ریزمغذی ها (Micro nutrients) که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند به‌عنوان یک ارتش با بیماری‌های مرتبط با سن مبارزه می‌کند. کریستین کیرک پاتریک، مدیر برنامه‌های تغذیه‌ای سلامتی در موسسه سلامتی کلیولند، دراین‌باره می‌گوید: بهترین راه برای ساخت این ارتش، رعایت یک رژیم غذایی سالم و کامل است. او می‌گوید: درحالی‌که همیشه مهم است که غذا بخورید، در حدود ۴۰ سالگی بسیار مهم است زیرا این‌زمانی است که قوانین حاکم بر بدن شما شروع به تغییر می‌کنند. بدن شما احتمالاً در ۴۰ سالگی همان کارکردی که در ۲۰ سالگی دارد را نمی‌تواند داشته باشد . توده عضلانی شروع به خراب شدن می‌کند، احتمال بیشتری برای ابتلای به افزایش وزن خواهیم داشت و خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت شروع به افزایش می کند که این به این معنی است که شما نیاز دارید که به برنامه زندگی خود با دیدی کمی متفاوت نگاه کنید. یک‌راه حل، به دست آوردن مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مناسب است که ممکن است از طریق غذای سالم و منابع غذایی تأمین شود که به‌طورمعمول (اما نه همیشه) بهتر از مکمل‌ها است، زیرا آن‌ها بهتر جذب می‌شوند. در اینجا مواد مغذی کلیدی برای بررسی و بهترین راه برای استفاده از آن‌ها به شما ارائه می‌شود.
ویتامین B12 ریزمغذی مهم
هنگامی‌که ۴۰ ساله می‌شوید (و قطعاً بعد از ۵۰ سالگی)، ویتامین B12 باید در معرض توجه شما باشد. کرک پاتریک می‌گوید: این ویتامین برای عملکرد عادی خون و مغز ضروری است.ریزمغذی B12 با توجه به افزایش سن شروع ضعیف‌تر جذب می‌شود و به‌طورمعمول این امر از حدود ۵۰ سالگی شروع می‌شود، زیرا این زمان، زمانی است سطح اسید معده کاهش می‌یابد. پس از ۴۰ سالگی قبل از ورود به ۵۰ سالگی، زمانی مناسب برای شروع مصرف ویتامین B12 از طریق مکمل یا مولتی‌ویتامین است. کیرک پاتریک افزود که هدف از این امر تأمین ۲.۴ میلی‌گرم از این ویتامین در روز است (توصیه‌های تغذیه‌ای فعلی)، هرچند نیازی به نگرانی در مصرف بیش‌ازحد وجود ندارد. ازآنجاکه این‌یک ویتامین محلول در آب است، شما چیزی را که لازم ندارید از طریق کلیه دفع می‌کنید.
کلسیم
بد نیست این موارد را درباره ریزمغذی کلسیم بدانید: تجزیه‌وتحلیل اخیر ۵۹ مطالعه که برای اندازه‌گیری نقش این ریزمغذی در جلوگیری از شکستگی مردان وزنان بالای ۵۰ سال انجام‌شده است، نشان می‌دهد که مصرف کلسیم از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها به میزان قابل‌توجهی باعث کاهش خطر شکستگی استخوان می‌شود و در دیگر تحقیقات، مکمل‌های کلسیم را با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از حمله قلبی در زنان یائسه در ارتباط دانسته است. با توجه به گفته کیرک پاتریک اگرچه بیشتر نیاز استخوان‌های ما به کلسیم در سال‌های اولیه زندگی (به‌طورمعمول قبل از ۳۰ سالگی) است، ماده مغذی نیز در حفظ سلامتی در زندگی نقش مهمی ایفا می‌کند. این مواد مغذی برای سایر عملکردهای اساسی بدن مانند انقباض عضلانی، عملکرد عصبی و قلب و سایر واکنش‌های بیوشیمیایی موردنیاز است و اگر این مواد معدنی در رژیم غذایی شما به مقدار کافی موجود نباشد، بدن از کلسیم استخوان برای تأمین آن برداشت (و درنتیجه آن را تضعیف) می‌کند.
خط پایین این را می‌گوید که شما به ریزمغذی کلسیم در ۴۰ سالگی و فراتر از آن نیاز دارید، اما این آخرین یافته‌ها به ما می‌گوید که شما لازم نیست که بیش‌ازحد از این ماده معدنی مصرف کنید، زیرا مصرف بیشتر کلسیم لزوماً به نفع مصرف‌کننده نیست و حتی ممکن است به‌سلامت قلب آسیب برساند. اکثر خانم‌ها نیاز به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه دارند که این مقدار برای زنان ۴۰ تا ۵۰ ساله است و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان بالای ۵۰ سال موردنیاز است. غذاهای غنی از کلسیم شامل لبنیات، توفو، ساردین، کلم بروکلی، بادام و اسفناج است.
ویتامین D
کیرک پاتریک می‌گوید ویتامین D مخصوصاً بعد از ۴۰ سالگی بسیار موردنیاز است، زیرا این امر به محافظت در برابر تغییراتی که با بالا رفتن سن شروع می‌شود، کمک می‌کند. کمبود ویتامین D با بروز دیابت، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) و سرطان سینه و کولورکتال در ارتباط است که هرکدام با افزایش سن در شما امکان بیشتری برای بروز می‌یابد. او می‌گوید علاوه بر این، ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. منابع غذایی دربرگیرنده این ویتامین شامل ماهی و لبنیات غنی‌شده، غلات و حبوبات هستند، اما به‌طورکلی ویتامین D در بدن انسان طریق از غذا جذب می‌شود. کورک پاتریک توضیح می‌دهد که البته خورشید بهترین منبع ویتامین است، اما هر کس به‌اندازه کافی نزدیک به استوا برای نزدیک شدن به اشعه‌ی قوی که D نیاز شمارا تأمین می‌کند، زندگی نمی‌کند. او می‌گوید: “اگر در هرجایی بالاتر از ایالت جورجیا زندگی می‌کنید، احتمالاً ویتامین D از خورشید به‌اندازه کافی برای شما تأمین نمی‌شود.” به‌علاوه، شما آن را با استفاده از کرم ضد آفتاب جذب نمی‌کنید چون قطعانمی خواهید در مقابل خورشید بدون استفاده از کرم ضد آفتاب دچار مشکل شوید او یک مکمل ویتامین D3 را توصیه می‌کند D3 همان نوع فعال‌شده ویتامین D است که از طریق خورشید دریافت و جذب بدن می‌شود. طبق توصیه‌های ملی مؤسسات بهداشتی در حال حاضر باید حداقل ۶۰۰ واحد در روز (و ۸۰۰ واحد در روز بعد از ۵۰ سالگی) دریافت کنید. حد بالای قابل‌تحمل (به‌عنوان‌مثال مقداری که سبب آسیب نمی‌شود) تا ۴۰۰۰ واحد در روز است.
منیزیم
کارکرد کلیدی ریزمغذی منیزیم کمک به تنظیم فشارخون است که به‌ویژه برای زنان ۴۰ ساله که در معرض خطر ابتلا به فشارخون بالا هستند به علت پیری طبیعی مؤثر است. کیر ک پاتریک اضافه می‌کند که کمبود منیزیم با بیماری‌های قلبی، دیابت و التهاب بدن در ارتباط است. علاوه بر این، این عنصر در بدن به جذب کلسیم کمک می‌کند و در عمل عضله، عصب و عملکرد قلب و کنترل قند خون نقش مؤثری را ایفا می‌کند. اگر فکر می‌کنید ممکن است درزمینهٔ این عنصر کمبود داشته باشید (و به مکمل نیاز دارید) دکتر شما می‌تواند سطوح منیزیم در بدن شمارا آزمایش کند؛ اما اگر شما یک رژیم سالم و متعادل را مصرف می‌کنید، شما احتمالاً تمام مواد منیزیم موردنیاز (۳۲۰ میلی‌گرم در روز برای زنان ۴۰ ساله و بالاتر) را از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنید. کریک پاتریک دراین‌باره می‌گوید: این ماده معدنی در سبزی‌ها برگ سبز تیره، لوبیا، سویا، آجیل، دانه و آووکادو یافت می‌شود. مصرف بیش‌ازحد منیزیم لزوماً خطراتی را در حوزه سلامت ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلانی شود.
پتاسیم
کرک پاتریک می‌گوید: ریزمغذی پتاسیم نقش کلیدی در حفظ فشارخون، بدون توجه به سن شما ایفا می‌کند. در زنان یائسه، تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پتاسیم از طریق مواد غذایی با کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی در ارتباط است. Sylvia Wassertheil-Smoller، دکترای تخصصی و استاد گروه اپیدمیولوژی و بهداشت جمعیت در دانشکده پزشکی آلبرت اینشتین می‌گوید: هرچند مقدار این افزایش میزان مصرف تا تقریباً ۳/۱ گرم است که هنوز هم کمتر از ۷/۷ گرم توصیه‌شده در روز از این ماده است و مزایای آن در کسانی است که هرروز ۲ گرم از این ماده معدنی را مصرف می‌کنند. پتاسیم قطعا جزمواد مغذی است که به اندازه کافی دریافت خواهید کرد، مگر اینکه پزشک متخصص شما آن را برای یک وضعیت پزشکی دیگر تجویز کند. کیرک پاتریک در مورد مصرف مکمل های پتاسیم هشدار می دهد. پتاسیم بیش از حد می تواند به دستگاه گوارش و قلب آسیب برساند و می تواند باعث آریتمی های قلبی شود و فرد را در معرض خطر قرار دهد. اکثر مردم می توانند نیاز به پتاسیم خود را از طریق خوردن یک رژیم غذایی متنوع، شامل موز، سیب زمینی شیرین، چاودار، لوبیا و عدس تامین کنند . کرک پاتریک می گوید شما احتمالا پتاسیم را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت می کنید. او می گوید اگر پزشک شما مکمل ها را تجویز کند، باید با دقت این را بررسی کند که چگونه بر شما تاثیر می گذارد و دچار اثر سوئی نباشد.
اسیدهای چرب امگا۳
کیرک پاتریک دراین‌باره می‌گوید: به‌طورکلی، اسیدهای چرب امگا ۳ ویتامین و اسیدهای چرب جز ریزمغذی‌های ضروری نیستند، ولی کیرک پاتریک اظهار می‌دارد که به‌ویژه به این دلیل که آن‌ها در مقابله با برخی از تغییرات منفی که با دوران پیری شروع می‌شوند مانند افزایش خطر بیماری قلبی و کاهش توانایی شناختی و درنتیجه جلوگیری از زوال عقل کمک می‌کنند، سزاوار حضور در این لیست هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که امگا ۳ به کاهش فشارخون، سطح LDL خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و حفظ حافظه و کارایی تفکر کمک می‌کند.
درواقع، در یک مطالعه اخیرا انجام گرفت، نشان داده شد که افرادی که سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا ۳ را در خون خوددارند، مغز بزرگ‌تری دارند و در آزمایش‌های حافظه، فعالیت‌های برنامه‌ریزی و تفکر انتزاعی، عملکرد بهتری در مقایسه با افراد با سطوح پایین‌تری از اسیدهای چرب امگا دارند که این امر نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ در حفظ سلامت مغز علاوه بر سایر مزایای شناخته‌شده نقش دارند. این را Zaldy S.Tan نویسنده اصلی این مطالعه، مدیر پزشکی برنامه مراقبت از آلزایمر و بیماری آلزایمر در UCLA می‌گوید.
کرک پاتریک می‌گوید: شما می‌توانید امگا ۳ را از طریق غذاهایی مانند ماهی، گردو، دانه‌های کتان و سبزی‌ها دارای برگ تأمین کنید، مصرف مکمل یک‌راه خوب برای اطمینان از کافی بودن سطوح این عناصر حیاتی است. درهرصورت، در صورت سالم بودن تا ۵۰۰ میلی‌گرم، در صورت داشتن بیماری قلبی ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم و اگر میزان بالای تری گلیسیرید دارید، ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم ازاسیدهای چرب امگا ۳ در نظر بگیرید. درصورتی‌که داروهای ضد انعقاد مصرف کنید از پزشک خود در مورد دوز مناسب بپرسید چون ممکن است عوارض جانبی جدی داشته باشد.
پروبیوتیک ها ریز مغذی های مفید
پروبیوتیک ها ازلحاظ فنی جز ویتامین‌ها یا مواد معدنی نیستند، اما کیرک پاتریک می‌گوید که آن‌ها برای زنان ۴۰ ساله و بالاتر ضروری هستند. شواهد نشان می‌دهد که پروبیوتیک ها در حفظ سلامت روده و داشتن وزن متعادل و حتی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی نقش دارند. این‌همه به‌خصوص در حدود ۴۰ سالگی اتفاق می‌افتد و این‌زمانی است که توده عضلانی شروع به کاهش می‌کند، وزن بالا می‌رود و مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد.
و اگرچه شما می‌توانید پروبیوتیک ها را از طریق خرید برخی از لبنیات مانند کفیر یا کومیس یا ماست پروبیوتیک و محصولات سویا تهیه کنید مانند سیتان، غذاها به‌طورمعمول حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی به‌مانند مکمل‌ها نخواهند بود. این موارد برخی برای کمک به کنترل وزن، بعضی دیگر برای کمک به پیشگیری از اسهال کاربرد دارند. به‌علاوه، چون پروبیوتیک ها واقعاً زنده و فعال هستند، شما قادر نخواهید بود نیاز به آن‌ها را از طریق غذاهای پخته‌شده یا گرم تأمین کنید.
منبع: prevention.com
این مقاله توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه و تالیف شده است.