تغییر رژیم غذایی به نحو چشمگیری فشار خون را کاهش می‌دهد. پژوهشها نشان داده‌اند که بعضی از غذاهای مناسب فشار خون بالا می‌توانند باعث کاهش فوری و طولانی مدت فشار خون شوند.
داروها، تغییر در رژیم غذایی و اصلاحاتی در سبک زندگی می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد در عین حال که کاهش دهنده خطر بیماریهای دیگر نیز هست. ابتلا به فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیه را افزایش می‌دهد.
در این مطلب غذاهایی که می‌توانند باعث کاهش فشار خون بالا شوند و شواهد علمی آنها را تایید می‌کند به شما معرفی خواهیم کرد.
غذاهای مناسب فشار خون بالا با ۱۵ نوع مختلف
بسیاری از پژوهشها نشان داده‌اند که غذاهای خاصی کاهنده فشار خون بالا هستند. بعضی از این غذاها و اینکه چگونه می‌توان آنها را به رژیم غذایی اضافه کرد، برای شما آورده شده است.
انواع توت
بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که آنتوسیانین نام دارند که نوعی فلاونوئید هستند. پژوهشگران یک تحقیق بزرگ روی بیش از ۳۴۰۰۰ نفر مبتلا به فشار خون انجام دادند. آنها دریافتند که افرادی که بیشترین جذب آنتوسیانین را عمدتا از بلوبری و توت فرنگی داشتند کاهش ۸ درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقایسه با افرادی داشتند که آنتوسیانین کمی مصرف کردند.
از توتها به عنوان یک میان وعده لذت ببرید یا آنها را به اسموتی‌ها و اوتمیل صبحانه اضافه کنید.
موز
موزها حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند که این ماده معدنی نقش حیاتی در کنترل فشار خون بازی می‌کنند. طبق نظر سازمان قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش داده و تنش در دیواره عروق خون را کاهش می‌دهد. بزرگسالان باید برای مصرف ۴۷۰۰ میلی گرم (mg) پتاسیم روزانه، هدفگذاری کنند. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- آووکادو
- طالبی و دستنبو
- ماهی
- قارچ
- سیب زمینی شیرین
- گوجه
- تن
- لوبیا
افراد مبتلا به بیماری کلیه باید با پزشکشان در مورد پتاسیم صحبت کنند چون برای آنها مضر است.
لبو
نوشیدن آب لبو فشار خون را در کوتاه مدت و بلند مدت کاهش می‌دهد. در سال ۲۰۱۵، پژوهشگران گزارش دادند که نوشیدن آب لبو منجر به کاهش فشار خون می‌شود که این افراد ۲۵۰ میلی لیتر یا حدود ۱ پیمانه آب در هر روز به مدت ۴ هفته نوشیدند. این پژوهشگران متوجه اثرات مثبت آن طی ۲۴ ساعت شدند. در این تحقیق آنهایی که یک پیمانه آب لبو را هر روز نوشیدند افت متوسطی در فشار خون داشتند یعنی حدود ۸/۴ میلی متر جیوه (mm hg) داشتند. برای بسیاری از افراد این تغییر فشار خون آنها را به محدوده طبیعی رساند. به طور متوسط یک داروی فشار خون به تنهایی سطح آن را تا ۹/۵ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. پژوهشگران نشان دادند که میزان بالای نیترات غیر عالی موجب کاهش در فشار خون می‌شود. این شما را متوجه می کند که روزانه یک لیوان آب لبو بنوشید، به سالادهایتان اضافه کنید یا سبزیجات را به عنوان یک بغل بشقابی سالم درست کنید.
شکلات تلخ
این شیرینی نیز جزو غذاهای مناسب فشار خون است و فشار خون را کاهش می‌دهد. یک بررسی در مورد ۱۵ تحقیق بالینی نشان داد که شکلات کاکائویی فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری خون یا پرفشاری خون مرزی کاهش می‌دهد شکلاتهای با کیفیت که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشند انتخاب کنید و هر بار یک مربع یا یک تکه اندازه ۲۸ گرم را در روز مصرف کنید.
کیوی
کیوی هم یکی از غذاهای مناسب فشار خون است که یک وعده روزانه آن می‌تواند فشار خون را در افراد فشار خون مرزی کاهش می‌دهد. پژوهشگران اثرات سیب و کیوی را بر روی افراد فشار خون بالای جزئی مقایسه کردند. آنها دریافتند که خوردن سه عدد کیوی در روز به مدت ۸ هفته منجر به کاهش بیشتری در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک عدد سیب روزانه در همان دوره زمانی شد. کیوی‌ها نیز سرشار از ویتامین C هستند که ممکن است به طور قابل ملاحظه‌ای قرائت فشار خون را در افرادی که حدود ۵۰۰ میلی گرم ویتامین را در هر روز برای حدود ۸ هفته مصرف کردند، بهتر کرد. اضافه کردن کیوی‌ها نیز به ناهار یا اسموتی راحت است.
هندوانه
هندوانه نیز یکی از غذاهای مناسب فشار خون بالا است که حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است که معمولا به کنترل فشار خون بالا کمک می‌کند. سیترولین به بدن کمک می‌کند تا اکسید نیتریک تولید کند، گازی که عروق خون را آرام می‌کند و انعطاف پذیری در عروق خونی را تشویق می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می‌کند که می‌تواند کاهنده فشار خون بالا باشد.
در یک تحقیق، بزرگسالان دچار چاقی و پر فشاری خون یا پرفشاری خفیف خون که عصاره هندوانه مصرف کردند کاهش فشار خون در شریانهای مچ پا و بازو نشان دادند. عروق بازویی عروق اصلی بالای بازوست (شاهرگ). پژوهشگران همچنین دریافتند حیواناتی که از رژیم غذایی سرشار از هندوانه استفاده کردند، سلامت قلبی بهتری داشتند. در یک تحقیق، موشهایی که محلول حاوی آب هندوانه نوشیدند ۵۰ درصد پلاک کمتری در عروقشان نسبت به گروه کنترل داشتند. موشهایی که این محلول را نوشیدند نیز ۵۰ درصد کلسترول با تراکم پایین لیپوپروتئین را کاهش دادند که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شوند و ۳۰ درصد کاهش وزن نسبت به حیوانات گروه کنترل داشتند.
برای افزایش مصرف هندوانه، این میوه را به سالاد و اسموتی اضافه کنید یا از آن به عنوان یک میان وعده خنک استفاده کنید.
جو دوسر
جو دوسر همچنان که قبلا گفته شد برای کبد مفید است و در عین حال جزو غذاهای مناسب فشار خون نیز هست. این غله حاوی یک نوع فیبر به نام بتا گلوکان است که کلسترول را کاهش می‌دهد. بتا گلوکان با توجه به چندین پژوهش، کاهش دهنده فشار خون نیز هست.
برررسی ۲۸ تحقیق بالینی نشان داد که مصرف بالای فیبر بتاگلوکان هم فشار خون سیستولیک و هم دیاستولیک را کاهش می‌دهد. جو نیز حاوی این فیبر است. روزتان را با یک اوتمیل اورنایت شروع کنید یا از جو دوسر پرک در عوض خرده‌های نان برای شکل دادن به گوشت یا سبزیجات برای برگر یا کتلت استفاده کنید.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. بعضی از پژوهشها نشان می‌دهد که خوردن ۱ تا ۲ وعده سبزیجات سرشار از نیترات در روز می‌تواند فشار خون را برای حداکثر ۲۴ ساعت کاهش دهد.
نمونه‌هایی از سبزیجات سبز برگ عبارتند از:
- کلم
- برگ اسفناج
- رازیانه
- کیل
- کاهو
- برگ خردل
- اسفناج
- چادر سوئیسی
برای مصرف دوز روزانه سبزیجات سبز برگ، اسفناج را داخل کاری و خورش بریزید، چارد سوئیسی را با سیر مزه دار کنید تا به عنوان یک بغل بشقابی خوشمزه مصرف کنید یا با کیل چیپس گیاهی درست کنید.
سیر
سیر یک آنتی بیوتیک و ضد قارچ و یکی از غذاهای مناسب فشار خون با شهرت جهانی است. ماده فعال آن یعنی آلیسین مسئول خواص سلامت بخش آن است. بعضی از پژوهشها نشان می‌دهد که سیر تولید نیتریت را در بدن افزایش می‌دهد که به نرم کردن عضلات برای ریلکس کردن و گشاد کردن عروق خونی کمک می‌کند. این تغییرات می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
یک پژوهش نشان داد که عصاره سیر هم فشار خون سیستولیک و هم دیاستولیک را در افراد مبتلا به پر فشاری خون کاهش می‌دهد. سیر طعم بسیاری از غذاها را بهتر می‌کند از جمله غذاهای سرخ شده، انواع سوپ از جمله سوپ عدس و املتها. استفاده از سیر در عوض نمک سلامت قلب را بهتر می‌کند.
غذاهای تخمیری
غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک هستند که باکتریهایی مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. با توجه به بررسی ۹ تحقیق خوردن پروبیوتیکها اثرات ملایمی روی فشار خون بالا دارند. پژوهشگران به هنگام مطالعه مصرف این نوع پروبیوتیکها توسط شرکت کنندگان پژوهشها این اثرات را بیشتر گزارش کردند:
- چند نوع باکتری پروبیوتیک
- پروبیوتیکهای معمولی به مدت بیش از ۸ هفته
- حداقل ۱۰۰ میلیارد واحد کلونی در حال تشکیل در یک روز
غذاهای تخمیری برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:
- ماست طبیعی
- کیمچی
- کمبوچا
- سرکه سیب
- میسو
- تمپه
بعضی از افراد مصرف روزانه مکملهای غلیظ را ترجیح می‌دهند.
عدس و سایر اقلام این خانواده هم جزو غذاهای مناسب فشار خون بالا هستند
عدسها جزو محبوبترین و پر استفاده‌ترین مواد غذایی در سراسر جهان هستند به طوری که منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند در سال ۲۰۱۴، پژوهشگرانی که در مورد اثرات رژیم غذایی غنی از عدس روی موشها، میزان کاهش فشار خون و کلسترول را گزارش کردند. در مجموع، ۳۰ درصد رژیم غذایی حاوی حبوبات از جمله لوبیا، نخود، عدس و لپه بود.
عدسها غذاهایی همه کاره و پر استفاده هستند. بسیاری از افراد از آنها به عنوان جایگزین گیاهی گوشت استفاده می‌کنند یا آنها را به سالادها، خورشها و سوپها اضافه می‌کنند.
ماست طبیعی
موسسه قلب آمریکا طبق گزارشی اعلام کرد که ماست ممکن است فشار خون بالا را در زنان کاهش دهد. این پژوهشگران دریافتند که زنان میانسالی که ۵ وعده یا بیشتر ماست در هر هفته به مدت ۱۸ تا ۳۰ سال مصرف کردند، ۲۰ درصد کاهش در خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقایسه با زنان میانسالی داشتند که به ندرت ماست می‌خوردند. مردان در این تحقیق حضور نداشتند تا همان فواید در مورد آنها بررسی شود اما مصرف ماست در کل باعث کاهش فشار خون می‌شود. توجه داشته باشید که شورای لبنیات ملی در ایالات متحده سرمایه گذاری این تحقیق را بر عهده داشت.
ماستهای شیرین نشده همانند ماست طبیعی یا ماست یونانی فواید بیشتری دارند. می‌توانید از آنها همراه با میوه، آجیل یا انواع تخمه به عنوان یک میان وعده سالم یا دسر استفاده کنید. ماست ایسلندی یکی از گزینه‌های خوب و کم چرب است.
انار
نوشیدن یک پیمانه آب انار در روز به مدت ۲۸ روز می‌تواند کاهش دهنده فشار خون بالا در کوتاه مدت با توجه به یافته‌های یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ باشد. پژوهشگران این اثر را به آنتی اکسیدانهای موجود در میوه مربوط می‌داند. همچنین می‌توانید از انار کامل لذت ببرید اما بعضی از افراد آب آن را بیشتر ترجیح می‌دهند. وقتی قصد خرید آب انار دارید، به محتویات آن توجه کنید تا شکر اضافه در آن نباشد.
دارچین
دارچین نیز به کاهش فشار خون حداقل در کوتاه مدت کمک می‌کند. بررسی سه تحقیق نشان داد که دارچین فشار خون سیستولیک را تا ۵/۳۹ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را در ۲/۶ میلی متر جیوه، کاهش می‌دهد. البته باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
دارچین را با پاشیدن روی اوتمیل یا میوه‌های تازه خرد شده به عنوان جایگزینی برای شکر، اضافه کنید. اگر می‌خواهید یک کیک صبحانه داغ و خوشمزه داشته باشید، کیک ماست و سیب را که با رگه‌های دارچین زیباتر شده، امتحان کنید.
پسته 
پسته یکی از تنقلات محبوب ما ایرانی‌هاست و جای خوشبختی اینجاست که جزو غذاهای مناسب فشار خون نیز هست. یک تحقیق گزارش کرد که افزودن آجیل پسته به رژیم غذایی با چربی ملایم ممکن است فشار خون را به هنگام استرس کاهش دهد. این امر ممکن است به دلیل وجود ترکیبی در این آجیل باشد که سفتی عروق را کاهش می‌دهد. البته سرمایه گذاری این تحقیق توسط هئیت پسته کالیفرنیا انجام شده است.
تحقیقات دیگر روی آجیلهای دیگر از جمله بادام اثر مشابهی را نشان دادند. از پسته به عنوان میان وعده استفاده کنید، آنها را داخل سالادتان بریزید یا داخل سس پستو بریزید. خورش پسته رفسنجان و مرصع پلو نیز جزو غذاهای مشهوری هستند که پسته در آنها نقش مهمی دارد. پسته خام نسبت به پسته شور فواید سلامتی بیشتری دارد.
مواد غذایی که باید اجتناب کرد
غذاهایی که در بالا نام برده شده جزو غذاهای مناسب فشار خون هستند که به دلیل ترکیبات مفید موجب کاهش پرفشاری خون می‌شوند اما مواد دیگری هم وجود دارند که باید از آنها اجتناب کرد. می‌توانید با اجتناب کردن از مواد زیر از فشار خون بالا پیشگیری کرده یا آن را کاهش دهید.
نمک
سدیم به میزان زیادی فشار خون را بالا می برد. با توجه به یافته‌های یک بررسی در سال ۲۰۱۳، کاهش مصرف نمک تا ۴/۴ گرم در روز به میزان زیادی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد.
کافئین
کافئین در قهوه، جای، کولا و نوشابه‌های انرژی زاید دیگر، می‌تواند افزایش کوتاه مدتی در فشار خون ایجاد کند. بررسی ۵ تحقیق بالینی نشان داد که نوشیدن ۲ فنجای قهوه می‌تواند هم فشار سیستولیک و هم دیاستولیک را به مدت ۳ ساعت پس از مصرف افزایش دهد. این یافته‌ها نشان دهنده این نیست که فشار خون یا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در طولانی مدت افزایش می‌یابد.
الکل
مصرف الکل بخصوص در طولانی مدت موجب افزایش فشار خون می‌شود. مصرف زیاد الکل همچنین خطر نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را نیز افزایش می‌دهد.
گفتار پایانی
یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی درست می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. غذاهای کاهش دهنده فشار خون شامل میوه‌ها، سبزیجات، جو دوسر، آجیل، عدس، گیاهان دارویی و ادویه‌ها هستند. افزودن این مواد به رژیم غذایی متعادل و گنجاندن فعالیت جسمانی کافی به برنامه روزانه‌تان هم برای درمان فشار خون مناسب است و هم سلامت کلی شما را بهتر می‌کند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday