سبزیجات، کم کالری و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند. علاوه بر این بسیاری از سبزیجات کم قند و حاوی فیبر بالایی هستند که آنها را برای رژیمهای کم کربوهیدرات عالی می‌سازد. تعریف رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار متفاوت است. اکثر آنها زیر ۱۵۰ گرم در روز کربوهیدرات دارند و بعضی از آنها حاوی ۲۰ گرم در روز.
شما چه رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید چه نه، خوردن سبزیجات در هر صورت برای شما ایده آل خواهد بود. ما در اینجا لیستی از بهترین سبزیجات کم قند با ۲۱ نوع مختلف گرد هم آورده‌ایم که شما می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
همچنین در مقاله «برای کنترل دیابت چه بخوریم» لیستی کلی از غذاهای مفید و مضر برای بیماران دیابتی منتشر کرده ایم که پیشنهاد می کنیم این مقاله را بخوانید.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای که به عنوان فلفل شیرین یا کاپسیکوم هم شناخته می‌شود بسیار مغذی هستند. این سبزیجات کم قند حاوی آنتی اکسیدانهایی به نام کاروتنوئید هستند که ممکن است التهاب را کاهش، خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورد و از آسیب اکسیداتیو کلسترول و چربی‌ها محافظت کند. یک پیمانه (۱۴۹ گرم) از فلفل قرمز خرد شده حاوی ۹ گرم قند است که ۳ گرم آن فیبر است.
این مقدار ۹۳% از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A و ۳۱۷% از ویتامین C توصیه شده است که اغلب اوقات در رژیمهای کم کربوهیدرات دچار کمبود می‌شود. فلفل دلمه‌ایهای سبز، نارنجی و زرد حاوی همان مقدار مواد مغذی هستند اگر چه میزان آنتی اکسیدان آنها با هم ممکن است متفاوت باشد.
بروکلی‌ها سبزیجات کم قند کلمی
بروکلی یک سوپر فود واقعی است. این سبزی یکی از اعضای خانواده سبزیجات کلمی است که کیل، بروکسل، تربچه و گل کلم را شامل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در دیابت نوع ۲ کاهش دهد. همچنین به نظر می‌رسد که از چندین نوع سرطان از جمله سرطان پروستات هم پیشگیری میکند. یک پیمانه (۹۱ گرم) بروکلی خام حاوی ۶ گرم قند که ۲ گرم آن فیبر است. این سبزی بیش از ۱۰۰% ویتامین C و ویتامین K توصیه شده روزانه را هم تامین میکند.
مارچوبه
مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است. یک پیمانه (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته حاوی ۸ گرم قند است که ۴ گرم آن فیبر است. این ماده همچنین منبع عالی ویتامین A، C و K است. تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهد مارچوبه ممکن است به توقف رشد چند نوع سرطان کمک کند و تحقیق روی موشها نشان می‌دهد که ممکن است به حفاظت از سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک کند.
قارچها
قارچها سبزیجات کم قند عالی هستند که از این لحاظ در سطح بهترینها هستند. یک پیمانه (۷۰ گرم) از یک وعده قارچ خام سفید حاوی فقط ۲ گرم قند است که ۱ گرم آن فیبر است. تازه بیشتر از این هم هست، آنها خواص ضد التهابی نیز دارند. در یک تحقیق در مردان مبتلا به سندرم متابولیک، خوردن ۳/۵ اونس (۱۰۰ گرم) از قارچ سفید برای ۱۶ هفته منجر به کاهش چشمگیر در نشانگرهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شد.
کدو
کدو یک سبزی محبوب و رایجترین نوع آن کدوی تابستانی است. کدوی تابستانی یا کدوی سبز کشیده پوست نرمی دارد که می‌توان آن را خورد. برخلاف آن کدوی زستانی به شکلهای مختلفی وجود دارد، پوست زمختی دارد و کربوهیدرات آن از نوع تابستانی بیشتر است. ۱ پیمانه کدو سبز خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است.
این سبزیجات کم قند یک منبع خوب ویتامین C است که در هر وعده ۳۵% مقدار توصیه شده روزانه را تامین میکند. کدوهای زرد ایتالیایی و نوع دیگری از کدوهای تابستانی از لحاظ قند و مواد مغذی شبیه به کدوهای سبز رنگ هستند.
اسفناج
اسفناج یک سبزی برگی است که فواید سلامتی بسیاری دارد. پژوهشگران گزارش کردند که این سبزیجات کم قند می‌توانند آسیب به DNA را کاهش دهند. همچنین از قلب محافظت میکند و ممکن است خطر بیماریهای رایج چشمی همچون آب مروارید و تخریب جسم زرد را کاهش دهد. علاوه بر همه اینها یک منبع عالی از ویتامینها و مواد معدنی است. یک پیمانه (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته بیش از ۱۰ برابر ویتامین K توصیه شده روزانه را تامین میکند.
اسفناج نیز کم قند است اما قندها بیشتر در برگها متمرکز هستند که موقع پختن حجم آنها کم می‌شود. به عنوان مثال یک پیمانه اسفناج پخته حاوی ۷ گرم کربوهیدرات با ۴ گرم فیبر است در حالی که یک پیمانه اسفناج خام ۱ گرم کربوهیدرات دارد که تقریبا ۱ گرم آن فیبر است.
آووکادو
آووکادو یک غذای منحصر بفرد و خوشمزه است. اگر چه به لحاظ فنی آووکادو میوه است اما معمولا به عنوان سبزی مصرف می‌شود. آنها سرشار از چربی و حاوی کربوهیدرات قابل هضم کمی هستند. یک پیمانه (۱۵۰ گرم) وعده آووکادو خرد شده ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد که ۱۰ گرم آن فیبر است. آووکادوها این سبزیجات کم قند همچنین غنی از اسید اولئیک هستند که یک نوع چربی تک زنجیره است که اثرات مفیدی بر سلامت دارد. تحقیقات کوچک نشان می‌دهد که آووکادو می‌تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسرید را پایین بیاورد. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند.
اگر چه آووکادوها غذای پر کالری هستند اما ممکن است برای کنترل وزن مفید باشند. در یک تحقیق، افراد دچار اضافه وزن که نصف یک آووکادو را به ناهارشان اضافه کردند گزارش کردند که بیشتر احساس سیری کردند و کمتر تمایل به خوردن در پنج ساعت بعد از غذا داشتند.
گل کلم
گل کلم یکی از سبزیجات کم قند همه کاره و محبوب است. این سبزی یک مزه خیلی ملایم دارد و می‌توان آن را به عنوان جایگزین سیب زمینی، برنج و سایر غذاهای پر قند استفاده کرد. یک پیمانه (۱۰۰ گرم) از گل کلم خام حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است. این سبزی همچنین حاوی ویتامین K است و ۷۷% نیاز روزانه به ویتامین C را تامین میکند. همانند سایر سبزیجات گلم کلمی، این ماده با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد.
لوبیا سبز
لوبیاهای سبز گاهی اوقات به عنوان لوبیای رشته‌ای هم شناخته می‌شوند. آنها به همراه لوبیاها و عدسها جزو خانواده غلافداران هستند. البته آنها به میزان چشمگیری نسبت به سایر نیامداران کربوهیدرات کمتری دارند. یک پیمانه (۱۲۵ گرم) وعده لوبیاهای سبز پخته حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات هستند که ۴ گرم آن فیبر است. آنها سرشار از کلروفیل هستند که تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است به پیشگیری در برابر سرطان کمک کنند. علاوه بر این آنها حاوی کاروتنوئید هستند که با بهبود عملکرد مغز در دوران افزایش سن ارتباط دارد.
کاهو
کاهو یکی از کم قند ترین سبزیجات است. یک پیمانه (۴۷ گرم) کاهو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. بسته به نوع آن، ممکن است منبع خوبی از ویتامینهایی خاص باشد. به عنوان مثال، کاهوی رسمی و نمونه‌های سبز تیره آن سرشار از ویتامین A، C و K هستند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فولات هستند. فولات به کاهش سطح هوموسیستئین هستند که ترکیبی مرتبط با افزایش خطر بیماری قلبی است. یک تحقیق در مورد ۳۷ زن نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از فولات به مدت ۵ هفته هموسیستئین را تا ۱۳% در مقایسه با رژیم غذایی کم فولات کاهش داد.
سیر
سیر به خاطر اثرات مفید آن بر سیستم ایمنی شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است مقاومت به سرماخوردگی معمولی را بالا ببرد و فشار خون را کاهش دهد. اگر چه یک سبزی با قند بالا ست اما مقدار مصرف معمول آن به دلیل طعم و بوی قوی آن خیلی پایین است. یک حبه سیر (۳ گرم) حاوی ۱ گرم قند است که بخشی از آن فیبر است.
کیل
کیل یک سبزی در حال محبوب شدن است که همچنین به میزان زیادی حاوی مواد مغذی است. این سبزی حاوی آنتی اکسیدانهایی از جمله کوئرستین و کامفرول است. این ترکیبات کاهش دهنده فشار خون هستند و می‌توانند از ما در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای دیگر محافظت کنند. یک پیمانه (۶۷ گرم) کیل خام حاوی ۷ گرم کربوهیدرات هستند که ۱ گرم آن فیبر است. این ماده غذایی همچنین ۲۰۶% مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A و ۱۳۴% از ویتامین C را تامین می‌کنند. مصرف زیاد ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و قابلیت پوست برای مبارزه با رادیکالهای آزاد را افزایش می‌دهد.
خیار
خیارها کم قند و با طراوت هستند. یک پیمانه (۱۰۴ گرم) خیار خرد شده حاوی ۴ گرم قند است که کمتر از ۱ گرم آن فیبر است. اگر چه خیارها ویتامین و مواد معدنی خیلی بالایی ندارند اما حاوی یک ترکیب به نام کوکوربیتاسین ای هستند که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت داشته باشد. برای اضافه کردن بیشتر خیار به رژیم غذایی تان می توانید از خیارشور نیز استفاده کنید البته باید بدانید که خیارشور نمک بالایی دارد و از زیاده روی در مصرف آن پرهیز کنید.
نتایج یک تست آزمایشگاهی و تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که این ماده خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.
کلم فندقی
کلم فندقی یا بروکسل نوع دیگری از سبزیجات خوشمزه کلمی هستند. یک نصف پیمانه (۷۸ گرم) از بروکسل پخته حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. همچنین ۸۰% ویتامین C و ۱۳۷% ویتامین K روزانه را تامین میکند. علاوه بر این تحقیقات کنترل شده انسانی نشان می‌دهد که خوردن کلم فندقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان کولون را کاهش دهد.
کرفس
کرفس به شدت کم قند است. یک پیمانه (۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده حاوی ۳ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. این ماده غذایی همچنین منبع خوبی از ویتامین K است که تامین کننده ۳۷% مقدار مصرف روزانه است. علاوه بر این حاوی لوتئولین است، آنتی اکسیدانی که فواید بالقوه‌ای برای پیشگیری و کمک به درمان سرطان میکند.
گوجه فرنگی
گوجه یکی از سبزیجات کم قند و پرطرفدار است. گوجه‌ها فواید سلامتی بیشماری دارند. به لحاظ علمی آنها هم مثل آووکادوها جزو میوه‌ها هستند اما معمولا به عنوان سبزیجات مصرف می‌شوند. آنها همچنین کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. یک پیمانه (۱۴۹ گرم) گوجه گیلاسی حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. گوجه‌ها یکی از منابع خوب ویتامین A، C و K هستند. به علاوه آنها سرشار از پتاسیم هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته قلبی کمک کند.
آنها همچنین به تقویت سلولهای اندوتلیال که روی عروق را می‌پوشانند و میزان لیکوپن بالای آنها ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. پختن گوجه میزان لیکوپن را افزایش می‌دهد و افزودن مقداری چربی از جمله روغن زیتون حین پخت جذب آن را افزایش می‌دهد.
لیست غذاهای خوشمزه با گوجه فرنگی را ببینید تا چند ایده ناب در مورد برنامه غذایی تان داشته باشید.
تربچه
تربچه‌ها سبزیجات خانواده Brassica هستند که طعم تند و تیزی دارند. یک پیمانه (۱۱۶ گرم) تربچه خام حاوی ۴ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. از لحاظ ویتامین C نسبتا بالا هستند که ۲۹% مصرف توصیه شده روزانه را تامین می‌کنند. در مجموع تربچه‌ها ممکن است خطر سرطان را در زنان یائسه با تغییر روش بدن برای متابولیزه کردن استروژن، کاهش دهند.
پیازها سبزیجات کم قند تند و تیز
پیازها یکی از پر مصرفترین سبزیجات کم قند در آشپزی سنتی ما هستند. این سبزیجات شاداب و مغذی با طعمی تند و تیز هستند. اگر چه آنها به لحاظ وزنی مقدار بالایی کربوهیدرات دارند اما ما مقدار کمی از آنها را در آشپزی استفاده می‌کنیم. نصف پیمانه (۵۸ گرم) پیاز خام ورقه شده حاوی ۶ گرم کربوهیدرات است که ۱ گرم آن فیبر است. پیازها سرشار از آنتی اکسیدان کوئرستین هستند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
یک تحقیق در مورد زنان چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نشان داد که خوردن پیاز قرمز سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید که پیاز جزو موادی ست که انسولین طبیعی دارد.
بادمجان
بادامجان یکی از سبزیجات کم قند محبوب در آشپزی ایتالیایی و غذاهای آسیایی و بخصوص خاورمیانه است. یک نصف پیمانه (۹۹ گرم) از بادمجان پخته خرد شده حاوی ۸ گرم قند است که ۲ گرم آن فیبر است. این ماده به لحاظ اکثر ویتامینها و مواد معدنی چندان بالا نیست اما تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که بادمجان ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد و شاخصهای دیگر سلامت را ارتقا بخشد.
این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام ناسونین در بخش تیره پوست خود است. پژوهشگران گزارش کرده‌اند که ناسونین به کاهش رادیکالهای آزاد کمک میکند و ممکن است از سلامت مغزی محافظت کند.
کلم برگ
کلم فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. به عنوان یک سبزی کلمی این ماد ه غذایی می‌تواند به کاهش خطر سرطانهایی خاص از جمله سرطان مری و معده کمک کند. یک پیمانه (۸۹ گرم) کلم خام خرد شده حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است. این ماده همچنین ۵۴% ویتامین ث و ۸۵% ویتامین K توصیه شده برای مصرف روزانه را تامین میکند.
ارتیشو
آرتیشو خوشمزه و مغذی است. یک آرتیشوی متوسط (۱۲۰ گرم) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است. البته ۱۰ گرم آن فیبر است که از لحاظ کربوهیدرات قابل هضم آن را جزو کمترینها قرار می‌دهد. یک بخش از فیبر اینولین است که به عنوان یک پره بیوتیک عمل میکند و باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند. گذشته از این، آرتیشو ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. در یک تحقیق وقتی افراد دارای کلسترول بالا، آب آرتیشو نوشیدند کاهش در نشانگرهای التهابی و تقویت عملکرد مویرگها را تجربه کردند.
کلام پایانی
۲۱ سبزی لیست شده در بالا سبزیجات کم قند خوشمزه‌ای هستند که در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید گنجانده شوند. علاوه بر داشتن کالری و قند پایین، ممکن است که خطر بیماریهای گوناگون را کاهش دهند و سلامت کلی شما را بهبود بخشند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline