غذاهای پر کلسیم زیاد هستند و بسیاری از آنها جزو مواد لبنی نیستند. این خبر خوبی برای بسیاری از افراد جامعه است بخصوص برای وگانها و آنهایی که به دلیل مشکل عدم تحمل لاکتوز نمیتوانند محصولات لبنی را به طور کامل هضم کنند.
کلسیم برای سلامت عمومی بدن ضروری است. اکثر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله نیازمند ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در هر روز هستند. این مقدار کلسیم در سه لیوان شیر وجود دارد.
شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند اما غذاهای غیر لبنی بسیاری نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. در این مطلب ما ۱۸ منبع گیاهی کلسیم را برای شما شرح خواهیم داد که جزو غذاهای پر کلسیم هستند.
غذاهای پر کلسیم برای وگانها و افراد دچار عدم تحمل لاکتوز
غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند و حاوی هیچ فراورده حیوانی نیستند.
دانههای چیا
۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری از دانههای چیا، ۱۷۹ میلی گرم کلسیم دارند. چیا حاوی بور نیز هست که سلامت استخوانها و عضلات را با کمک به بدن برای متابولیزه کردن کلسیم، فسفر و منیزیم، تقویت میکند. دانههای چیا را به اسموتی اضافه کنید یا آنها را داخل اوتمیل یا ماست بریزید تا کمی بافت دانهای داشته باشید. 
شیر سویا
یک فنجان شیر سویای غنی شده حاوی همان مقدار کلسیم موجود در یک فنجان شیر گاو است. بنابراین جزو ابتدای لیست غذاهای پر کلسیم قرار گرفته است. باید فراوردهای را انتخاب کنید که غنی شده با کربنات کلسیم است. شیر سویا همچنین سرشار از ویتامین D است و حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به شیر گاو دارای لاکتوز است. 
شیر بادام
۱ فنجان بادام کامل حاوی ۳۸۵ میلی گرم کلسیم است که بیشتر از یک سوم نیاز روزانه توصیه شده است. البته همان وعده حاوی ۸۳۸ کالری و تقریبا ۷۲ گرم چربی است. البته چربی آن عمدتا سالم و غیر اشباع است، کالری محاسبه شده بالا است و شخص باید مصرف آن را مثلا به وعدههای کوچکتر از یک چهارم فنجان در هر وعده تقسیم کند.
انجیر خشک شده
حدود هشت عدد انجیر یا ۱ فنجان آن ۲۴۱ میلی گرم کلسیم دارد. انجیرها یک درمان عالی شیرین هستند و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. آنها را به عنوان یک میان وعده نیمه شب مصرف کنید یا آنها را به صورت مربا در آورید. 
تافو
تافو منبع عالی کلسیم و جزو برترین غذاهای پر کلسیم است. البته میزان کلسیم متفاوت است که این بسته به نرمی و نوع آن دارد. و میتواند از ۲۷۵ تا ۸۶۱ میلی گرم در هر نیم فنجان متغیر باشد.
لوبیای سفید
یک فنجان لوبیای سفید ۱۶۱ میلی گرم کلسیم دارد. لوبیا سفید غذای کم چربی ست و سرشار از آهن نیز هست. آنها را به سوپ مورد علاقه یا سالادتان اضافه کنید یا آنها را در حمص استفاده کنید.
تخم آفتابگردان
یک فنجان از تخم افتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی گرم کلسیم است. این دانهها همچنین سرشار از کلسیم هستند که اثرات کلسیم در بدن را متعادل میکند و سلامت اعصاب و عضلات را تنظیم میکند. به علاوه تخم آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است. این مواد مغذی با همدیگر میتوانند تقویت استخوان و انعطاف پذیری را بیشتر کنند و از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
با این حال، تخم آفتابگردان میتواند حاوی مقدار زیادی نمک افزوده باشد که سطح کلسیم بدن را کاهش میدهند. برای بهینه سازی فواید سلامتی آن، نمونه خام و بدون نمک را انتخاب کنید. همچنین یک وعده در حدود یک مشت از مغز تخمه را برای اجتناب از مصرف زیاد کالری، خوب است.
کیل
فقط ۲ فنجان کیل خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم را تامین میکند. کیل متعلق به خانواده سبزیجات کلمی هستند که شامل بروکلی هم هست. سبزیجات سبز برگ حاوی آنتی اکسیدانهای زیادی هستند که میتوانند از صدمه سلولی پیشگیری کنند یا آن را به تاخیر بیندازند. کیل همچنین کالری کمی دارد هر ۱۰۰ گرم آن تنها ۳۵ کالری دارد. کیل خرد شده را به سالاد اضافه کنید یا آنها را بخار پز کنید به عنوان یک بغل بشقابی مصرف کنید.
دانه کنجد
خوردن یک قاشق غذاخوری از دانه کنجد ۸۸ میلی گرم کلسیم به رژیم غذایی اضافه میکند. سعی کنید تا آنها را بو بدهید و دانهها را روی سالا بریزید یا آنها را در نان برای طعم آجیلی اضافه کنید.
دانههای کنجد همچنین حاوی روی و مس هستند و هر دوی آنها برای سلامت استخوان مفید هستند. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مکملهای حاوی دانههای کنجد به کاهش علائم استئوآرتریت زانو کمک میکنند.
بروکلی
یک فنجان بروکلی یخ زده حاوی ۸۷ میلی گرم کلسیم است. یک رژیم غذایی سرشار از بروکلی و اعضای دیگر خانواده کلم بروکلی ممکن است با کاهش خطر سرطان مرتبط باشد. تحقیقات روی جوندگان نشان میدهد که ترکیبات بروکلی میتوانند به جلوگیری از سرطان مثانه، سرطان سینه، روده بزرگ، کبد و معده کمک کنند. با این حال مطالعات انجام شده در انسان نتایجی غیر مستقیم به دست آورده است.
سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی بزرگ شیرین حاوی ۶۸ میلی گرم کلسیم است. این سبزیجات نیز غنی از پتاسیم و ویتامینهای A و C هستند. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که سلامت چشم را تقویت میکند، در مقابل اثرات افزایش سن مقاومت میکند و از سرطان پیشگیری میکند.
سیب زمینی شیرین بطور طبیعی کم چرب و کم کالری است. آنها به عنوان یک بغل بشقابی در بسیاری از نقاط جهان معروف هستند.
خردل و برگهای سبز کلم
برگهای سبز کلم حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان هستند و غنی از سایر ویتامینها و مواد معدنی هستند. برگهای سبز خردل نیز منبع عالی مواد مغذی هستند و حاوی ۶۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان.
پرتقال و آب پرتقال
یک عدد پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است در عین حال که یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی ۳۰۰ میلی گرم است.
کدو حلوایی
کدو حلوایی حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. همان وعده ۳۱ میلی گرم ویتامین C دارد که بیش از یک سوم میزان توصیه شده در روز است. مردان باید روزانه ۹۵ میلی گرم و زنان باید میلی گرم از این ویتامین را مصرف کنند. کدو حلوایی سرشار از ویتامین A است و چندین دستورالعمل موجود در این سایت شامل سوپ کدو حلوایی و نان کدو را ملاحظه بفرمایید.
منداب
سبزی دیگر که جزو غذاهای پر کلسیم است، گیاه منداب است که حاوی ۳۲ میلی گرم در هر فنجان است. این سبزی ممکن است خشک به نظر برسد در حالی که این سبزی پر آب است و کالری کمی دارد که در هر فنجان تنها ۵ کالری دارد. اگر کسی ۳ تا ۴ فنجان از آن را در هر وعده مصرف کند مصرف کلی کلسیم خود را بالا خواهد برد. منداب همچنین حاوی مقدار زیادی از یک ترکیب به نام اروسین است که ممکن است با سرطان مبارزه کند. شما میتوانید دستور سالاد لبو و مانداب را برای استفاده هر چه بهتر از منداب در همین سایت مطالعه کنید.
کلام پایانی
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که جذب آن از طریق رژیم غذایی آسان است. هدف ما مصرف کردن ۲ تا ۳ وعده کلسیم در هر وعده غذایی است. هر کسی که قادر به مصرف روزانه کلسیم نباشد باید با پزشک خود در مورد مکملها صحبت کند. برای افزودن غذاهای پر کلسیم به رژیم غذایی خود سعی کنید که به صورت متنوع از آنها استفاده کنید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday