اگر شما در وضعیت پیش از دیابت باشید و یا دچار دیابت نوع ۲ حقیقتا رژیم غذایی به شما کمک می‌کند و غذاهای کاهش دهنده قند خون در این وضعیت بهترین دوستان شما هستند که باید در رژیم غذایی شما جایگاه ویژه‌ای داشته باشند.
آیا می‌توانید وضعیت پیش دیابتی را با رژیم غذایی معکوس کنید؟
برای کسانی که در مرز دیابت قرار دارند و تا رسیدن به آن فاصله چندانی ندارند، باید این موقعیت را با رژیم غذایی اصلاح کرد و یک رژیم غذایی سالم همان چیزی است که می‌تواند آنها را از خطر وارد شدن به رسته مبتلایان به دیابت برهاند. در واقع هیچ غذا، نوشیدنی یا مکملی نمی‌تواند کاهش دهنده قند خون باشد فقط ورزش و دارو می‌توانند آن را انجام دهند اما چیزهایی وجود دارد که شما می‌توانید بخورید و بنوشید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. این بدان معنی است که این غذاها قند خون شما را بالا نخواهند برد و به شما کمک می‌کنند که از بالا رفتن یکباره قند خون جلوگیری کنید. به علاوه تغییر در رژیم غذایی، داشتن فعالیت و فعال ماندن نیز لازم است.
همه ما باید بدانیم که یک رژیم سالم برای افراد دیابتی چیست تا بتوانیم از دیابت مرزی یا دیابت نوع ۲ با افزودن این غذاها، ادویه‌ها و نوشیدنیها به رژیم غذایی جلوگیری کنیم. آنها را به عنوان جایگزین سالم شکر، غذاهای با کربوهیدرات بالا و غیره بخورید.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن برای افراد دیابتی
غذاهای کاهش دهنده قند خون
آووکادو
اسیدهای چرب چند زنجیره‌ای اشباع نشده (PUFAs) و اسیدهای چرب تک زنجیره اشباع نشده (MUFA) اجزا مهم برنامه ریزی خوردن غذاهای سالم برای قند خون است. آنها می‌توانند حساسیت به انسولین را بالا ببرند. همچنین می‌توانند حس سیری را افزایش دهند و بر قند خون و التها اثری سلامت بخش دارند. MUFA مواد مغذی کلیدی در آووکادو هستند.
تحقیقات نشان دهنده این است که آووکادو می‌تواند کاهش دهنده خطر سندرم متابولیک باشد. این سندرم یک گروه از عوامل خطری ست که می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند. همچنین می‌توانند خطر بیماری عروق خونی همانند بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند.
آووکادوها همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارند. برای یک دسر مناسب دیابت آووکادوها خیلی خوب هستند. شما می‌توانید از آووکادو در انواع سالاد و ساندویچ رژیمی استفاده کنید. این کاهش دهنده قند خون سبز رنگ کارهای بسیاری برای انواع غذاها انجام می دهد.
ماهی تن و انواع ماهیهای با اسیدهای چرب امگا۳
پروتئین به بدن کمک می‌کند تا پایدار بماند و خودش را ترمیم کند. از آنجایی که پروتئین بر سطح قند خون اثر بدی ندارد جزو مواد بالا برنده شاخص گلیسمی نیست و سطح قند خون شما را بالا نخواهد برد. پروتئین همچنین باعث احساس سیری بیشتر می‌شود بنابراین به جای نان، برنج یا پاستا، تاکید کردن بر پروتئین راه خوبی برای کنترل قند خون است.
ماهی یکی از منابع غنی پروتئین است. اسیدهای چرب ناسالم در ماهی بسیار کم هستند و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ است. بنابراین جزو بهترین غذاهای کاهش دهنده قند خون است.
ماهیهای خوب شامل:
- سالمون
- تن آباکور یا تن سفید
- ماهی قباد
- ماهی حلوا سفید یا زبیدی
همچنین درست کردن ماهی بسیار ساده و آسان است. آن را با نمک و فلفل و لیمو مزه دار کنید. سپس آن را در فر ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی گراد) به مدت ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که کاملا بپزد، طبخ کنید. من ترجیح میدم روی آن مقداری رب انار بزنم و داخل شکم ماهی را با سبزیهای معطر مثل گشنیز، جعفری و اندکی شوید به اضافه زرشک و گردو پر کنم.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع غذا با ماهی
سیر
سیر توانایی این را دارد که به کنترل قند خون کمک کند. گزارشها نشان می‌دهند که مصرف سیر می‌تواند کاهش دهنده قند خون ناشتا باشد که سطح قند خونی شما به هنگامی ست که چیزی نخوردید. تحقیقات مشابه نشان می‌دهند که پیاز هم اثرات مثبتی بر قند خون دارد. پیاز جزو موادی ست که انسولین طبیعی دارد.
سیر شاخص گلیسمی پایین دارد و از آنجایی که کربوهیدرات ندارد قند خون را افزایش نخواهد داد. سیر را بیشتر به غذاهایتان اضافه کنید تا از منافع آن بهره ببرید.
آلبالو
در حالی که اغلب میوه‌ها قند خون را بالا می‌برند، اما بعضی از آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند همانند آلبالو که کاهش دهنده قند خون است. آلبالو دارای ترکیبات شیمیایی به نام آنتوسیانین است. تحقیقات شواهد آزمایشگاهی را به دست می‌دهند که آنتوسیانین ممکن است در برابر دیابت و چاقی مقابله کند.
اگر شما یکی از طرفداران میوه‌ها هستید سعی کنید که در عوض موز، هلو و سیب بیشتر آلبالو مصرف کنید. اگر می‌خواهید که از آن در دسر استفاده کنید می‌توانید آن را در انواع دسرهای بدون شکر استفاده کنید. مطمئن باشید که از آلبالو استفاده کنید و نه گیلاس چون گیلاس شاخص گلیسمی نسبتا بالایی دارد.
سرکه سیب
اسید استیک موجود در سرکه سیب آنزیمهای خاصی را در معده کاهش می‌دهد.
یک تحقیق گزارش کرد که سرکه سیب می‌تواند حساسیت به انسولین پس از وعده‌های غذایی را افزایش دهد.
سعی کنید که ۲۰ گرم سرکه سیب را در ۴۰ گرم آب مخلوط کرده و قبل از غذا بخورید تا از افزایش یکباره قند خون پیشگیری کنید. (سرکه سیب به ۱۱ دلیل علمی باعث کاهش وزن می‌شود). بهتر است به دنبال نمونه‌های ارگانیک سرکه سیب باشید.
سبزیجات سبز برگ همانند اسفناج، کیل و برگ چغندر
سبزیجات سبز برگ سرشار از فیبر و مواد مغذی همچون منیزیم و ویتامین هستند. این مواد مغذی به کاهش قند خون کمک می‌کنند. سبزیجات سبز برگ را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. از جمله موارد زیر
- اسفناج
- کاهو
- کلم سبز
- برگ چغندر
- کیل
- کرفس سوئیسی
خوردن ۱ و نیم وعده در عوض ۰/۲ وعده از سبزیجات سبز برگ در هر روز با ۱۴ درصد کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ همراه است. همه سبزیجات سبز برگ شاخص گلیسمی پایینی دارند.
اسفناج حتی رتبه بندی شاخص گلیسمی کمتر از ۱ برای فر فنجان دارد. کلم کیل شاخص گلیسمی بین ۲ و ۴ دارد. برای افزودن این سبزیجات سبز برگ به رژیم غذایی‌تان سعی کنید که اسموتی سبز و انواع سالادهای خوشمزه و رنگارنگ را که کاهش دهنده قند خون شما هستند به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: سبزیجات کم قند
چیا
دانه‌های چیا سرشار از فیبر و چربی‌های سالم همچون امگا۳، کلسیم و آنتی اکسیدان هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و تری گلیسرید کمک کند.
چیا شاخص گلیسمی ۱ دارد و افزودنی عالی برای انواع دستورالعملهای غذایی است. بافت ژله‌ای آن به عنوان یک غلیظ کننده عالی برای انواع پودینگ و اسموتی است.
کاکائو کاهش دهند قند خون خوشمزه
کاکائو پایه‌ای برای انواع مواد غذایی و رژیمی همچون کره کاکائو و شکلات است. قبلا از افزودن شکر و مواد قنادی، تلخ و بدون شیرینی است همانند شکلات تلخ. کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان است. آنها حاوی فلاونوولی به نام اپی کاتچین هستند که تولید گلوگز را بوسیله فعال کردن پروتئینهای کلیدی فعال را تنظیم می‌کند.
این ماده می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند حتی اگر اخیرا جزو کسانی هستید که دیابت دارید.شکلات سیاه ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را جایگزین شکلات شیری کنید. همچنین می‌توانید از کاکائو به عنوان تزئین ماست، کلوچه یا دسر استفاده کنید.
بلوبری و تمشک سیاه
تمشک سیاه و بلوبری یا تمشک آبی به اندازه میوه‌های دیگر قند خون شما را افزایش نمی‌دهند. این توتها سرشار از فیبر هستند و بالاترین غلظت آنتوسیانین را دارند. آنتوسیانینها مهار کننده آنزیمهای گوارشی خاصی هستند تا فرآیند هضم را کاهش دهند. آنها همچنین از افزایش سریع قند خون پس از خوردن غذاهای غنی از نشاسته جلوگیری می‌کنند.
یک تحقیق گزارش داد که افزودن بلوبری تازه (۲۲/۵ گرم) به اسموتی حساسیت به انسولین را در افراد مقاوم به انسولین افزایش می‌دهد. شاخص گلیسمی ۵ است. شیرینی آن شما را سیر کنید، می‌توانید آن را در انواع دسر همچون پارافیت، انواع اسموتی و دسرهای دیگر استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: میوه های کم قند
بادام و سایر آجیلهای کاهش دهنده قند خون
بادام می‌تواند افزایش قند خون پس از وعده‌های غذایی را کاهش دهد و از دیابت جلوگیری کند. یک تحقیق نشان داد که مصرف بادام حساسیت انسولین را در افراد دیابت مرزی افزایش می‌دهد. نمره شاخص گلیسمی برای بادام صفر است. این بخاطر این است که مقادیر کمی از کربوهیدرات در بادام و آجیلهای دیگر وجود دارد که معمولا سرشار از فیبر هستند.
بادامها را می‌توان با زیره برشته کرد تا یک میان وعده سالم داشت شما همچنین می‌توانید بادام بو داده با دارچین را هم استفاده کنید که از مزایای چربی سوزی مثل دارچین استفاده می‌کند. شما می‌توانید در انواع سالاد بادام پرک را اضافه کنید تا از فواید عالی آن بهره بگیرید.
اغلب آجیلها شاخص گلیسمی پایینی دارند بین ۰ و ۲. در بین آجیلها شاخص گلیسمی بالا متعلق به بادام هندی (۲۲) است. به هنگام گرسنگی در عوض مصرف انواع کراکر و میان وعده‌های دیگر از پسته و گردو استفاده کنید.
غلات کامل
وقتی در حال خرید ماد خوراکی هستید سعی کنید که غلات کامل (همانند ارزن یا کینوا) را جایگزین غلات سفید کنید. غلات سفید کربوهیدرات بالایی دارند که می‌توانند موجب افزایش سریع قند خون شوند. غلات کامل مقادیر بالایی از فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و مواد مغذی را دارند که می‌توانند قند خون را تنظیم کنند.
یک تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه بالینی نشان داد که مصرف غلات کامل در حساسیت انسولین مفید است. قند ناشتا پس از مصرف غلات کامل ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. نان با غلات کامل شاخص گلیسمی ۵۱ دارد و پاستا با غلات کامل نمره شاخص گلیسمی ۴۲ را دارد.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از آن غذاهای بد نام است این بخاطر این است که حاوی مقادیر بالایی از کلسترول است. اما خوردن تخم مرغ به نظر نمی‌رسد که به آنهایی که دیابت مرزی دارند، آسیبی بزند. همچنین این باور وجود دارد که کلسترول رژیم غذایی آن چنان مهم نیست حداقل برای آنهایی که دیابت نوع ۲ دارند.
تخم مرغ هم همانند سایر غذاهای با پروتئین خالص شاخص گلیسمی صفر دارد. تخم مرغ همچنین می‌تواند سیری را افزایش داده و اشتهای کاذب را کاهش دهد. اما آنچه که به تخم مرغ اضافه می‌کنید نیاز به تامل دارد. اگر تخم مرغ را خوب آب پز کنید ممکن است یک میان وعده عالی سیر کننده یا یک صبحانه سریع و کامل باشد.
قهوه
چندین تحقیق وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف قهوه (کافئین دار یا بدون کافئین) با یک فنجان در روز ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را بیش از ۱۰ درصد کاهش دهد. اما آنچه که شما به قهوه اضافه می‌کنید مساله خواهد بود. از افزودن شکر زیاد، شربتها و شیر به قهوه اجتناب کنید.
کلام آخر
برای پیشگیری از دیابت و دیابت مرزی از طریق رژیم غذایی از غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند اجتناب کنید. همچنین مقدار کربوهیدرات کلی و شکری که مصرف می‌کنید کاهش دهید. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، عددی زیر ۵۵ دارند.
اگر مشکل مقاومت به انسولین دارید بهترین راه برای اجتناب از ابتلا به دیابت، کاهش وزن، ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و کامل است. هیچ یک از روشها به تنهایی، غذا یا ورزش جای مزایای رژیم غذایی سالم را نخواهد گرفت. در روزهای آینده انواع رژیمهای سالم و مخصوص بیماران دیابتی را به شما یاد خواهیم داد.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline