آیا به نظر شما چیزی با عنوان گرسنگی کاذب وجود دارد؟ گرسنگی کاذب به هورمون‌های ما مربوط می‌شود. اساسا اطلاعات گرسنگی و سیری توسط هورمون‌های مشخصی به مغز ما ارسال می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که در خانم‌ها گرسنگی کاذب کاملا محتمل است و در خانم‌ها این احساس گرسنگی و سیری متاثر از سیستم هورمونی ظریف آن‌ها است.
خیلی وقت پیش در دهه ۱۹۲۰ محققان چیزی را فهمیدند که زنان از مدت‌ها قبل آن را می‌دانستند. اینکه ما در مراحل مختلف چرخه قاعدگی کمتر یا بیشتر می‌خوریم.
این موضوع گاهی اوقات به این شکل بیان می‌شود: ” نمی‌دونم چی شد که کنترلم رو از دست دادم و یک کارتن بستنی را یکجا خوردم!”
هرچند که نکته‌های دقیق‌تر و بیشتری درباره این موضوع وجود دارد، به نظر می‌رسد که وقتی سطح استروژن بالا است، کمتر غذا می‌خوریم. ترکیبی از کاهش استروژن و افزایش پروژسترون نیز باعث می‌شود که ما بیشتر غذا بخوریم و در طی مراحل خاصی از چرخه قاعدگی ولع مصرف مواد غذایی ایجاد می‌شود.
نه تنها تغییر اشتها با سطح استروژن ارتباط دارد، بلکه هوس و ولع شکلات، شیرینی‌ها، غذاهای شور و به طور کلی مواد غذایی در صورت کم شدن استروژن افزایش می‌یابد. من مطمئن هستم که بعضی از شما می‌گویید: “خیلی واضحه. به زندگی من خوش آمدی! ”
نکته اینجاست: در حالی که بسیاری از زنان تجربه شخصی درمورد حس گرسنگی کاذب دارند، معمولا به ندرت در مورد فیزیولوژی پشت این قضیه چیزی میشنوید. در عوض، بیشتر گزاره‌های اینچنینی را میشنوید:
“این مسئله فقط به هورمون‌هات ارتباط داره.”
“زنان گاهی احساس ولع دارند، همینه که هست.”
“شما باید نظم بیشتری در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.”
همه این توضیحات و نظرات به صورت آمرانه بیان می‌شوند. بدتر از این، بدون توجه به ویژگی‌های خاص در بدنتان اظهار نظر می‌کنند. ویژگی‌های خاص، مانند اینکه کدام قسمت‌های مغز شما و کدام هورمون‌های اشتها تحت تأثیر هورمون‌های جنسی هستند، می‌توانند به شما کمک کنند تا برای مقابله با نوسانات فیزیولوژیکی ماهیانه‌ای که درباره اشتهایتان تجربه می‌کنید، استراتژی‌هایی را پیدا و عملی کنید.
چرخه قاعدگی و احساس گرسنگی کاذب
برای بیشتر خانم‌ها چرخه قاعدگی حدود ۲۸ روز طول می‌کشد. این چرخه دو مرحله فولیکولار (follicular) و لوتئال (luteal) را طی می‌کند. فاز فولیکولار از روز اول قاعدگی (خونریزی) تا تخمک‌گذاری (آزاد شدن تخمک) است که حدود ۱۴ الی ۱۵ روز طول می‌کشد. مرحله لوتئال از تخمک‌گذاری تا قاعدگی بعدی است (روزهای ۱۴ تا ۲۸). این مراحل توسط دو هورمون استروژن و پروژسترون تنظیم می‌شوند، زیرا سطح این هورمون‌ها در طول چرخه قدعدگی افزایش و کاهش می‌یابد.
چیزی که هیچ کس به آن اشاره نمی‌کند این است که چرخه قاعدگی، سرعت احساس سیری و میزان رضایت‌بخشی غذای شما را تغییر می‌دهد. اینکه شما در هر وعده غذایی و در نهایت در کل روز چقدر غذا می‌خورید را هورمون استروژن تعیین می‌کند.
هرچه سطح استروژن بالاتر باشد، میزان کمتری غذا می‌خورید.
استروژن‌ها
بله ، استروژن ها، این کلمه را به صورت جمع آوردم زیرا بیش از یک نوع استروژن وجود دارد. درواقع سه نوع استروژن وجود دارد: استرون (estrone)، استرادیول (estradiol) و استریول (estriol). از میان این سه، احتمالاً نام بزرگترین آن‌ها یعنی استرادیول را شنیده‌اید.
این هورمون بدیهی‌ترین نقش و بیشترین مشارکت در گرسنگی و سیری را دارا است.
استرادیول در مرحله فولیکولار بالا می‌رود، درست قبل از تخمک‌گذاری به اوج می‌رسد و سپس در مرحله لوتئال پایین می‌آید. در مرحله فولیکولی که استرادیول بالاتر است، اشتهای کمتری را تجربه خواهید کرد. وقتی استرادیول پایین می‌آید، یعنی در مرحله لوتئال، اشتهایتان افزایش می‌یابد.
گرسنگی کاذب، پرخوری، ولع و کاهش استرادیول در طول مرحله لوتئال
استرادیول در میزان کالری که در نهایت می‌خورید بسیار تأثیر می‌گذارد. برخی مطالعات نشان داده است که زنان در طی مرحله لوتئال (استرادیول پایین) در مقایسه با مرحله فولیکولار به طور متوسط در هر روز ۲۴۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهد این میزان حتی ممکن است به ۶۰۰ کالری در روز هم برسد!
در تعداد دفعات غذا خوردن معمولاً تفاوتی وجود ندارد، اما استرادیول روی اندازه وعده‌های غذایی شما نیز تأثیر می‌گذارد. وقتی استرادیول بیشتری وجود داشته باشد، زودتر احساس سیری و رضایت خواهید کرد، بنابراین احتمالاً در این مدت وعده‌های غذایی شما کوچکتر است. وقتی استرادیول کمتری وجود دارد، ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا در هر وعده غذایی به نقطه سیری برسید، این بدان معناست که در این مدت احتمال خوردن وعده‌های غذایی بزرگتر، بیشتر است.
ولع غذایی می‌تواند در هر زمانی از چرخه قاعدگی اتفاق بیفتد، اما با استرادیول پایین این ولع شدیدتر است و به دفعات بیشتری اتفاق می‌افتد.
ولع چه نوع غذایی دارید؟ چربی؟ کربوهیدرات؟ پروتئین؟ به نظر می‌رسد حس ولع برای همه به یک شکل نشان داده نمی‌شود. برخی مطالعات نشان داده است که زنان در زمان‌هایی که استرادیول پایین است، به نسبت پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند. برخی دیگر از محققان دریافتند که زنان با کاهش استرادیول، چربی بیشتری می‌خورند. برخی دیگر نیز دریافتند که مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌شود. بنابراین قطعی گفتن در این موضوع سخت است. دانشمندان در این زمینه ایده‌ای ندارند و احتمالاً پاسخ بسیار پیچیده‌تر است. درواقع این مسئله می‌تواند به ترجیحات یا شاید به ضرورت‌های محیطی بستگی داشته باشد.
استروژن به مغز شما می‌گوید که از خوردن دست بکشد.
قسمت‌هایی از مغز وجود دارد که دارای حسگرهای استرادیول (گیرنده‌های استروژن) هستند. وجود استرادیول می‌تواند مصرف مواد غذایی شما را کاهش دهد و باعث شود بعد از وعده غذایی رضایت بیشتری را احساس کنید (افزایش اتصال دوپامین). وقتی استرادیول کاهش می‌یابد، این قسمت از مغز شما این پیام را می‌دهد که کاملاً سیر نشده‌اید و بعد از غذا احساس رضایت نمی‌کنید.
استرادیول پایین تأثیر مستقیم بر روی مغز شما دارد. شما بی‌نظم یا “بد” یا “بی‌اراده” نیستید. آنچه شما تجربه می‌کنید یک پاسخ کاملا واقعی به سیگنال‌های عصبی است.
استرادیول چقدر موثر است؟ تزریق استرادیول در قسمت‌های خاصی از مغز معمولاً می‌تواند میزان خوردن شما را کاهش دهد، که با گذشت زمان منجر به کاهش وزن بدن می‌شود. خیلی جالب است، اما من آن را توصیه نمی‌کنم.
تغییر استروژن، هورمون‌های گرسنگی و سیری را تعدیل می‌کند.
در حالی که استرادیول درست روی مغزتان عمل می‌کند، یعنی به شما می‌گوید غذا را کنار بگذارید و باعث می‌شود که پاداش بیشتری برای غذا خوردن احساس کنید، به طور غیرمستقیم نیز بر روی مغز تأثیر می‌گذارد. استرادیول نحوه عملکرد هورمون‌های گرسنگی و سیری را اصلاح می‌کند. گرلین(ghrelin) و CCK دو هورمون مشهور و شناخته شده‌ای هستند که سطح آن‌ها بسته به میزان استرادیول تغییر می‌کند.
گرلین (ghrelin) هورمون گرسنگی و CCK هورمون سیری
هورمونی وجود دارد که باعث می‌شود هنگام خالی بودن معده احساس گرسنگی کنید. به این هورمون گرلین گفته می‌شود. هرچه گرلین بیشتر باشد گرسنگی بیشتری احساس می‌کنید. اگر مدتی از غذا خوردن شما گذشته باشد، معده شما گرلین تولید می‌کند و به مغز شما می‌گوید: “سلام، چه خبر از غذا؟” وقتی غذا می‌خورید، تولید گرلین کمتر می‌شود و در نهایت دیگر مغز شما پیام “من گرسنه‌ام” را دریافت نمی‌کند.
استرادیول پیام “من گرسنه هستم” گرلین را به دو روش کاهش می‌دهد: بخشی در مغز و بخشی با سرکوب میزان تولید گرلین در بدن.
بنابراین، استرادیول بیشتر = گرلین کمتر = گرسنگی کمتر = غذای دریافت شده کمتر.
هورمون دیگری که اشتهای شما را تنظیم می‌کند CCK است، که باعث می‌شود بعد از خوردن غذا سیر شوید. استرادیول به شما کمک می‌کند با افزایش قدرت CCK سریعتر احساس سیری کنید. باز هم تاکید می‌کنم، شما در زمان‌هایی از هر ماه که احساس می‌کنید هرگز سیر نمی‌شوید، بی‌اراده نیستید.
به هر حال، این دو هورمون دلیلی برای تمرکز روی آهسته غذا خوردن هستند. زیرا مدتی طول می‌کشد تا گرلین کاهش یابد و CCK به مغز شما برسد.
با دانستن این نکات چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟
اکثر زنان می‌دانند که چرخه قاعدگی نحوه تغذیه آن‌ها را تغییر می‌دهد، اما بسیاری از آن‌ها نمی‌دانند چرا. این تغییرات هورمونی تأثیر مهمی در نحوه تشخیص سیری یا آنچه می‌خواهید بخورید، ایجاد می‌کند. با این حال، اکثر زنان این مسئله را فقط یک رویداد دیوانه‌وار می‌دانند که برای آن‌ها اتفاق می‌افتد. آن‌ها احساس می‌کنند که به نوعی این مسئله تقصیر آن‌هاست که به اندازه کافی در تغذیه‌شان نظم ندارند. در نتیجه احساس گناه می‌کنند و خودشان را به خاطر اینکه می‌خواهند بیشتر بخورند سرزنش می‌کنند.
مسئله و مشکل اصلی همین است. ما باید این اطلاعات را به رسمیت بشناسیم و در مورد آن صحبت کنیم. این مسئله یک مسئله بیولوژی طبیعی است و شما می‌توانید گام هایی را بردارید که در مدیریت روزهایی که اشتهای زیادی دارید، به شما کمک کند.
دانستن اینکه کاهش استرادیول باعث گرسنگی کاذب شده و احساس گرسنگی می‌کنید، کاملاً سیر نمی‌شوید و همیشه ولع مواد غذایی مختلف را دارید، به شما کمک خواهد کرد. مشابه گفتن جمله “آرام شو” به شخصی که “پس از یک موقعیت نزدیک تصادف اتومبیل” تحت تاثیر آدرنالین است، گفتن جمله “فقط کافیه نظمت رو بیشتر کنی” به زنی که تحت تاثیر هورمون‌ها پرخوری را تجربه می‌کند، مفید نیست. باز هم تاکید می‌کنم این مسئله در مورد نظم نیست. برای کنترل اثرات این تغییرات هورمونی کارهای عملی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:
- آرام غذا بخورید. واقعا آهسته. یک تایمر تنظیم کنید و ۲۰ دقیقه یا بیشتر وقت بگذارید. این کار ممکن است حس خوبی نداشته باشد، اما به شما کمک می‌کند که مقدار وعده غذایی خود را مدیریت کنید، به نحوی که به مقدار کافی باشد و در نهایت پرخوری نکرده باشید. این کار معمولاً یک عادت خوب است، نه فقط در آن زمان از ماه.
- هر جیزی که ممکن است در مرحله لوتئال هوس کنید پیش‌بینی کنید و آماده باشید. اگر شکلات می‌خواهید، شکلات بخورید. بهترین کیفیت را پیدا کنید، آن را در دسترس داشته باشید و خیلی آرام بخورید. عصبی شدن از ولع پایان خوشی نخواهد داشت. تا به حال این توصیه شنیده‌اید که ولع‌تان را نادیده بگیرید تا از بین برود؟ در این موارد من در نهایت حتی بیشتر از آنچه که ولع داشته‌ام می‌خورم. معمولاً برنامه‌ریزی مفیدتر از پرهیز کامل است.
- سعی کنید هفت تا نه ساعت بخوابید. کم‌خوابی باعث می‌شود افراد بیشتر غذا بخورند، بنابراین سعی کنید به خود راحت‌تر بگیرید.
- کاملاً آماده باشید. مطمئن شوید برای چیزی که قرار است اتفاق بیفتد برنامه‌ریزی کرده باشید. مواردی مانند برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و غذا خوردن در بشقاب‌های کوچکتر.
- اگر می‌خواهید بدانید که در چرخه شما دقیقاً چه می‌گذرد، می‌توانید هر صبح دمای بدنتان را به طور منظم ردیابی کنید. کاهش استرادیول به افزایش دمای بدن مرتبط است. هنگام برخاستن از رختخواب قبل از اینکه هر کار دیگری انجام دهید، دما را اندازه گرفته و آن را یادداشت کنید. جهش دما به معنای کاهش استروژن است (شروع مرحله لوتئال).
بنابراین فیزیولوژی بدنتان را بپذیرید و با افزایش آگاهی به دنبال مدیریت کردن آن باشید. اگر در این موضوع تجربه‌ای دارید تجربیات ارزشمندتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : girlsgonestrong
مقاله بسیار جالبی بود.