اینکه تصمیم بگیرید که آماده ترک سیگار باشید تنها نیمی از راه مبارزه است. دانستن اینکه باید از کجا مسیرتان را برای کنار گذاشتن دخانیات شروع کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا یک جهش فوق العاده داشته باشید. ما برخی از روشهای موثربرای کنار گذاشتن سیگار را، گرد هم اورده‌ایم.
طبق گفته انجمن آمریکایی ریه، استفاده از دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم (دریافت دود سیگار در ریه افراد غیر سیگاری)، مسئول مرگ و میر سالانه بیش از ۴۸۰۰۰۰ نفر در ایالات متحده است.
اکثر مردم از خطرات بهداشتی متعدد ناشی از کشیدن سیگار آگاهی دارند و در عین حال مصرف دخانیات همچنان عامل اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در این کشور است.
ترک سیگار یک رویداد منفرد نیست که در یک روز رخ دهد، این یک سفر است. با ترک آن شما سلامتی، کیفیت زندگی و طول عمر خود را ارتقا می‌دهید و همچنین زندگی کسانی که در کنار شما زندگی می‌کنند.
برای ترک سیگار شما نه تنها نیاز به تغییر رفتار و مقابله با علائم ترک نیکوتین دارید، بلکه باید راه‌های دیگری برای مدیریت حالات خود پیدا کنید. با برنامه ریزی درست، شما می توانید از اعتیاد به نیکوتین آزاد شوید و این عادت را به خوبی کنار بگذارید. در اینجا ۵ راه حل برای ترک سیگار وجود دارد.
۱. آماده شدن برای روز ترک سیگار
هنگامی که تصمیم گرفتید که سیگار کشیدن را کنار بگذارید، آماده هستید تا یک تاریخ ترک را تنظیم کنید. یک روز را انتخاب کنید که زیاد دور نباشد (به طوری که ذهنیت شما تغییر نکند) اما زمان کافی را برای آماده شدن به شما بدهد.
چند راه حل برای جلوگیری از ترک سیگار وجود دارد اما در نهایت شما باید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید:
بطور ناگهانی ترک کنید و یا تا زمان ترک خود سیگار بکشید و سپس متوقف کنید
ترک تدریجی یا مصرف سیگار خود را تا تاریخ معین شده ترک، به آرامی کاهش دهید و سپس کنار بگذارید.
تحقیقاتی که روشهای ترک سیگار یکباره را با کاهش تدریجی مقایسه کرده‌اند، دریافته‌اند که هیچ کدام از این روشهای ترک سیگار نسبت به دیگری برتری ندارند، بنابراین بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید.
در اینجا یکسری توصیه توسط انجمن سرطان آمریکا برای کمک به شما برای آماده شدن در تاریخ ترک سیگار آمده است:
- در مورد تاریخ ترک سیگار خود به دوستان، خانواده و همکاران خود بگویید.
- همه سیگارها و مواد مربوط به سیگار را دور بریزید.
- تصمیم بگیرید که آیا از روش کنار گذاشتن کامل استفاده می‌کنید یا از مواد جایگزین نیکوتین و یا درمانهای دیگر استفاده می‌کنید.
- اگر قصد دارید به صورت گروهی سیگار را ترک کنید، در یک گروه ثبت نام کنید.
- از جایگزین‌های خوراکی همانند آبنبات سخت، آدامس بدون قند، چوب هویج، نی قهوه و خلال دندان استفاده کنید.
- یک سیستم پشتیبانی مانند یک عضو خانواده که با موفقیت سیگار را ترک کرده است و دوست دارد به شما کمک کند را انتخاب کنید.
- از دوستان و اعضای خانواده که سیگاری هستند، درخواست کنید که به هنگام حضور شما سیگار نکشند.
- اگر قبلا اقدام به ترک کرده‌اید در مورد کارهایی که باید انجام می‌دادید و کارهایی که نباید انجام می‌شد، فکر کنید
فعالیت‌های روزانه- همچون بیدار شدن در صبح، تمام کردن یک وعده غذایی و سرو یک قهوه، اغلب اوقات می‌تواند میل به سیگار کشیدن را هم به دنبال داشته باشد. اما شکستن رابطه میان عامل تحریک و سیگار کشیدن یک روش خوب برای مبارزه با تمایل نسبت به سیگار کشیدن است.
در روز ترک شما باید:
- در هر صورت سیگار نکشید
- مشغول باشید
- در صورت انتخاب یک جایگزین نیکوتین، استفاده از آن را شروع کنید
- در یک گروه ترک سیگار شرکت کنید یا یک برنامه خود مراقبتی را دنبال کنید
- آب و آب میوه بیشتری بنوشید
- الکل را کمتر کنید یا اصلا ننوشید
- از افراد سیگاری دوری کنید
- از شرایطی که در آنجا شما تمایل به سیگار کشیدن دارید، دوری کنید
به طور قطع چندین بار در روز تمایل به کشیدن سیگار در روز ترک خواهید داشت، اما آن را پشت سر خواهید گذاشت. اقدامات زیر ممکن است به شما برای مبارزه با درخواست سیگار کمک کند:
تاخیر دادن تا زمانی که حرص و ولع شما به پایان برسد. تقاضای سیگار اغلب در عرض ۳ تا ۵ دقیقه ادامه می‌یابد.
تنفس عمیق. به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و شمردن تا ۳ و خروج از دهان با شمردن تا عدد ۳ را انجام دهید. تجسم کنید که رگهای شما پر از هوای تازه است.
نوشیدن آب به صورت جرعه جرعه برای از بین بردن تمایل به سیگار
مشغول کردن فکر با کاری دیگر. ترجیحا به پیاده روی بروید.
این چهار توصیه بالا به شما کمک می‌کند تا برای مبارزه با درخواست کشیدن سیگار قدم بردارید.
۲. استفاده از جایگزین‌های نیکوتین
ترک سیگار بدون کمک جایگزین نیکوتین، دارو یا درمان یک روش عمومی برای ترک سیگار است. با این حال فقط ۶ درصد از این تلاشها موفق است. قابل درک است که واقعا وابستگی به نیکوتین چقدر قدرتمند است.
جایگزین‌های نیکوتین می‌توانند باعث کاهش میل و کاهش علائمی شود که ممکن است مانع تلاش شما برای ترک سیگار شود. جایگزین نیکوتین برای پاک کردن بدن شما از سیگار طراحی شده و شما را با یک دوز کنترل شده از نیکوتین تامین می‌کند. در حالی که شما را از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی دیگر موجود در تنباکو محافظت می‌کند.
اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) پنج نوع جایگزین نیکوتین را تایید کرده است:
- پچ پوستی یا چسب
- آدامس نیکوتین
- قرص
- اسپری بینی (فقط با تجویز پزشک)
- استنشاقی (فقط با تجویز پزشک)
اگر تصمیم گرفته‌اید تا مسیر جایگزین نیکوتین را کوتاه کنید، قبل از ترک سیگار، دوز خود را با متخصص مراقبت‌های بهداشتی هماهنگ کنید. به خاطر داشته باشید که در حالی که احتمال بیشتری برای ترک سیگار با استفاده از جایگزین نیکوتین دارید، هدف شما این است که اعتیاد خود به نیکوتین را متوقف کنید و نه اینکه فقط سیگار را ترک کنید.
اگر در هنگام استفاده از این محصولات دچار سرگیجه، ضعف، حالت تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع یا نامنظم، مشکلات دهان یا تورم پوستی را به هنگام استفاده از این محصولات تجربه کردید، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
۳. به داروهای غیر نیکوتینی هم توجه کنید
FDA دو داروی حاوی نیکوتین را برای کمک به ترکی سیگاری‌ها تایید کرده است. اینها بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) هستند. بوپروپیون و وارنیکلین داروهای غیر نیکوتینی هستند که ممکن است به کاهش گرایش و علائم ترک سیگار کمک کند. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید یکی از اینها را امتحان کنید تا به ترک سیگار خود کمک کرده باشید، با مسئول درمانی خود صحبت کنید تا آنها را برای شما تجویز کند. بوپروپیون به صورت قرص به مدت ۱۲ هفته مصرف می‌شود، اما اگر در آن مدت سیگار کشیدید، می‌توانید از آن برای مدت ۳ تا ۶ ماه استفاده کنید تا وسوسه برای سیگار کشیدن را کاهش دهید.
وارنیکلین با گیرنده‌‌های نیکوتین در مغز تداخل پیدا می‌کند که موجب کاهش لذت نسبت به مصرف دخانیات می‌شود و علائم قطع نیکوتین را کاهش می‌دهد. وارنیکلین برای ۱۲ هفته استفاده می‌شود اگر شما با موفقیت ترک کردید، می توانید برای کاهش برگشت مصرف مجدد سیگار، ۱۲ هفته دیگر آن را مصرف کنید.
خطرات استفاده از این داروها عبارتند از : تغییرات رفتاری، افسردگی، پرخاشگری، خشونت، افکار خودکشی و یا اقداماتی برای خودکشی.
۴. به دنبال حمایت و مشاوره باشید
وابستگی احساسی و جسمانی شما به سیگار کشیدن باعث می‌شود که شما برای دور ماندن از نیکوتین پس از روز ترک، دچار چالش شوید. شما باید با این وابستگی روبرو شوید. تلاش برای خدمات مشاوره، مواد خود مراقبتی و خدمات حمایتی که می‌تواند به شما در طول این زمان کمک کند. همچنان که علائم جسمانی شما در طول زمان بهتر می شود، احساسات شما نیز بهبود می‌یابد.
درمان ترکیبی – مانند مواد جایگزین نیکوتین، بوپروپیون و وارنیکلین- همراه با حمایت رفتاری، احتمال افزایش طول مدت ترک سیگار را تا ۲۵ درصد افزایش می‌دهد.
حمایت رفتاری می‌تواند از اطلاعات کتبی و توصیه به گروه درمانی یا مشاوره های شخصی به فرد، تلفن یا آنلاین باشد. مواد خود مراقبتی به احتمال زیاد نرخ ترک را در مقایسه با نبود حمایت افزایش می‌دهد اما در مجموع، مشاوره فردی موثرترین روش حمایت رفتاری است.
۵. درمانهای جایگزین را امتحان کنید
بعضی از افراد درمانهای جایگزین مفیدی برای کمک به ترک سیگار برای خودشان پیدا می‌کنند اما در حال حاضر شواهد محکمی وجود ندارد که هر کدام از اینها شانس کنار گذاشتن دود و دم را افزایش دهد و در بعضی موارد این روشها باعث می‌شود فرد بیشتر سیگار بکشد.
برخی از روشهای جایگزین برای ترک سیگار ممکن است شامل مواد زیر باشد:
- فیلترها
- بازدارنده‌های سیگار
- سیگار الکترونیکی (ای-سیگارت)
- نوار تنباکو و چسب تنباکو
- نوشیدنی، آبنبات و بالم لب نیکوتین دار
- هیپنوتیزم
- طب سوزنی
- درمان مغناطیسی
- درمان با لیزر سرد
- گیاهان و مکمل‌ها
- یوگا، تمرکز و مراقبه
سیگار الکترونیکی
قرار نیست سیگارهای الکترونیکی به عنوان یک وسیله کمکی ترک سیگار فروخته شوند اما بسیاری از افرادی که سیگار می کشند آنها را به عنوان روشی برای ترک سیگار می‌دانند.
سیگارهای الکترونیکی یک موضوع تحقیقی داغ در حال حاضر هستند. تحقیقات دریافته‌اند که سیگارهای الکترونیکی اعتیاد کمتری نسبت به سیگار دارند که این افزایش در مصرف سیگار الکترونیکی با افزایش چشمگیر در ترک سیگار کشیدن مرتبط است و سیگاری‌هایی که به طور روزمره از سیگار الکترونیکی استفاده می‌کنند احتمال بیشتری برای ترک سیگار نسبت به آنهایی که سیگار الکترونیکی را استفاده نکرده‌اند، دارند.
دستاوردهای استفاده از سیگار الکترونیکی بدون خطر نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که سیگارهای الکترونیکی به طور بالقوه‌ای همچون سیگارهای تنباکو مضر هستند که موجب صدمه به DNA می‌شوند و با افزایش سفتی شریان خون، فشار خون و ضربان قلب مرتبط هستند.
ترک سیگار نیازمند برنامه ریزی و تعهد است نه شانس. تصمیم گیری در مورد یک برنامه شخصی برای ترک مصرف دخانیات و تعهد نسبت به اجرای سفت و سخت آن.
همه گزینه‌های خود را محاسبه کنید و تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید به یک کلاس ترک سیگار بپیوندید، با یک گروه ترک سیگار تماس بگیرید به جلسه پشتیبانی بروید، به دنبال راهنمایی آنلاین یا خود کفا باشید یا از جایگزین‌های نیکوتین یا داروها استفاده کنید. ترکیبی از دو یا چند تا از این روشها، شانس شما را برای رهایی دخانیات افزایش خواهد داد.
علاوه بر انجام روشهای گفته شده، شما می‌توانید بهترین نرم افزارهای ترک سیگار را نیز بررسی کنید.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : medicalnewstoday