فیبر غذایی چیست و میزان مصرف توصیه شده آن چقدر است؟

فیبر غذایی که به عنوان خوراکی زیر هم شناخته می‌شوند بخش غیر قابل گوارش غذاهای گیاهی هستند. فیبر فواید سلامتی بسیاری دارد از جمله کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲. فیبر عمدتا در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد که بیشتر به خاطر خاصیت پیشگیری از یبوست مشهور است.

اما غذاهای حاوی فیبر فواید دیگری هم دارند از جمله کمک به حفظ سلامت وزن و کاهش خطر انواع سرطان. انتخاب غذاهای خوشمزه‌ای که تامین کننده فیبر هستند، دشوار نیست. در زیر با انواع فیبر و میزان فیبر موجود در غذاهای مختلف و همچنین مقدار فیبر مورد نیاز برای مصرف روزانه آشنا خواهید شد با ما همراه باشید.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی که به عنوان غذای چوبی یا حجم دهنده هم شناخته می‌شوند، شامل بخشهایی از گیاه است که بدن انسان نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. بر خلاف سایر اجزای تشکیل دهنده غذا مثل چربی، پروتئین یا کربوهیدراتها که بدن آنها را تجزیه و جذب می‌کند، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود. در عوض از معده، روده باریک و روده بزرگ عبور می‌کند و از بدن خارج می‌شود. فیبر شامل پلی ساکارید غیر نشاسته‌ای همانند سلولز، دکسترین‌ها، اینولین، لیگنین، چیتین، پکتین، بتاگلوکان، مومها و الیگوساکاریدها هستند

فیبر معمولا به دو صورت محلول که در آب حل می‌شود یا نامحلول است که در حل نمی‌شود.

• فیبر نامحلول: این نوع فیبر باعث حرکت مواد از طریق سیستم گوارشی شده و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، بنابراین می‌تواند برای کسانی که دچار یبوست هستند یا به صورت نامنظم مدفوع دارند، مفیبد باشد. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی، منابع خوب فیبر نامحلول هستند.
• فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل شده و ماده‌ای ژل مانند را تشکیل می‌دهد. این ماده می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر محلول در جو دوسر، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو، مغزهای خوراکی، سبزیجات و اسپرزه وجود دارد.

مقدار فیبرهای محلول و نامحلول در غذاهای مختلف گیاهی، متفاوت است. برای اینکه بیشترین فواید سلامتی فیبرها را دیافت کنید، غذاهای سرشار از فیبر متنوع را مصرف کنید.

فواید خوردن فیبر غذایی

فیبر غذایی بخش ضروی تغذیه سالم است. این ماده برای حفظ سلامت روده و کاهش خطر بیماریهای مزمن حیاتی است. اکثر مردم کشورهای غربی به دلیل نوع تغذیه نامناسب فیبر کافی از رژیمهای غذایی دریافت نمی‌کنند. آشپزی سنتی منطقه خاورمیانه و به خصوص ایران سرشار از غذاهای با فیبر کافی مثل انواع حبوبات و سبزیجات است اما طی سالهای اخیر با گرایش به سمت فست فودها و انواع غذاهای کم فیبر و پر انرژی این مساله دامنگیر برخی از مردم کشور ما هم شده است. این روزها افراد زیادی از یبوست شکایت دارند که البته یکی از دلایل دیگر آن هم سبک زندگی غلط و نداشتن تحرک کافی است. خوردن فیبر فواید سلامتی بسیاری دارد که در زیر به برخی از آنها اشاره می‌شود:

پیشگیری از بیماریهای قلبی

چندین تحقیق در چند دهه گذشته اثر فیبر غذایی بر سلامت قلب از جمله پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش فشار خون بررسی شده است. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از فیبر می‌خورند به نو چشمگیری خطر بیماری قلبی در آنها کاهش یافته و خطر مرگ و میر ناشی از این بیماریها در آنها پایینتر است. نویسندگان تحقیق گفتند که این اثرات محافظت کننده قلب می‌تواند بخاطر این باشد که فیبر کلسترول کلی و لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا همان کلسترول بد است که خطر عمده بیماریهای قلبی را تشکیل می‌دهد.

سلامت بهتر روده با فیبر غذایی

فیبر برای حفظ سلامت روده بسیار مهم است. خوردن فیبر کافی می‌تواند از یبوست پیشگیری کرده یا آن را رفع کند، به حرکت مواد زائد به صورت نرم و خروج آنها کمک کند. فیبر غذایی وزن و اندازه مدفوع و نرمی آن را افزایش می‌دهد. یک مدفوع حجیم راحت‌تر از روده خارج شده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. اگر هم کسی مدفوع شل و آبکی داشته باشد، فیبر می‌تواند به جامد کردن مدفوع کمک کند چون آب جذب می‌کند و به مدفوع حجم اضافه می‌کند. همچنین سلامت فلور میکروبی روده را بیشتر می‌کند. با توجه به بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۵، فبر غذایی حجم مدفوع را افزایش می‌دهد که به تقویت حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمانی که مواد زائد در روده باریک می‌مانند، کاهش می‌دهد.

با توجه به یک بررسی در سال ۲۰۱۹، فیبر غذایی اثرات مثبتی روی اختلالات گوارشی دارد از جمله:

• زخم روده بزرگ
• فتق هیاتال (فتق معده)
• بیماری ریفلاکس گوارشی
• بیماری دیورتیکولولار
• هموروئید

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ گزارش کرد مصرف فیبر ممکن است خطر سرطان کولورکتال یا روده بزرگ را کاهش دهد.

کاهش خطر دیابت

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی همچنین ممکن است فوایدی برای دیابت داشته باشد. فیبر می‌تواند به کند کردن جذف قند کمک کند که به نوبه خود به پیشگیری از افزایش سریع قند پس از وعده‌های غذایی کمک می‌کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ گزارش داد افرادی که غذاهای با فیبر بالا می‌خورند، بخصوص فیبر غلات (فیبر محلول)، خطر بروز دیابت نوع ۲ را کاهش دادند. این افراد همچنین کاهش کوچکی در میزان قند خون را نیز گزارش دادند.

کنترل وزن با فیبر غذایی مخصوص

برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش وزن منظم کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به فرد کمک می‌کنند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و به چنین افرادی بیشتر پایبند رژیم خواهند ماند. در پژوهشی در سال ۲۰۱۹، محققین نتیجه گرفتند افرادی که مصرف فیبر غذایی را افزایش دادند، کاهش وزن و پایبندی به رژیم غذایی با کالری محدود را بیشتر کردند. فیبرهای محلول و حجم دهنده که در موادی مثل اسپرزه یافت می شوند باعث سرکوب کردن اشتها و کاهش وزن می شوند.

داشتن زندگی طولانی‌تر

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر غذایی به خصوص فیبر غلات با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی و سرطان همراه است.

چه مقدار فیبر غذایی نیاز دارید

موسسه پزشکی که در زمینه پزشکی و بهداشت توصیه‌های علمی ارائه می‌دهد، مقدار مصرف فیبر روزانه را برای بزرگسالان به میزان زیر توصیه می‌کند:

زنان به هنگام بارداری یا شیر دهی باید حداقل ۲۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

منابع غذایی فیبر

غذاهای گیاهی منابع عالی فیبر هستند. برخی از انواع آن نسبت به سایرین فیبر بیشتری دارند. در زیر برخی از نمونه‌ها با میزان فیبر بیشتر با توجه به دستورالعملهای غذایی سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ آورده شده است:

انتخاب بهترین فیبرهای غذایی

اگر هر روز به قدر کافی فیبر نخورید ممکن است لازم باشد مصرف آن را افزایش دهید. غذاهای خوب عبارتند از:

• فراورده‌های غلات کامل
• میوه‌ها
• سبزیجات
• میوه‌ها
• لوبیا، نخود و سایر حبوبات
• مغزهای خوراکی و دانه‌ها

غذاهای تصفیه شده یا فراوری شده همانند میوه‌ها و سبزیجات کنسروی، آب میوه‌های بدون پالپ، نانهای سفید و پاستاها و غلات بدون غلات کامل فیبر پایینی دارند. فرایند تصفیه غلات، پوشش خارجی (سبوس) را از غلات جدا می‌کند که میزان فیبر آن را پایین می‌آورد. غذاهای غنی شده با ویتامین B و آهن افزوده شده پس از پردازش هستند اما فیبر به آنها اضافه نشده است.

مکملهای فیبر و غذاهای غنی شده

غذاهای کامل بهتر از مکملهای فیبر هستند. مکملهای فیبر هماند متاموسیل، سیتروسل و فیبرکان، انواع فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بدست آمده از غذاها را به شما ارائه نمی‌دهند. روش دیگر برای مصرف بیشتر فیبر خوردن غذاهایی همانند غلات صبحانه، گرانولا بار، ماست و بستنی با فیبر افزوده است. فیبر افزوده معمولا به عنوان اینولین یا ریشه کاسنی است. برخی افراد پس از خوردن غذاهایی که فیبر اضافه دارند از گازی شدن روده شکایت دارند.

با این حال برخی افراد اگر تغییرات غذایی آنها درست نباشد یا به دلیل عارضه‌های مختلف همانند یبوست، اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر، باز هم ممکن است نیازمند مکمل فیبر باشند. قبل از مصرف مکملهای فیبر با پزشکتان مورد را بررسی کنید.

ترفندهایی برای مصرف بیشتر فیبر

آیا برای افزودن فیبر بیشتر به وعده‌های غذایی و میان وعده نیاز به توصیه و ایده‌های بیشتری دارید؟ سعی کنید این پیشنهادات را انجام دهید:

• شروع روز با فیبر: برای صبحانه‌ای غذایی با فیبر بالا مثل غلات صبحانه پر فیبر و یا اوتمیل اورنایت را انتخاب کنید. غلات با غله کامل، سبوس یا فیبر که روی آنها برچسب زده شده استفاده کنید. یا مقداری غلات غنی شده سبوس دار به غلات صبحانه دلخواهتان اضافه کنید.
• استفاده از غلات کامل: حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را بر پایه غلات کامل بگذارید. به دنبال نانهایی سبوس دار مثل نان سنگک باشید. یا خودتان نان سبوس دار در خانه درست کنید. برنج قهوه‌ای، جو، پاستا با آرد گندم کامل و بلغور گندم جایگزینهای خوبی هستند.
• افزایش فیبر شیرینی‌ها: موقع پختن کیک و شیرینی در خانه، نیمی از آرد آن را از آرد کامل گندم انتخاب کنید. سعی کنید سبوس خرد شده، سبوس گندم پردازش نشده یا جو دوسر نپخته (جو دوسر پرک) و یا آرد جو دوسر کامل را به مافین،کیک و کلوچه اضافه کنید.
• لاغری با حبوبات: لوبیا، نخود و عدس منابع عالی فیبر هستند. لوبیا قرمز را به سوپ یا سالاد سبزی‌تان اضافه کنید. یا انواع آش، عدسی و سوپهای حبوبات را جایگزین غذاهای معمولی کنید. سوپ عدس به خصوص در این روزهای سرد سال گزینه مناسبی برای شماست.
• سبزی و میوه بیشتری مصرف کنید: میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و همچنین ویتامینها و مواد معدنی هستند. سعی کنید پنج وعده یا بیشتر در روز مصرف کنید.
• روی میان وعده‌ها حساب کنید: میوه‌های تازه، سبزیجات خام، پاپ کورن کم چرب و کراکرهای با غلات کامل همگی انتخابهای خوبی هستند. یک مشت آجیل یا میوه خشک نیز میان وعده‌ای سالم با فیبر بالا است اگر چه باید بدانید که آجیلها و میوه‌های خشک کالری بالایی دارند.
• در رستوران هوشمندانه عمل کنید: اغلب ما وقتی به رستوران رفتن فکر می‌کنیم بیشتر به خوردن فست فودهایی مثل پیتزا و ساندویچ فکر می‌کنیم و سالاد میوه را گران می‌دانیم. وقتی به منوی رستوران نگاه می‌کنید، به دنبال غذاهایی گیاهی یا غذاهایی همراه با سبزیجات باشید. اغلب غذاهای ایرانی که همراه سبزی باشند فیبر خوبی دارند. همراه غذایتان سالاد سفارش دهید و سعی کنید نان گندم کامل را همراه آبگوشت‌تان مصرف کنید. خورشهایی که حاوی لوبیا هستند نیز به مقدار بیشتری فیبر دارند. سوپ جو هم یکی از آن غذاهای خوب و مایع برای افرادی ست که به دنبال غذایی سالم هستند.

چه مقدار فیبر زیادی است؟

خوردن غذاهای سرشار از فیبر برای سلامتی خوب است. اما اضافه کردن مقدار زیاد فیبر آن هم در مدت زمان کوتاه می‌تواند موجب ایجاد گازهای روده، نفخ شکم و دل درد شود. فیبر را به صورت متعادل و به تدریج طی چند هفته به غذایتان اضافه کنید. این به باکتریهای طبیعی داخل روده اجازه می‌دهد تا سیستم گوارشی شما را با این تغییرات سازگار کنند. عوارض جانبی گفته شده موقعی بوجود می‌آید که شخص بیش از ۷۰ گرم در روز، فیبر مصرف کند. این مورد بیشتر در کسانی رخ می‌دهد که یک رژیم گیاهی، خام گیاهخواری یا غذاهای کامل را شروع کرده‌اند.

 همچنین مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر به هنگامی که آب جذب می‌کند، بهتر عمل می‌کند، مدفوع نرم را و حجیم می‌کند. بنابراین افزودن فیبر به تنهایی کافی نیست.

خلاصه کلام

فیبر غذایی یک جز مهم از سلامت تغذیه است. با تحقیقات انجام شده در مورد رژیم غذایی با فیبر بالا مشخص شده که خطر بسیاری از بیماریها و مشکلات سلامتی از جمله بیماریهای قلب و عروق، دیابت نوع ۲ و سرطانهایی خاص را کاهش می‌دهد. فیبر همچنین برای حفظ سلامت روده مهم است.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

منابع:

mayoclinic

medicalnewstoday

healthline