درمان کلسترول بالا با رژیم غذایی، تحرک و کاهش وزن

درمان کلسترول (LDL) بالا شامل برنامه TLC (مخفف Therapeutic Lifestyle Changes به معنی تغییر درمانی سبک زندگی) و در صورت نیاز، درمان دارویی است. اما سنگ‌بنای درمان شما برنامه TLC است. حتی اگر نیاز به مصرف داروی کاهش‌دهنده کلسترول دارید، پیروی از این برنامه تضمین می‌کند که کمترین دوز را نیاز خواهید داشت.

علاوه‌بر این، این برنامه، کاری را انجام می‌دهد که درمان‌های دارویی انجام نمی‌دهند، یعنی به کنترل سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، اضافه وزن/چاقی، و دیابت، و همچنین پتانسیل خون برای تشکیل لخته، کمک می‌کند.

این مقاله درواقع ادامه‌ی مقاله‌ی ” کاهش کلسترول با رژیم غذایی، ورزش و کاهش وزن ” است. بنابراین ابتدا به آن مقاله مراجعه کنید.

همانطور که در مقاله‌ی قلبی ذکر شد، برنامه TLC دارای سه بخش است. در این مقاله و در مقالات بعدی درباره این موارد به‌طور مفصل صحبت خواهیم کرد.

■ رژیم غذایی:
• چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول را کاهش دهید.
• استانول‌ها (stanols) و استرول‌های (sterols) گیاهی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کرده و میزان فیبر محلول را افزایش دهید.
■ فعالیت بدنی
■ مدیریت وزن

در بخش‌های بعدی نشان می‌دهیم که با پیروی از برنامه TLC می‌توانید انتظار چه میزان کاهش کلسترول LDL را داشته باشید. شدت درمان شما به میزان خطر بیماری قلبی در شما بستگی دارد. اما میزان ریسک شما هر چه که باشد، باید حتما برنامه TLC را دنبال کنید.
این برنامه از یک رویکرد گام‌به‌گام استفاده می کند تا در اتخاذ تغییرات سبک زندگی به شما کمک کند.

به‌عنوان مثال، در طول ۳ ماه اول درمان، هدف اصلی شما کاهش کلسترول LDL از طریق رژیم غذایی و فعالیت بدنی خواهد بود. در این مدت شما فقط روی کالری کافی برای حفظ وزن سلامتی‌تان تمرکز خواهید کرد یا اگر اضافه وزن دارید آن را مورد توجه قرار خواهید داد.
بهتر است این مراحل را همراه با پزشکتان جلو ببرید. در این صورت پیشرفت شما به‌طور منظم بررسی و در صورت نیاز، درمان‌تان تنظیم می‌شود تا سطح کلسترول LDL تان به سطح مورد نظرتان برسد. (در مقاله‌ی قبلی درمورد سطح مورد هدف کلسترول صحبت کردیم.)

داروهای درمان کلسترول بالا

بسیاری از افراد می‌توانند تنها با پایبندی به برنامه TLC به اندازه کافی LDL خود را کاهش دهند. اگر LDL شما نیاز به کاهش بیشتری دارد، ممکن است مجبور شوید علاوه‌بر TLC، از یک داروی کاهش‌دهنده کلسترول نیز استفاده کنید. با این حال، با دنبال کردن برنامه TLC، دارو را در کمترین دوز ممکن نگه خواهید داشت و به‌عنوان یک امتیاز، کاهش بیشتری در خطر ابتلا به بیماری قلبی خواهید داشت. بنابراین تغییرات سبک زندگی را رها نکنید.

برای کاهش LDL انواع مختلفی از داروها استفاده می‌شود و هر کدام از این داروها به روش‌های مختلفی عمل می‌کنند. ممکن است برخی از آن‌ها برای شما کار کنند و برخی دیگر نه. وقتی با پزشک خود درمورد مصرف داروی کاهش‌دهنده کلسترول صحبت می‌کنید، حتماً داروهای دیگری که مصرف می‌کنید، حتی داروهای بدون نسخه، را هم ذکر کنید و در صورت داشتن هر گونه عوارض جانبی از دارو، در اسرع وقت به پزشک خود اطلاع دهید.

مقدار یا نوع دارو را می‌توان برای کاهش یا توقف عوارض جانبی بد، تغییر داد. اگر یک دارو به اندازه کافی LDL شما را کاهش ندهد، ممکن است داروی دومی برای همراهی با آن تجویز شود. انواع عمده داروهای کاهش‌دهنده کلسترول عبارتند از:

● استاتین‌ها (Statins): لوواستاتین، پراواستاتین، سیمواستاتین، فلوواستاتین، آتورواستاتین، و روزوواستاتین. استاتین‌ها فعالیت آنزیمی که سرعت تولید کلسترول را در بدن کنترل می‌کند متوقف می‌کنند. این داروها بیش از دیگر داروهای کاهش‌دهنده‌ی کلسترول، سطح LDL را کاهش می‌دهند – یعنی حدود ۲۰ تا ۵۵ درصد – و همچنین تری‌گلیسیرید را به‌طور متوسط ​​کاهش داده و HDL را هم افزایش می‌دهند.

● ازتیمیب (Ezetimibe): این دارو میزان کلسترول جذب‌شده توسط بدن را کاهش می‌دهد. ازتیمیب، LDL را حدود ۱۸ تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

● کریستال‌های اسید صفراوی (Bile acid resins): این داروها به کریستال‌های اسید صفراوی حاوی کلسترول در روده‌ها متصل شده و سپس با مدفوع از بدن دفع می‌شوند. این داروها کلسترول LDL را حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهند.

● نیکوتینیک اسید (Nicotinic acid) که نیاسین نیز نامیده می‌شود: این ماده یک ویتامین B محلول در آب است و باید فقط تحت نظر پزشک مصرف شود. اگر در دوزهای بسیار بالاتر از مورد نیاز مصرف شود، تمام لیپوپروتئین‌ها، یعنی کلسترول کل، LDL، تری‌گلیسیرید و HDL را بهبود می‌بخشد. با ایتفاده از این نوع دارو سطح LDL معمولاً حدود ۵ تا ۱۵ درصد و در برخی بیماران تا ۲۵ درصد کاهش می‌یابد.

● فیبرات‌ها (Fibrates): این داروها عمدتاً تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند و تا حدی هم سطح HDL را افزایش می‌دهند. فیبرات‌ها در کاهش سطح LDL کمتر از موارد دیگر، مؤثر هستند.

درمان کلسترول بالا با پیروی از برنامه TLC

پیروی از برنامه TLC فواید زیادی به همراه دارد. در ادامه تخمین‌هایی ارائه شده است که نشان می‌دهد با دنبال کردن مراحل مختلف این برنامه چقدر می‌توانید کلسترول LDL خود را کاهش دهید. این برآوردها همان چیزی است که بر اساس تحقیقات مورد انتظار بوده است. هرچه بیشتر به این برنامه پایبند باشید، LDL شما بیشتر کاهش می‌یابد. علاوه‌بر این، حتی اگر داروی کاهنده کلسترول مصرف می‌کنید، باز هم از پیروی کزدن از این برنامه سود خواهید برد، زیرا این کار، دوز دارو را پایین نگه می‌دارد.

• کاهش چربی‌های اشباع به کمتر از ۷ درصد از کالری روزانه (یعنی چربی‌های اشباع، کمتر ۷ درصد کالری روزانه‌ی شما را تشکیل دهد)، باعث کاهش ۸ الی ۱۰ درصدی در کلسترول LDL خون خواهد شد.
• کاهش کلسترول موجود در رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز، باعث کاهش ۳ الی ۵ درصدی در کلسترول LDL خون خواهد شد.
• کاهش وزن به میزان ۴.۵ کیلوگرم، باعث کاهش ۵ الی ۸ درصدی در کلسترول LDL خون خواهد شد.
• افزایش فیبر محلول به ۵ الی ۱۰ گرم در روز، باعث کاهش ۳ الی ۵ درصدی در کلسترول LDL خون خواهد شد.
• افزایش استرول‌های / استانول‌های گیاهی به ۲ گرم در روز، باعث کاهش ۵ الی ده درصدی در کلسترول LDL خون خواهد شد.

اگر همه‌ی موارد فوق را رعایت کنید، در کلسترول LDL کاهش ۲۰ الی ۳۰ درصدی خواهید داشت و این میزان کاهش LDL از طریق برنامه‌ی TLC با بسیاری از داروهای کاهش‌دهنده کلسترول قابل مقایسه است.

مسیر کلی برنامه ی TLC

برنامه TLC درواقع راهی گام‌به‌گام برای کاهش کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی است. شما این برنامه را با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و فعال شدن از نظر بدنی، به‌علاوه کنترل سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند سیگار کشیدن و فشار خون بالا، شروع خواهید کرد.

همان‌طور که در حال تجرای برنامه هستید، شما و پزشکتان میزان پیشرفتتان در جهت رسیدن به هدف برنامه‌ی LDL را بررسی می‌کنید و در صورت نیاز، گزینه‌های درمانی دیگری را هم اضافه می‌کنید. در طول برنامه، می‌توانید از یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان بهداشتی مشاوره بگیرید.

مسیر کلی برنامه TLC

درمورد هر کدام از موارد ذکرشده در این قسمت در بخش‌های بعدی مقاله جزئی‌تر صحبت خواهیم کرد.

اولین ویزیت پزشک: شروع تغییرات سبک زندگی
● چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول را کاهش دهید.
● فعالیت بدنی را در حد متوسط ​​افزایش دهید.
● اگر اضافه وزن دارید، کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از فیبر به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند.

-۶ هفته فرصت دهید و اقدامات ذکرشده را دنبال کنید-

دومین ویزیت پزشک: سطح LDL را بررسی کنید و در صورت نیاز، رویکردهای تغذیه‌ای بیشتری را اضافه کنید
● کاهش چربی اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول را بیشتر کنید.
● استانول/استرول گیاهی را اضافه کنید.
● میزان فیبر محلول را افزایش دهید.

-۶ هفته فرصت دهید و اقدامات ذکرشده را دنبال کنید-

سومین ویزیت پزشک: سطح LDL را بررسی کنید و در صورت نیاز، دارودرمانی را هم اضافه کنید.
● در صورت نیاز، برای کاهش LDL، درمان دارویی را شروع کنید.
● تمرکز بر درمان سندرم متابولیک (در مقاله‌‌های آینده درمورد سندروم متابولیک صحبت خواهیم کرد) – مدیریت وزن و فعالیت بدنی را بیشتر کنید.

– هر ۴ تا ۶ ماه یکبار – میزان پیشرفتتان را مورد ارزیابی قرار دهید.

رژیم TLC: رژیم غذایی برای سلامتی قلب

همان‌طور که قبلا ذکر شد، رژیم غذایی شما تا حد زیادی بر سطح کلسترول خون شما تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که یک گام کلیدی در درمان شما، اتخاذ یک برنامه غذایی سالم برای سلامتی قلب است، رژیمی که چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول پایینی دارد.
وقتی برنامه TLC را شروع می‌کنید، از شما خواسته می‌شود تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید و از نظر بدنی فعال شوید.
رژیم TLC از شما می‌خواهد:

■ کمتر از ۷ درصد کالری روزانه شما از چربی اشباع‌شده باشد.
■ کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کلسترول مصرف کنید.
■ ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه‌تان از انواع چربی‌ها باشد (شامل کالری چربی اشباع‌شده)

■ گزینه‌های دیگری که می‌توانید برای کاهش بیشتر LDL انجام دهید:
• مصرف روزانه‌ی ۲ گرم استنول یا استرول گیاهی (در ادامه‌ی مقاله بیشتر توضیح خواهیم داد)
• مصرف روزانه‌ی ۱۰-۲۵ گرم فیبر محلول (در ادامه ی مقاله بیشتر توضیح خواهیم داد)

■ مدیریت کالری مصرفی برای حفظ یا رسیدن به وزن سلامتی
■ علاوه‌بر این، شما باید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً در تمام روزهای هفته داشته باشید.

درمورد رژیم غذایی TLC در ادامه توضیحات بیشتری آورده شده است. در این مقاله درمورد اینکه چه غذاهایی را انتخاب کنید نکاتی ارائه شده است.

هدف رژیم TLC این است که به شما کمک کند تا غذاهای سالمی که به روش‌های سالمی پخته شده‌اند بخورید. درواقع این برنامه یک رژیم غذایی موقت نیست، بلکه یک روش جدید غذا خوردن است که هم برای سلامتی قلب مفید است و هم خوشمزه است.

چربی ها

چربی یک ماده مغذی است که به روش‌های مختلف به عملکرد بدن کمک می‌کند: به‌عنوان مثال، انرژی بدن را تامین کرده و همچنین به عملکرد سایر مواد مغذی نیز کمک می‌کند. اما بدن ما فقط به مقدار کمی چربی نیاز دارد و مصرف بیش‌ازحد چربی اشباع‌شده باعث افزایش کلسترول خون می‌شود.

چربی‌ها انواع مختلفی داشته و اثرات متفاوتی بر کلسترول و خطر بیماری قلبی دارند.

■ چربی اشباع‌شده

همان‌طور که قبلا ذکر شد، چربی اشباع‌شده کلسترول خون شما را بیش از هر چیز دیگری در رژیم غذایی‌تان افزایش می‌دهد. ممکن است شنیده باشید که چربی ترانس هم به میزان چربی‌های اشباع‌شده روی کلسترول خون تاثیر می‌گذارد اما یه فرد به‌طور متوسط، ​​چربی اشباع‌شده بسیار بیشتری نسبت به چربی ترانس مصرف می‌کند – حدود ۴ تا ۵ برابر بیشتر. (این نسبت برای جامعه‌ی آمریکا است.)

در واقع، تخمین زده می‌شود که آمریکایی‌ها به‌طور متوسط ​​۱۱ درصد از کل کالری خود را از چربی اشباع شده مصرف می‌کنند، در حالی‌که برای چربی ترانس این میزان حدود ۲.۵ درصد است. این بسیار مهم است که مصرف چربی‌های اشباع‌شده را به کمتر از ۷ درصد کالری روزانه خود برسانید.

چربی اشباع‌شده معمولا در دمای اتاق و یخچال جامد است. بیشترین مقدار آن در غذاهای حیوانی مانند تکه‌های چرب گوشت، مرغ با پوست، محصولات لبنی کامل و گوشت خوک و همچنین در برخی روغن‌های گیاهی از جمله روغن نارگیل و پالم یافت می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش‌از‌حد چربی اشباع در رژیم غذایی منجر به افزایش سطح LDL می‌شود.

جوامعی که در فرهنگ غذایی‌شان به مصرف چربی‌های اشباع تمایل بیشتری دارند، نسبت به جوامعی که چربی اشباع کمتری مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بالاتر و بیماری قلبی بیشتری دارند. کاهش میزان چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی یک راه بسیار موثر برای کاهش LDL است.

■ چربی اشباع نشده یا غیراشباعی

چربی‌های اشباع‌نشده در روغن‌های گیاهی، بیشتر آجیل‌ها، زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون وجود دارند. دو نوع چربی اشباع‌نشده وجود دارد – چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع. استفاده از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع به جای چربی‌های اشباع‌شده به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

چربی غیراشباع چندگانه به مقدار زیادی در مواد غذایی گیاهی از جمله گلرنگ، آفتابگردان، ذرت، سویا و روغن پنبه‌دانه و بسیاری از انواع آجیل‌ها یافت می‌شود. نوعی از چربی غیراشباع چندگانه اسیدهای چرب امگا ۳ نامیده می‌شوند و دانشمندان در حال بررسی این مسئله هستند که آیا این نوع چربی‌ها می توانند در برابر بیماری قلبی محافظت ایجاد کنند یا خیر. منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ برخی از ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال‌مخالی هستند.

■ چربی ترانس

چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس بیشتر در غذاهایی یافت می‌شود که هیدروژنه شده‌اند. هیدروژناسیون فرآیندی است که در آن به چربی، هیدروژن اضافه می‌شود تا در دمای اتاق پایدارتر و جامدتر و اشباع‌تر شود. برخی از چربی‌های ترانس هم به‌طور طبیعی در چربی‌های حیوانی مانند لبنیات و برخی از گوشت‌ها وجود دارد.

منابع اصلی چربی‌های ترانس عبارتند از مارگارین، محصولات پخته‌شده مانند کراکر، کلوچه، دونات و غذاهای سرخ‌شده در روغن‌های تردکننده (روغن قنادی) مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده و مرغ. چربی ترانس ممکن است در برخی از موراد غیرمنتظره مانند مکمل‌های غذایی نیز وجود داشته باشد.
مارگارین‌های مایع و اسپری‌های روغن نباتی نسبت به مارگارین‌های جامد دارای مقادیر کمتری چربی ترانس هستند. برای انتخاب مارگارین و سایر محصولات غذایی که کمترین میزان چربی‌اشباع و چربی ترانس را دارند، به برچسب مواد غذایی توجه کنید. اگر در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای محصول، چربی ترانس ذکر نشده است، لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و به دنبال روغن نباتی شورتنینگ (shortening)، هیدروژنه یا نیمه‌هیدروژنه باشید – که اغلب نشان‌دهنده وجود چربی ترانس است.

■ چربی کل

چربی کل، مجموع چربی های اشباع‌شده، ترانس، تک غیراشباع و چند غیراشباع در رژیم غذایی است. مواد غذایی ترکیب‌های متفاوتی از انواع چربی‌ها را دارا هستند. انواع چربی‌هایی که مصرف می‌کنید بیشتر از مقدار کل چربی‌هایی که دریافت می‌کنید سطح LDL شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

همه چربی‌ها کلسترول را افزایش نمی‌دهند – به همین دلیل است که چربی کل، هدف اصلی درمان کاهش کلسترول شما نیست.
اما مهم است به دلایلی به میزان کل چربی دریافتی خود هم توجه داشته باشید: چربی کالری متراکم است و اگر نیاز به کاهش وزن دارید، محدود کردن مصرف آن می‌تواند کمک‌کننده باشد. بسیاری از غذاهای سرشار از چربی، دارای چربی اشباع نیز هستند.

بنابراین مصرف غذاهای کم‌چرب به شما کمک می‌کند تا چربی اشباع کمتری مصرف کنید. وقتی سعی کنید از چربی‌های غیراشباع مانند چربی تک‌غیراشباعی (مانند روغن زیتون و کانولا) یا چربی چندغیراشباعی (مانند روغن گلرنگ، آفتابگردان، ذرت و سویا) استفاده کنید.

در برنامه TLC، کل چربی دریافتی می‌تواند از ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهد تا در تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای شرایط شما انعطاف‌پذیری وجود داشته باشد.

■ کلسترول

کلسترول موجود در رژیم غذایی سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد، اما نه به اندازه چربی‌های اشباع‌شده. با این حال، این دو ماده معمولا به‌صورت همزمان در یک ماده‌ی غذا یافت می‌شوند. بنابراین با محدود کردن مصرف غذاهای غنی از چربی اشباع‌شده، به کاهش مصرف کلسترول نیز کمک خواهید کرد.

کلسترول مواد غذایی فقط در غذاهایی با منشاء حیوانی مانند جگر و سایر گوشت‌های مربوط به اندام‌های بدن حیوانات، زرده تخم‌مرغ (سفیده تخم‌مرغ کلسترول ندارد)، میگو و محصولات لبنی از جمله کره، خامه و پنیر وجود دارد.

کلسترول رژیم غذایی خود را به مقدار کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید. به برچسب حقایق تغذیه‌ای درج شده روی محصولات غذایی توجه کنید تا به شما در انتخاب اقلام کم‌کلسترول کمک کند.

نمونه مصرف چربی اشباع‌شده

در جنگ با کلسترول بالا، دشمن اصلی شما چربی‌های اشباع شده هستند.

بنابراین رژیم TLC از شما می‌خواهد که کمتر از ۷ درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های اشباع دریافت کنید. برای کمک به شما در پیروی از این قانون طلایی، در ادامه مثال‌هایی از میزان مصرف روزانه برای کالری‌های مختلف آورده شده است:

• در صورت مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز بیش از ۸ گرم چربی اشباع مصرف نکنید.
• در صورت مصرف ۱۵۰۰ کالری در روز بیش از ۱۰ گرم چربی اشباع مصرف نکنید.
• در صورت مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز بیش از ۱۲ گرم چربی اشباع مصرف نکنید.
• در صورت مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز بیش از ۱۳ گرم چربی اشباع مصرف نکنید.
• در صورت مصرف ۲۵۰۰ کالری در روز بیش از ۱۷ گرم چربی اشباع مصرف نکنید.

مقادیر آورده‌شده برای چربی اشباع، برابر با حدود ۶ درصد از کل کالری مصرفی روزانه است.

■ فیبر محلول

فیبر در گیاهان وجود دارد. بدن ما نمی‌تواند فیبر را هضم کرده یا وارد جریان خون کند، درواقع بدن ما از این ماده تغذیه نمی‌کند. اما برای سلامتی ما حیاتی است.

مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند. فیبر همچنین برای دستگاه گوارش و سلامت کلی شما مفید است. علاوه‌بر این، خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به شما کمک کند تا با کالری کمتری احساس سیری کنید. بنابراین اگر باید وزن‌تان را کم کنید مصرف فیبر یک گزینه‌ی بسیار مفید است.

فیبر دو نوع اصلی دارد – نامحلول و محلول. هر دو آن‌ها برای سلامتی ما فوایدی دارند اما فقط فیبر محلول است که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و این کار را با کمک به کاهش کلسترول LDL انجام می‌دهد.

تفاوت این دو نوع فیبر در نحوه عبور آن‌ها از دستگاه گوارش است. فیبر نامحلول تا حد زیادی به‌صورت حل‌نشده از دستگاه گوارش عبور کرده و به عملکرد درست روده بزرگ کمک می‌کند. این نوع فیبر در بسیاری از مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه‌ها (با پوست)، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود.

فیبر محلول، در یک ماده ژله‌مانند در روده‌ها حل می‌شود. این ماده به جلوگیری از جذب کلسترول و چربی‌ها از دیواره روده به جریان خون کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مصرف فیبر محلول خود را ۵ تا ۱۰ گرم در روز افزایش می‌دهند، در میزان کلسترول LDL ،۵ درصد کاهش داشته‌اند.

برنامه‌ی TLC توصیه می‌کند که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز و ترجیحاً روزانه ۱۰ تا ۲۵ گرم دریافت کنید تا LDL را بیشتر کاهش دهید. درباره‌ی روش‌های افزایش مصرف فیبر محلول صحبت خواهیم کرد.

احتیاط: مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود به‌تدریج افزایش دهید، نه یکباره. افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند باعث گرفتگی یا نفخ شکم شود.

چگونه می‌توانیم فیبر محلول را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم؟ این کار بسیار آسان است. در ادامه چند نکته کوتاه آورده شده است:

● غلات صبحانه حاوی موادی مانند بلغور جو دوسر و سبوس جو را انتخاب کنید که در هر وعده ۳ تا ۴ گرم فیبر دارند.
● موز، هلو، سیب، انواع توت‌ها یا میوه‌های دیگر را به غلات خود اضافه کنید.
● به جای آب‌میوه، میوه‌ی کامل را مصرف کنید – یک پرتقال شش برابر بیشتر از یک لیوان آب‌پرتقال فیبر دارد.
● لوبیا سیاه، قرمز، سفید، چیتی یا سایر لوبیاها یا عدس را به سالادتان اضافه کنید.

■ استنول و استرول گیاهی 

استنول‌ها و استرول‌های گیاهی به‌طور طبیعی به مقدار کمی در بسیاری از گیاهان وجود دارند. استنول‌ها و استرول‌های گیاهی که در محصولات غذایی استفاده می‌شوند از روغن سویا و درخت کاج گرفته می‌شوند.

مانند فیبرهای محلول، استنول‌ها و استرول‌های گیاهی هم به جلوگیری از جذب کلسترول در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این امر به کاهش LDL کمک می‌کند بدون اینکه بر HDL یا تری‌گلیسیرید تأثیر بگذارد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه حدود ۲ گرم استنول یا استرول، کلسترول LDL را حدود ۵ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد، اغلب در عرض چند هفته! استانول ها و استرول‌ها به مارگارین‌های خاص و برخی مواد غذایی دیگر مانند نوع خاصی از آب‌پرتقال اضافه می‌شوند.
اما به یاد داشته باشید که مواد غذایی حاوی استانول / استرول بدون کالری نیستند. اگر از این محصولات استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد افزایش کالری را در جای دیگری جبران کنید.

■ سایر عوامل غذایی

فاکتورهای غذایی زیر ممکن است بر سطح LDL تأثیر نگذارند، اما باید از ارتباط آن‌ها با سلامت قلب آگاه باشید:

اسیدهای چرب امگا ۳ – چربی‌های امگا ۳ در برخی از ماهی‌های چرب و در برخی منابع گیاهی مانند گردو، روغن کانولا و سویا و دانه کتان یافت می‌شوند. این اسیدها بر سطح LDL تأثیر نمی‌گذارند، اما ممکن است به روش‌های دیگری به محافظت از قلب کمک کنند.

در برخی از مطالعات میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی در افرادی که ماهی می‌خوردند کاهش یافته بود. این به اثرات ممکن است به چربی‌های امگا ۳ مرتبط باشد، که می‌توانند به جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون و تأثیر التهاب بر دیواره‌های شریان‌ها کمک کنند.
چربی‌های امگا ۳ همچنین می‌توانند خطر مشکلات ریتم قلب را کاهش داده و در دوزهای بالا سطح تری‌گلیسیرید را نیز کاهش دهند.‌ مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های امگا ۳ خطر حمله قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی را در کسانی که قبلاً بیماری قلبی دارند کاهش می‌دهد.

بر اساس آنچه در حال حاضر از طرف متخصصان توصیه شده است، سعی کنید هر هفته حدود دو وعده ماهی داشته باشید. ماهی‌های سرشار از چربی‌های امگا ۳ عبارتند از: سالمون، ماهی‌تن (حتی به‌صورت کنسروشده) و ماهی خال‌مخالی (mackerel).

زنان باردار و مادران شیرده باید از مصرف برخی از انواع ماهی‌ها خودداری کرده و از انواع ماهی‌های کم‌جیوه استفاده کنند. برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.

■ سدیم – مطالعات نشان داده‌اند که کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی، فشار خون را کاهش می‌دهد. فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی است. سدیم یکی از اجزای نمک خوراکی (کلرید سدیم) است و در اشکال دیگر نیز یافت می‌شود. بنابراین به برچسب مواد غذایی توجه کنید. برخی از غذاهای کم‌چرب سرشار از سدیم هستند – بنابراین برای انتخاب گزینه‌های کم‌سدیم اطلاعات روی محصول را بخوانید.
سبزیجات و میوه‌ها به‌طور طبیعی سدیم و چربی‌اشباع شده و کالری کمی دارند. به جای استفاده از نمک یا چربی برای خوشمزه‌تر کردن غذاها، از ادویه‌ها و گیاهان استفاده کنید. درمورد اینکه برای هر کدام از مواد غذایی چه ادویه یا گیاهی بهتر است در ادامه پیشنهاداتی ارائه شده است:

برای گوشت، مرغ و ماهی:

• گوشت گاو: برگ بو، مرزنجوش، جوز هندی، پیاز، فلفل، مریم گلی، آویشن
• گوشت بره: پودر کاری، سیر، رزماری، نعناع
• گوشت گوساله: برگ بو، پودر کاری، زنجبیل، مرزنجوش، پونه کوهی
• مرغ: زنجبیل، مرزنجوش، پونه کوهی، پاپریکا، چاشنی مرغ، رزماری، مریم گلی، ترخون، آویشن
• ماهی: پودر کاری، شوید، خردل خشک، آبلیمو، مرزنجوش، پاپریکا، فلفل

برای سبزیجات:

• هویج: دارچین، میخک، مرزنجوش، جوز هندی، رزماری، مریم گلی
• ذرت: زیره سبز، پودر کاری، پیاز، پاپریکا، جعفری
• لوبیا سبز: شوید، پودر کاری، آبلیمو، مرزنجوش، پونه کوهی، ترخون، آویشن
• نخود فرنگی: زنجبیل، مرزنجوش، پیاز، جعفری، مریم گلی
• سیب زمینی: شوید، سیر، پیاز، پاپریکا، جعفری، مریم گلی
• کدو خورشتی: میخک، پودر کاری، مرزنجوش، جوز هندی، رزماری، مریم گلی
• کدو حلوایی: دارچین، زنجبیل، جوز هندی، پیاز
• گوجه‌فرنگی: ریحان، برگ بو، شوید، مرزنجوش، پیاز، پونه کوهی، جعفری، فلفل

همه افراد باید مصرف سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (حدود ۱ قاشق چای‌خوری نمک) در روز محدود کنند که شامل همه‌ی سدیم مصرف‌شده در طی روز است، چه در پخت‌وپز یا سر سفره اضافه شود، چه در محصولات غذایی موجود باشد. درواقع، غذاهای فرآوری‌شده بیشترین نمک و سدیم مصرفی را ( در فرهنگ غذایی آمریکایی‌ها) تشکیل می‌دهند.

ممکن است تعجب کنید که کدام محصولات فرآوری‌شده سدیم دارند. این محصولات شامل سس سویا، مونوسدیم گلوتامات (MSG)، جوش‌شیرین و برخی داروهای ضداسید معده هستند. بنابراین برای انتخاب محصولات کم‌سدیم حتما برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید.

میوه ها و سبزیجات تازه به‌طور طبیعی دارای سدیم کمی هستند، اما میوه‌ها و سبزیجات کنسروشده اینگونه نیستند.

■ الکل – ممکن است شنیده باشید که مصرف متوسط ​​الکل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. مصرف مقادیر کم الکل ممکن است برای برخی از افراد محافظت ایجاد کند. با این حال، نوشیدن بیش‌ازحد الکل می‌تواند برای سلامتی عواقب جدی داشته باشد و به قلب و کبد آسیب رسانده و فشار خون و تری‌گلیسیرید را افزایش دهد.

فراموش نکنید که الکل کالری دارد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید مراقب مصرف نوشیدنی‌های الکلی باشید.

انتخاب غذا برای رژیم  TLC و درمان کلسترول بالا

رژیم TLC شما را به انتخاب انواع غذاهای مفید و خوش‌طعم تشویق می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. مصرف بیشتر میوه‌ها و مواد غذایی کم‌چرب راه خوبی برای کاهش چربی‌های اشباع‌شده است. میوه‌های تازه طعم و تنوع بسیار خوبی دارند و به‌عنوان یک مزیت، نیاز به آماده‌سازی کمی دارند یا نیازی به آماده‌سازی ندارند.

میوه‌های خشک را می‌توانید همه جا با خود داشته باشید و به‌عنوان یک میان وعده مفید مصرف کنید— سعی کنید میوه‌های خشک را با آجیل مخلوط کنید.

یک هشدار: اگر در حال کاهش وزن هستید و می‌خواهید کالری مصرفی خود را کاهش دهید، ممکن است لازم باشد مصرف میوه‌های خشک و آجیل را محدود کنید. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر، فواید دیگری نیز دارد: رژیم غذایی شما از نظر فیبر، ویتامین‌ها (مانند آنتی‌اکسیدان های C، E و بتاکاروتن) و مواد معدنی غنی‌تر می‌شود. به‌عنوان یک مزیت دیگر، میوه‌ها و سبزیجات تازه، سدیم کمی دارند.

رژیم TLC به سراغ مصرف غذاهای متنوعی می‌رود که چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول کمی دارند اما خوشمزه هستند. این رژیم غذایی محرومیت از لذت غذاخوردن را به همراه ندارد و می‌تواند حس چشایی شما را راضی کند. در ادامه به توضیح مواد غذایی موجود در این رژیم پرداخته می‌شود.

• نان / غلات / غلات: ۶ واحد یا بیشتر در روز، متناسب با نیاز روزانه کالری.

غذاهای این گروه سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. این مواد غذایی معمولا چربی اشباع‌شده، کلسترول و چربی کل کمی دارند. مانند نان و غلات سبوس‌دار، پاستا، برنج، سیب‌زمینی، کراکر کم‌چرب و کلوچه‌های کم‌چرب.

• سبزیجات / حبوبات: ۳-۵ واحد در روز

این مواد غذایی منابع مهم ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. لوبیا/نخود خشک سرشار از فیبر و منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. این مواد را می‌توانید تازه، منجمد یا کنسرو‌شده (بدون چربی، سس یا نمک افزوده‌شده) مصرف کنید.

• میوه‌ها: ۲-۴ واحد در روز

این مواد غذایی منابع مهم ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند و می توانید آن‌ها را به‌صورت تازه، منجمد، کنسروشده، خشک‌شده ( بدون شکر اضافه‌شده) مصرف کنید.

• محصولات لبنی: ۲ تا ۳ واحد در روز – بدون چربی یا کم‌چرب (به عنوان مثال، شیر ۱٪ چربی)

این مواد غذایی به اندازه محصولات لبنی بدست آمده از شیر کامل، یا بیشتر از آن‌ها کلسیم و پروتئین دارند – اما با چربی اشباع کم یا بدون چربی. مانند شیر بدون چربی یا کم‌چرب، دوغ، ماست، خامه، پنیر خامه‌ای، پنیر کم‌چرب.

• تخم‌مرغ: ۲ زرده یا کمتر در هفته – از جمله زرده‌ی موجود در محصولات یا غذاهای پخته‌شده و یا فرآوری‌شده.

زرده تخم‌مرغ کلسترول زیادی دارد. سفیده فاقد کلسترول بوده و کالری کمتری دارد.

• گوشت / مرغ / ماهی: ۵ اونس در روز یا کمتر

طیور بدون پوست، ماهی، چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند. همچنین، تکه‌های بدون چربی گوشت، چربی کمتری دارند و منابع غنی پروتئین و آهن هستند. بنابراین قبل از پختن، حتماً چربی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید.
گوشت اندام‌هایی مانند مغز، کبد و کلیه را به‌شدت محدود کنید، زیرا کلسترول بالایی دارند و فقط گاهی اوقات میگو بخورید زیرا کلسترول متوسطی دارد.

• چربی‌ها / روغن‌ها: مقدار مصرف آن‌ها بستگی به سطح کالری روزانه‌ی شما دارد.

آجیل‌ها کالری و چربی بالایی دارند، اما عمدتا چربی آن‌ها از نوع غیراشباع است. در رژیم TLC، آجیل را می‌توان در حد اعتدال مصرف کرد، فقط مطمئن شوید مقداری که مصرف می‌کنید متناسب با کالری دریافتی شما باشد.
مواد غذایی این گروه شامل: روغن‌های گیاهی غیراشباع که چربی غیراشباع بالایی دارند (مانند کانولا، ذرت، زیتون، گلرنگ و سویا)، مارگارین‌های نرم یا مایع (اولین ماده روی برچسب محصول باید روغن مایع گیاهی غیراشباع باشد، نه روغن هیدروژنه یا نیمه‌هیدروژنه )، سس سالاد، دانه‌ها و آجیل.

درمورد روغن‌ها محصولاتی را انتخاب کنید که دارای برچسب “چربی اشباع‌شده کم” هستند، که معادل ۱ گرم چربی اشباع در هر پیمانه است.

• گزینه‌های دیگر رژیم غذایی:
  محصولات غذایی حاوی استانول / استرول: به مارگارین و آب‌پرتقال اضافه می‌شوند. به برچسب این محصولات توجه کنید.

فیبر محلول: جو، اسپرزه، سیب، موز، انواع توت‌ها، مرکبات، شلیل، هلو، گلابی، آلو، کلم بروکلی، کلم بروکسل، جوانه‌ها، هویج، حبوبات خشک‌شده، نخودفرنگی، محصولات سویا (مانند توفو، میسو)

کربوهیدرات ها خوب هستند یا بد!!

به نظر می‌رسد که “کربوهیدرات‌ها”، این روزها اخبار زیادی را ایجاد کرده‌اند. آیا کربوهیدرات‌ها خوب هستند یا بد؟

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن ما هستند. این مواد غذایی شامل فیبر، نشاسته و قند هستند. به‌طور خلاصه، از نان و شیرینی و برنج تا آناناس و لوبیا و …. در این گروه جای می گیرند. حتی ماست هم کربوهیدرات دارد. اما این مواد غذایی را می‌توان به دو نوع اصلی – پیچیده و ساده تقسیم کرد. کربوهیدرات‌های پیچیده دقیقاً همان‌چیزی هستند که نامیده می‌شوند! یعنی ساختار شیمیایی پیچیده‌تری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده دارند.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته و فیبر هستند. به‌عنوان مثال می‌توان به غلات کامل، برنج سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌ها اشاره کرد. بسیاری از آن‌ها کم‌کالری هستند و فیبر بالایی دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده یک رژیم غذایی سالم بخش کلیدی هستند.

کربوهیدرات‌های ساده درواقع مواد قندی هستند و شامل آب‌نبات و سایر مواد تهیه‌شده از قند و شکر می‌شوند. این مواد معمولا کالری بالایی و مواد مغذی کمی دارند. بنابراین کاهش مقدار قندهای ساده و شکر موجود نوشیدنی‌های رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کالری و کاهش وزن کمک کند.

برخی از رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن «رژیم کم‌کربوهیدرات» را پیشنهاد می‌کنند، اما کلید مدیریت وزن درواقع کالری است، نه نوع غذاها. اگر کالری مصرف‌شده توسط بدن شما کمتر از کالری واردشده به آن باشد کربوهیدرات‌ها هم مانند سایر منابع کالری (چربی‌ها و پروتئین‌ها)، باعث افزایش وزن می‌شوند.

درباره‌ی رژیم کم‌کربوهیدرات در این مقاله بیشتر بخوانید.

در مقاله‌ی بعدی درباره‌ی اهمیت افزایش فعالیت بدنی در کاهش کلسترول صحبت خواهیم کرد.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، Lowering Your Cholesterol With TLC