وقتی صحبت از رژیم گیاهخواری می‌شود اغلب جایگزین کردن گوشت با پروتئین گیاهی ناکافی به نظر می‌رسد در حالی که اغلب بهترین منابع پروتئین گیاهی همان موادی هستند که در دستورالعمل بسیاری از غذاهای ما به وفور یافت می‌شود. ما بهترین منابع گیاهی برای پروتئین را برای شما گرد آورده‌ایم تا شما به فراخور دسترسی خود، بعضی از آنها را انتخاب کنید.
۱. بهترین منابع پروتئین گیاهی: کینوا
اگر چه به عنوان یک غله با میزان بالای پروتئین تبلیغ شده است، اما کینوا در واقع یک دانه است و به آن صورتی که شما فکر می‌کنید حجم زیادی از پروتئین دارد، نیست اما این دانه لیست کاملی از پروتئین‌هایی دارد که در گوشت وجود ندارند. نصف فنجان کینوا پخته شده حاوی ۴ گرم پروتئین است.
کینوا به عنوان جایگزینی برای برنج استفاده می‌شود که نیمی از مقدار پروتئین برای همان سهم را دارد، بنابراین کینوا انتخاب بهتری است. به طور طبیعی یک دانه بدون گلوتن است، در سالادها، ساندویچ های گیاهی، بغل بشقابی‌ها و بیشتر غذاهای گیاهی خوشمزه یک پیشنهاد عالی است.
می‌توانید خوراک کینوا-فلفل دلمه‌ای را به عنوان یک پیش غذای خوشمزه با سایر دستورالعمل‌های خلاقانه امتحان کنید. کینوا در دستورات مربوط به غذاهای پخته شده در فر نیز خیلی خوب عمل می‌کند.
۲. بهترین منبع پروتئین گیاهی: فارو
این غله باستانی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر غلات در رژیم غذایی مردم آمریکا دارد. نیم فنجان از گندم فارو، ۷ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر را تامین می‌کند. به طور طبیعی غنی از آهن است، یک ماده غذایی که حتی متخصصان تغذیه هم آن را به حد کافی دریافت نمی‌کنند، فارو یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که برای گیاهخواران توصیه می‌شود.
می‌توانید از فارو همانند سایر غلات در غذاها استفاده کنید. به عنوان یک بیس برای اغلب غذاهایی با سبزیجات پخته، یک افزودنی به سوپ، یا همراه با توت و شیر بادام برای یک صبحانه خوشمزه استفاده می‌شود.
۳. بهترین منابع پروتئین گیاهی: مغزهای خوراکی
همه مغزهای خوراکی به میزان مساوی از پروتئین بهره ندارند. بادامها پروتئین بالایی دارند، با ۸ گرم در هر ۱/۴ پیمانه، در حالی که گردوها کمتر از ۴ گرم پروتئین دارند اما سرشار از امگا۳ هستند. مغزهای خوراکی یک میان وعده پروتئینی با دسترسی راحت هستند اما زیاده از حد از آنها استفاده نکنید چون کالری بالایی دارند.
بادامها علاوه بر این، مواد مغذی همچون اسید لینولئیک، ویتامین E، کلسیم، منیزیم و ریبوفلاوین را تامین می‌کنند. می‌توانید مغزهای خوراکی را در اوتمیل صبحانه یا آجیل میان وعده عصرانه‌تان برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.
۴. بهترین منابع پروتئین گیاهی: توفو
این منبع پروتئین گیاهی نسبت به پسرعموی خود «تمپه» پروتئین کمتری دارد. توفو یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای رژیم گیاهخواری است.
این ماده غذایی به سه شکل متنوع عرضه می‌شود: نرم، سفت و خیلی سفت. سه اونس توفو ۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کند و منبعی عالی از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. توفو عطر و طعم غذایی را که در آن استفاده شده به خود می‌گیرد، بنابراین غذاهای تند هندی یا مکزیکی خیلی خوب با توفو درست می‌شوند یا مثل همان پپرونی گیاهی.
توفوی نرم یا ابریشمی را می‌توان به عنوان یک بیس برای سس کیک استفاده کرد. نمونه‌های سفت برای افزودن به غذاهای سرخ شدنی، کباب، پودینگ و سرخ کردن شبیه به ناگت مرغ یا به عنوان جایگزین تخم مرغ سرخ شده بسیار عالی هستند.
۵. بهترین منابع پروتئین گیاهی: لوبیاها
لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و نخودها از لحاظ تغذیه‌ای تقریبا یکسان هستند. همه آنها منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که حدود ۸ گرم پروتئین در ۱/۲ فنجان تولید می‌کنند. از آنجا که آنها نیز غنی از فیبر هستند، لوبیا به عنوان ستاره یک وعده غذایی گیاهی عالی است. (اگر در ابتدای شروع رژیم گیاهخواری هستید، این مهمترین ماده غذایی است که شما به آن نیاز دارید).
لوبیا گیاهی همه کاره و فوق العاده و گزینه‌ای مشخص و مشهور برای اضافه کردن به خورش‌های مورد علاقه کاری، خورش چیلی و انواع سالاد هستند. آنها را برای یک ساندویچ سالم و بهداشتی استفاده کنید، یا به صورت پوره درآورید و از آنها در انواع غذاهای فری برای جایگزینی بخشی از روغن استفاده کنید.
۶. بهترین منابع پروتئین گیاهی: اِدامامه
برنده مغذی‌ترین انتخاب در میان خانواده لوبیاها قرار دارد: ادامامه! به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهایی که شما می‌توانید بخورید، این کوچولوهای سبز خوشمزه به عنوان یک میان وعده خودشان به تنهایی یا مخلوط با غذاهای سرخ کردنی و سالادهای گیاهی عالی هستند.
یک وعده با حجم نیم پیمانه ۸ گرم پروتئین را تامین می‌کند، همانند دیگر لوبیاها. ادامامه چه چیز دیگری دارد؟ آنها به نحو شگفت انگیزی سرشار از فولات هستند که تامین کننده ۶۰ درصد نیاز روزانه شما است.
مصرف ناکافی فولات می‌تواند نوع خاصی از کم خونی را ایجاد کند و برای دوران بارداری حیاتی است. ادامامه همچنین ۲۳ درصد از نیازهای روزانه شما را برای ویتامین K برآورده می‌کند که یک ماده مغذی ضروری در فرایند لخته شدن خون است. ادامامه همچنین در لیست غذاهای غنی از پتاسیم قرار می‌گیرد.
۷. بهترین منابع پروتئین گیاهی: عدس‌ها
در میان دانه‌های خشک خانواده لگوم داران، عدس‌ها یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی با ۹ گرم در هر نیم فنجان هستند. این قهرمانان گمنام آشپزی گیاهی سریع پز هستند که آنها را برای خرید شامهای آخر هفته عالی می‌سازد. عدس‌ها یک افزودنی عالی برای آشپزی در آرام پز هستند، پس یک مشت از آنها را بردارید و این آخر هفته‌ای را با آنها سر کنید.
شما همچنین می‌توانید عدس‌های پخته را به سالادها، سوپها یا ساندویچ‌ها اضافه کنید.
عدس ۴۳ درصد نیاز شما به فولات را تامین می‌کند و البته یک چیز بهتر دیگر هم هست، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را کاهش دهید. آنها حرص و ولع شما را به غذا کم می‌کنند و حتی به افزایش ۵۰ درصد سوخت و ساز کالری پس از غذا نیز مرتبط هستند. در اینجا ما قبلا به شما گفتیم که چرا حتما و حتما باید عدس را قبل از پخت، خیساند.
۸. بهترین منابع پروتئین گیاهی: بادام زمینی
در حالی که بادام زمینی‌ها به عنوان یک لگوم در رده بندی گیاهشناسی به حساب آمده‌اند اما معمولا آنها را به عنوان یک مغز خوراکی می‌شناسیم و مصرف می‌کنیم. بادام زمینی با داشتن بیشترین پروتئین از گروه لوبیا و مغزهای خوراکی فراتر می‌رود با ۱۰ گرم در یک مشت (۱/۴ پیمانه).
بادام زمینی می‌تواند به عنوان یک میان وعده به تنهایی مصرف شود اما می‌توان آنها را روی ماست یا بر روی یک سالاد سبزیجات و یا غذهای سرخ کردنی ریخت. آنها غنی از آنتی اکسیدان، اسید لینولئیک و ویتامین E یک انتخاب پروتئینی هوشمندانه هستند. متخصصان تغذیه دوستدار پودر کره بادام زمینی هستند که راهی برای افزایش مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی است.
۹. بهترین منابع پروتئین گیاهی: تمپه
تمپه یک کیک سویا تخمیری است که به شکل یک تکه آجر در می‌آید و برای قرنهای متمادی است که در شرق آسیا مصرف می‌شود. اسلایس‌های تمپه را می‌توان در سس خواباند، ادویه زد و مزه دار کرد. آن را در سس مارینارا یا چیلی بزنید تا یک پروتئین گیاهی عالی برای وعده غذایی خود داشته باشید.
با ۱۵ گرم پروتئین در تنها ۳ اونس از آن، تمپه یک منبع جدی پروتئین برای رژیم گیاهخواری است و می‌تواند آکنه شما را هم با پروبیوتیک‌های موجود در خودش، از بین ببرد. این ماده غذایی همچنین غنی از فیبر است و یک منبع خوب برای روی، ریبوفلاوین، مس و فسفر است.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: ریدرز دایجست