تغذیه سالم فقط به معنی افزایش سبزیجات و کاهش چربی‌ها نیست!

همه ما درباره اهمیت سبک زندگی و تغذیه سالم بسیار شنیده‌ایم. اما مسائلی در این زمینه وجود دارد که کمتر به آن پرداخته شده است. درواقع تغذیه سالم فقط مربوط به آنچه می‌خوریم نیست! در این مقاله درباره مولفه‌های تغذیه سالم صحبت خواهیم کرد.

بسیار شنیده‌ایم که افراد مختلف اظهار کرده‌اند که به تغذیه سالم روی آورده و رژیم سالم‌خوری گرفته‌اند. تصور اکثر ما از تغذیه سالم این است که روغن کمتری مصرف کنیم، سبزیجات و میوه‌جات را بیش از پیش در رژیم غذایی‌مان جا دهیم و پرخوری هم نکنیم. همه این‌ها بسیار خوب است اما تحقیقات ثابت کرده‌اند که تغذیه سالم بیش از این موارد است. یعنی فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که با رعایت آن‌ها می‌توان به سبک زندگی سالم‌تر نزدیک شد. در این مقاله درباره تعذیه سالم از دیگاه جدیدترین مقالات علمی در معتبرترین مجلات علمی دنیا صحبت خواهیم کرد.

مقاله حاضر از یک مقاله مروری در مجله معتبر nature که در سال ۲۰۲۰ به چاپ رسیده است، استخراج شده است. این مقاله نسبتا طولانی است و به صورت مبسوط به موضوع مولفه‌های تغذیه سالم می‌پردازد. اگر وقت کافی برای مطالعه همه مطالب ارائه‌شده را ندارید به قسمت خلاصه در انتهای مقاله مراجعه کنید و در پایان دیدگا‌ه‌ها و تجربیات ارزشمدتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

فهرست مطالب ارائه‌شده در این مقاله به صورت زیر است:

• مقدمه
• ریتم شبانه‌روی بدن
• تغذیه سالم و متابولیسم گلوکز
• انسولین و کورتیزول دو هومون مهم در متابولیسم گلوکز
• ساعت شبانه‌روزی بدن و متابولیسم گلوکز
• زمان وعده‌های غذایی و متابولیسم گلوکز
• حذف صبحانه
• زمان دریافت درشت‌مغذی‌ها و متابولیسم گلوکز
• در کدام وعده‌های غذایی کالُری بیشتری مصرف کنیم؟
• تغذیه سالم: کربوهیدرات‌ها را در کدام وعده غذایی مصرف کنیم؟
• تغذیه سالم: شاخص گلایسمی و زمان مصرف وعده‌های غذایی
• تغذیه سالم: چربی‌ها را در کدام وعده‌های غذایی مصرف کنیم؟
• تغذیه سالم: پروتئین را در کدام وعده غذایی مصرف کنیم؟
• ملاحظاتی برای مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و برنج سفید
• زمان‌بندی مصرف برخی از مواد غذایی برای کنترل قند خون
• نتیجه‌گیری
• خلاصه

Photo by Jane D. from Pexels

مقدمه

شاید اکثر ما این‌طور فکر کنیم که فقط تاریکی و روشنایی و شب و روز است که تابع یک ریتم ۲۴ ساعته است. اما تحقیقات اخیر به ما می‌گویند که همه عملکردهای بدن ما تحت تأثیر یک ریتم نزدیک به ۲۴ ساعته هستند. مثال ساده آن چرخه خواب و بیداری ما است اما باید بدانیم که هورمون‌ها، دمای بدن، ضربان قل، گردش خون کلیوی و … نیز تحت تأثیر یک ریتم ۲۴ ساعته هستند. این ریتم ۲۴ ساعته توسط دو سیستم در بدن ما ساخته و تنظیم می‌شوند: یک سیستم مرکزی در مغز است که سیستم مرکزی تنظیم ریتم ۲۴ ساعته بدن است و دیگری یک سیستم محیطی ( peripheral clock system) است که در همه سلول‌های بدن وجود دارد و تحت تأثیر سیستم مرکزی است و توسط آن تنظیم می‌شود.

ریتم ۲۴ ساعته بدن، بدن را برای اتفاقات و پیشامدهایی که قرار است به وقوع بپیوندند، آماده می‌کند. پس اینکه ما چه زمانی چه چیزی را می‌خوریم از نظر بدن ما مهم است. یعنی سبک زندگی ما باید منطبق بر این ریتم ۲۴ ساعته باشد. پس سالم‌خوری و تغذیه سالم فقط این نیست که مصرف روغن‌های مضر را کاهش دهیم و مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش. درواقع علاوه‌ بر این موارد، رژیم غذایی ما باید از لحاظ کیفیت، کمیت و زمان، مطابق با ساعت بدن‌مان باشد.

ریتم شبانه‌روزی بدن

همان‌طور که گفته شد ریتم شبانه‌روزی بدن یک چرخه تقریباً ۲۴ ساعته است. این ریتم توسط دو سیستم مرکزی و محیطی ساخته می‌شود. ریتم مرکزی در قسمت suprachiasmatic nuclei (SCN) در هیپوتالاموس مغز ساخته می‌شود و ریتم محیطی بدن را کنترل می‌کند. اگر این ریتم آسیب ببیند چرخه خواب و بیداری، تنظیم هورمون‌ها و بسیاری از عملکردهای بدن مختل می شوند.

یکی از عملکردهای بدن که بسیار متأثر از این ریتم ۲۴ ساعته است متابولیسم گلوکز است. گلوکز یکی از سوخت‌های بدن است و نقص در فرآیند متابولیسم آن با بیماری‌های متابولیکی چون دیابت، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک، بیماری‌های قلبی عروقی و … مرتبط است.

تحقیقات نشان می‌دهد که عمل‌کرد بدن تابع دو عامل مهم است: تغذیه و سیستم ساعت شبانه‌روزی بدن. درواقع این موضوع یک زمینه علمی جدید است که اصطلاحاً به آن تغذیه زمانی ( chrononutrition) گفته می‌شود.

زندگی مدرن با مشغله‌ها و شیوع بالای کم‌خوابی و کاهش کیفیت خواب باعث شده است زندگی اکثر افراد با ساعت شبانه‌روزی بدن آن‌ها سازگار نباشد. تحقیقات نشان داده است عدم مطابقت سبک زندگی با ساعت شبانه‌روزی بدن در مصرف غذا ( اشتها، ولع و …)، متابولیسم گلوکز، تنظیم وزن و چاقی اثرگذار است.

تغذیه سالم و متابولیسم گلوکز

متابولیسم گلوکز در بدن تابع یک ریتم شبانه‌روزی است. یعنی میزان تحمل گلوکز توسط بدن در طی شبانه‌روز یکسان نیست و تغییر می‌کند. درواقع بدن در طی روز تحمل بالاتری نسبت به گلوکز دارد و متابولیسم گلوکز بهتر انجام می‌شود، در حالی که در طول شب بدن تحمل کمتری نسبت به گلوکز داشته و متابولیسم آن ناقص انجام می‌شود. دو هومون مهم که در متابولیسم گلوکز نقش اساسی دارند هومون‌های انسولین و کورتیزول هستند. این دو هورمون نیز تابعی از وضعیت شبانه‌روزی هستند و یک ریتم ۲۴ ساعته دارند.

انسولین و کورتیزول

انسولین هورمونی است که از پانکراس ترشح شده و کلید دروازه ورود گلوکز به درون سلول‌ها است. وقتی این کلید (هورمون انسولین) به‌درستی و به‌جا استفاده شود همه چیز خوب پیش می‌رود. اما مسائلی روی کارکرد این کلید اثرات منفی دارند. وقتی مواد غذایی وارد بدن ما و وارد جریان خون ما می‌شوند اثرات متفاوتی در ترشح هورمون انسولین خواهند داشت. این اثر با سرعت افزایش قند خون توسط مواد غذایی مرتبط است. درواقع هر چه ماده غذایی مصرف‌شده با سرعت بیشتری قند خون را بالا ببرد هورمون انسولین بیشتری نیاز است تا سلول صدای انسولین را شنیده و دروازه ورود گلوکز را باز کند. اینجا دو مفهوم حساسیت به انسولین و مقاومت به انسولین مطرح می‌شود. وقتی کلید انسولین خوب کار می‌کند می‌گوییم سلول‌ها به انسولین حساس هستند و هر چه این کلید هرز شده باشد می‌گوییم مقاومت به انسولین ایجاد شده و سلول‌ها برای باز کردن دروازه ورود گلوکز از خون به درون سلول به انسولین بیشتری نیاز دارند. افراد مبتلا به دیابت در حدی دارای مقاومت به انسولین هستند که بدنشان قادر به ساخت این میزان زیاد نیست و باید انسولین تزریق کنند. یعنی به انسولین زیادی نیاز دارند که دروازه گلوکز باز شده و گلوکز به عنوان سوخت وارد سلول‌ها شود.

گفتیم مواد غذایی با سرعت یکسانی قند خون را بالا نمی‌برند. میزان سرعت افزایش قند خون توسط مواد غذایی با معیاری به نام شاخص گلایسمی (glycemic index ) سنجیده می‌شود. جدول شاخص گلایسمی مواد غذایی مختلف را می‌توانید با یک جست‌و‌جوی ساده پیدا کنید. اما به صورت کلی مواد غذایی شیرین و کربوهیدرات‌ها دارای شاخص گلایسمی بالا و مواد پروتئینی و سبزیجات و میوه‌های غیرشیرین دارای شاخص گلایسمی پایین هستند.

کربوهیدرات‌‌های ساده مانند غلات تصفیه‌شده ( نان و برنج و انواع کیک‌ها و بیسکوئیت‌ها و …) و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، کلم قمری، شلقم، کدو حلوایی و ذرت دارای شاخص گلایسمی بالایی هستند.

در کل هر چه میزان پروتئین و فیبر مواد غذایی بالا باشد شاخص گلایسمی پایین و هر چه قند، بیشتر و فیبر کمتر باشد شاخص گلایسمی افزایش می‌یابد. هر چه مواد غذایی دارای شاخص گلایسمی پایین مصرف کنید تغذیه شما سالم‌تر است. درواقع یکی از شاخصه‌های تغذیه سالم مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلایسمی پایین‌تر است. هر چه مواد غذایی دارای شاخص گلایسمی بالا مصرف کنید حساسیت سلول‌های شما به انسولین کاهش یافته و به بیماری‌های متابولیکی و دیابت نزدیک‌تر خواهید شد.

یکی از شاخصه‌های مهم سلامتی میزان حساسیت سلول‌های بدن به انسولین است و کاری که می‌توانیم در این مورد انجام دهیم این است که سطح گلوکز خون را پایدار نگه داریم و از نوسان آن جاوگیری کنیم.

اما فقط مواد غذایی نیستند که بر سطح گلوکز خون تأثیر می‌گذارند. کورتیزول هورمونی است که توسط غدد آدرنال ( واقع در بالای کلیه‌ها و معروف به غدد فوق کلیه) ترشح می‌شود. این هورمون تحت شرایطی مانند استرس، ورزش، خواب و حتی مصرف برخی مواد غذایی (مانند کافئین) ترشح می‌شود. کورتیزول یک ریتم شبانه‌روزی ۲۴ ساعته دارد. سطح این هورمون باید در حدود ساعت ۵ صبح بیشترین میزان را داشته باشد تا ما برای کار و فعالیت بیدار شویم و در صبح بیشترین انرژی خود را داشته باشیم. سطح این هورمون تا شب رفته‌رفته کم می‌شود و زمان خواب به کمترین میزان خود می‌رسد تا ما بتوانیم بخوابیم. بعد از خواب کم‌کم افزایش یافته تا همان‌طور که ذکر شد حوالی ساعت ۵ به بیشترین میزان خود می‌رسد.

این هورمون نقش اساسی در بسیاری از فرآیندهای بدن بازی می‌کند. کورتیزول هورمون چربی‌سوز است. درواقع وقتی ورزش می‌کنید بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند.  یکی از اصلی‌ترین وظایف این هورمون آماده ساختن بدن برای واکنش در شرایط استرس‌زا است. در حقیقت بدن ما طوری طراحی شده است که در مواقعی که خطری بقای ما را تهدید می‌کند ( شرایط استرس‌زا) میزان کورتیزول افزایش یافته و ذخایر گلوکز در خون آزاد می‌شوند تا در اختیار سلول‌ها قرار گرفته و بدن انرژی کافی برای جنگ یا فرار از وضعیت تهدیدکننده بقا را داشته باشد. بله! بدن ما طوری طراحی شده که در شرایطی که بقایش تهدید می‌شود استرس داشته باشد نه در همه روزها و ماه‌ها و سال‌ها! و وقتی ما این مکانیزم را هر روز با استرس‌های زندگی مدرن‌مان فعال می‌کنیم این مکانیزم آسیب دیده و بدن دیگر توانایی سازگاری با شرایط استرس‌زا را از دست می‌دهد.

متأسفانه استری مزمن، خواب ناکافی و در زمان نامناسب، عدم تحرک بدنی و مصرف کافئین زیاد این سیستم را با اختلال مواجه کرده و باعث مقاومت سلول‌ها به انسولین می‌‌شود!

پس تنها تمرکز بر رژیم غذایی کافی نیست و باید هوای هورمون کورتیزول را نیز داشته باشید.

هورمون کورتیزول چیست و چگونه به صورت طبیعی آن را تنظیم کنیم؟

استرس چیست و ما از طریق چه کارهایی به بدنمان استرس وارد می‌کنیم؟

خستگی آدرنال: بلایی که استرس مزمن سر جسم ما می‌آورد!

Photo by Ella Olsson from Pexels

ساعت شبانه‌روزی بدن و متابولیسم گلوکز

حساسیت به انسولین خود تابع ساعت شبانه‌روزی بدن است و تأثیر زیادی بر متابولیسم گلوکز دارد. تحقیقات نشان می‌دهند زمان درست مصرف مواد غذایی نیز روی همزمانی و سنکرون بودن ساعت‌های بدن و هم روی متابولیسم گلوکز مؤثر است.

درواقع هم‌ نوع مواد غذایی و هم‌ زمان مصرف مصرف مواد غذایی روی همزمانی ساعت‌های بیولوژیکی بدن اثر می‌گذارد و اگر عمل‌کرد این ساعت‌ها با اختلال مواجه شود زمینه برای بروز اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع دو فراهم می‌شود.

زمان وعده‌های غذایی و متابولیسم گلوکز

مسلماً الگوی زمانی تغذیه ما بسیار متفات از پیشینیانمان است. متأسفانه سبک زندگی مدرن باعث شده است که وعده‌های غذایی ما – چه صبحانه چه شام– به تأخیر بیفتند و تحقیقات نشان داده‌اند که اکثر افراد یک سوم کالُری روزانه خود را در آخرین وعده‌ی خود دریافت می‌کنند. این سبک تغذیه باعث اختلال در ساعت شبانه‌روزی بدن شده و دارای تأثیر منفی در متابولیسم گلوکز و کنترل قند خون است. اختلال در ساعت شبانه‌روزی بدن و ناهماهنگ بودن آن به‌ویژه در افرادی در شب‌کار هستند نیز بسیار دیده می‌شود. زیرا اصولاً فیزیولوژی گونه انسان طوری برنامه‌ریزی شده است که روزها در حال کار و فعالیت باشد و شب‌ها به استراحت بپردازد. بنابراین عدم هماهنگی زمانی تغذیه و شب و روز باعث ایجاد اختلال در فرآیند خواب و متابولیسم مواد غذایی می‌شود.

شواهد اپیدمیولوژی نشان می‌دهد که اختلال در ساعت شبانه‌روزی بیولوژیکی بدن با بیماری‌های متابولیکی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های گوارشی و دیابت ارتباط دارد.

تحقیقات نشان داده است کسانی که شب‌کار هستند یا به صورت شیفتی کار می‌کنند شاخص متابولیسم پایه basal metabolic index (BMI) بالاتری نسبت به کسانی که در طول روز کار می‌کنند دارند. درواقع تحقیقات زیادی ارتباط منفی کار شیفتی را روی متابولیسم بدن نشان داده‌اند.

میزان حساسیت به انسولین یا به عبارت دیگر میزان تحمل گلوکز در طول زندگی ما ثابت نیست و تغییر می‌کند. دیده شده است که وقتی افراد از شیفت روز به شیفت شب انتقال می‌یابند میزان تحمل گلوکز و چربی در بدن ان‌ها کاهش می‌یابد و این یعنی آمادگی برای مبتلا شدن به انواع بیماری‌های متابولیکی.

برخی تحقیقات نیز ریسک مشاغل شیفتی را معادل مصرف یک بسته سیگار در روز دانسته‌اند!

درواقع چاقی تنها متأثر از رژیم غذایی ومیزان تحرک و ورزش نیست بلکه از عوامل زیادی مانند استرس، ریتم اجتماعی (social rhythm)، الگوهای تغییریافته رونویسی ژن‌ها، برهم‌خوردن تعادل پویای گلوکز و چربی، اختلال و عدم هماهنگی در ساعت بیولوژیکی مرکزی و محیطی و … است.

حذف صبحانه

شاید شا هم شنیده باشید که برخی افراد می‌گویند من آدم شبم و شب‌ها عمل‌کرد بهتری دارم و برخی نیز برعکس. در مجامع علمی اصطلاحاً می‌گویند افراد مختلف دارای نوع‌زمانی یا chronotype خاصی هستند. نوع‌زمانی درواقع تظاهرات رفتاری است که ناشی از ساعت بیولوژیکی بدن افراد است. برخی افراد آدم صبح هستند و برخی‌ها آدم غروب یا شب! کسانی که در گروه نوع‌زمانی شب یا غروب هستند معمولاً کالُری مورد نیاز خود را نیز دیروقت دریافت می‌کنند.

تحقیقات ارتباط عمیقی بین حذف صبحانه و مقاومت به انسولین ( و متعاقب آن متابولیسم ناقص گلوکز) و دیابت نوع دو یافته‌اند. تحقیقات نشان داده است که حذف صبحانه با دریافت کالُری بیشتر در ادامه روز، کلسترول بالا و کاهش حساسیت به انسولین ارتباط دارد. درواقع افرادی که در زمان غروب و شب انرژی و تمرکز بیشتری دارند معمولاً شام را نیز دیرتر از حالت معمول مصرف می‌کنند و با احتمال بیشتری صبحانه روز فردا را حذف می‌کنند. دلیل این امر می‌تواند این باشد که در ابتدای روز وقت کافی برای صرف صبحانه ندارند یا به دلیل دیر مصرف کردن شام، هنگام صبح اشتهای کافی ندارند. یک مطالعه نشان داده است که کسانی که به دلیل حذف صبحانه کالُری زیادی در دو وعده ناهار و شام مصرف می‌کنند میزان گلوکز خونشان به‌ویژه بعد از شام بالا بوده است. درواقع نحوه تقسیم کالُری در بین وعده‌های غذایی روی متابولیسم گلوکز مؤثر است.

حذف وعده صبحانه و دیر مصرف کردن وعده‌های ناهار و شام می‌تواند منجر به اخلال در ریتم شبانه‌روزی بدن شود. اخلال در ساعت بیولوژیکی بدن نیز خود باعث تنظیم نبودن سیگنال‌های اشتها شده و باعث عدم تمایل به مصرف صبحانه می‌شود. درواقع دریافت وعده‌های غذایی در زمان‌های نادرست باعث عدم تنظیم و انطباق در ساعت بیولوژیکی بدن شده و کنترل سطح گلوکز خون را در وضعیت بدی قرار داده و احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش خواهد داد.

با همه این تحقیقات و تفاسیر تحقیقات دیگری وجود دارند که می‌گویند هنوز رابطه علت و معلولی محکمی بین حذف صبحانه و موارد اشاره‌شده وجود ندارد و نکته‌ی مهمی در این بین وجود دارد که مورد غفلت واقع شده است. در اکثر مطالعات ذکرشده فاصله بین وعده شام و صبحانه یا اصطلاحاً زمان روزه‌داری (fasting ) مورد بی‌توجهی قرار گرفته است. درواقع حذف صبحانه با شرایطی می‌تواند وضعیت متابولیکی و سوخت و ساز بدن را حتی بهبود دهد. حذف صبحانه اگر با وعده شام دیروقت همراه نباشد درواقع نوعی رژیم غذایی روزه‌داری محسوب می‌شود و می‌تواند شاخصه‌های متابولیکی را بهتر کند. مثلاً فرض کنید شخص A شام را ساعت ۱۲ شب مصرف کند و صبحانه را ساعت ۵ صبح ( یعنی ۵ ساعت امساک از غذا خوردن) و شخص B هم، شام را ساعت ۱۲ و صبحانه را ساعت ۱۰ صبح ( یعنی ۱۰ ساعت امساک از غذا خوردن) میل کند. هر دو این افراد صبحانه را حذف نکرده‌اند اما همین زمان متفاوت خودداری از غذا خوردن، نتایج متابولیکی حاصل از رژیم غذایی آن‌ها را متفاوت خواهد کرد. به عنوان نمونه‌ای دیگر به این مثال توجه کنید. شخص A شام را زود مثلاً ساعت ۷ شب مصرف می‌کند و صبحانه را ساعت ۱۰ صبح ( یعنی ۱۵ ساعت روزه‌داری یا خودداری از خوردن) و شخص B که عادت دارد دیر وعده شام را دریافت کند ساعت ۱۲ شب شام مصرف می‌کند و ساعت ۳ بعدازظهر اولین وعده او در طول روز باشد، هر دو شخص A  و B دارای شاخص متابولیکی مشابه خواهند بود. [۲]

نتیجه اینکه زود شام خوردن و زود خوابیدن باعث تنظیم و انطباق ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود اما اگر به هر دلیلی مجبور به ایجاد تأخیر در زمان شام و خوابیدن داشتید بهتر است بدن را در حالت روزه‌داری قرار داده و اولین وعده روز بعد را دیر مصرف کنید. البته این توصیه برای افراد سالم است اگر بیماری متابولیکی خاصی دارید طبق دستورات پزشک و متخصص تغذیه عمل کنید.

Photo by Ella Olsson from Pexels

زمان دریافت درشت‌مغذی‌ها و متابولیسم گلوکز

تحقیقات نشان می‌دهد در الگوی شبانه‌روزی سطح گلوکز خون در افراد سالم بعد از وعده‌های غذایی شبانه، افزایش بیشتری در سطح گلوکز خون نسبت به وعده‌های صبح دیده می‌شود. از آنجایی که سبک زندگی مدرن – که وعده‌های غذایی را از نظر زمانی به آخر شب نزدیک‌تر می‌کند– برای بسیاری از افراد اجتناب‌ناپذیر است، ارائه انواعی از رژیم غذایی که با وجود سبک زندگی مدرن، تنظیم و همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی و متعاقب آن تنظیم سطح گلوکز خون را بهبود دهد مسئله مهمی برای محققان این حوزه است. ترکیب درشت‌مغذی‌ها ( پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در وعده‌های غذایی نیز مانند زمان‌بندی وعده‌های غذایی روی سطح گلوکز خون اثرگذار است.

در کدام وعده‌های غذایی کالری بیشتری مصرف کنیم؟

شواهد علمی نشان می‌دهد چینش میزان کالُری وعده‌های غذایی مهم است و زمان مصرف وعده غذایی دارای کالُری کم یا زیاد روی کنترل قند خون مؤثر است. در نمونه‌های حیوانی مشاهده شده است که حذف صبحانه یا کاهش میزان مصرف غذا در اولین وعده غذایی در روز به همراه مصرف شام باکالری بالا ( با ثابت ماندن کالُری مصرفی در طی شبانه‌روز) باعث اختلال در بیان ژن ساعت‌های محیطی بدن و افزایش نوسان قند خون می‌شود.

یک مطالعه کوهورت نشان داد که وقتی در مردان و زنان مسن درصد زیادی از کالُری روزانه در وعده شام مصرف می‌شود احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دو بیشتر می‌شود.

به نظر می‌رسد مقدار کالُری مصرف شده در وعده صبحانه و شام روی ریتم گلوکز و سطح انسولین بدن تأثیر می‌گذارد.درواقع وعده‌های غذایی دیرهنگام روی توانایی بدن برای کنترل قند خون اثر گذاشته و احتمال ابتلا به بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. اما امروزه داشتن وعده غذایی شبانه و دیروقت برای بسیاری از ما اجتناب‌ناپذیر است. در ادامه درباره استراتژی‌هایی که برای کاهش اثرات منفی وعده‌های غذایی دیرهنگام وجود دارد صحبت خواهیم کرد.

تغذیه سالم: کربوهیدرات‌ها را در کدام وعده غذایی مصرف کنیم؟

وقتی صحبت از کربوهیدرات می‌شود چند نکته مهم را باید مدنظر قرار دهیم: مقدار کربوهیدرات و کیفیت کربوهیدرات مصرفی روی سطح گلوکز بعد از غذا و ترشح انسولین مؤثر هستند و وقتی به دنبال کنترل قند خون و تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن هستیم هر دو آن‌ها مهم هستند (کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده مانند نان سفید، آرد سفید، برنج سفید و … کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت و کربوهیدرات‌هایی که همراه با فیبر یا پروتئین هستند مانند غلات سبوس‌دار و حبوبات کربوهیدرات‌های باکیفیت محسوب می‌شوند.).

مطالعات اپیدمیولوژی نشان می‌دهد که هر چه کربوهیدرات‌ها را در ابتدای روز مصرف کنیم بهتر است و هر چه مصرف شبانه کربوهیدرات را افزایش دهیم نوسان قند خون بیشتر شده و سطح قند خون بالاتری را در صبح روز بعد تجربه خواهیم کرد.

تغذیه سالم: شاخص گلایسمی و زمان مصرف وعده‌های غذایی

همان‌طور که اشاره کردیم شاخص گلایسمی معیاری است که نشان می‌دهد هر ماده غذایی چقدر پتانسیل افزایش قند خون را دارد. مواد غذایی که دارای شاخص گلایسمی پایین هستند مفیدتر از مواد غذایی با شاخص گلایسمی بالا شناخته می‌شوند. زیرا تأثیر کمتری بر سطح قند خون داشته، از افت قند خون جلوگیری کرده و باعث افزایش ناگهانی و نوسان قند خون نمی‌شوند. .

یک مطالعه که روی تأثیر زمان مصرف انواع کربوهیدرات‌ها در نوسان سطح قند خون کار می‌کرد به نتایج جالبی دست یافت. برای بیان نتایج این مطالعه ابتدا معیاری از کیفیت کربوهیدرات را معرفی می‌کنیم. این معیار که برای سنجش کیفیت کربوهیدرات به کار می‌رود ” بار گلایسمی” یا GI ( مخفف glycaemic load) نام دارد. این معیار بر اساس میزان کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی و شاخص گلایسمی آن ( که معیاری از سرعت افزایش قند خون است) به صورت زیر تعریف می‌شود:

بار گلایسمی = شاخص گلایسمی * میزان کربوهیدرات

اولین نتیجه این آزمایش این بود که مصرف مواد غذایی دارای بار گلایسمی (GL) بالا در وعده‌های عصر به بعد نسبت به مواد غذایی با همان بار گلایسمی که در وعده‌های صبح مصرف شده بودند باعث افزایش بیشتری در سطح خون و ترشح انسولین می‌شوند.

در آزمایش دوم همین نتیجه برای مواد غذایی با شاخص گلایسمی (GI) بالا بدست امد. یعنی مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلایسمی بالا که در وعده‌های عصر به بعد مصرف می‌شوند نسبت به مواد غذایی با همان شاخص گلایسمی که در صبح مصرف شده‌اند تأثیر بیشتری در سطح قند خون و ترشح هورمون انسولین دارند.

درواقع نتیجه این است که علاوه بر میزان و کیفیت کربوهیدات که با دو معیار شاخص گلایسمی و بار گلایسمی اندازه‌گیری می‌شوند، زمان مصرف انواع کربوهیدرات نیز بسیار مهم است و روی نوسان قند خون و توانایی بدن برای کنترل آن اثرگذار است.

یک مطالعه دیگر نیز اثر مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلایسمی بالا و پایین را روی افراد سالم در ساعات مختلف شبانه‌روز بررسی کرد و نشان داد حتی مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین نیز در زمان غروب به بعد باعث افزایش بیشتری در سطح قند خون می‌شوند. این نتیجه نشان می دهد بهتر است بعد از غروب از خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خودداری کنید. این مواد را در صبح مصرف کنید.

نکته‌ای که باید اینجا به آن اشاره کنیم این است که قند خون تنها متأثر از کربوهیدرات مصرف‌شده و میزان حساسیت سلول‌ها به انسولین نیست بلکه از دو هورمون گلوکاگون (glucagon ) و کورتیزول نیز تأثیر می‌پذیرد که سطح این دو هورمون نیز در طول شبانه‌روز تغییر کرده و دارای ریتم شبانه‌روزی هستند.

بنابراین مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین در وعده صبح ( ساعت ۸ صبح) به تنظیم قند خون کمک می‌کند در حالی که مصرف این مواد غذایی در غروب ( ساعت ۸ غروب) به بعد باعث نوسان قند خون و اختلال در ترشح انسولین می‌شود و همه‌ی این وابستگی‌های زمانی به دلیل تأثیر ساعت بیولوژیکی بدن بر روی متابولیسم و سوخت‌و ساز گلوکز است.

تغذیه سالم: چربی‌ها را در کدام وعده‌های غذایی مصرف کنیم؟

تحقیقات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد مصرف بیشتر کربوهیدرات نسبت به چربی در وعده صبحانه از پیشرفت بیماری دیابت و سندروم متابولیک جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده است زمان مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد یا حاوی چربی زیاد در ساعات مختلف شبانه‌روز بر روی سطح گلوکز مؤثر است. کربوهیدرات‌ زیاد در مقایسه با چربی‌ زیاد باعث نوسان بیشتری در سطح قند خون می‌شوند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که اصلاح وعده غذایی شام با کاهش چربی و قند ( حاصل از کربوهیدرات) باعث بهبود پاسخ بدن به گلوکز بوده است. درواقع بهتر است چربی‌ها را در میانه روز مصرف کنیم. بنابراین همان‌طور که همیشه از متخصصان شنیده‌ایم مصرف چربی‌ها را خصوصا در وعده شام کاهش دهید و از منابع سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.

تغذیه سالم: پروتئین را در کدام وعده غذایی مصرف کنیم؟

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین در وعده شام با بهبود پاسخ گلوکز همراه است در حالی که چنین اثری در وعده صبحانه مشاهده نشده است. این خبر خوبی برای کسانی است که نوع زمانی بدنشان دیروقت یا شب است. یعنی کار و زندگی آن‌ها تازه از ابتدای غرب شروع می‌شوند. همان‌طور که گفتیم این افراد بیشتر مستعد آشفتگی و بی‌نظمی در سطح قند خون هستند بنابراین بهتر است این افراد در وعده‌های شبانه پروتئین بیشتری مصرف کنند تا کربوهیدرات و چربی.

Photo by Ella Olsson from Pexels

تغذیه سالم و ملاحظاتی برای مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و برنج سفید

سفره ما ایرانی‌ها سرشار از انواع کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و برنج سفید و سیب‌زمینی است. همچنین بسیاری از ما انواع کیک و بیسکوئیت در میان‌وعده‌هایمان استفاده می‌کنیم. همان‌طور که اشاره کردیم کربوهیدرات‌های ساده شاخص گلایسمی بالایی دارند و مصرف زیاد و مداوم ان‌ها باعث می‌شود بدن توانایی کنترل قند خون را از دست داده و مستعد بروز انواع بیما‌ری‌های متابولیکی شود. بنابراین باید مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها را کاهش داد یا به نوعی اصلاح کرد ( کاهش مصرف کربوهیدرات به معنای حذف آن نیست!). تحقیقات نشان می‌دهد با استراتژی‌های خاصی می‌توان روی پاسخ گلایسمی بدن بعد از مصرف کربوهیدرات‌های ساده اثر گذاشت. این استراتژی‌ها شامل اضافه کردن پروتئین و چربی با یک زمان‌بندی خاص به کربوهیدرات‌ها است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف چربی از نوع روغن زیتون نیم ساعت قبل از مصرف سیب‌زمینی باعث بهبود پاسخ گلوکز و انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو شده است. مطالعه دیگری نشان داد مصرف شیر قبل از نان – به جای مصرف همزمان هر دو– باعث کاهش قابل توجهی در سطح گلوکز و انسولین بعد از غذا می‌شود.

مصرف عصاره گوشت مرغ – که سرشار از پپتایدها و اسیدهای آمینه است – در کشورهای آسیایی بسیار مرسوم است. اما همیشه بحث طولانی وجود داشته است که زمان مصرف این ماده مغذی چه زمانی است تا حداکثر فایده را برای بدن داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف عصاره گوشت به همراه نان یک استراتژی ساده برای کاهش پاسخ گلایسمی نان سفید است. همین گروه نشان داد که مصرف عصاره گوشت ۱۵ دقیقه قبل از مصرف برنج سفید بیشترین کاهش قند خون را به همراه داشته است.  این نتایج نشان می‌دهد زمان مصرف مواد غذایی نقش مهمی در ترشح انسولین داشته که به نوبه خود بر پایداری قند خون اثرگذار است.

همین گروه در مرحله بعد، اثر توالی مصرف مواد غذایی در یک وعده غذایی را نیز بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که اگر ترتیب مصرف مواد غذایی در یک وعده خاص به این ترتیب باشد: ۱. سبزیجات، ۲. گوشت و ۳. برنج (یا کربوهیدرات) باعث ایجاد بهترین پاسخ در سطح گلوکز خون خواهد بود.

توالی و زمان مصرف مواد غذایی تأثیر زیادی در تعدیل پاسخ گلایسمی دارد.

به‌ طور خلاصه اکنون تحقیقات به این نتیجه رسیده است که مصرف مواد غذایی درشب نسبت به روز باعث ایجاد نوسان بیشتری در سطح قند خون و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. این مطالعات نشان می‌دهند که زمان وعده‌های غذایی و ترکیب آن‌ها ( کربوهیدرات، چربی و پروتئین) اثر تعاملی روی متابولیسم گلوکز دارند. نتیجه این تحقیقا به ما نشان می‌دهد که چگونه می‌توان آسیب‌های زندگی مدرن یعنی جابجایی شب و روز و استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به حداقل رساند.

زمان‌بندی مصرف برخی از مواد غذایی برای کنترل قند خون

بسیاری از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند برخی از مواد غذایی ساعت شبانه‌روزی بدن را تنظیم کرده و روی کنترل قند خون اثر می‌گذارند اما مطالعات انسانی کمتری در این موضوع وجود دارد.

تحقیقات نشان داده است که پلی‌فنول‌های چای سبز مانند کاتچین‌ها (catechins) قند خون ناشتا و بعد از غذا را کاهش می‌دهند. اخیراً یک مطالعه برای اولین بار نشان داده است که مصرف چای سبز در هنگام غروب می‌تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد.

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که مصرف قهوه می‌تواند در مقابل پیشرفت دیابت، اثر محافظتی داشته باشد. اما زمان مصرف قهوه برای ظهور این خاصیت، مهم است. یک مطالعه نشان داده است که مصرف قهوه در زمان ظهر می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را کاهش دهد. در یک مطالعه نیز مشخص شد مصرف قهوه کافئین‌دار در صبح نسبت به وعده‌های بعدی باعث افزایش بیشری در سطح گلوکز خون و هورمون انسولین می‌شود.

البته تحقیقات در این زمینه هنوز کامل نیست. اما نتایج این مطالعات نشان می‌دهد ساعت شبانه‌رزی بدن می‌تواند تحت تأثیر مولفه‌های غذایی که یکی از آن‌ها زمن مصرف مواد غذایی است قرار بگیرد.

نتیجه‌گیری

موضوع زمان مصرف انواع مواد غذایی یک بحث رو به پیشرفت در حوزه علمی تغذیه است و هنوز مسائل زیادی درمورد ماهیت و زمان‌بندی رژیم غذایی برای پایدار نگه داشتن سطح گلوکز خون وجود دارد که باید مورد بررسی قرار گیرد. نتایج یک مقاله مروری در مجله معتبر nature نشان می‌دهد نوع ماده غذایی که مصرف می‌کنیم تنها مولفه دخیل در تعیین پاسخ گلایسمی بدن نیست. موضوع نوظهور تغذیه زمانی (chrononutrition) که درواقع به زمان مصرف انواع مواد غذایی اشاره دارد نشان می‌دهد که زمان‌بندی و ترتیب مواد غذایی در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به طور قابل توجهی روی سطح قند خون و اثر می‌گذارد.

Photo by Ella Olsson from Pexels

خلاصه

تغذیه سالم مولفه‌های زیادی دارد و منحصر به مقدار و ماهیت مواد غذایی مصرف‌شده نیست. زمان مصرف مواد غذایی یکی از مولفه‌های مهم روی متابولیسم آن‌ها است. درواقع بدن ما دارای ساعت‌های بیولوژیکی شبانه‌روزی است که یک ریتم نزدیک به ۲۴ ساعته دارند. وظیفه این ساعت‌ها تنظیم عملکردهای بدن است تا بدن ما در مقابل اتفاقات محیطی پاسخ مناسبی ارائه دهد. به عنوان یک مثال ساده از ریتم شبانه‌روزی بدن می‌توان به چرخه خواب و بیداری و شب و روز اشاره کرد. هورمون مهمی که تحت تأثیر این ریتم ۲۴ ساعته در چرخه خواب و بیداری ما تغییر می‌کند هورمون کورتیزول است. هورمون کورتیزول در ابتدای روز یعنی حدود ساعت ۵ باید بیشترین میزان خود را داشته باشد تا ما را برای کار و فعالیت آماده کند و شب هنگام خواب یعنی ساعت ۸–۹ باید کمترین میزان را داشته باشد تا بتوانیم بخوابیم.

به عنوان یک مثال در حوزه تغذیه می‌توان به متابولیسم گلوکز اشاره کرد. متابولیسم صحیح گلوکز یکی از مولفه‌های سلامتی به شمار می‌رود و اگر در روند آن اخلال ایجاد شود بدن ما مستعد انواع بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و .. خواهد شد و علاوه بر این متابولیسم گلوکز در سلامت هورمونی زنان نقش بسیار مهمی دارد. متابولیسم گلوکز تحت تأثیر عوامل مختلفی است که این عوامل تحت تأثیر ریتم شبانه‌روزی بدن قرار دارند. درواقع توانایی بدن ما در تحمل گلوکز و متابولیسم آن در ساعات مختلف شبانه‌روز یکسان نیست، بنابراین لازم است که برنامه غذایی ما از لحاظ زمانی با این ریتم سازگار باشد.

احتمالاً شما هم درباره ترکیب بشقاب سالم شنیده‌اید: نیمی از بشقاب را با سبزیجات پر کنید یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات. اما این تقسیم‌بندی بسیار کلی است و دقیق نیست و نباید در همه وعده‌های غذایی، مشابه باشد. درواقع این نسبت در طول شبانه‌روز تغییر می‌کند و یکسان نیست.

از طرفی یکی از شاخصه‌های سلامتی پایدار بودن سطح قند خون است. یعنی نوسان قند خون ( افزایش یا کاهش ناگهانی) برای بدن بسیار مضر است. پس وقتی تحمل بدن ما نسبت به گلوکز (قند خون) در ساعات مختلف شبانه‌روز یکسان نیست رژیم غذایی ما ( که باعث وارد گلوکز به جریان خون می‌شود) باید متناسب با میزان تحمل گلوکز باشد تا بتوانیم پایداری سطح قند خون را حفظ کرده و از نوسان آن جلوگیری کنیم. همه درشت‌مغذی‌ها ( پروتئین، چربی و کربوهیدرات) به یک اندازه روی سطح قند خون تأثیر نمی‌گذارند. بیشتری سهم در تأثیر روی قند خون را کربوهیدرات‌ها دارند. سرعت افزایش قند خون توسط مواد غذایی با معیاری به نام شاخص گلایسمی اندازه‌گیری می‌شود. به طور کلی مواد قندی، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ( انواع غذا‌هایی که بر پایه آرد سفید یا برنج سفید هستند) و میوه‌های شیرین دارای شاخص گلایسمی بالا و مواد پروتئینی و مواد بر مانند سبزیجات و برخی از میوه‌ها دارای شاخص گلایسمی پایین هستند. در کل هر چه پروتئین و فیبر بیشتر باشد شاخص گلایسمی کاهش و هر چه قند بیشتر و فیبر کمتر باشد شاخص گلایسمی افزایش می‌یابد. طبخ غذ نیز روی شاخص گلایسمی اثرگذاراست. جدول شاخص گلایسمی مواد غذایی را با یک جست‌و‌جوی ساده می‌توانید پیدا کنید.

• به طور کلی میزان تحمل گلوکز توسط بدن در ساعات شب نسبت به ساعات روز کمتر است. بنابراین میزان کربوهیدرات در وعده شام باید کمتر از وعده‌های روزانه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد بدن در ابتدای روز تحمل بالاتری نسبت به کربوهیدرات دارد. بنابراین کربوهیدرات‌ها را در وعده صبحانه جا دهید.
• تحقیقات نشان می‌دهد داشتن کربوهیدرات در وعده صبحانه نسبت به چربی تأثیر بهتری در سطح گلوکز خون دارد. از طرفی مصرف کربوهیدرات و چربی در وعده شام توصیه نمی‌شود. بنابراین بهتر است چربی‌ها را در وعده‌های میانی جای دهید.
• مصرف پروتئین در وعده شام توصیه می‌شود. زیرا تأثیر کمتری روی گلوکز خون داشته و در زمان شب تحمل بدن نسبت به گلوکز پایین‌تر است.
• همچنین بهتر است در هر وعده غذایی ابتدا سبزیجات را میل بفرمایید بعد پروتئین و نهایتاً کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید.

مقالات مرتبط:

انسولین و کورتیزول چه تاثیری در ترکیب بدنی ما دارند؟

رژیم غذایی اتبلی تخمدان: آیا با رژیم غذایی می‌توان این سندروم را کنترل کرد؟

رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات: چطور با رژیم کم‌کربوهیدرات لاغر شویم؟

علائم هورمونی بدن چیست و چگونه آن‌ها را تفسیر کنیم؟

همه چیز درباره انواع پروتئین‌ها

زنان و گرسنگی کاذب: آیا پرخوری ما گردن هورمون‌هایمان است؟

خواب و چاقی: تاثیر ریتم شبانه‌روزی بدن بر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن

تالیف و ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منابع:

1. Henry, C.J., Kaur, B. & Quek, R.Y.C. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr. Diabetes ۱۰, ۶ (۲۰۲۰) used under CC BY
2. Breakfast: to skip or not to skip?, Zilberter, T. & Zilberter, E. Y.  Front Public Health 2, 59 (2014).