افزودن غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی فواید بسیاری دارد از جمله حفظ سلامت روده، افزایش سلامت قلب و تقویت کاهش وزن. با توجه به دستورالعملهای به روز شده غذایی سازمان تغذیه، مصرف کافی فیبر برای مردان بزرگسال ۳۳/۶ گرم در روز و ۲۸ گرم در روز برای زنان بزرگسال است.
اما بیشتر مردم این مقدار را مصرف نمی‌کنند. ما هم به فیبر محلول و هم نامحلول در رژیم غذایی نیاز داریم. خوردن رژیم غذایی پر فیبر به معنای مصرف مقدار کافی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است.
حبوبات، منبع غنی فیبر
حبوبات غذاهای سرشار از فیبر گیاهی هستند که شامل لوبیا، عدس و نخود هستند. لوبیاها منبع خوبی از فیبرهای قابل تخمیر هستند. این فیبر به سمت روده بزرگ حرکت می‌کند تا به تغذیه باکتریهای مفید گوناگون در روده کمک کند. تحقیقات ارتباط میان یک میکروبیوم سالم روده و درصد پایین چاقی و دیابت نوع ۲ را نشان داده‌اند.
در زیر بعضی از بهترین حبوبات برای دریافت فیبر ذکر شده است:
لوبیا سفید
لوبیا سفید یکی از غنی‌ترین غذاهای پر فیبر است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است. لوبیا سفید را به سالاد، خورش یا خوراکهای خود برای فیبر اضافی و تقویت پروتئین، اضافه کنید.
میزان فیبر لوبیای سفید: ۱۰/۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۳۱/۳ مقدار توصیه شده).
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی یک لوبیای محبوب و پر مصرف در کشور ماست. افراد می‌توانند لوبیا را به صورت خوراک لوبیا، همراه با گوشت به صورت له کرده یا در سایر غذاهای دیگر استفاده کنند. لوبیای چیتی علاوه بر اینکه جزو یکی از غذاهای پر فیبر است، منبع عالی کلسیم و آهن نیز هست.
میزان فیبر لوبیای چیتی: ۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۶/۸ مقدار توصیه شده).
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه حاوی مقدار خوبی از آهن و منیزیم است. این ماده غذایی همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید لوبیاهای سیاه را با برنج ترکیب کنید، آنها همه ۹ اسید آمینه ضروری را تامین می‌کنند.
میزان فیبر لوبیای سیاه: ۸/۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۲۵/۹ درصد مقدار توصیه شده).
لپه
لپه منبع عالی آهن و منیزیم است. این ماده غذایی در انواع خورش، کاسه رول و خوراک دال مصرف دارد.
میزان فیبر لپه: ۸/۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۴/۷ درصد).
عدس
چندین نوع عدس وجود دارد از جمله عدس قرمز، سبز و خاکی (برای آشنایی با انواع عدسها و روشهای پخت آنها). آنها یک افزودنی عالی برای انواع خوراک عدسی، سوپ عدس، سالاد و عدس پلو هستند. شما می‌توانید عدس پخته را به عنوان یک وعده پس از ورزش استفاده کنید.
مقدار فیبر عدس: ۷/۹ فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۳/۵ درصد مصرف روزانه).
ماش
ماشها یک منبع عالی پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 هستند. می‌توان ماشها را خشک و پودر کرد و به عنوان آرد برای درست کردن پنکیک استفاده کرد.
مقدار فیبر ماش: ماشها حاوی ۷/۶ فیبر در هر ۱۰۰ گرم هستند (۲۲/۶ درصد توصیه شده روزانه).
لوبیای قرمز ژاپنی
لوبیاهای قرمز (ژاپنی) در آشپزی ژاپن برای خمیر لوبیای قرمز استفاده می‌شوند که یک شیرینی سنتی این کشور است. افراد همچنین می‌توانند از این لوبیای معطر و خوش طعم را جوشانده و به تنهایی استفاده کرد.
مقدار فیبر لوبیای قرمز ژاپنی: لوبیای قرمز حاوی ۷/۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است (۲۱/۷ درصد مصرف روزانه).
لوبیا سفید درشت
لوبیا سفید درشت نه تنها منبع عالی فیبر است بلکه سرشار از پروتئین گیاهی هم هست.
مقدار فیبر موجود در لوبیا سفید درشت: ۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۰/۸ درصد مصرف روزانه).
نخود
نخود یکی از محبوبترین منابع پروتئین و جزو غذاهای پر فیبر است. این ماده غذایی سرشار از آهن، ویتامین B6 و منیزیم است. می‌توان از این حبوبات در تهیه خورش نخود، دیزی، حمص و فلافل استفاده کرد.
مقدار فیبر موجود در نخود: ۶/۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۹ درصد مصرف توصیه شده روزانه).
لوبیا قرمز
لوبیای قرمز سرشار از آهن است. لوبیای قرمز یک افزودنی عالی برای سوپ سبزیجات، کاسرول و سالادهاست. شما می‌توانید از این لوبیا برای انواع آش استفاده کنید البته لعاب آن به اندازه لوبیای چیتی نیست.
مقدار فیبر لوبیای قرمز: ۶/۴ فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۹ درصد مصرف توصیه شده روزانه).
لوبیای سویا
لوبیاهای سویا در آشپزی ژاپنی برای مصارف مختلفی استفاده می‌شوند از جمله تافو، تمپه و میسو. افراد می‌توانند از محصولات لوبیای سویا به عنوان جایگزین تغذیه‌ای برای گوشت و محصولات لبنی استفاده کنند. لوبیای سویای تازه را در صورت یافتن در بازار می‌توان بصورت خام خورد یا به عنوان ادامامه به سالاد اضافه کرد.
مقدار فیبر موجود در لوبیای سویا: ۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۷/۹ درصد مصرف توصیه شده روزانه).
لوبیا کنسروی
لوبیا کنسرو شده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. خوبی کار استفاده راحت از آنهاست بخصوص وقتی که وقت ندارید و می‌توانید از آنها در خورش قرمه سبزی هم استفاده کنید. سعی کنید از برندهایی خریداری کنید که نمک کمتری داشته باشند چون همانطور که می‌دانید کنسروها جزو غذاهای با سدیم بالا هستند.
مقدار فیبر لوبیای کنسروی ساده: ۴/۱ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۲/۲ درصد توصیه روزانه).
نخود سبز
نخود سبز به صورت تازه و کنسروی موجود است. نخود سبز منبع عالی فیبر، پروتئین، ویتامین C و ویتامین A است.
مقدار فیبر نخود سبز حاوی ۴/۱ تا ۵/۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است (۱۲ تا ۱۶ درصد مقدار توصیه شده).
سبزیجات غنی از فیبر
سبزیجات در میان فواید بسیاری که برای سلامتی دارند یکی از بهترین منابع فیبر غذایی هستند. سبزیجات با فیبر شامل موارد زیر هستند:
آرتیشو
آرتیشوها حاوی ویتامین C و K، به اضافه کلسیم و فولات هستند. آرتیشوها را بصورت کامل کباب کنید یا در فر بپزید یا بخارپز کنید و در غذاها و یا به عنوان یک بغل بشقابی استفاده کنید. اکثر افراد عمدتا فقط داخل آرتیشو را می‌پزند و برگهای بیرونی آن را دور می‌اندازند.
مقدار فیبر آرتیشو: یک آرتیشوی متوسط حاوی ۶/۹ گرم فیبر (۲۰/۵ درصد مقدار توصیه شده روزانه است).
سیب زمینی
به عنوان یک سبزی مهم منبع خوبی از ویتامینهای B و ویتامین C و منیزیم است.
مقدار فیبر: یک سیب زمینی بزرگ، پخته همراه با پوست حاوی ۶/۳ گرم فیبر (۱۸/۸ درصد توصیه شده) است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیهای نشاسته‌ای است. آنها سرشار از ویتامین A هستند.
مقدار فیبر: یک سیب زمینی بزرگ شیرین، پخته همراه با پوست حاوی ۵/۹ گرم فیبر (۱۷/۶ درصد توصیه شده) است.
زردک
زردک یکی از غذاهای پر فیبر هویج مانند است و یکی از منابع خوب ویتامینهای C و K و همچنین ویتامینهای B، کلسیم و روی است.
مقدار فیبر: یک زردک آب پز حاوی ۵/۸ فیبر (۱۷/۳ درصد توصیه شده) است.
کدو زمستانی
کدوهای زمستانی یکی از غذاهای پر فیبر و منبع عالی ویتامینهای A و C هستند.
مقدار فیبر: یک پیمانه کدوی زمستانی حاوی ۵/۷ گرم فیبر (۱۷ درصد) است.
بروکلی
بروکلی یک سبزی کلمی است که سرشار از ویتامینهای C و A است. سبزیجات کلمی هم مقدار زیادی آنتی اکسیدان پلی فنل دارند.
مقدار فیبر: یک پیمانه بروکلی پخته حاوی ۵/۱ گرم فیبر (۱۵/۲ درصد توصیه شده) است.
کدو تنبل
کدو تنبل یک سبزی مشهور و یکی از منابع ویتامین A، K و کلسیم است. می‌توان از این سبزی در غذاهای شیرین و سوپ کدو تنبل استفاده کرد.
مقدار فیبر: یک سهم استاندارد از کدوی پوره شده حاوی ۳/۶ گرم فیبر (۱۰/۷ درصد توصیه شده روزانه) است.
لیست میوه های فیبر دار
می‌توانید افزایش مصرف فیبر روزانه‌تان را با افزودن میوه‌های سالم به عنوان یک میان وعده سالم بین وعده‌های غذایی، بالا ببرید. بعضی از میوه‌ها نسبت به سایر میوه‌ها فیبر بیشتری دارند.
آووکادو
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که برای قلب مفید هستند. استفاده از آنها در سالادها و دیپها و همچنین سالسا متداول است.
مقدار فیبر: یک آووکادوی پوست گرفته حاوی ۹/۲ گرم فیبر (۲۷/۴ درصد توصیه شده) است.
هلو
هلوها سرشار از فیبر هستند به همان صورت حاوی ویتامینهای A و C، فولات و کلسیم هستند. چند هلو را در کاسه بگذارید و سر میز ببرید یا آنها را همراه با دسر سرو کنید. حتی می‌توانید با کباب کردن آنها به روشی متفاوت از آنها لذت ببرید.
مقدار فیبر: یک هلوی متوسط حاوی ۵/۵ گرم فیبر (۱۶/۴ درصد توصیه شده) است.
سیب
سیببها یکی از غذاهای پر فیبر مشهور و یکی از منابع خوب ویتامین C و A و فولات هستند. سعی کنید سیب را با پوست بخورید چون پوست سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند.
مقدار فیبر: یک سیب بزرگ حاوی ۵/۴ گرم فیبر (۱۶/۱ درصد توصیه شده) است.
تمشک قرمز
تمشک قرمز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند. تمشکهای قرمز هم حاوی ویتامین C و A هستند.
مقدار فیبر: نصف یک پیمانه تمشک قرمز حاوی ۴ گرم فیبر (۱۱/۹ درصد توصیه شده) است.
تمشک سیاه
همانند تمشکهای قرمز، تمشکهای سیاه هم سرشار از آنتی اکسیدانها و منبع عالی ویتامین C و K هستند.
مقدار فیبر: نیمی از یک پیمانه تمشک سیاه ۳/۸ گرم فیبر (۱۱/۳ درصد توصیه شده) است.
آلو
آلو یا آلو خشک می‌توانند به سلامت گوارش کمک کنند. اگر چه آلوها سرشار از فیبر هستند اما قند زیادی هم دارند بنابراین آنها را در حد معتدل مصرف کنید.
مقدار فیبر: ۵ عدد آلو حاوی ۳/۴ گرم فیبر (۱۰/۱ درصد توصیه شده) هستند.
پرتقال
پرتقالها منبع شگفت انگیزی از فیبر هستند. پرتقال سرشار از ویتامین C هستند که برای سلامتی ضروی است.
مقدار فیبر: یک پرتقال حاوی ۳/۴ گرم فیبر (۱۰/۱ درصد توصیه شده) است.
موز
موز منبع عالی مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین C است. آنها را می‌توان به صورت یک میان وعده مصرف کرد یا در انواع کیک و شیرینی همانند نان موزی استفاده کرد.
مقدار فیبر: یک موز متوسط حاوی ۳/۱ گرم فیبر (۹/۲ درصد توصیه شده) است.
گواوا
این میوه نه تنها یک منبع فیبر است بلکه مقدار زیادی ویتامین C دارد و حاوی ویتامین A نیز هست. می‌توانید آگاوا را در اسموتی یا آب میوه استفاده کنید. پوست آنها هم خوراکی است که به معنای این است می‌توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید.
مقدار فیبر: یک میوه گواوا حاوی ۳ گرم فیبر (۸/۹ درصد توصیه شده) است.
غذاهای سرشار از فیبر: آجیلها و تخمه‌ها
آجیلها و تخمه‌ها فواید متعددی دارند. آنها حاوی چربیهای سالم، غلظتهای بالایی از پروتئین هستند و اسیدهای چرب امگا ۳ دارند.
آجیلها و تخمه‌های پر فیبر عبارتند از:
گندم سیاه
به غیر از اسمش هیچ ربطی به گندم ندارد و در واقع یک جور دانه است نه غله. بذر گندم سیاه شبیه به غلات هستند و از گیاهی بدست می‌آیند که بیشتر به ریواس شبیه است تا گندم. این دانه غنی از منیزیم و روی است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست از این جهت برای افراد مبتلا به سلیاک گزینه خوبی است.
در ژاپن به طور سنتی از گندم سیاه برای درست کردن نودل سوبا استفاده می‌شود. در کشورهای دیگر هم این دانه محبوب است.
افراد می‌توانند این دانه‌های خوراکی را به غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کنند. آرد گندم سیاه یک آرد بدون گلوتن فوق العاده به عنوان جایگزین آرد معمولی برای آشپزی و پخت و پز است.
مقدار فیبر: نصف پیمانه دانه‌های گندم سیاه حاوی ۸/۴ گرم فیبر (۲۵ درصد توصیه شده) است.
دانه‌های چیا
دانه‌های چیا در اصل در آمریکای مرکزی کشت می‌شوند. این دانه‌های خوراکی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳، پروتئین، آنتی اکسیدان، کلسیم و آهن هستند. می‌توان از پودر دانه‌های چیا فواید بهداشتی بیشتری را به دست آورد. از چیا می‌توان در غلات صبحانه، اسموتی، پودینگ چیا، اوتمیل اورنایت و انواع کراکرهای چند مغز استفاده کنید.
مقدار فیبر: هر قاشق غذاخوری چیا حاوی ۴/۱ گرم فیبر (۱۲/۲ درصد توصیه شده) است.
کینوا
کینوا یک نمونه دیگر از شبه غلات است و در واقع یک دانه خوراکی است. این دانه سرشار از آنتی اکسیدان، منیزیم، فولات و مس است همچنین ویتامینهای B1، B2 و B6 نیز دارد. کینوا برای افرادی که به گلوتن حساس هستند بسیار عالی است. آرد کینوا برای کیک و شیرینی عالی است و می‌توان آن را در غلات صبحانه استفاده کرد.
مقدار فیبر: نیم پیمانه حاوی ۲/۶ گرم فیبر (۷/۷ درصد توصیه شده) است.
تخمه کدو
تخمه کدو یک منبع عالی چربیهای تک رشته‌ای و چند رشته‌ای اشباع نشده و همچنین منیزیم و روی است.
مقدار فیبر: یک چهارم پیمانه تخمه کدو حاوی ۱/۹ گرم فیبر (۵/۷ درصد توصیه شده) است.
بادام
بادام سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. همچنین حاوی کلسیم و اسیدهای چرب غیر اشباع تک رشته‌ای و چند رشته‌ای است.
مقدار فیبر: ۱۰ بادام حاوی ۱/۵ گرم فیبر (۴/۵ درصد توصیه شده) است.
پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده غذایی، سالم و در عین حال یکی از غذاهای پر فیبر و پر طرفدار است. این خوراکی منبع روی، فولات و ویتامین A است. از پاپ کورنهایی که حاوی نمک و شکر زیاد هستند استفاده نکنید.
مقدار فیبر: یک پیمانه پاپ کورن حاوی ۱/۲ گرم فیبر (۳/۶ درصد توصیه شده) است.
غذاهای سرشار از فیبر: غلات کامل
غلات کامل قلب را سالم نگه می‌دارند و بیش از سایر غذاها انسان را سیر نگه می‌دارند. غلات پر فیبر شامل موارد زیر هستند:
فریکه (بلغور لبنانی)
فریکه از گندم سبز برشته و پوست کنده بدست می‌آید. آنها را می‌توان به همراه سالادها یا با گوشت استفاده کنید تا یک مزه آجیلی به غذای شما اضافه کند.
مقدار فیبر: فریکه حاوی ۱۳/۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۳۹/۶ درصد) است.
بلغور گندم
بلغور گندم یک نوع گندم خرد شده است که در آشپزی خاورمیانه بسیار محبوب است در جنوب ایران به آن گمنه می‌گویند. درست کردن بلغور به صورت تجاری درست کردنش شامل خرد کردن گندم و اندکی جوشاندن است.
بلغور گندم یک ماده تشکیل دهنده جالب در تبوله و خوراک گمنه است. می‌توانید از آن به عنوان جایگزین برنج در سالادهای گرم و یا انواع سوپ استفاده کنید. به یاد داشته باشید که این ماده بدون گلوتن نیست چون بهر حال از گندم درست می‌شود.
مقدار فیبر: بلغور گندم حاوی ۴/۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۳/۴ درصد) است.
جو پوست کنده
جو پوست کنده به عنوان یک غذای همراه با گوشت یا استفاده در سالادها یا خورشها عالی است. می‌توانید در سوپ جو هم از آن استفاده کنید.
مقدار فیبر: جو پوست کنده حاوی ۳/۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است یعنی ۱۱/۳ درصد توصیه شده روزانه.
ترفندهایی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
ترفندهای زیر می‌تواند به افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی کمک کند:
- اجتناب از سبزیجات پوست گرفته چون پوست آنها حاوی مقدار زیادی فیبر از جمله سلولز است
- جایگزینی نان کامل با نان سفید
- استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید
- از جو دوسر پرک شده به جای اوتمیل فوری استفاده کنید
- هدف شما مصرف حداقل ۲ و نیم پیمانه سبزیجات و ۲ پیمانه میوه در هر روز است
- انتخاب سبزیجات نشاسته‌ای
- استفاده از اسفرزه یا مکملهای فیبری دیگر به هنگامی که قادر به جذب رژیم غذایی نیستید
خلاصه کلام
فیبر یک بخش ضروری از رژیم غذایی سالم است اگر چه اکثر افراد کمتر از میزان توصیه شده در روز از آن استفاده می‌کنند. یک رژیم غذایی پر فیبر به پیشگیری از یبوست، حفظ سلامت قلب و تغذیه باکتریهای خوب در روده کمک می‌کند و البته به کاهش وزن هم کمک می‌کند. می‌توان با انتخاب غذاهای پر فیبر و ترفندهای خاصی در رژیم غذایی از جمله پوست نگرفتن میوه و سبزی می‌توان مقدار فیبر را افزایش داد. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند فواید دیگری هم دارند. خوردن انواع مختلف غذاهای کامل به افراد کمک می‌کند تا مقدار نیاز روزانه‌شان برای فیبر و مواد مغذی دیگر را برآورده کنند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday