اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهایی مانند ماهی و بذر کتان و در مکمل‌های غذایی مانند مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند. سه اسید چرب امگا 3 اصلی عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). ALA عمدتاً در روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، سویا و روغن کانولا یافت می‌شود. DHA و EPA نیز در ماهی و سایر غذاهای دریایی وجود دارند.
ALA یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن ما نمی‌تواند آن را بسازد، بنابراین باید آن را از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم دریافت کنیم. بدن ما می‌تواند مقداری از ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند، اما فقط در مقادیر بسیار کم. بنابراین، دریافت EPA و DHA از غذاها (و مکمل‌های غذایی) تنها راه عملی برای افزایش سطح این اسیدهای چرب امگا 3 در بدن‌مان است.
امگا 3 اجزای مهم غشاهایی هستند که سلول‌های بدن ما را احاطه کرده‌اند. سطح DHA به خصوص در شبکیه (چشم)، مغز و سلول‌های اسپرم بالاست. امگا 3 همچنین برای انرژی بدن ما کالُری فراهم می‌کند و عملکردهای زیادی در قلب، رگ‌های خونی، ریه‌ها، سیستم ایمنی بدن و سیستم غدد درون‌ریز (شبکه غدد تولیدکننده هورمون) دارد.
چه مقدار امگا3 نیاز دارم؟
کارشناسان به جز ALA مقادیر توصیه‌شده‌ای برای اسیدهای چرب امگا 3 تعیین نکرده‌اند. میانگین مقادیر توصیه‌شده روزانه برای ALA در زیر بر حسب گرم ذکر شده است. مقدار مورد نیاز بدن شما بستگی به سن و جنسیت‌تان دارد.
مقدار توصیه‌شده ALA در هر مرحله از زندگی
- تولد تا 12 ماه: 0.5 گرم *
- کودکان 1 تا 3 سال: 0.7 گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 0.9 گرم
- پسران 9 تا 13 سال: 1.2 گرم
- دختران 9 تا 13 سال: 1.0 گرم
- پسران نوجوان 14 تا 18 سال: 1.6 گرم
- دختران نوجوان 14 تا 18 سال: 1.1 گرم
- مردان: 1.6 گرم
- زنان: 1.1 گرم
- نوجوانان و زنان باردار: 1.4 گرم
- نوجوانان و زنان شیرده: 1.3 گرم
* کل امگا 3 مورد نیاز. تمام مقادیر دیگر فقط برای ALA هستند.
کدام مواد غذایی امگا 3 بدن ما را تامین می‌کنند؟
امگا 3 به‌طور طبیعی در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود و به برخی از غذاهای غنی‌شده نیز اضافه می‌شود. شما می‌توانید با خوردن مواد غذایی مختلف، از جمله موارد زیر، مقادیر کافی از امگا 3 را دریافت کنید:
- ماهی و سایر غذاهای دریایی (به‌ویژه ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، شاه‌ماهی و ساردین)
- آجیل و دانه‌ها (مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو)
- روغن‌های گیاهی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)
- غذاهای غنی‌شده (مانند مارک‌های خاص تخم‌مرغ، ماست، آب‌میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا، و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان)
Photo by Farhad Ibrahimzade from Pexels
چه نوع مکمل‌های غذایی حاوی امگا 3 موجود است؟
مکمل‌های غذایی حاوی امگا 3 شامل روغن ماهی، روغن کریل (krill)، روغن کبد ماهی و روغن جلبک (یک منبع گیاهی که از جلبک‌ها بدست می‌آید) است. این مواد غذایی شامل طیف گسترده‌ای از دوزها و اشکال مختلف امگا 3 هستند.
آیا به اندازه کافی امگا 3 دریافت می‌کنم؟
اکثر مردم در ایالات متحده ALA کافی را از غذاهایی که در برنامه غذایی‌شان دارند دریافت می‌کنند. اما مقادیر کمی از EPA و DHA در رژیم غذایی‌شان موجود است. مقدار توصیه‌شده‌ایی برای EPA و DHA وجود ندارد با این حال در ادامه مقاله خواهیم گفت که حد بالای این میزان چقدر است.
اگر امگا 3 کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود امگا 3 می‌تواند باعث ایجاد پوستی خشن و پوسته‌پوسته و دانه‌های قرمز، متورم و خارش‌دار شود. کمبود امگا 3 در ایالات متحده بسیار نادر است.
امگا 3 چه اثراتی بر سلامتی ما دارد؟
دانشمندان در حال مطالعه روی امگا 3 هستند تا بفهمند چگونه بر سلامت ما تاثیر می‌گذارد. افرادی که ماهی و سایر غذاهای دریایی می‌خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی از بیماری مزمن هستند. اما مشخص نیست که آیا این فواید از خوردن این غذاها به دست می‌آید یا از امگا 3 موجود در آن‌ها. در ادامه چند نمونه از آنچه تحقیقات نشان داده است آورده شده است.
بیماری قلب و عروقی
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن ماهی‌های چرب و انواع دیگر غذاهای دریایی به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم به حفظ سلامت قلب کمک کرده و از شما در برابر برخی مشکلات قلبی محافظت می‌کند. به عنوان مثال، دریافت EPA و DHA از غذاها یا مکمل‌های غذایی باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون می‌شود.
انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن یک تا دو وعده غذای دریایی در هفته را برای کاهش خطر ابتلا به برخی از مشکلات قلبی توصیه می‌کند، به خصوص اگر غذاهای دریایی را به جای غذاهای کمترسالم مصرف کنید. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، AHA مجموعاً مصرف حدود 1 گرم EPA و DHA را در روز توصیه می‌کند، ترجیحاً از ماهی‌های روغنی، اما مکمل‌ها نیز با راهنمایی یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یکی دیگر از گزینه ها است. AHA مکمل‌های امگا 3 را برای افرادی که در معرض خطر بالا برای بیماری قلبی عروقی نیستند توصیه نمی‌کند.
سلامت و رشد نوزاد
در دوران بارداری و شیردهی، خوردن ماهی و سایر غذاهای دریایی به میزان 8 تا 12 اونس در هفته ممکن است سلامت کودک شما را بهبود بخشد. با این حال، مهم است ماهی‌هایی را انتخاب کنید که EPA و DHA بالاتر و جیوه کمتری دارند. به عنوان مثال می‌توان به ماهی سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و قزل‌آلا اشاره کرد. مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های غذایی حاوی EPA و DHA در دوران بارداری یا شیردهی بر سلامت یا رشد کودک تأثیر می‌گذارد یا خیر. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل‌ها ممکن است کمی وزن نوزاد را در هنگام تولد و مدت زمانی که در رحم است افزایش دهد، که هر دو ممکن است مفید باشند. شیر مادر حاوی DHA است. اکثر شیرخشک های تجاری برای نوزادان نیز حاوی DHA هستند.
پیشگیری از سرطان
برخی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از غذاها و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنند، ممکن است در معرض خطر ابتلای کمتری به سرطان سینه و شاید سرطان روده بزرگ باشند. اما یک کارآزمایی بالینی بزرگ نشان داد که مکمل‌های امگا 3 خطر کلی سرطان یا خطر سرطان سینه، پروستات یا روده بزرگ را کاهش نمی‌دهند. سایر آزمایشات بالینی در حال انجام هستند تا به روشن شدن اینکه آیا امگا 3 بر خطر سرطان تأثیر می‌گذارد یا خیر کمک کنند.
بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی
برخی – اما نه همه‌ی – تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که امگا 3 بیشتری از مواد غذایی مانند ماهی دریافت می‌کنند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقل و سایر مشکلات عملکرد شناختی در آن‌ها کاهش پیدا کند. مطالعات بیشتری درمورد اثرات امگا 3 بر روی مغز، مورد نیاز است.
Photo by Farhad Ibrahimzade from Pexels
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)
AMD یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی در بین افراد مسن است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقادیر بیشتری امگا 3 از غذاهایی که می‌خورند دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر دچار ابتلا به AMD شوند. اما هنگامی که فردی مبتلا به AMD است، مصرف مکمل‌های امگا 3 از بدتر شدن بیماری یا کاهش سرعت کم شدن بینایی جلوگیری نمی‌کند.
بیماری خشکی چشم
بیماری خشکی چشم زمانی رخ می‌دهد که اشک رطوبت کافی را تامین نمی‌کند و باعث ناراحتی چشم و مشکلات بینایی می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دریافت امگا 3 بیشتر از غذاها یا مکمل‌ها – به طور عمده EPA و DHA – به تسکین علائم بیماری خشکی چشم کمک می‌کند. اما یک مطالعه بزرگ و اخیر نشان داد که علائم افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم که مکمل‌های روغن ماهی 2000 میلی‌گرم EPA به اضافه 1000 میلی‌گرم DHA روزانه به مدت 1 سال مصرف می‌کردند، بیشتر از افرادی که دارونما (قرص‌های ساختگی) مصرف می‌کنند، بهبود نیافته است. تحقیقات بیشتری درمورد اثرات امگا 3 بر بیماری خشکی چشم مورد نیاز است.
آرتریت روماتوئید (RA)
RA باعث درد مزمن، تورم، سفتی و از دست دادن عملکرد مفاصل می‌شود. برخی کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است در صورت مصرف همزمان با داروهای استاندارد RA و سایر درمان‌ها به مدیریت این بیماری کمک کند. برای مثال، افراد مبتلا به RA که مکمل‌های امگا 3 مصرف می‌کنند ممکن است به داروهای مسکن کمتری نیاز داشته باشند، اما مشخص نیست که آیا مکمل‌ها درد مفاصل، تورم یا سفتی صبحگاهی را کاهش می‌دهند یا خیر.
سایر بیماری‌ها
محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مصرف مکمل‌های غذایی امگا 3 ممکن است به کاهش برخی از علائم اختلال کمبود توجه/بیش فعالی، آلرژی‌های دوران کودکی و فیبروز کیستیک کمک کند. اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید بالقوه امگا 3 برای این بیماری‌ها و سایر بیماری‌ها مورد نیاز است.
آیا امگا3 می‌تواند مضر باشد؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده مصرف بیش از 5 گرم در روز EPA و DHA را (هم از طریق مواد غذایی و هم مکمل‌های غذایی) توصیه نمی‌کند. هر گونه عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل‌های امگا 3 معمولاً خفیف است. این عوارض شامل طعم نامطبوع در دهان، بوی بد دهان، سوزش سر دل، حالت تهوع، ناراحتی معده، اسهال، سردرد و عرق بدبو هستند.
آیا امگا 3 با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟
مکمل‌های غذایی امگا 3 ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، دوزهای بالای امگا 3 ممکن است هنگام مصرف با وارفارین (warfarin) یا سایر داروهای ضد انعقاد باعثایجاد مشکلات خونریزی شود.
با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود درمورد تداخلات احتمالی بین مکمل‌های امگا 3 و داروهای‌تان صحبت کنید.
امگا 3 و تغذیه سالم
طبق دستورالعمل رژیم غذایی دولت فدرال برای آمریکایی‌ها، افراد باید بیشتر مواد مغذی خود را از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت کنند. غذاها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر اجزای مفید برای سلامتی هستند. در برخی موارد، مواد غذایی غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تامین نیازهای یک یا چند ماده مغذی ممکن نباشد (مثلاً در مراحل خاص زندگی مانند بارداری).
آگاهی اخلاقی
این مقاله توسط دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) آمریکا اطلاعاتی را ارائه می‌دهد که نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود. ما شما را تشویق می‌کنیم که با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی خود (پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و …) درمورد علاقه، سؤالات یا استفاده از مکمل‌های غذایی و هر آنچه ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد، صحبت کنید. هر گونه ذکر محصول، خدمات، یا توصیه‌ها در این سایت به معنی تأیید آن نیست.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع:
Office of Dietary Supplements (ODS), Omega-3 Fatty Acids, Updated: August 4, 2021