴۵۰ کالری در روز ۲۵۵۰ تا مصرف کنید. از آنجایی که در دوران افزایش حجم، وزنتان بیشتر می‌شود و در دوران چربی سوزی وزن از دست می‌دهید لازم است که مصرف کالریها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزنتان محاسبه کنید.
در دوران افزایش حجم چون وزن اضافه می‌کنید، کالریها را افزایش دهید و به هنگام چربی سوزی چون وزن از دست می‌دهید مقدار کالریها را برای فرایندی مستمر افزایش دهید. در هر دوره‌ای توصیه می‌شود بیش از ۰/۵ – ۱% در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این شما را مطمئن می‌کند که به هنگام دوره چربی سوزی عضلات زیاد از دست نمی‌روند و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم در بدن شما اضافه نشود.
نسبت درشت مغذیها
وقتی که عدد کالریهای مورد نیازتان را مشخص کردید می‌توانید نسبت درشت معذیها را مشخص کنید که نسبت میان پروتئین، کربوهیدرات، کربوهیدرات و جذب چربی است. متاسفانه تفاوت در کالری مورد نیاز در دوره افزایش حجم و چربی سوزی، نسبت درشت مغذیها تغییر نمی‌کنند. پروتئین و کربوهیدراتها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند و چربی حاوی ۹ گرم.
درصد توصیه شده از درشت مغذیها به این صورت است:
- ۳۵% – ۳۰% کالری از پروتئین
- ۶۰% – ۵۵% کالریها از کربوهیدرات
- ۲۰%- ۱۵% کالریها از چربی
اینجا یک مثال از نسبت درشت مغذیها برای هر دو فاز افزایش حجم و چربی سوزی ارائه شده است:
اینها دستورالعملهای کلی هستند بنابراین بهتر است با متخصص تغذیه خبره مشورت کنید تا نیازهای فردی شما را بر اساس اهدافتان اندازه بگیرد تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از لحاظ مواد مغذی مناسب است.
مواد مغذی بدنسازی: غذاهایی که باید بخورید و آنهایی که باید اجتناب کنید
همانند هر ورزشی، رژیم ورزشی بخشی حیاتی از بدنسازی است. خوردن غذاهای صحیح در مقادیری مناسب عضلات شما را با مواد مغذی که نیاز دارید تامین می‌کند تا از ورزش بهبود پیدا کنند و بزرگتر و قویتر شوند. بر عکس، مصرف کردن غذاهای نامناسب یا مصرف نکردن میزان کافی از آنها باعث می‌شود به نتیجه دلخواه نرسید. اینجا غذاهایی که باید بر آنها تمرکز کنید و آنهایی که باید محدود کنید و یا کنار بگذارید گفته شده است:
برای بدنسازی چی بخوریم
غذاهایی که می‌خورید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی ندارند معمولا مقادیر آنها فرق دارد. غذاهایی که باید بخورید عبارتند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، گوشت راسته، گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی سالمون، تیلاپیا
- لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم چرب
- غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، اوتمیل، کینوا، پاپ کرن و برنج
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز لیما و کاساوا
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن سالادی، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ
- تخمه‌ها و آجیلها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و تخم کتان
- لوبیا و بقولات: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز
- روغن: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو
در بدنسازی چه چیزی نخوریم
در عین حال که باید انواع متنوعی از غذاها را در رژیم غذایی داشته باشید، بعضی از آنها را باید محدودکرد. اینها عبارتند از:
- الکل: الکل اثر منفی بر قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی می‌گذارد بخصوص اگر زیاد مصرف شود.
- مواد قندی: اینها مقدار زیادی کالری دارند اما مواد مغذی آنها کم است. غذاهای سرشار از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنیهای شیرین از جمله نوشیدنیهای گازدار و نوشیدنیهای ورزشی.
- غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است التهاب را بیشتر کند و وقتی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را زیاد می‌کند. نمونه‌های آن مثل سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری
علاوه بر محدود کردن این غذاها شاید تمایل داشته باشید که قبل از ورزش از یکسری غذاها که هضم را کند کرده و موجب ناراحتی معده موقع ورزش می‌شوند، پرهیز کنید. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای پر چرب: گوشتهای پر چرب، غذاهای کره‌ای و سسها یا کرمهای سنگین.
- غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی همانند بروکلی یا گل کلم.
- نوشیدنیهای گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
مکملهای بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکملهای غذایی استفاده می‌کنند، بعضی از نمونه‌ها مفید هستند در حالی که سایرین نه. بهترین مکملهای بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
- کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز عضلات شما را تامین می‌کند تا یک یا دو ترفند اضافی داشته باشید. برندهای زیادی برای کراتین وجود دارد اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات از همه موثرتر است. (برای خرید مکمل کراتین به این سایت مراجعه کنید.)
- کافئین : کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود بیشتر ورزش کنید. این ماده در مکملهای پیش از ورزش، قهوه یا چای وجود دارد.
یک مکمل مولتی ویتامین و مکمل معدنی نیز برای فشار نیامدن به بدن به هنگامی که در دوره چربی سوزی، قصد کم کردن کالری را دارید، خیلی خوب است.
برنامه غذایی هفتگی بدنسازی
رژیمهای غذایی بدنسازی معمولا به عنوان رژیمهایی محدود، تکراری و خسته کننده قلمداد می‌شوند. رژیمهای سنتی بدنسازی معمولا حاوی انتخابهای محدود غذایی هستند و تنوع کمی در میان گروه‌های غذایی دارند که می‌تواند منجر به جذب ناکافی عناصر غذایی ضروی و ویتامینها شود. به همین دلیل باید مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا مطمئن شوید که همه مواد مغذی مورد نیازتان را تامین می‌کنید بخصوص در دوره چربی سوزی به هنگامی که کالریهای مصرفی‌تان را محدود می‌کنید.
هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۳۰-۲۰ گرم پروتئین باشد تا عضله سازی بصورت مناسب تامین شود. وقتی که در دوره افزایش حجم هستید، غذایی که مصرف می‌کنید باید بیشتر از زمانی باشد که چربی سوزی دارید. شما می‌توانید از همان غذاهایی که در دوره افزایش حجم داشتید در دوره چربی سوزی هم استفاده کنید اما در سهمی کمتر.
اینجا یک رژیم غذایی یک هفته‌ای بدنسازی برای افراد مبتدی موجود است که برای شما مفید خواهد بود:
شنبه
- صبحانه: خاگینه تخم مرغ با قارچ و اوتمیل
- میان وعده: پنیر کوتاژ کم چرب با بلوبری.
- ناهار: برگر گوشت، برنج سفید، بروکلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و موز.
- شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.
یکشنبه
- صبحانه: پنکیک پروتئینه با شیره سبک، کره بادام زمینی و تمشک.
- میان وعده: تخم مرغ آب پز سفت و یک عدد سیب.
- ناهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه.
- میان وعده: شیک پروتئین و بادام.
- شام: بوقلمون چرخ کرده و سس روی پاستا.
دوشنبه
- صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی برشته.
- میان وعده: ماست یونانی و بادام.
- ناهار: سینه بوقلمون، برنج سفید و قارچ.
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور.
- شام: ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد برگی با سرکه.
سه شنبه
- صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا با نان گندم کامل.
- میان وعده: ماست با گرانولا.
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.
- شام: مرغ سوخاری، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، بروکلی، نخود و هویج.
چهارشنبه
- صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و اوتمیل اورنایت با ماست یونانی وانیلی.
- میان وعده: مخلوط آجیل
- ناهار: فیله ماهی با آب لیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات مزه دار شده.
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.
- شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز.
پنج شنبه
- صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا.
- میان وعده: تن ماهی با کراکر.
- ناهار: فیله ماهی، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای.
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.
- شام: گوشت قیمه‌ای گوساله با برنج، لوبیا، فلفل دلمه‌ای، پنیر.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ عسلی و نان تست.
- میان وعده: ترافل انرژی زا و کره بادام زمینی.
- ناهار: برشهای مرغ با سیب زمینی برشته و لوبیا سبز.
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.
- شام: کوفته قلقلی بوقلمون، سس قرمز و پنیر پارمزان همگی روی پاستا.
نکاتی که باید بخاطر بسپرید
بدنسازی یک سبک زندگی است که فواید سلامتی بسیاری را نیز به دنبال دارد اما چند نکته مهم هست که باید قبل از انجام بدنسازی به خاطر داشته باشید.
پایین بودن میزان چربی بر خواب و خلق و خوی شخص اثر می‌گذارد
به منظور آمادگی برای بدنسازی رقابتی، رقابت کنندگان سطح چربی بدنشان را به شدت پایین می‌آورند بطوری که برای مردان و زنان معمولا به ترتیب سطح چربی بدن ۱۰- ۵ درصد و ۱۵- ۱۰ درصد است. این میزان پایین از چربی به همراه کاهش مصرف کالری مشخص شده که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، اثر منفی بر خلق و خو دارد و سیستم ایمنی را در هفته‌های منتهی به مسابقه و حتی چند هفته بعد از آن پایین می‌آورد. در نتیجه این کار می‌تواند عملکرد روزمره شما را کاهش دهد، اثر منفی بر بدن داشته و ممکن است بیشتر مستعد بیماری شوید.
خطرات استفاده از استروئیدها
بسیاری از مکملهای بدنسازی اما نه همه آنها، بوسیله بدنسازانی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد استفاده می‌کنند، تبلیغ می‌شوند همانند استروئیدهای آنابولیک، تبلیغ می‌شوند. این باعث گمراهی بسیاری از بدنسازان می‌شوند که به این باور می‌رسند که با استفاده از مکملهای موجود در بازار می‌توانند به همان عضلاتی که توی تبلیغ نشان داده می‌شود، برسند. به همین دلیل بسیاری از بدنسازان بخصوص آنهایی که در ابتدای کار هستند، چون انتظارات غیر واقعی از وضعیت طبیعی دارند و می خواهند سریع به نتیجه برسند، دچار نارضایی شده و به دنبال این داروهای بدنسازی می‌روند. البته داروهای بدنسازی بسیار ناسالم هستند و عوارض و خطرات بسیاری دارند.
به علاوه بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه استفاده و داشتن این داروها غیر قانونی است و می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش داده، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانی و رفتاری همانند افسردگی می‌شود.
سخن پایانی
بدنسازی از منظر عمومی بیشتر تاکید بر عضله سازی و لاغری تمرکز دارد تا کارکرد ورزشی. دستیابی به فرم دلخواه بدن نیازمند ورزشهای منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی است. رژیم غذایی بدنسازی معمولا به دو بخش افزایش حجم و چربی سوزی تقسیم می‌شود که در طی این دو دوره میزان کالری شما تغییر می‌کند اما نسبت درشت مغذیها همانقدر باقی می‌ماند.
رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای مغذی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به همراه هر وعده و میان وعده است و باید مصرف الکل و غذاهای سرخ شده و غذاهای قندی را محدود کنید. این باعث می‌شود که شما همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان برای عضله سازی و سلامت کلی را مصرف کنید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline