مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم در رژیم غذایی برای سلامتی قلب، استخوان و عضله ضروری است. افراد مبتلا به فشار خون بالا هم یکی از متقاضیان غذاهای سرشار از پتاسیم هستند. برای پی بردن به نقش پتاسیم در بدن و آشنایی با 14 غذای پر پتاسیم ادامه مطلب را با ما همراهی کنید.
پتاسیم یک عنصرضروی است که بدن برای بسیاری از فرایندها به آن نیازمند است. از آنجایی که بدن نمی‌تواند پتاسیم را تولیدکند باید آن را از طریق غذا دریافت کند. مصرف پتاسیم کافی برای سلامت قلب و تقویت استخوان ضروری است. بخصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند و ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.
میزان توصیه شده روزانه برای پتاسیم 4500 میلی گرم درکشور ایالات متحده است. این مقدار بیش از آن چیزی ست که در سایر کشورهای جهان توصیه شده است.
همچنین بخوانید: پتاسیم چیست و برای چه خوب است؟
لوبیای سفید
لوبیا و عدس هر دو منابع خوب پتاسیم هستند. لوبیاهای سفید یکی از بهترین منابع و حاوی 829 میلی گرم پتاسیم در یک پیمانه (179 گرم) یا 18% مقدار توصیه شده روزانه هستند. لوبیا سفید علاوه بر اینکه یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم است حاوی مقادیر مناسبی از تیامین، فولات، آهن، منیزیم و منگنز هم هست.
علاوه بر این یک پیمانه (179 گرم) لوبیا سفید 18/6 گرم فیبر را تامین می‌کند که تقریبا 75% مقدار توصیه شده روزانه است. همچنین یک منبع عالی پروتئین گیاهی هم هست. به جز اینها یک بررسی بزرگ که 250 هزار نفر شرکت کننده را شامل می‌شود نشان داد که افزایش جذب پتاسیم تا 1640 میلی گرم (حدود 35% توصیه شده) در هر روز خطر سکته را تا 21% کاهش می‌دهد.
سیب زمینی سفید و سیب زمینی شیرین
سیب زمینی سفید معمولا به عنوان یک سبزی مغذی چندان مورد توجه قرار نگرفته است. با این وجود این سبزی یکی از بهترین منابع پتاسیم است که به وفور در دسترس است. یک سیب بزرگ آب پز (299 گرم) 34% مقدار توصیه شده پتاسیم را برای شما تامین می‌کند.
اکثر پتاسیم سیب زمینی در گوشت آن است اما حدود یک سوم میزان پتاسیم در پوست آن متمرکز شده است. به همین دلیل مصرف سیب زمینی بدون پوست مقدار بیشتری از این ماده معدنی را به شما تحویل می‌دهد.
سیب زمینی شیرین غده نشاسته‌ای دیگری است که یکی از منابع قابل توجه پتاسیم است. یک سیب زمینی شرین (180 گرم) 18% مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
سیب زمینیها فقط منابع خوب پتاسیم نیستند آنها سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز هستند. نیازی به گفتن نیست که 100 گرم سیب زمینی شیرین نزدیک به 4 برابر بیش از میزان توصیه شده ویتامین A در روز را دارد.
چغندر
چغندر یک سبزی ریشه‌ای قرمز رنگ تیره با طعم شیرین طبیعی هستند. این سبزی هم یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم است بطوری که یک پیمانه (170 گرم) چغندر حاوی 518 میلی گرم پتاسیم یا 11% میزان توصیه شده است.
چغندرها همچنین غنی از فولات و منگنز هستند. به علاوه، رنگدانه‌های چغندر که رنگهای آنها به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند که ممکن است به مقابله با صدمه اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
چغندر همچنین سرشار از نیترات است که می‌تواند عملکرد رگهای خونی، فشار خون بالا و عملکرد ورزشی را بهبود دهد. پتاسیم چغندر همچنین به دلیل بهبود عملکرد عروق خونی، خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهد.
زردک
زردکها هویجهای کوچک سفید رنگ هستند. یک پیمانه (156 گرم) زردک وحشی 12% مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند. زردک منبع خوب ویتامین C و فولات نیز هست که برای پوست و سلامت بافت، تقسیم سلولی و پیشگیری از نقصهای تولد ضروری هستند.
این سبزی عجیب و بامزه یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم است که میتوان آن را هم در فر برشته کرد و هم در سوپها و خورشها طبخ کرد.
اسفناج سبزی سرشار از پتاسیم
اسفناج یک سبزی بسیار مغذی است. یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته، 18% مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم را تامین می‌کند که برای افرادی که می‌خواهند مصرف خود پتاسیم را افزایش دهند یک انتخاب عالی است. همچنین نزدیک به چهار برابر مقدار توصیه شده ویتامین A ، 10 برابر ویتامین K حدود 30% مقدار کلسیم و تقریبا 90% مقدار منگنز را تامین می‌کند. این ریز مغذیها برای متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان و سیستم ایمنی مهم هستند.
سبزیجات برگ پهن همانند اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در یک تحقیق روی 7 زن، مصرف نوشیدنی حاوی 294 گرم اسفناج ظرفیت کلی آنتی اکسیدانی را تقریبا تا 30% طی 24 ساعت آینده افزایش داد.
چارد سوئیسی
چارد سوئیسی یک سبزی برگ پهن با ساقه‌های قرمز یا زرد است. این ماده حاوی مواد مغذی فراوانی ست. یک پیمانه (175 گرم) چارد سوئیسی پخته حاوی 21% از مقدار توصیه شده روزانه برای پتاسیم است. به علاوه حاوی 214% مقدار توصیه شده ویتامین A، 716% ویتامین K و مقدار قابل توجهی از ویتامین C، آهن، منیزیم، منگنز و فیبر است.
همانند اسفناج و سایر سبزیجات سبز برگ، چارد سوئیسی هم حاوی ترکیبات گیاهی سالم است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلولهای شما محافظت می‌کنند.
گوجه
گوجه و محصولات گوجه همانند سس گوجه، جزو غذاهای سرشار از پتاسیم هستند. یک پیمانه (244 گرم) از سس گوجه حاوی 17% مقدار توصیه شده پتاسیم برای هر روز است. گوجه سرشار از ویتامینها و مواد معدنی د یگر شامل ویتامین A، C، E، B6 و مس است. علاوه بر اینها، گوجه‌ها حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی همانند لیکوپن هستند که ممکن است با التهاب مبارزه کند و خطر سرطان پروستات را کاهش دهد.
در یک تحقیق کوچک افراد مبتلا به سندرم متابولیک، با نوشیدن 330 میلی لیتر آب گوجه به صورت 4 بار در هفته به مدت 2 ماه به میزان چشمگیری التهاب، اختلال عروق خونی و مقاومت به انسولین بهبود یافت. شرکت کنندگان همچنین کاهش کلسترول بد یا همان LDL را و کمی افزایش در HDL یا کلسترول خوب را تجربه کردند.
اثرات مفید پتاسیم و لیکوپن برای کاهش خطر بیماری قلبی، گوجه‌ها را انتخابی خوب برای سلامت قلبی می‌سازد.
پرتقال و آب پرتقال
مرکبات همانند پرتقالها از لحاظ غنی بودن از ویتامین C بسیار شناخته شده هستند اما آنها منبع عالی پتاسیم هم هستند. یک پیمانه آب پرتقال 11% میزان پتاسیم روزانه را تامین می‌کند. این میوه همچنین سرشار از فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان است.
تحقیقات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم از آب پرتقال استفاده می‌کنند ممکن است به احتمال بیشتری ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را به دست آورند و یک رژیم غذایی سالمتر را دنبال کنند. همچنین به احتمال کمتری دچار چاقی یا سندرم متابولیک می‌شوند.
در مجموع سطح بالای آنتی اکسیدانهای موجود در پرتقال و آب پرتقال ممکن است به قابلیت بدن برای مبارزه با رادیکالهای آزاد، التهاب و بیماری قلبی کمک کند. و مصرف آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D به تقویت سلامت استخوان کمک می‌کند. بخصوص که مصرف بالای پتاسیم هم برای تقویت استخوان مفید است.
البته آب پرتقال در مقایسه با پرتقال کامل، قند بیشتر و فیبر کمتری دارد. بنابراین بهتر است بر میوه کامل بیشتر از آب پرتقال به عنوان منبع ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید. اگر آب پرتقال را برای نوشیدن انتخاب می‌کنید مطمئن شوید که 100% آب میوه و بدون شکر اضافی است.
موزهای سبز و زرد هر دو از غذاهای سرشار از پتاسیم هستند
موز به عنوان یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم مشهور است بخصوص برای آنهایی که دنبال درمان فشار خون بالا هستند. در حقیقت یک موز متوسط حاوی 422 میلی گرم یا 12% مقدار توصیه شده روزانه است.
این میوه خوشمزه غنی از ویتامین C، B6، منگنز، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان نیز هست. موزهای لکدار قند بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند. البته موزهای سبز از لحاظ قند پایین و از نظر مقاومت در برابر نشاسته بالا هستند که ممکن است به کنترل قند خون و بهبود سلامت روده کمک کنند.
موزهای خشک یا موزهای سبز هم ممکن است درمان خانگی موثری برای اسهال باشند.
آووکادو
آووکادوها شدیدا مغذی، خوشمزه و منحصر بفرد هستند. آنها سرشار از چربیهای غیر اشباع مناسب قلب و بسیار غنی از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B6، فولات و اسید پانتوتنیک هستند. آووکادو یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم هم هست. یک آووکادوی متوسط 20% مقدار توصیه شده پتاسیم را تامین می‌کند.
مقدار بالای آنتی اکسیدان، چربیهای سالم و فیبر در آووکادو علت اثرات مفید آن برای سلامتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که آووکادو ممکن است برای سلامت قلب، مدیریت وزن و سندرم متابولیک مفید باشد.
خوردن آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی، کاهش BMI، وزن بدن و دور کمر و کاهش چشمگیر سندرم متابولیک مرتبط است. مقدار بالای پتاسیم آووکادوها علاوه بر خواص دیگر سلامتی، آنها را انتخابی خوب برای کمک به دریافت مواد مغذی مورد نیاز می‌سازد.
ماست
ماست یک منبع عالی کلسیم، ریبوفلاوین و یکی از غذاهای سرشار از پتاسیم است. یک پیمانه (245 گرم) از این درمان خامه‌ای 11% میزان توصیه شده روزانه برای پتاسیم را تامین می‌کند. از آنجایی که ماست یک غذای پردازش شده است، حاوی باکتریهایی است که ممکن است برای سلامت روده مفید باشد. بعضی از شواهد نشان می‌دهد که ماست ممکن است برای کنترل وزن یا کنترل اشتها هم مفید است.
به هنگام خرید ماست، به دنبال ماست ساده به جای ماستهای طعم دار میوه‌ای باشید که مقدار زیادی شکر دارند. اگر ماست ساده به نظرتان بی مزه است، آن را با میوه تازه، آجیلها یا مقداری عسل طعم دهی کنید.
صدفها غذاهای سرشار از پتاسیم دو رو
صدفها یک منبع عالی پتاسیم هستند. یک وعده 100 گرمی صدف 18% میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کنند. صدفها همچنین غنی از مواد مغذی دیگر هم هستند، بطوری که یک وعده آن تامین کننده کل سلنیوم توصیه شده روزانه و حداقل دو برابر مقدار آهن و ویتامین B12 را تامین می‌کند از این جهت جزو غذاهای پر آهن هم هست که باید به رژیم غذایی افرادی که دچار کم خونی هستند، اضافه شود.
این ماده غذایی علاوه بر اینکه یک منبع عالی پتاسیم است دارای مقدار بالایی اسیدهای چرب امگا 3 است که با خواص سلامتی متنوعی ارتباط دارد از جمله مبارزه با التهاب و بیماریهای مربوط به آن.
سالمون
سالمون یک غذای بسیار مغذی است. این ماهی دارای چربی با کیفیت، اسیدهای چرب امگا 3 و مقدار زیادی ویتامینها و مواد معدنی از جمله پتاسیم است. نیمی از فیله سالمون (187 گرم) 683 میلی گرم از پتاسیم یا 15% مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند. یک رژیم غذایی غنی از ماهی چرب با فواید سلامتی مختلفی ارتباط دارد، قابل توجهترین آن کاهش بیماری قلبی است.
در حقیقت بررسی چندین تحقیق نشان می‌دهد که هر 15 گرم افزایش در ماهی چرب در هر روز با 6% کاهش در خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباط مستقیم دارد. مقدار بالای پتاسیم سالمون آن را برای بیماری قلبی مفید می‌سازد.
یک تحقیق که 2000 داوطلب را مشارکت داده بود، نشان داد که کسانی که نمک پر پتاسیم را طی یک دوره 2 و نیم ساله مصرف کرده بودند نرخ مرگ کمتری داشتند و کمتر به مراقبتهای پزشکی مربوط به بیماری قلبی نیاز داشتند.
آب نارگیل
آب نارگیل در حال تبدیل شدن به یک نوشیدنی سالم محبوب است. این نوشیدنی شیرین با طعم آجیلی کم قند و سرشار از الکترولیتهاست. بدن برای تعادل pH، عملکرد مناسب عضله و عصب و آبرسانی بدن نیازمند الکترولیتهاست.
یکی از این الکترولیتها پتاسیم است. نوشیدن یک پیمانه (240 گرم) آب نارگیل، 600 میلی گرم پتاسیم یا 13% مقدار توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
آب نارگیل مقدار بالایی الکترولیت دارد که آن را به عنوان یک نوشیدنی خوب برای آبرسانی بدن پس از ورزش تبدیل می‌کند.
چندین تحقیق نشان داد که آب نارگیل موثرتر از آب بود و در شرکت کنندگان به اندازه نوشیدنیهای ورزشی برای آبرسانی بدن موثرتر بود. دو تحقیق نشان داد که به میزان کمی موجب ناراحتی معده یا تهوع شده است. البته آب نارگیل با نفخ بیشتر و ناراحتی معده در تحقیق سوم مرتبط بود.
کلام پایانی
اکثر افراد مقدار توصیه شده پتاسیم را مصرف نمی‌کنند در صورتی که مصرف آن با پیامدهای مثبت سلامتی مرتبط است. 14 غذای مشمول شده در لیست بالا بعضی از بهترین منابع پتاسیم هستند که شما می‌توانید بخورید. بر غذاهای کامل همچون میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و حبوبات یک روش خوشمزه و سالم هستند که شما را مطمئن می‌کند که به قدر کافی پتاسیم در رژیم غذایی‌تان دارید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline