امروزه درباره میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی سالم تأکید زیادی می شود. پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌هایی است که بدن ما برای تأمین انرژی و حفاظت از خود به آن نیاز دارد. میزان مصرف پروتئین در فرهنگ غذایی کشورهای مختلف متفاوت است و این ماده مغذی در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها به اندازه کافی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. سفره ما ایرانی‌ها بیشتر حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده است و لازم است از میزان کربوهیدرات‌ها کاسته و به میزان پروتئین‌ها اضافه کنیم. اما کدام مواد غذایی حاوی پروتئین هستند، بدن ما به چه میزان از آن‌ها نیاز دارد و میزان مصرف پروتئین که توسط مراجع معتبر توصیه می‌شود چقدر است؟ ما برای یافتن پاسخ این سؤال به سایت « راهنمای تغذیه وزارت کشاورزی آمریکا» مراجعه کرده و مقاله حاضر را ترجمه کرده‌ایم. فهرست مطالب ارائه‌شده به صورت زیر است:
- چه غذاهایی در گروه غذاهای پروتئینی هستند؟
- میزان مصرف پروتئین به صورت روزانه چقدر باید باشد؟
- چه میزان از مواد غذایی پروتئینی معادل با یک واحد محسوب می‌شود؟
- چرا مهم است که انواع گوشت‌های بدون چربی یا کم‌چربی را انتخاب کنیم؟
- پروتئین‌ها چه فوایدی برای سلامتی ما دارند؟
- چرا مهم است هر هفته انواع غذاهای دریایی را در رژیم غذای‌مان داشته باشیم؟
- چه گزینه‌هایی برای افزایش میزان مصرف پروتئین در گیاه‌خواران وجود دارد؟
Photo by Malidate Van from Pexels
چه غذاهایی در گروه غذاهای پروتئینی هستند؟
تمام غذاهای تهیه شده از غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، عدس، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا از غذاهای پروتئینی هستند. لوبیا، نخود و عدس بخشی از گروه سبزیجات نیز هستند.
نکته‌ی مهم این است که طیف گسترده‌ای از غذاهای پروتئینی را انتخاب کنید تا بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده و از مزایای همه آن‌ها برای سلامتی برخوردار شوید. انتخاب گوشت و ماکیان باید از نوع گوشت لخم یا کم‌چرب باشد، مانند گوشت گاوی بدون چربی یا سینه مرغ بدون پوست. از بین غذاهای دریایی گزینه‌هایی را انتخاب کنید که حاوی اسیدهای چرب مفید (اسیدهای چرب امگا ۳) بیشتر و جیوه کمتری هستند مانند ماهی سالمون، ماهی آنچوی (anchovy) و ماهی قزل‌آلا (trout ).
مقاله مرتبط: راهنمای کامل منابع گیاهی و حیوانی امگا۳ و فواید و مضرات آن‌ها
توصیه به مصرف گوشت و مرغ بدون چربی و کم‌چرب و انواع غذاهای دریایی درمورد گیاه‌خواران صدق نمی‌کند. گزینه‌های گیاه‌خواری در گروه مواد غذایی پروتئینی شامل لوبیا، نخود و عدس، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا است.
میزان مصرف پروتئین به صورت روزانه چقدر باید باشد؟
میزان غذاهای پروتئینی مورد نیاز بدن شما به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای خانم‌ها این میزان به باردار بودن یا شیرده بودن آن‌ها نیز بستگی دارد. اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی از گروه غذاهای پروتئینی می‌خورند، اما نیاز است که انواع کم‌چربی آن‌ها را انتخاب کنند و گستره غذاهای پروتئینی خود را افزایش دهند. یعنی از منابع گیاهی نیز بیشتر استفاده کرده و گوشت‌ها را کمتر انتخاب کنند ( درواقع توصیه به کاهش میزان مصرف پروتئین‌های حیوانی برای مردم آمریکا است اما اکثر ایرانی‌ها به میزان کافی پروتئین حیوانی و گیاهی دریافت نمی‌کنند). توصیه‌های کلی میزان پروتئین موردنیاز روزانه بر اساس سن به صورت زیر است:
کودکان نوپا ( ۱۲ تا ۲۳ ماهه)
میزان پروتئین موردنیاز: ۲ واحد
کودکان
(۲ تا ۴ ساله): ۲ تا ۵ واحد
(۵ تا ۸ ساله): ۳ تا ½ ۵ واحد
دختران
(۹ تا ۱۳ ساله): ۴ تا ۶ واحد
(۱۴تا ۱۸ ساله): ۵ تا ½۶ واحد
پسران
(۹ تا ۱۳ ساله): ۵ تا ½۶ واحد
(۱۴ تا ۱۸ ساله): ½۵ تا ۷ واحد
زنان
(۱۹ تا ۳۰ ساله): ۵ تا ½۶ واحد
(۳۱ تا ۵۹ ساله): ۵ تا ۶ واحد
(۶۰ سال به بالا): ۵ تا ۶ واحد
مردان
(۱۹ تا ۳۰ ساله): ½۶ تا ۷ واحد
(۳۱ تا ۵۹ ساله): ۶ تا ۷ واحد
(۶۰ سال به بالا): ½۵ تا ½۶ واحد
چه میزان مصرف پروتئین معادل با یک واحد محسوب می‌شود؟
به طور کلی، ۱ اونس گوشت ، مرغ یا ماهی ، ¼ فنجان لوبیای پخته ( منظور از فنجان در اینجا فنجان اندازه‌گیری است. برای مشاهده یک فنجان اندازه‌گیری اینجا را کلیک کنید)، ۱ تخم‌مرغ (یا سه‌دوم سفیده تخم‌مرغ)، ۱ قاشق غذاخوری انواع کره دانه‌ها و آجیلات و یک‌دوم اونس آجیل و دانه‌ها را می‌توان به اندازه ۱ واحد از گروه پروتئین‌ها در رژیم غذایی سالم در نظر گرفت. هر اونس برابر ۲۸ گرم است.
- انواع گوشت قرمز، مرغ و ماهی: ۱ اونس
- تخم‌مرغ: ۱ عدد تخم‌مرغ کامل یا سه‌دوم سفیده تخم‌مرغ
- انواع حبوبات: ¼ فنجان انواع لوبیا، نخود یا عدس پخته‌شده (مانند لوبیاچیتی، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، باقلا، نخود، لوبیای لیما (یا عروس)، ماش، لوبیا سفید، نخود کفتری، لوبیای سویا، لوبیا چشم‌بلبلی، لپه و عدس قرمز، قهوه‌ای یا سبز)، یک عدد فلافل، یک قاشق غذاخوری حمص (hummus)
- انواع آجیل‌ها و دانه‌ها: یک‌دوم اونس ( آجیل شامل ۱۲ عدد بادام، ۲۴ عدد پسته، ۷ عدد مغز گردو و دانه‌ها شامل ½ اونس دانه‌های چیا، کتان، کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان یا کدو سبز همه به صورت پوست‌کنده و بو داده‌شده)
- کره‌ی دانه‌ها و آجیلات: یک قاشق غذاخوری (شامل ۱ قاشق غذاخوری کره بادام درختی، کره بادام هندی، کره بادام زمینی، کره دانه آفتابگردان یا ارده کنجد)
Photo by shattha pilabut from Pexels
چرا مهم است که انواع گوشت‌های بدون چربی یا کم‌چربی را انتخاب کنیم؟
مواد غذایی در گروه غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ و ماکیان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات مواد مغذی لازم برای سلامتی و حفاظت از بدن را فراهم می‌کنند. بسیاری از آمریکایی‌ها به توصیه‌های متخصصان گوش فرا داده و از مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند، اما از مواد پروتئینی دیگر مانند غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات استفاده نمی‌کنند. در حالی که دریافت پروتئین از گروه دوم می‌تواند به افزایش مصرف مواد مغذی مهم از جمله چربی‌های اشباع‌نشده، فیبرهای غذایی و ویتامین D منجر شده و به کاهش مصرف سدیم و چربی‌های اشباع‌شده از گوشت‌های فرآوری‌شده و طیور کمک کند.
گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات حاوی درشت‌مغذی‌ها و بسیاری از ریزمغذی‌ها هستند. این مواد مغذی شامل پروتئین‌ها، ویتامین‌های ب (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین ب۶)، ویتامین E، آهن، روی و منیزیم هستند. تعدادی از مواد غذایی موجود در گروه غذایی پروتئینی حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع‌شده هستند.
پروتئین‌ها چه فوایدی برای سلامتی ما دارند؟
- پروتئین‌ها عناصراصلی سازنده استخوان‌ها، عضلات، غضروف‌ها، پوست و خون هستند.
- علاوه‌براین عناصر سازنده برخی از آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها نیز هستند.
- پروتئین‌ها همچنین یکی از سه ماده مغذی تأمین‌کننده کالری بدن – که درشت‌مغذی‌ها نامیده می‌شوند- هستند (چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها درشت‌مغذی‌های دیگر هستند).
مواد مغذی که از مواد غذای پروتئینی مختلف وارد بدن ما می‌شوند تفاوت‌هایی دارند. انتخاب مواد غذایی پروتئینی مختلف می‌تواند طیف وسیعی از مواد مغذی را وارد بدن کرده و برای عملکرد مناسب بدن مفیدتر باشد. ویتامین‌های گروه B که در منابع پروتئینی وجود دارد به ساخت انواع بافت‌های بدن کمک کرده و در تشکیل سلول‌های قرمز خون نیز دخیل هستند. آهن می‌تواند از کم‌خونی جلوگیری کند. منیزیم به استخوان سازی کمک کرده و عملکرد عضلات را بهبود می‌دهد. روی (زینک) می‌تواند از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی کند.
EPA و DHA دو نوع از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در مقادیر مختلف در غذاهای دریایی یافت می‌شوند. خوردن ۸ اونس در هفته از غذاهای دریایی می‌تواند به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی کمک کند.
چرا مهم است هر هفته انواع غذاهای دریایی را در رژیم غذای‌مان داشته باشیم؟
غذاهای دریایی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ ،یعنی EPA و DHA هستند. خوردن حدود ۸ اونس در هفته از انواع غذاهای دریایی، مقدار توصیه شده برای بزرگسالان- به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم – می‌تواند از سلامتی افراد محافظت کند. برخی از انواع ماهی‌ها مانند ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا نیز منابع طبیعی ویتامین D هستند. بسیاری از افراد به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند.
انواع غذاهای دریایی که معمولاً در ایالات متحده مصرف می‌شوند و دارای مقادیر بیشتری از EPA و DHA و حاوی جیوه (به شکل متیل‌جیوه) کمتر هستند، شامل ماهی سالمون، آنچوی، ساردین، صدف‌های اقیانوس آرام و قزل‌آلا می‌باشد. میزان مصرف توصیه‌شده برای غذاهای دریایی بر اساس سن، وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) و آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده مشاوره مشترکی برای محدود کردن قرارگیری در معرض متیل‌جیوه موجود در غذاهای دریایی برای زنانی که قصد بارداری دارند، زنان باردار یا شیرده و کودکان خردسال ارائه داده‌اند.
چه گزینه‌هایی برای افزایش میزان مصرف پروتئین در گیاه‌خواران وجود دارد؟
گیاه‌خواران هم می‌توانند از رژیم غذایی‌شان پروتئین کافی دریافت کنند به شرطی که تنوع و مقدار غذاهای پروتئینی انتخاب‌شده کافی باشد. منابع پروتئینی از گروه پروتئین‌های غذایی برای گیاه‌خواران شامل تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و دانه‌ها (شامل کره مغزها و دانه‌ها) و حبوبات و محصولات سویا (مانند توفو، تمپه) است.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز