جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
  • هالث
  • ۱۰ مرداد ۱۳۹۷
  • ۱۴:۱۴
  • 2,978
تقویت استخوان و سلامت اسکلت بدن با 25 ماده غذایی متنوع

تقویت استخوان و سلامت اسکلت بدن با ۲۵ ماده غذایی متنوع و روش استفاده

استخوانهای شما نیازمند مواد مغذی ویژه‌ای هستند تا قوی و سالم باشند. کلسیم و ویتامین D دو ماده اصلی برای تقویت استخوان هستند که به ذهن همه افراد می‌رسد اما منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامینهای A، C و K نیز برای سلامت و تقویت استخوان ضروری هستند.

اینجا ۲۵ غذای مختلف برای تقویت استخوان هست که آن مواد مغذی ضوری را به هنگامی که رژیم غذایی متعادل داشته باشید، تامین می‌شود. من دریافتم که این مواد غذایی تقویت کننده استخوان خوشمزه هستند و دستورالعمهای سلامتی دارند و ترفندهایی جالب برای این غذاها موجود است.

پرتقال و آب پرتقالآب پرتقال

پرتقالها غنی از ویتامین C هستند که برای تشکیل کلاژن لازم است و به سلامت استخوان مربوط است. یک پرتقال همچنین یک منبع غنی از ویتامین A است که برای رشد طبیعی اسکلتی و افتراق سلولی ضروری است.

ترفند استفاده: از آب پرتقالی استفاده کنید که با کلسیم غنی شده باشد که برای سلامت استخوانها ضروری است. آب پرتقال تازه حاوی مواد مغذی بیشتری است.

دستپخت گاو برای تقویت استخوانشیر خام و استفاده از چمنزار برای تغذیه دام

شیر یک منبع عالی کلسیم است که به حفظ استحکام و تقویت استخوان کمک می‌کند. در حقیقت یک فنجان شیر یک سوم نیاز روزانه شما را برطرف می‌کند. همچنین شیر تقویت شده با ویتامین D بدن شما را از جذب کلسیم مطمئن می‌سازد که اگر همراه با مقداری ویتامین A هم باشد خیلی خوب است.

ترفند: اگر در حال گرفتن رژیم کاهش وزن هستید از یک شیر بدون چربی استفاده کنید.

چارد سوئیسیتقویت استخوان

چارد سوئیسی فوق العاده مغذی است. این سبزی عالی سرشار از بسیاری از مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم است و همچنین سرشار از ویتامینهای A و C است که همگی برای تقویت استخوان مفید هستند. چارد سوئیسی همچنین سرشار از فیبر و کم کالری است بنابراین برای استفاده در هر رژیم غذایی عالی است.

نکته: چارد سوئیسی را در با کمی روغن زیتون و سرکه سفید مخلوط کنید. روی آن کمی نمک، فلفل و جوز بریزید.

پنیر پارمزانتقویت استخوان

پنیر پارمزان حاوی مقدار زیادی کلسیم است بطوری که یک قاشق غذاخوری پنیر رنده شده ۶۳ میلی گرم از این ماده معدنی را دارد  که مقدار زیادی کلسیم در مقدار کمی غذا است. پنیر پارمزان همچنین یک منبع عالی پروتئین است و یک مقدار زیاد ویتامین A دارد. از لحاظ کالری بد نیست چون یک قاشق غذاخوری آن تنها ۲۱ کالری دارد.

ترفند: پنیر پارمزان را به شکل سالم از بخش پنیر فروشگاه بخرید و در خانه آن را رنده کنید. از پنیر پارمزان می‌توانید در کوفته ایتالیایی استفاده کنید.

ریواستقویت استخوان

ریواس سرشار از کلسیم است یک فنجان از ریواس حدود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی همچنین ویتامینهای A و C است. ریواس کم کالری است اما معمولا با شکر پخته می‌شود که کالری آن را زیاد می‌کند.

ترفند: برگ ریواس را ابتدا بپزید و شکر را بعدا اضافه کنید شما که نمی‌خواهید بیش از نیازتان شکر به آن اضافه کنید.

انجیرتقویت استخوان

انجیر حاوی مواد معدنی و ویتامینهایی است که برای تقویت استخوان ضروری هستند. یک فنجان انجیر ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد به علاوه مقداری ویتامین C و ویتامین K. انجیر خام کالری کمی دارد و سرشار از فیبر است بنابراین برای رژیم غذایی شما خوب هستند دو عدد انجیر خام حدود ۲۴ میلی گرم کلسیم شما را تامین می‌کند.

ترفند: انجیر تازه را به عنوان میان وعده بخرید اما آنها را همان موقع مصرف کنید آنها را نمی‌توان زیاد نگه داشت.

اسفناجغذاهای ضد التهاب

اسفناج یک منبع عالی از هر ماده غذایی ست که یک گیاه می‌تواند فراهم آورد. اسفناج برای تقویت استخوان بسیار خوب است چون سرشار از کلسیم و ویتامینهای A، C و K است. این ماده همچنین خوشمزه، همه کاره و کم کالری است بنابراین واقعا باید بخشی از رژیم غذایی همگان باشد.

ترفند: از برگهای اسفناج در ساندویچتان استفاده کنید و برگهای سبز آن را در سالادتان جایگزین کاهو کنید. شما می‌توانید آن را در املت راتاتوئی هم به عنوان تزئین استفاده کنید.

بادام هندیکره بادام هندی

بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما آنچه باعث می‌شود آنها برای تقویت استخوان خوب باشند، منیزیم و مواد معدنی دیگر است به علاوه پروتئینهای گیاهی و سالم دیگری که دارند.

ترفند: در عوض کره بادام زمینی، کره بادام هندی برای صبحانه‌تان درست کنید.

میوه کیویخواص پوست کیوی

میوه کیوی برای سلامت استخوانهای شما مفید است چون سرشار از ویتامین C است و غنی از کلسیم است. میوه کیوی همچنین مقداری کلسیم و ویتامین A و K را به مصرف روزانه شما اضافه می‌کند. آنها همچنین شیرین هستند بدون اینکه کالری بالایی داشته باشند.

ترفند استفاده:  برشهای کیوی را همراه با ماست ساده خود مصرف کنید. همچنین سالاد میوه زمستانی هم یکی از کاربردهای کیوی است.

سالمونغذاهای چربی سوز

سالمون غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ است که استخوانهای شما برای قوی و سالم ماندن به آن نیاز دارند و این ماده همچنین منبع عالی پروتئین است. ماهی سالمون اگر چه سرشار از چربیهای سالم است اما کالری بالایی ندارد.

ترفند: سالمون را برای ساندویچ و سالادتان استفاده کنید. پاداش شما تقویت استخوان و سلامتی آنها خواهد بود چون جذب کلسیم خودتان را افزایش می‌دهید.

شیر سویاشیر سویا خانگی

شیر سویا (و سویا در کل) منبع خوبی از پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا۳ است. شیر سویا همچنین معمولا با کلسیم و ویتامین D غنی شده است که آن را برای استخوانهای شما حتی بهتر هم می‌کند.

ترفند: شیر سویا را می‌توانید طعم دار کنید اما مراقب کالریهای اضافی شکر باشید. می‌توانید از آن برای اوتمیل اورنایت هم استفاده کنید.

تخم کدوتنفس بهتر با دانه های روغنی

تخم کدو حاوی مقداری کلسیم و پروتئین است اما آنها منبع عالی منیزیم و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند بنابراین یک میان وعده عالی یا به عنوان یک افزودنی برای سالادها هستند.

ترفند: تخم کدو را بخرید اما آنها را فقط هنگام مصرف پوست بگیرید. می‌توانید آنها را به عنوان تزئین روی سوپها بریزید.

آب گوجهتقویت استخوان

آب گوجه سرشار از چندین نوع ویتامین و مواد معدنی است از جمله منیزیم و ویتامینهای A و C. این ماده غذایی همچنین مقداری کلسیم دارد و کمی ویتامین K دارد. گوجه‌های تازه هم خوب هستند اما آب گوجه هم مواد غذایی را با غلظت بیشتری دارد.

ترفند: به دنبال آب گوجه کم سدیم باشید. سعی کنید در خورشهایتان به جای رب گوجه از پوره گوجه استفاده کنید.

فلفل شیرینفلفل

فلفل قرمز شیرین نیز برای تقویت استخوان خوب است چون سرشار از ویتامین C و A است. آنها همچنین مقداری ویتامین K دارند. آنها برای هر رژیم غذایی خوب هستند چون کم کالری و منبع خوبی از ویتامین ب و فیبر هستند.

ترفند: سعی کنید از فلفل نارنجی و زرد استفاده کنید چون حاوی کاروتن بیشتری هستند.

کیلسالمترین سبزیجات

کیل یک گیاه کلمی است که مربوط به خانواده کلم و بروکلی است. نوع دیگری از غذاهایی که سرشار از هر ویتامین و ماده معدنی است که شما می‌توانید ذکر کنید. کیل برای تقویت استخوان مفید است به دلیل اینکه سرشار از کلسیم و ویتامین A، C و K است.

ترفند: سعی کنید از برگهای جوان کیل به عنوان سالاد سبز استفاده کنید آنها نسبت به کیل بالغ لطیفتر و نرمتر هستند.

کولاردتقویت استخوان

همانند اکثر سبزیها، کولاردها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. کولارد بخصوص سرشار از کلسیم است به علاوه اینکه حاوی مقدار خوبی از منیزیم است. آنها همچنین فوق غنی از ویتامین K و A هستند و مقدار مناسبی از ویتامین C را به ما می‌دهند.

ترفند: کولارد را می‌تواند در عوض اسفناج یا کیل در بسیاری از سالادها استفاده کرد.

جوانه بروکسلسالمترین سبزیجات

من واقعا معتقد هستم که جوانه‌های بروکسل آنطور که شایسته آنهاست مورد توجه قرار نگرفتند که شرم آور است چون آنها خیلی مغذی هستند. جوانه‌های بروکسل غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین C، A و K هستند.

نکته: جوانه‌های بروکسل خام را رنده درشت کرده و در عوض کلم در سالاد استفاده کنید.

آجیل برزیلیتقویت استخوان

آجیل برزیلی یک منبع عالی از کلسیم و پروتئین است اما آنها جزو بهترین منابع منیزیم هم هستند. همچنین سرشار از مواد معدنی دیگر که برای سلامت استخوانهای شما خوب هستند. این آجیل کمی کالریش بالا است بطوری که یک وعده آن با ۶ آجیل ۲۰۰ کالری دارد.

ترفند: تعداد کمی از آجیل برزیلی را با یک سیب یا گلابی به عنوان میان وعده بعد از ظهر مصرف کنید.

ملاستقویت استخوان

ملاس واقعا چیزی نیست که بخواهید به مقدار زیاد مصرف کنید چون کالری بالایی دارد اما یک قاشق غذاخوری ملاس یک منبع عالی کلسیم و حتی منبع بهتر منیزیم است. بنابراین اگر دنبال یک شیرین کننده مناسب هستید ملاس ممکن است یک انتخاب عالی باشد

ترفند: سعی کنید ملاس را جایگزین شکر معمولی کنید.

گردوگردو

گردوها منبع خوبی برای کلسیم، پروتئین و منیزیم هستند. آنها همچنین از لحاظ اسیدهای چرب امگا۳ هم منبع خوبی هستند. همانند همه آجیلها، گردو کالری بالایی دارد اما آنها لذیذ و سیر کننده هستند بنابراین خوردن یک مشت کوچک گردو موقع بعد از ظهر تا شام شما را راضی نگه می‌دارد.

نکته: گردوها را در یخچال یا حتی فریزر نگه دارید تا از چربیهای موجود در آجیل محافظت شود.

پنیر چدارتقویت استخوان

پنیر کلا منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است اما چربی و کالری بالایی هم دارد بنابراین شما باید مراقب اندازه وعده‌هایتان باشید. یک برش پنیر چدار تقریبا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین مقداری ویتامین A و کمی منیزیم دارد.

نکته: ۲۸ گرم پنیر چدار به اندازه دو تکه دومینو است.

برگ چغندرتقویت استخوان

خوردن لبوی قرمز و داغ خیلی لذت بخش است و برای شما هم مفید است اما آیا می‌دانستید که می‌توانید برگهای آن را هم بخورید. قرار نیست برگهای چغندر فقط بخشی از سبزی قرمه سبزی باشند چون در گذشته نیاکان ما از آن به عنوان سبزی استفاده می‌کردند. برگهای سبز چغندر از لحاظ چند ویتامین و ماده معدنی در سطح بالایی هستند. آنها سرشار از کلسیم و منیزیم هستند به علاوه آنها مقدار زیادی ویتامین A و C دارند بنابراین بهترین انتخاب برای تقویت استخوان و سلامت بخش اسکلتی بدن هستند.

نکته: به جای خریدن لبو یا همان چغندر آن را بصورت کامل خریداری کنید و بعد از خوردن لبو برگهای آن را به عنوان یک بغل بشقابی همراه سایر غذاها مصرف کنید. البته برگ چغندر معمولا همراه سبزی خورش فروخته می‌شود شما می‌توانید آن را بصورت تکی خریداری کنید.

ماستبهترین ماست کدام است

مگر می‌توانید راجع به تقویت استخوان صحبت کنید اما نامی از دوست سفید و زیبای ما نبرید. ماست کلسیم و پروتئین بالایی دارد. در حقیقت یک فنجان ماست ساده حدود ۴۵۰ میلی گرم کلسیم و حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. ماست در انواع طعمها و مزه‌ها موجود است مراقب باشید که از انواعی انتخاب  کنید که کالری بالا و یا شکر افزوده نداشته باشند.

نکته: ماست ساده یا یونانی را همراه با گردو، توت و عسل سرو کنید. ماست خیار هم یک وعده غذایی است نه یک بغل بشقابی.

مارچوبهغذای مرطوب کننده

مارچوبه کلسیم بالایی دارد و سرشار از منیزیم است. همچنین منبع عالی ویتامینهای A، K و C است. منبع خوبی از پروتئین خالص است و کالری کمی دارد. در حقیقت یک فنجان مارچوبه پخته حدود ۴۰ کالری دارد.

نکته: شاخه‌های کوچک را انتخاب کنید چون آنها لطیفتر از نوع بزرگ خود هستند.

آرتیشوتقویت استخوان

آرتیشو حاوی مقداری کلسیم است اما مقدار بیشتری منیزیم دارد. آنها منبع عالی ویتامین C هستند. آرتیشوها فیبر بالایی دارند و کم کالری هستند بنابراین یک انتخاب عالی برای همه رژیمهای غذایی هستند.

نکته: آرتیشو را می‌توانید بصورت برشته استفاده کنید یا آنها را در سوپ یا سس بریزید.

مسلما غذاهای بسیاری وجود دارند که حاوی کلسیم بالایی هستند اما غذاهای لیست شده در بالا جزو بهترین منابع کلسیم و سایر مواد معدنی و ویتامینهایی هستند که برای تقویت استخوان و سلامت بخش اسکلتی مورد نیاز هستند چون  کلسیم و ویتامین D به تنهایی در سلامت استخوانها موثر نیستند.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز 

منبع: verywell

۰ ۰ vote
Article Rating
دیدگاه ها 0
Subscribe
اعلام کردن به
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

مقالات زیبایی

روغن رزهیپ
روغن رزهیپ ؛ ضد چروک برای همه و ضد آکنه برای پوست‌های مستعد آکنه!
104
ضد جوش قوی
این سرم ویتامین سی یک ضد جوش قوی و طبیعی است!
90
جوان سازی پوست
بهترین سرم ویتامین سی کدام است و چه ویژگی‌هایی دارد؟
113
درمان جوش
چگونه برای همیشه جوش و آکنه را ازبین ببریم؟
274
آکنه چیست
رژیم غذایی ضد آکنه؛ مقصر اصلی هورمون‌ها هستند یا رژیم غذایی شما؟
118
ناخن
۳ روغن جادویی برای سلامت ناخن‌ها
198

مقالات سلامت

کمبود خواب
کمبود خواب و هورمون‌ها؛ آیا مقصر کمبود خواب ما هورمون‌هایمان هستند؟
54
پریکاردیت
پریکاردیت چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟
69
نوشیدن زیاد آب
نوشیدن زیاد آب و مصرف آب اضافه بر نیاز را با این ۹ علامت شناسایی کنید
78
ورزش و اختلالات هورمونی
اثر ورزش بر اختلالات هورمونی زنان مانند تنبلی تخمدان و کم کاری تیروئید هاشیموتو
141
خستگی آدرنال
خستگی آدرنال؛ بلایی که استرس مزمن سر جسم و روح ما می‌آورد!
124
قطع شدن قاعدگی
قطع شدن قاعدگی؛ دلایل و عوارض آمنوره یا پریود نشدن
177

مقالات آشپزی

کیک شکلاتی گیاهی
کیک شکلاتی گیاهی و بدون گلوتن با دستورالعملی آسان
311
خشک کردن ریحان
خشک کردن ریحان به چندین روش مختلف برای افراد مبتدی
1,873
کدو سبز شکم پر
کدو سبز شکم پر با رویه پنیری برای میانه تابستان
565
خوراک برنج و مرغ در فر
خوراک برنج و مرغ در فر با ادویه ایتالیایی و طعم عالی
653
سیب زمینی برشته در فر
سیب زمینی برشته در فر با حداقل روغن و سرشار از ادویه
1,136
طرز تهیه نان خامه ای
طرز تهیه نان خامه ای به صورت حرفه‌ای و با ارائه همه نکات لازم
776

مقالات تغذیه

دلیل پرخوری
زنان و گرسنگی کاذب؛ آیا پرخوری ما گردن هورمون هایمان است؟
48
رژیم تنبلی تخمدان
رژیم تنبلی تخمدان؛ آیا با تغییر در رژیم غذایی می‌توان این سندروم را کنترل کرد؟
181
آکنه چیست
رژیم غذایی ضد آکنه؛ مقصر اصلی هورمون‌ها هستند یا رژیم غذایی شما؟
118
فیبر غذایی
فیبر غذایی چیست و میزان مصرف توصیه شده آن چقدر است؟
96
استرس چیست و از طریق چه منابعی در بدن ایجاد می‌شود؟
141
رژیم غذایی لاغری
رژیم غذایی خود را با دانستن این نکات دقیق، بهتر تنظیم کنید!
135