منابع امگا ۳ – این اسید چرب ضروری – کمی بحث‌برانگیر هستند، زیرا منابع گیاهی فرمی از امگا ۳ را دارند که جذب موثری در بدن ندارد و عمده منابع حیوانی – که ماهی‌ها – هستند دارای جیوه هستند که برای بدن بسیار مضر است. در این مقاله به بررسی منابع امگا ۳ پرداخته‌ایم. در پایان این مقاله قادر خواهید بود که براساس فواید و مضرات منابع مختلف امگا ۳، انتخاب درستی از این ماده مغذی برای رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
اسیدهای چرب امگا ۳ – یا به‌عبارت ساده‌تر، امگا ۳ – موضوع مهمی در صنعت تغذیه هستند. اگرچه از نظر برخی از افراد این مواد، هیاهوی جدیدی به نظر می رسند، اما افراد مطلع (مانند پزشک و متخصصان تغذیه واجد شرایط) این اطمینان را به شما می‌دهند که امگا ۳ برای عملکرد طبیعی بدن و سلامتی مطلوب، لازم است.
چرا دریافت امگا ۳ ضروری است
بدن شما به‌تنهایی نمی‌تواند این نوع چربی را بسازد، بنابراین باید آن را از طریق تغذیه دریافت کنید. به همین دلیل است که از اسیدهای چرب امگا ۳ با عنوان اسید چرب ضروری یاد می‌کنیم.
این چربی‌ها برای رشد و عملکرد مناسب سیستم عصبی از همان ابتدای زندگی انسان ضروری هستند. علاوه‌براین، این اسیدهای چرب به بدن ما امکان رشد طبیعی، ترمیم زخم‌ها، محافظت در برابر اختلالات پوستی، پشتیبانی از بینایی، حفظ عملکرد شناختی ایده‌آل و باروری را فراهم می‌کنند.
اساساً، بدون وجود این چربی‌ها، بدن شما قادر به عملکرد عادی خود نخواهد بود و درصورت کمبود آن احتمالاً به مشکلات سلامتی متعددی مبتلا خواهید شد.
منابع خوب امگا ۳
اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از امگا ۳ را در وعده‌های غذایی روزانه‌تان قرار می‌دهید. در انواع غذاهای معمول مورداستفاده ما غذاهای کمی وجود دارند که حاوی این چربی‌های مفید باشند، بنابراین مهم است که درباره انتخاب‌های غذایی‌مان بیشتر دقت کنیم.
در رژیم‌های غذایی ما سه نوع چربی اصلی امگا ۳ وجود دارد:
- آلفا-لینولنیک اسید (alpha-linolenic acid) معروف به ALA
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (eicosapentanoic acid) معروف به EPA
- اسید دوکوزاهگزانوئیک (docosahexanoic acid) معروف به DHA
EPA و DHA معمولاً با هم دیده می‌شوند و بیشتر در ماهی و غذاهای دریایی وجود دارند، درحالی‌که ALA از غذاهای گیاهی حاصل می‌شود. لیست زیر به شما نشان می‌دهد که کدام مواد غذایی از منابع مهم این چربی‌ها محسوب می‌شوند:
منابع قابل توجه امگا ۳ از نوع ALA
- روغن کانولا
- گردو
- روغن جوانه گندم
- گوشت دام تغذیه‌شده با علف
منابع قابل توجه EPA و DHA
- ماهی چرب آب سرد (ماهی سالمون، قزل‌آلا، ساردین، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی)
- سخت‌پوستان (میگو، صدف)
- روغن ماهی
- روغن کریل (ویکی‌پدیا: Krill نامی است که به گروهی از سخت‌پوستان اطلاق می‌شود که ظاهری همچون میگو دارند)
- تخممرغهای حاوی امگا ۳ از نوع DHA
- روغن جلبک (فقط DHA دارد)
- گوشت دام تغذیه‌شده با علف
همانطور که می‌بینید، اکثر غذاهایی که در رژیم غذایی ما هستند حاوی EPA و DHA نیستند، مگر اینکه غذاهای دریایی زیادی بخورید یا غذاهای دیگری که غنی از این چربی‌ها هستند را انتخاب کنید. غذاهای معمولی که غنی از امگا ۳ هستند حاویALA هستند. درست است که ALA یک چربی امگا ۳ است، اما متأسفانه عملکرد و مزایای EPA و DHA را ندارد.
اسیدهای چرب ALA
ما غذاهای زیادی می‌خوریم که حاوی ALA هستند. این غذاها شامل روغن سویا (در بیشتر سس‌های سالاد و هر محصول غذایی حاوی روغن گیاهی)، روغن کانولا و برخی مغزها و دانه‌ها می‌باشد. برخی از افراد استدلال می‌کنند که ما در رژیم‌های غذایی‌مان به اندازه کافی امگا ۳ دریافت می‌کنیم. با این حال، ALA در بدن شما همان اثرات EPA و DHA را ندارد.
تحقیقات علمی نشان داده است که EPA و DHA نسبت به ALA ، برای بهبود حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز (که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد) موثرتر هستند و همچنین مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
EPA و DHA همچنین به توسعه سیستم عصبی مرکزی از زمان نوزادی کمک کرده و از اختلالات بینایی مانند تخریب ماکولا جلوگیری می‌کند.
برخی افراد ادعا می‌کنند که بدن ما هنگام خوردن غذاهای غنی از ALA می‌تواند از طریق ALA به میزان کافی EPA و DHA تولید کند. اما بازده این تبدیل بسیار ناچیز است، زیرا داده‌های علمی فعلی نشان می‌دهد که در بدن ما فقط ۵-۱۰ درصد از ALA به EPA و ۲-۵ درصد از ALA به DHA تبدیل می‌شود.
برای بهره‌مندی کامل از چربی‌های امگا ۳، علاوه‌بر مصرف غذاهایی که دارای ALA طبیعی هستند، باید غذاهایی بخورید یا مکمل‌هایی مصرف کنید (در حالت ایده‌آل از هر دو) که حاوی EPA و/یا DHA باشند.
هشدار به مصرف‌کنندگان امگا ۳
هنگام جستجوی غذاهای غنی از امگا ۳ در فروشگاه‌های مواد غذایی، توجه کافی داشته باشید. هر روز محصولاتی وارد بازار می‌شوند که به شعار “امگا ۳ حافظ قلب است” خود می‌بالند. اگر به برچسب آن‌ها دقت کنید، می‌بینید که منبع امگا ۳ آن‌ها معمولاً روغن سویا یا روغن کانولا است و آن هم در دوز بسیار کمی است که درواقع فقط دروغ‌های تبلیغاتی است.
برای اینکه به عمق ماجرا بیشتر پی ببرید نکته بعدی این است که تولیدکنندگان مواد غذایی غالباً این مواد غذایی که ادعا می‌شود بخاطر وجود امگا۳ “سالم” هستند را با مقادیر زیادی قند همراه می‌کنند، که به نظر من همه ما می‌توانیم روی این نکته توافق نظر داشته باشیم که قطعاً رژیم‌های غذایی ما به قند بیشتر احتیاج ندارد.
ماهی، گوشت و تخم‌مرغ را انتخاب کنید
بهترین منابع غذایی امگا ۳ از نوع EPA و DHA ماهی‌های تیره و چرب مانند ماهی سالمون و قزل‌آلا هستند. متأسفانه معمولاً از این منابع امگا ۳ دورری می‌شود، زیرا همه افراد ماهی دوست ندارند یا از بوی آن بدشان می‌آید و بعضی از افراد نیز نسبت به ماهی آلرژی دارند. اگر مشکلی با ماهی ندارید، هدف‌تان این باشد که حداقل دو بار در هفته به اشکال مختلف از آن استفاده کنید. ماهی برای سلامتی شما عالی است، سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است. اما توجه داشته باشید که برخی از انواع ماهی‌ها می‌توانند اشکالاتی داشته باشند.
مشکلات که ماهی می‌تواند ایجاد کند
وقتی شما کودک بودید، احتمالاً از والدین‌تان می‌شنیدید که ماهی “غذای مغز” است و آن‌ها حق داشتند! ماهی “غذای مغز” محسوب می‌شود، زیرا حاوی چربی‌های امگا ۳ یعنی EPA و DHA است که (همانطور که ذکر شد) برای رشد مغز، حافظه و محافظت در برابر اختلالات عصبی شناختی مانند بیماری آلزایمر بسیار مهم هستند.
اما اخیراً شنیده‌ایم که خوردن بیش‌ازحد برخی از ماهی‌ها ممکن است برای مغز مضر باشد. آژانس‌های سلامتی دولتی، از جمله انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کنند دو بار در هفته ماهی بخورید تا اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ بدن‌تان تأمین شود. این توصیه با ذکر چنین نکته‌ای بیان می‌شود:
“برخی از انواع ماهی‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه، PCB (بی‌فنیل‌های پلی کلرینه)، دیوکسین‌ها و سایر آلودگی‌های محیطی باشند. سطح این مواد به‌طور کلی در ماهیان درنده پیرتر و بزرگتر و پستانداران دریایی بیشتر است ”
جنون مرکوری (Mercury)
جنون مرکوری به آسیب‌های عصبی و مغزی ناشی از ازدیاد جیوه در بدن گفته می‌شود. آیا تا به حال اصطلاح “دیوانه کلاهدوز” را شنیده‌اید؟ این اصطلاح از داستان آلیس در سرزمین عجایب نیامده است، بلکه این اصطلاح از اینجا آمده است که کارگرانی کلاه‌هایی نمدی ساخته و در روند ساخت آن‌ها را در معرض جیوه قرار می‌دادند و همین موضوع باعث آسیب شدید مغز و سیستم عصبی می‌شد و باعث می‌شد این زنان و مردان دچار آسیب روانی شده و اغلب به آن‌ها برچسب “دیوانه” زده می‌شد.
اگرچه دیگر از جیوه در آن فرآیند استفاده نمی‌شود، اما هنوز هم جیوه همان اثرات را در بدن ما دارد، البته امروزه از منابع دیگر.
بدن ما از طریق چه منابعی در معرض جیوه قرار می‌گیرد؟
امروزه یکی از بزرگترین منابعی که انسان را در معرض جیوه قرار می‌دهد، مصرف ماهی است.
برخی از گیاهان و حیوانات نیز به دلیل تجمع زیستی جیوه از خاک، آب و هوا، کمی جیوه دارند. ماهی‌ها حاوی جیوه هستند، زیرا آب‌هایی که در آن شنا می‌کنند (اقیانوس‌ها، دریاچه‌ها و رودها) با جیوه و سایر آلودگی‌های فرآیندهای معمول صنعتی مانند نیروگاه‌های ذغال سنگ و استخراج طلا و فرآیندهای طبیعی زمین مانند آتشفشان‌ها آلوده می‌شوند.
ماهی‌ها جیوه و آلاینده‌ها را می بلعند. ماهی‌های بزرگتر حاوی مقدار بیشتری از این مواد مضر هستند، فقط به این دلیل که ماهی‌های کوچکتری که حاوی جیوه هستند را نیز می‌خورند.
نمودار زیر نشان می‌دهد که کدام ماهی به‌طور زیاد، متوسط و کم دارای جیوه هستند، بنابراین با توجه به این نمودار می‌توانید بهترین تصمیمات را برای سلامتی‌تان بگیرید. در صورت امکان، بیشتر اوقات ماهی و صدف کم‌جیوه را انتخاب کنید.
برای دیدن تصویر در ابعاد بزرگتر کلیک کنید
چه کسانی باید از جیوه اجتناب کنند؟
در آمریکا به زنان باردار و دختران جوان توصیه می‌شود از خوردن ماهی‌هایی که در بالاترین سطح آلودگی جیوه قرار دارند، خودداری کنند. این ماهی‌ها معمولاً شامل هامور (grouper)، کوسه، شمشیرماهی (swordfish) ، شاه‌ماهی خال‌خالی (king mackerel) و ماهی تن آلباکور (albacore tuna) است.
به این افراد توصیه می‌شود مصرف ماهی‌های کم‌جیوه (مانند کنسرو ماهی تن، ماهی سالمون، گربه‌ماهی) را کمتر از ۱۲ اونس (هر اونس تقریبا ۲۸ گرم است) در هفته نگه دارند و حتی درمورد میزان جیوه این ماهی‌ها نیز تحقیقات محلی انجام دهند.
برای زنان باردار، نگرانی از جیوه این است که به‌راحتی از جفت عبور کرده و به سمت مغز و سیستم عصبی جنین در حال رشد، حرکت می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به عواقب خطرناکی شود. کودکانی که از مادران در معرض سطح بالای جیوه متولد می‌شوند از اختلال حسی (بینایی، شنوایی، گفتاری)، بیقراری و عدم هماهنگی در بدن رنج می‌برند.
مصرف زیاد جیوه در کودکان نیز مشکل‌ساز است. علائم سمی بودن جیوه در کودکان می‌تواند شامل موارد زیر باشد: قرمزی در گونه‌ها، بینی و لب‌ها؛ از دست دادن مو، دندان و ناخن‌ها؛ ضعف عضلانی و افزایش حساسیت به نور. آژانس حفاظت محیط زیست، با درک اینکه کودکان بیش از بزرگسالان در معرض جیوه قرار دارند، کمپینی با نام “بچه ماهی‌ها ( Fish Kids)” را برای افزایش آگاهی از این موضوع که قابل پیشگیری است، ایجاد کرده است.
علیرغم هشدارهایی که متوجه زنان و کودکان است، همه ما باید مراقب مصرف جیوه باشیم. این بدان معناست که ما باید ماهی مورداستفاده‌مان را از گروه کم‌جیوه انتخاب کنیم و اگر فقط ماهی‌های پرجیوه یا حاوی جیوه در دسترس ما بود باید به ندرت از آن‌ها استفاده کنیم.
تخم‌مرغ و گوشت هم می‌توانند منبع چربی‌های امگا ۳ باشند!
غیر از ماهی، منابع غذایی مفید دیگری از چربی‌های امگا۳ به شکل EPA و DHA وجود دارند، مانند تخم‌مرغ امگا ۳. این تخممرغهای ویژه از مرغ‌هایی تهیه می‌شوند که با جیره‌های غذایی حاوی پودر ماهی یا جلبک دریایی تغذیه می‌شوند، که باعث افزایش مقدار DHA در زرده و تا حدی باعث افزایش مقدار EPA نیز می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ باعث افزایش میزان EPA و DHA در خون شده که به جلوگیری از بیماری کمک می‌کند.
نکته مهم این است که روی بسته‌ی تخم‌مرغ غنی شده از امگا ۳ را بادقت بخوانید. اطمینان حاصل کنید که به‌طور خاص DHA روی آن ذکر شده باشد. بسیاری از تخممرغهای غنی شده از امگا ۳ از مرغ‌هایی تهیه می‌شوند که از بذر کتان یا کلزا تغذیه شده‌اند. این تخم‌مرغ‌ها ممکن است سرشار از امگا ۳ باشند، اما امگا ۳ آن‌ها بیشتر به شکل ALA خواهد بود و نه DHA و EPA .
یکی دیگر از منابع طبیعی EPA و DHA گوشت دام تغذیه‌شده با علف است. گاوها، گاومیش‌ها و گوسفندهایی که مجاز به تغذیه طبیعی از زمین هستند – به جای اینکه از رژیم‌های غذایی غنی از ذرت تغذیه کنند (مانند اکثر گوشت‌ها در اکثریت کشورها)- به‌طور طبیعی چربی کلی کمتری در بدن‌شان تجمع می‌یابد و محتوای EPA و DHA بیشتری در بافت‌های عضلانی بدن‌شان دارند. همچنین تحقیقات نشان داده است که خوردن این گوشت‌ها باعث افزایش میزان EPA و DHA در جریان خون انسان می‌شود.
منابع DHA
همه افراد، ماهی دوست ندارند. برخی از افراد نیز ممکن است نگران خوردن بیش‌ازحد تخم‌مرغ باشند. و برخی نیز ممکن است توانایی خرید منظم گوشت دام تغذیه‌شده با علف را نداشته باشند. خوشبختانه، اکنون بسیاری از شرکت‌ها برای بهبود سلامت ما DHA را به مواد غذایی محبوب اضافه می‌کنند و البته فروش خودشان را هم افزایش می‌دهند! بنابراین ابتدا برچسب محصولات را بادقت بخوانید!
وقتی به خرید می‌روید، ممکن است مواد غذایی زیادی را ببینید که غنی‌شده با DHA هستند. آب پرتقال و شیر از این اقلام محبوب در قفسه‌های فروشگاه هستند.
DHA موجود در بسیاری از این محصولات از روغن جلبک (عنوان‌شده با نام جلبک (algal)) حاصل می‌شود که در برخی تحقیقات انجام شده نشان داده شده است که ایمن است و هیچگونه عوارض جانبی ندارد. تحقیقات انجام شده نشان داده است که روغن جلبک به اندازه روغن ماهی DHA را در بافت‌ها افزایش می‌دهد و کمی هم EPA را افزایش می‌دهد.
دلیل تمرکز این محصولات بر روی DHA (به جای EPA ) این است که روغن جلبک، غنی از DHA است. همچنین حاوی مقداری EPA نیز است ( اگرچه در دوز بسیار کمتری از روغن ماهی ). به‌علاوه، DHA برای مغز بهتر است. با این حال، EPA برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های روانی و مبارزه با اختلالات خلقی مفیدتر از DHA است .
به‌عبارت دیگر، شاید هنوز لازم باشد به‌دنبال راه‌های دیگر دریافت EPA در رژیم‌تان باشید: یعنی مکمل‌ها.
مکمل‌های تغذیه‌ای
به‌غیر از ماهی‌های غنی از امگا ۳، مکمل‌های تغذیه‌ای معمولاً کارآمدترین روش برای دریافت EPA و DHA هستند. مکمل‌های حاوی روغن‌های ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و کریل (krill) از محبوب‌ترین و موثرترین منابع هستند.
هنگام انتخاب مکمل روغن ماهی یا کریل، بدنبال یکی از شرکت‌های معتبر بروید که برای تأیید سطح پایین جیوه یا سایر آلاینده‌ها آزمایش‌های شخص ثالث داشته باشد.
اگر قبلاً از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کرده‌اید و آروغ ناشی از آن را تجربه کرده‌اید، احتمالاً از مصرف مجدد آن منصرف شده‌اید. اگر اینگونه است، مکمل‌های روغن کریل را امتحان کنید، که بعید است این اثرات ناخوشایند را داشته باشند.
مواد خاص و عملکرد ویژه برای همه زنان
پزشکان، متخصص تغذیه و هیئت مشاوران ما در girlsgonestrong به‌شدت از شما می‌خواهند از دریافت امگا ۳ بدن‌تان اطمینان حاصل کنید، زیرا این مواد مغذی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی هستند، از جمله:
- کمک به پیشگیری از لخته شدن خون و فشار خون بالا که می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود
- کاهش خطر مرگ ناگهانی ناشی از بیماری‌های کرونری قلب
- کاهش تری‌گلیسیرید خون
- بهبود متابولیسم گلوکز و پیشگیری از دیابت
- کاهش علائم PMS و سایر اثرات تثبیت‌کننده خلق‌وخو
- محافظت در برابر پوکی استخوان
- اثرات ضدالتهابی
- اثرات ضدچاقی
این توصیه‌ها توسط سازمان‌های بهداشتی بزرگ، مانند آکادمی ملی علوم و انجمن قلب آمریکا نیز ارائه می‌شوند.
اساساً، امگا ۳ یکی از ابرقهرمانان در تأمین مواد غذایی موردنیاز بدن ماست، که از انواع بیماری‌ها جلوگیری کرده و به بدن ما کمک می‌کند تا پایداری حیاتی (homeostasis) ایده‌آل کل خود را حفظ کند. و بله! حتی به کاهش علائم PMS نیز کمک می‌کند!
تمام تلاش‌تان را برای انتخاب غذاهای غنی از EPA ، DHA و ALA انجام دهید و تا آنجا که می‌توانید به‌طور منظم از مکمل‌های روغن‌های حاوی امگا ۳ استفاده کنید، در این صورت بدن‌تان از شما متشکر خواهد بود. اگر تجربه‌ای از مصرف انواع مواد غذایی حاوی امگا ۳ یا مکمل‌های آن و تاثیر آن‌ها در بهبود سلامتی‌تان داشته‌اید نظرات ارزشمندتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : girlsgonestrong