استخوانهای شما نیازمند مواد مغذی ویژه‌ای هستند تا قوی و سالم باشند. کلسیم و ویتامین D دو ماده اصلی برای تقویت استخوان هستند که به ذهن همه افراد می‌رسد اما منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامینهای A، C و K نیز برای سلامت و تقویت استخوان ضروری هستند.
اینجا ۲۵ غذای مختلف برای تقویت استخوان هست که آن مواد مغذی ضوری را به هنگامی که رژیم غذایی متعادل داشته باشید، تامین می‌شود. من دریافتم که این مواد غذایی تقویت کننده استخوان خوشمزه هستند و دستورالعمهای سلامتی دارند و ترفندهایی جالب برای این غذاها موجود است.
-
پرتقال و آب پرتقال
پرتقالها غنی از ویتامین C هستند که برای تشکیل کلاژن لازم است و به سلامت استخوان مربوط است. یک پرتقال همچنین یک منبع غنی از ویتامین A است که برای رشد طبیعی اسکلتی و افتراق سلولی ضروری است.
ترفند استفاده: از آب پرتقالی استفاده کنید که با کلسیم غنی شده باشد که برای سلامت استخوانها ضروری است. آب پرتقال تازه حاوی مواد مغذی بیشتری است.
-
دستپخت گاو برای تقویت استخوان
شیر یک منبع عالی کلسیم است که به حفظ استحکام و تقویت استخوان کمک می‌کند. در حقیقت یک فنجان شیر یک سوم نیاز روزانه شما را برطرف می‌کند. همچنین شیر تقویت شده با ویتامین D بدن شما را از جذب کلسیم مطمئن می‌سازد که اگر همراه با مقداری ویتامین A هم باشد خیلی خوب است.
ترفند: اگر در حال گرفتن رژیم کاهش وزن هستید از یک شیر بدون چربی استفاده کنید.
-
چارد سوئیسی
چارد سوئیسی فوق العاده مغذی است. این سبزی عالی سرشار از بسیاری از مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم است و همچنین سرشار از ویتامینهای A و C است که همگی برای تقویت استخوان مفید هستند. چارد سوئیسی همچنین سرشار از فیبر و کم کالری است بنابراین برای استفاده در هر رژیم غذایی عالی است.
نکته: چارد سوئیسی را در با کمی روغن زیتون و سرکه سفید مخلوط کنید. روی آن کمی نمک، فلفل و جوز بریزید.
-
پنیر پارمزان
پنیر پارمزان حاوی مقدار زیادی کلسیم است بطوری که یک قاشق غذاخوری پنیر رنده شده ۶۳ میلی گرم از این ماده معدنی را دارد که مقدار زیادی کلسیم در مقدار کمی غذا است. پنیر پارمزان همچنین یک منبع عالی پروتئین است و یک مقدار زیاد ویتامین A دارد. از لحاظ کالری بد نیست چون یک قاشق غذاخوری آن تنها ۲۱ کالری دارد.
ترفند: پنیر پارمزان را به شکل سالم از بخش پنیر فروشگاه بخرید و در خانه آن را رنده کنید. از پنیر پارمزان می‌توانید در کوفته ایتالیایی استفاده کنید.
-
ریواس
ریواس سرشار از کلسیم است یک فنجان از ریواس حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی همچنین ویتامینهای A و C است. ریواس کم کالری است اما معمولا با شکر پخته می‌شود که کالری آن را زیاد می‌کند.
ترفند: برگ ریواس را ابتدا بپزید و شکر را بعدا اضافه کنید شما که نمی‌خواهید بیش از نیازتان شکر به آن اضافه کنید.
-
انجیر
انجیر حاوی مواد معدنی و ویتامینهایی است که برای تقویت استخوان ضروری هستند. یک فنجان انجیر ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد به علاوه مقداری ویتامین C و ویتامین K. انجیر خام کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است بنابراین برای رژیم غذایی شما خوب هستند دو عدد انجیر خام حدود ۲۴ میلی گرم کلسیم شما را تامین می‌کند.
ترفند: انجیر تازه را به عنوان میان وعده بخرید اما آنها را همان موقع مصرف کنید آنها را نمی‌توان زیاد نگه داشت.
-
اسفناج
اسفناج یک منبع عالی از هر ماده غذایی ست که یک گیاه می‌تواند فراهم آورد. اسفناج برای تقویت استخوان بسیار خوب است چون سرشار از کلسیم و ویتامینهای A، C و K است. این ماده همچنین خوشمزه، همه کاره و کم کالری است بنابراین واقعا باید بخشی از رژیم غذایی همگان باشد.
ترفند: از برگهای اسفناج در ساندویچتان استفاده کنید و برگهای سبز آن را در سالادتان جایگزین کاهو کنید. شما می‌توانید آن را در املت راتاتوئی هم به عنوان تزئین استفاده کنید.
-
بادام هندی
بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما آنچه باعث می‌شود آنها برای تقویت استخوان خوب باشند، منیزیم و مواد معدنی دیگر است به علاوه پروتئینهای گیاهی و سالم دیگری که دارند.
ترفند: در عوض کره بادام زمینی، کره بادام هندی برای صبحانه‌تان درست کنید.
-
میوه کیوی
میوه کیوی برای سلامت استخوانهای شما مفید است چون سرشار از ویتامین C است و غنی از کلسیم است. میوه کیوی همچنین مقداری کلسیم و ویتامین A و K را به مصرف روزانه شما اضافه می‌کند. آنها همچنین شیرین هستند بدون اینکه کالری بالایی داشته باشند.
ترفند استفاده: برشهای کیوی را همراه با ماست ساده خود مصرف کنید. همچنین سالاد میوه زمستانی هم یکی از کاربردهای کیوی است.
-
سالمون
سالمون غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ است که استخوانهای شما برای قوی و سالم ماندن به آن نیاز دارند و این ماده همچنین منبع عالی پروتئین است. ماهی سالمون اگر چه سرشار از چربیهای سالم است اما کالری بالایی ندارد.
ترفند: سالمون را برای ساندویچ و سالادتان استفاده کنید. پاداش شما تقویت استخوان و سلامتی آنها خواهد بود چون جذب کلسیم خودتان را افزایش می‌دهید.
-
شیر سویا
شیر سویا (و سویا در کل) منبع خوبی از پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا۳ است. شیر سویا همچنین معمولا با کلسیم و ویتامین D غنی شده است که آن را برای استخوانهای شما حتی بهتر هم می‌کند.
ترفند: شیر سویا را می‌توانید طعم دار کنید اما مراقب کالریهای اضافی شکر باشید. می‌توانید از آن برای اوتمیل اورنایت هم استفاده کنید.
-
تخم کدو
تخم کدو حاوی مقداری کلسیم و پروتئین است اما آنها منبع عالی منیزیم و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند بنابراین یک میان وعده عالی یا به عنوان یک افزودنی برای سالادها هستند.
ترفند: تخم کدو را بخرید اما آنها را فقط هنگام مصرف پوست بگیرید. می‌توانید آنها را به عنوان تزئین روی سوپها بریزید.
-
آب گوجه
آب گوجه سرشار از چندین نوع ویتامین و مواد معدنی است از جمله منیزیم و ویتامینهای A و C. این ماده غذایی همچنین مقداری کلسیم دارد و کمی ویتامین K دارد. گوجه‌های تازه هم خوب هستند اما آب گوجه فرنگی هم مواد غذایی را با غلظت بیشتری دارد.
ترفند: به دنبال آب گوجه کم سدیم باشید. سعی کنید در خورشهایتان به جای رب گوجه از پوره گوجه استفاده کنید.
-
فلفل شیرین
فلفل قرمز شیرین نیز برای تقویت استخوان خوب است چون سرشار از ویتامین C و A است. آنها همچنین مقداری ویتامین K دارند. آنها برای هر رژیم غذایی خوب هستند چون کم کالری و منبع خوبی از ویتامین ب و فیبر هستند.
ترفند: سعی کنید از فلفل نارنجی و زرد استفاده کنید چون حاوی کاروتن بیشتری هستند.
-
کیل
کیل یک گیاه کلمی است که مربوط به خانواده کلم و بروکلی است. نوع دیگری از غذاهایی که سرشار از هر ویتامین و ماده معدنی است که شما می‌توانید ذکر کنید. کیل برای تقویت استخوان مفید است به دلیل اینکه سرشار از کلسیم و ویتامین A، C و K است.
ترفند: سعی کنید از برگهای جوان کیل به عنوان سالاد سبز استفاده کنید آنها نسبت به کیل بالغ لطیفتر و نرمتر هستند.
-
کولارد
همانند اکثر سبزیها، کولاردها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. کولارد بخصوص سرشار از کلسیم است به علاوه اینکه حاوی مقدار خوبی از منیزیم است. آنها همچنین فوق غنی از ویتامین K و A هستند و مقدار مناسبی از ویتامین C را به ما می‌دهند.
ترفند: کولارد را می‌تواند در عوض اسفناج یا کیل در بسیاری از سالادها استفاده کرد.
-
جوانه بروکسل
من واقعا معتقد هستم که جوانه‌های بروکسل آنطور که شایسته آنهاست مورد توجه قرار نگرفتند که شرم آور است چون آنها خیلی مغذی هستند. جوانه‌های بروکسل غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین C، A و K هستند.
نکته: جوانه‌های بروکسل خام را رنده درشت کرده و در عوض کلم در سالاد استفاده کنید.
-
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یک منبع عالی از کلسیم و پروتئین است اما آنها جزو بهترین منابع منیزیم هم هستند. همچنین سرشار از مواد معدنی دیگر که برای سلامت استخوانهای شما خوب هستند. این آجیل کمی کالریش بالا است بطوری که یک وعده آن با ۶ آجیل ۲۰۰ کالری دارد.
ترفند: تعداد کمی از آجیل برزیلی را با یک سیب یا گلابی به عنوان میان وعده بعد از ظهر مصرف کنید.
-
ملاس
ملاس واقعا چیزی نیست که بخواهید به مقدار زیاد مصرف کنید چون کالری بالایی دارد اما یک قاشق غذاخوری ملاس یک منبع عالی کلسیم و حتی منبع بهتر منیزیم است. بنابراین اگر دنبال یک شیرین کننده مناسب هستید ملاس ممکن است یک انتخاب عالی باشد
ترفند: سعی کنید ملاس را جایگزین شکر معمولی کنید.
-
گردو
گردوها منبع خوبی برای کلسیم، پروتئین و منیزیم هستند. آنها همچنین از لحاظ اسیدهای چرب امگا۳ هم منبع خوبی هستند. همانند همه آجیلها، گردو کالری بالایی دارد اما آنها لذیذ و سیر کننده هستند بنابراین خوردن یک مشت کوچک گردو موقع بعد از ظهر تا شام شما را راضی نگه می‌دارد.
نکته: گردوها را در یخچال یا حتی فریزر نگه دارید تا از چربیهای موجود در آجیل محافظت شود.
-
پنیر چدار
پنیر کلا منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است اما چربی و کالری بالایی هم دارد بنابراین شما باید مراقب اندازه وعده‌هایتان باشید. یک برش پنیر چدار تقریبا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین مقداری ویتامین A و کمی منیزیم دارد.
نکته: 28 گرم پنیر چدار به اندازه دو تکه دومینو است.
-
برگ چغندر
خوردن لبوی قرمز و داغ خیلی لذت بخش است و برای شما هم مفید است اما آیا می‌دانستید که می‌توانید برگهای آن را هم بخورید. قرار نیست برگهای چغندر فقط بخشی از سبزی قرمه سبزی باشند چون در گذشته نیاکان ما از آن به عنوان سبزی استفاده می‌کردند. برگهای سبز چغندر از لحاظ چند ویتامین و ماده معدنی در سطح بالایی هستند. آنها سرشار از کلسیم و منیزیم هستند به علاوه آنها مقدار زیادی ویتامین A و C دارند بنابراین بهترین انتخاب برای تقویت استخوان و سلامت بخش اسکلتی بدن هستند.
نکته: به جای خریدن لبو یا همان چغندر آن را بصورت کامل خریداری کنید و بعد از خوردن لبو برگهای آن را به عنوان یک بغل بشقابی همراه سایر غذاها مصرف کنید. البته برگ چغندر معمولا همراه سبزی خورش فروخته می‌شود شما می‌توانید آن را بصورت تکی خریداری کنید.
-
ماست
مگر می‌توانید راجع به تقویت استخوان صحبت کنید اما نامی از دوست سفید و زیبای ما نبرید. ماست کلسیم و پروتئین بالایی دارد. در حقیقت یک فنجان ماست ساده حدود ۴۵۰ میلی گرم کلسیم و حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. ماست در انواع طعمها و مزه‌ها موجود است مراقب باشید که از انواعی انتخاب کنید که کالری بالا و یا شکر افزوده نداشته باشند.
نکته: ماست ساده یا یونانی را همراه با گردو، توت و عسل سرو کنید. ماست خیار هم یک وعده غذایی است نه یک بغل بشقابی.
-
مارچوبه
مارچوبه کلسیم بالایی دارد و سرشار از منیزیم است. همچنین منبع عالی ویتامینهای A، K و C است. منبع خوبی از پروتئین خالص است و کالری کمی دارد. در حقیقت یک فنجان مارچوبه پخته حدود ۴۰ کالری دارد.
نکته: شاخه‌های کوچک را انتخاب کنید چون آنها لطیفتر از نوع بزرگ خود هستند.
-
آرتیشو
آرتیشو حاوی مقداری کلسیم است اما مقدار بیشتری منیزیم دارد. آنها منبع عالی ویتامین C هستند. آرتیشوها فیبر بالایی دارند و کم کالری هستند بنابراین یک انتخاب عالی برای همه رژیمهای غذایی هستند.
نکته: آرتیشو را می‌توانید بصورت برشته استفاده کنید یا آنها را در سوپ یا سس بریزید.
مسلما غذاهای بسیاری وجود دارند که حاوی کلسیم بالایی هستند اما غذاهای لیست شده در بالا جزو بهترین منابع کلسیم و سایر مواد معدنی و ویتامینهایی هستند که برای تقویت استخوان و سلامت بخش اسکلتی مورد نیاز هستند چون کلسیم و ویتامین D به تنهایی در سلامت استخوانها موثر نیستند.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: verywell