بسیاری از افراد در برخی اوقات از نفخ شکایت دارند. تمرینات، مکملهای غذایی و ماساژ همگی می‌توانند به کاهش نفخ در کوتاه مدت کمک کنند و چندین تغییر ساده در سبک زندگی می‌تواند از بروز مجدد آن جلوگیری کند.
نفخ شکم به هنگامی رخ می‌دهد که در شکم احساس پری و سفتی می‌شود. این معمولا به علت تجمع گاز در محلی در دستگاه گوارش بروز می‌کند. نفخ کردن باعث می شود شکم بزرگتر از همیشه به نظر بیاید و ممکن است حساس و درناک شود. احتباس مایعات در بدن نیز ممکن است منجر به نفخ شود. در این مطلب ما روشهای را برای رفع نفخ شکم به سرعت و اقداماتی برای کاهش نفخ در بلند مدت خواهیم گفت.
ترفندهای سریع کاهش نفخ شکم
نفخ معمولا به هنگام تجمع گاز اضافی در معده یا رودهها اتفاق می‌افتد. وقتی نفخ دقیقا بعد از غذا خوردن رخ می‌دهد، معمولا خودش از بین می‌رود اما اغلب اوقات ممکن است این روند را تسریع کرد.
بهترین راه برای مقابله با نفخ، شناسایی علت آن است. عوامل موثر برای نفخ عبارتند از:
مشکلات گوارشی: یبوست، آلرژی و عدم تحمل غذایی می‌تواند موجب نفخ شود. هنگامی که مدفوع در روده بزرگ نگه داشته می‌شود می‌تواند موجب ناراحتی و احساس نفخ شود. گاز اضافی نیز ممکن است در پشت مدفوع تجمع یافته و نفخ را بدتر کند.
رژیم غذایی: نوشیدنیهای گازدار، قند یا شکر زیاد و کمبود فیبر در رژیم غذایی همگی می‌توانند موجب نفخ شوند.
تغییرات هورمونی: بسیاری از افراد به دلیل تغییرات هورمونی و احتباس آب، قبل و هنگام پریودی دچار نفخ می‌شوند.
چندین درمان خانگی می‌تواند به کنترل د و ناخوشی نفخ کمک کند. ترفندهای سریع زیر می‌تواند به کاهش نفخ شکم و رفع آن کمک کند.
۱. پیاده روی
فعالیت جسمانی حرکت رودهها را منظمتر می‌کند که می‌تواند به آزاد کردن گاز اضافی و مدفوع کمک کند. حرکت رودهها بخصوص در صورتی که فردی مبتلا به یبوست باشد، بسیار مهم است. پیاده روی در اطراف خانه می‌تواند فشار گاز را به سرعت کاهش دهد.
۲. یوگا
حرکات خاصی در یوگا هستند که می‌توانند حرکت عضلات شکم را تحریک کنند که گاز اضافی از دستگاه گوارش را خارج می‌کند. این کار ممکن است نفخ را کاهش دهد. حرکت بچه، حرکت بیبی هپی و اسکات می‌توانند سریعا به کاهش تجمع گاز کمک کنند.
۳. استفاده از نعناع
روغن نعناع برای دستگاه گوارش و گاز مربوط به آن مفید است. نمونه کپسولی روغن نعناع بخصوص برای کسانی که علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارند مورد استفاده است اما افراد فاقد این بیماری نیز می‌توانند از آنها برای کاهش نفخ استفاده کنند.
نعناع به عنوان یک آرام بخش عضلات روده عمل می‌کند که بطور موثری به گاز و مدفوع اجازه حرکت بیشتر می‌دهد. افراد باید از این ماده بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنند. کسی که مستعد سوزش سر دل است لازم است که از نعناع اجتناب کند. عرق نعناع نیز بصورت سنتی تهیه می‌شود. شما می‌توانید هر بار پس از صرف غذا ۲ قاشق از آن را در نصف استکان آب حل نموده و میل نمایید.
۴. قرصهای رفع گاز
قرص سایمتیکون و محلول آن داروهای ضد گاز هستند که می‌توانند به خارج شدن هوای اضافی دستگاه گوارش کمک کنند. بهتر است که این داروها را همیشه همراه خود داشته باشید و طبق دستورالعمل روی برچسب از آن استفاده کنید.
۵. ماساژ شکم
ماساژ شکم می‌تواند به حرکت رودهها کمک کند. ماساژی که در زیر شرح داده شده بخصوص برای حرکات روده بزرگ مفید است. افراد می‌توانند این مراحل را انجام دهند:
- قرار دادن دستها بالای استخوان لگن سمت راست
- مالش بصورت یک حرکت دایره‌ای با فشار ملایم به سمت بالای قفسه سینه
- مالش مستقیم در ناحیه بالاتر شکم به سمت چپ قفسه سینه
- تکرار حرکات در صورت لزوم
اگر ماساژ باعث بروز هر گونه دردی شد، فورا آن را قطع کنید.
۶. استفاده از اسانس روغنی
یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ اثر مکملهای حاوی ترکیبی از اسانسهای روغنی رازیانه و زیر را در ۱۱۶ فرد با سندرم روده تحریک پذیر ملایم تا متوسط مورد بررسی قرار داد. بعد از ۳۰ روز افراد پیشرفت در علائم IBS از جمله نفخ و درد شکم را گزارش دادند.
افراد نباید بدون مشورت با پزشک اسانسهای روغنی را مصرف کنند. این بخاطر این است که ممکن است بعضی از نمونه‌ها سمی باشند یا با داروها تداخل داشته باشند و دوز صحیحی نداشته باشد.
۷. حمام آب گرم
گرمای حمام می‌تواند درد شکم را آرام کند. ریلکس کردن می‌تواند استرس را کاهش که به دستگاه گوارش اجازه می‌دهد عملکرد موثرتری داشته باشد و به کاهش نفخ کمک می‌کند.
راه حلهای طولانی مدت برای کاهش نفخ شکم
راه حلهای سریع برای بعضی از علتهای نفخ شکم همیشه موثر نیستند. البته افرادی که بطور مکرر نفخ شکم دارند ممکن است دریابند که تغییرات خاصی در سبک زندگی می‌تواند علتهای نفخ شکم را برطرف کند و به مرور زمان آن را کاهش دهد.
افراد می‌توانند از این چند گام ساده برای جلوگیری از نفخ در طولانی مدت استفاده کنند.
۸. افزایش تدریجی فیبر
خوردن فیبر بیشتر به جلوگیری از یبوست و کاهش نفخ کمک می‌کند. بسیاری از افراد فیبر کافی مصرف نمی‌کنند و تنها ۵ درصد افراد میزان فیبر توصیه شده روزانه یعنی ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را رعایت می‌کنند.
البته لازم است بخاطر داشته باشید که خوردن فیبر زیاد یا افزایش مصرف فیبر به سرعت حتی می‌تواند موجب ایجاد گاز و نفخ بیشتر شود. افراد ممکن است با خوردن بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز متوجه عوارض جانبی آن شوند.
به هنگام افزایش مصرف فیبر، بهتر است که به کندی شروع کنید و افزایش جذب را طی چند هفته انجام دهید تا بدن با این تغییر در رژیم غذایی هماهنگ شود.
۹. جایگزینی نوشابه‌های گازدار با آب
نوشیدنیهای گازدار حاوی گازهایی هستند که می‌توانند در معده ایجاد شوند. دی اکسید کربن که نوشیدنی گازدار را می‌سازد و شبیه به نوشیدنیهای گازدار است می‌تواند موجب حباب زدن و نفخ در معده شود.
شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی نیز می‌توانند موجب گاز و نفخ شوند. نوشیدن آب این مشکلات را ریشه کن می‌کند و به درمان یبوست نیز کمک می‌کند.
۱۰. خودداری از جویدن آدامس
الکلهای قند در آدامس می‌تواند موجب نفخ در بعضی از افراد شوند. بلعیدن هوا به هنگام جویدن نیز ممکن است به نفخ و درد گاز منجر شود. افراد می‌تواند از آب نباتهای نعنایی برای خوشبو کردن دهان استفاده کنند.
۱۱. ورزش روزانه
ورزش به بدن شما برای حرکت مدفوع و خروج گاز از کولون کمک می‌کند و می‌تواند حرکات را منظمتر کند. ورزش همچنین سدیم اضافی بدن را از طریق تعریق آزاد می‌کند. نوشیدن میزان کافی آب قبل و بعد از ورزش برای هیدراته نگه داشتن آب حیاتی است چون کم آبی بدن می‌تواند یبوست را بدتر کند (با غذاهای ضد یبوست، مشکلات یبوست را رفع کنید).
۱۲. خوردن غذا در فواصل منظم
بسیاری از افراد بلافاصله پس از یک وعده غذایی زیاد دچار نفخ می‌شوند. تا جایی که امکان دارد از این کار بوسیله خوردن در وعده‌های کوچکتر در روز خودداری کنید که به حفظ حرکت دستگاه گوارش کمک کنید.
تند غذا خوردن می‌تواند هوا را درون دستگاه گوارش وارد کند. نوشیدن آب از طریق نی هم می‌تواند منجر به فرو دادن هوای بیشتر شود که در نتیجه منجر به گاز و نفخ می‌شود. افرادی که نفخ دارند باید استفاده از نی را تا جای امکان کنار بگذارند و سعی کنند به آرامی غذا بخورند تا از بلعیدن هوا در طول غذا خودداری کنند.
۱۳. مصرف پروبیوتیکها
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در رودهها زندگی می‌کنند. مصرف یک مکمل پروبیوتیک ممکن است به تنظیم باکتریهای کولون که می‌توانتد گاز تولید کنند و باعث ایجاد نفخ شوند، کمک کنند.
۱۴. کاهش مصرف نمک
سدیم اضافی موجب احتباس آب بدن می‌شود. این امر می‌تواند موجب ورم و احساس نفخ در شکم و نواحی دیگر بدن همچون دستها و پاها شود.
۱۵. درمان بیماریها
در بعضی موارد، نفخ ممکن است ناشی از یک بیماری باشد. برای رفع نفخ، باید از یک پزشک برای تشخیص بیماری و کنترل آن کمک گرفت. بیماری التهاب روده از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است موجب نفخ در افراد شود. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز می‌تواند این علائم را ایجاد کند. بیماریهای زنانه همانند اندومتریوز و کیست تخمدان نیز موجب درد، ورم و احساس نفخ در ناحیه شکم می‌شوند.
افرادی که چنین علائمی را دارند باید با پزشک صحبت کنند که پزشک هم از آنها در مورد هر گونه سابقه خانوادگی و بیماریهای دیگر خواهد پرسید. پزشک ممکن است تستهای تشخیصی را برای بررسی هر یک از مشکلات انجام دهد. اینها شامل عکس رادیولوژی، اولتراسوند، کولونوسکوپی یا آزمایشهای خون خواهد بود.
۱۶. رژیم غذایی با FODMAP پایین
FODMAP یک نوع از کربوهیدرات هستند که در بسیاری از غذاها وجود دارند. یک مقاله مروری از تحقیقات چندگانه در سال ۲۰۱۲ نتیجه گیری کرد که رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است علائم را در حداقل ۷۴ درصد افراد مبتلا به IBS بهتر کند. علائم معمولی شامل نفخ، گاز و درد شکم است.
۱۷. دقت به غذاهای لبنی
عدم تحمل نسبت به بعضی از غذاها در بسیاری از موارد عامل نفخ است. آنها می‌تواند منجر به ایجاد گاز اضافی در شکم شوند. نفخ در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و قادر به هضم قند لاکتوز در محصولات لبنی نیستند شود. حساسیت خود ایمنی به گلوتن که به عنوان بیماری سلیاک شناخته می‌شود، یک عامل بالقوه دیگر است.
برای افرادی که نفخ پس از غذا اتفاق می‌افتد توجه دقیق به نوع غذا و نوشیدنی مصرفی برای چندین هفته می‌بایست به تعیین اینکه آیا غذاهای خاصی مقصر هستند یا خیر، کمک کند. اگر مبتلا به بیماریهای گوارشی مزمن هستید سعی کنید که همه غذاهایی را که موجب ناراحتی شما می‌شوند ثبت کنید.
۱۸. توجه به داروها و مکملها
بعضی از مکملها از جمله می‌توانند موجب یبوست و علائم دیگر سو هاضمه می‌شوند. این می‌توانند نفخ را افزایش دهد. از طرف دیگر پتاسیم نفخ را بوسیله کمک به تعادل میزان سدیم بدن کاهش دهد.
داروها نیز ممکن است موجب عوارض جانبی شوند که بر عملکرد دستگاه گوارش اثر می‌گذارد یا موجب سو هاضمه شود. اگر این امر رخ دهد پزشک یا داروساز جایگزینهایی برای دارو پیشنهاد می‌دهد که اثر ملایمتری بر دستگاه گوارش دارند.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر چه این موضوع شایع نیست اما نفخ و ورم شکم می‌توانند نشانه یک مشکل سلامتی شدید باشند. بیماری کبد، بیماری التهابی روده، نارسایی قلبی، مشکلات کلیه و بعضی از انواع سرطان می‌تواند موجب نفخ شود.
نفخ در صورتی که برای چند روز یا چند هفته ادامه یابد ممکن است یک مشکل سلامتی باشد که به مراقبت پزشکی نیاز دارد. توصیه می‌شود درباره نفخ مداوم که با گذشت زمان از بین نمی‌‌رود با پزشک خود صحبت کنید.
افرادی که نفخ در آنها همراه با این علائم بوجود می‌آید باید به دنبال مراقبتهای بهداشتی باشند.
- تغییر در اشتها یا دشواری در خوردن
- اسهال
- استفراغ
- کاهش وزن
- تب
- درد شکمی شدید
- خون قرمز روشن در مدفوع
- مدفوع سیاه یا تیره
کلام آخر
نهایتا آخرین چیز اینکه نفخ بستگی به علت زمینه‌ای آن دارد. اکثر اوقات نفخ به دلیل مشکلات کوچکی ست که تغییر سبک زندگی یا درمانهای بدون نسخه می‌تواند آن را رفع کند. افرادی که برای کاهش نفخ باید به پزشک مراجعه کنند در صورتی است که نفخ در طول زمان از بین نرود یا همراه با علائم دیگری بوجود بیاید. تعیین عامل زمینه‌ای نفخ و مشکلات گوارشی دیگر نخستین گام برای درمان و بهتر شدن آن است.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday