فواید یوگا علاوه‌بر تقویت جسم باعث تقویت وضعیت روانی ما نیز می‌شود و از این جهت یک ورزش همه‌جانبه به شمار می‌آید. شاید درک این مطلب کمی عجیب به نظر برسد اما برای بسیاری از ما که طی سال‌ها استرس مزمن سیستم طبیعی پاسخ به استرس بدنمان را تضعیف کرده‌ایم، یوگا تنها نقطه شروع زندگی ورزشی است. شاید بدانید که ورزش هوازی و مقاومتی نوعی استرس برای بدن محسوب می‌شود، زیرا باعث ترشح کورتیزول از طریق غدد فوق کلیوی می‌شود. حال اگر ما با استرس مزمن در عملکرد غدد فوق کلیوی‌مان اختلال ایجاد کرده باشیم بدنمان نمی‌تواند به استرس ناشی از ورزش پاسخ مناسبی بدهد و درواقع تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت. راه حل این است که با ورزشی مانند یوگا به آرامش‌مان کمک کنیم و البته همان‌طور که اشاره شد فواید یوگا فقط شامل تسکین روانی نیست بلکه یوگا برای شما قدرت، استقامت و انعطاف نیز خواهد آورد. از طرفی تنفس، تمرکز و مراقبه نیز جزء جدایی‌ناپذیر یوگا است که فواید بسیار زیادی در ارتقاء کیفیت زندگی ما دارد. در این مقاله ابتدا ۹ مزیت کلی یوگا را عنوان خواهیم کرد و سپس به‌طور ویژه روی فواید یوگا برای بهبود کیفیت خواب و تقویت قلب تمرکز خواهیم کرد و راهکارهای عملی نیز ارائه خواهیم داد. با ما همراه باشید.
۹ مزیت کلی یوگا برای سلامتی و سبک زندگی بهتر
اگر امروز حالت یوگای “سگ سرپایین (حرکت downward dog)” را در برنامه ورزشی‌تان انجام داده‌اید، احتمالاً الان احساس آرامش بیشتری دارید. صرف نظر از سطح تمرینات شما در یوگا، اگر به‌طور منظم تمرین می‌کنید، درواقع می‌توانید از سر تا پا احساس بهتری داشته باشید!
یوگا مزیت‌های بسیاری برای سلامت جسمی و روانی در همه افراد و در همه سنین دارد. و اگر در حال پشت سر گذاشتن یک بیماری هستید، در حال استراحت و بهبود پس از جراحی هستید، تحت استرس مزمن هستید یا با یک بیماری مزمن زندگی می‌کنید، یوگا می‌تواند بخشی جدایی‌ناپذیر از روند درمان شما باشد و به‌طور بالقوه بهبودی را تسریع کند.
یک درمان‌گر یوگا می‌تواند با بیماران کار کند و برنامه‌های جداگانه‌ای را برای هر یک از آن‌ها تنظیم کند که با درمان‌های پزشکی و جراحی آن‌ها همسو باشد. به‌این‌ترتیب، یوگا می‌تواند بخشی حمایتگر از روند بهبودی بیماران باشد و به فرد کمک کند تا بیماری را با استرس کمتری تجربه کند.
۱. یوگا قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد.
حرکات آهسته و تنفس عمیق باعث افزایش جریان خون و گرم شدن عضلات می‌شود و در یک وضعیت خاص ماندن (که در یوگا فراوان دیده می‌شود) نیز می‌تواند باعث افزایش قدرت و توانایی عضلات شود.
این حرکت را در یوگا انجام دهید: حرکت درخت (Tree Pose)
تعادل را روی یک پا حفظ کنید، درحالیکه پای دیگر روی ساق پا یا بالای زانو (در این حرکت هرگز پا را روی خود زانو قرار ندهید) پای دیگر نگه داشته‌اید. سعی کنید روی یک نقطه در مقابل خود تمرکز کنید، و برای یک دقیقه این تعادل را حفظ کنید.
۲. فواید یوگا برای تسکین کمردرد
یوگا به دلیل کشش‌های اساسی، برای کاهش درد و بهبود قابلیت تحرک در افراد مبتلا به کمردرد مناسب است. کالج پزشکان آمریکا یوگا را به‌عنوان یک روش در خط اول بهبود کمردرد مزمن توصیه می‌کند.
این حرکت را در یوگا انجام دهید: حرکت گاو-گربه(Cat-Cow Pose)
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دقت کنید که کف دستانتان در زیر شانه‌ها و زانوهایتان درست در زیر لگن قرار داشته باشد. ابتدا، در حالتی که یک دم عمیق انجام می‌دهید پشت‌تان را طوری گود کنید که شکمتان به سمت زمین متمایل شود. سپس، در حالی‌که یک باردم عمیق انجام می‌دهید عضلات شکم را فعال نگه دارید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و ستون فقرات خود را مانند گربه‌ای که کشیده شده است قوس دهید.
۳. یوگا می‌تواند علائم آرتروز را کاهش دهد.
طبق بررسی‌های دانشگاه جانزهاپکینز در ۱۱ مطالعه اخیر، نشان داده شده است که یوگای آرام، برخی از ناراحتی‌های درد و تورم مفاصل را برای افراد مبتلا به آرتروز کاهش می‌دهد.
۴. یوگا برای سلامت قلب مفید است.
تمرین منظم یوگا می‌تواند سطح استرس و التهاب در سراسر بدن را کاهش دهد و منجر به قلبی سالم شود. چند عامل موثر در بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا و اضافه وزن، نیز می‌توانند از طریق یوگا بهبود یابند.
این حرکت را انجام دهید: حرکت سگ سرپایین (Downward Dog Pose)
در حالت زیر قرار بگیرید.
۵. یوگا شما را آرام کرده و کمک می‌کند بهتر بخوابید.
تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک روتین ثابت یوگای قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنی آرام داشته باشید و بدن‌تان را برای خواب آمده کرده و بهتر بخوابید.
این حرکت را انجام دهید: حرکت بالا گرفتن پاها روی دیوار (Legs-Up-the-Wall)
۵ تا ۱۵ دقیقه در این وضعیت زیر بمانید.
۶. یوگا می‌تواند منجر به انرژی بیشتر و روحیه‌ی قوی‌تر شود.
پس از انجام روتین تمرین یوگا، احساس افزایش انرژی روحی و جسمی ، افزایش هوشیاری و اشتیاق خواهید داشت و احساسات منفی کمتری را تجربه خواهید کرد.
۷. یوگا به شما کمک می‌کند استرس‌تان را کنترل کنید.
طبق گفته موسسه ملی بهداشت، شواهد علمی نشان می‌دهد که یوگا در مدیریت استرس، سلامت روان، ذهن‌آگاهی، تغذیه سالم، کاهش وزن و خواب باکیفیت نقش موثری دارد.
این حرکت را انجام دهید: حرکت شاواسانا (Savasana)
به پشت دراز بکشید و دستانتان را کمی از بدن دور کرده و کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. سعی کنید ذهن خود را درحالیکه نفس عمیق می‌کشید از همه چیز پاک کنید. می‌توانید این حرکت را به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه نگه دارید.
۸. یوگا شما را با یک جامعه حامی ارتباط می‌دهد.
شرکت در کلاس‌های یوگا می‌تواند تنهایی را تسکین داده و محیطی را برای بهبود حال روحی و حمایت گروهی فراهم کند.
۹. یوگا برنامه خودمراقبتی شما را ارتقا می‌دهد.
فواید یوگا برای تقویت قلب
ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تنها نوع فعالیت بدنی نیست که می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های قلبی کمک کند. ورزش آرام‌بخش یوگا نیز برای قلب مفید است.
Hugh Calkins مدیر مرکز آریتمی قلب در جانز هاپکینز، می‌گوید: “تعداد زیادی از مطالعات نشان می‌دهد که یوگا از جنبه‌های بسیاری برای سلامت قلب و عروق مفید است.” “تقریباً در پنج سال گذشته تغییر زیادی در تعداد متخصصان قلب و عروق و سایر متخصصان که اعتقاد دارند این مزایا واقعی هستند، رخ داده است.”
یوگا یک فعالیت ذهنی و بدنی است که شامل حرکت در یک سری حالت‌های بدن و تمرینات تنفسی است که می‌تواند قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و آرامش را بهبود دهد. ده‌ها حرکت مختلف در یوگا، مانند هاتا، آنوسارا، اشتانگا و بسیاری موارد دیگر، بر انواع تمرکزهای مختلف مانند تقویت صدا، تمرینات قدرتی یا مراقبه تأکید دارند.
فواید یوگا برای رهایی از استرس
یکی از واضح‌ترین مزایای یوگا برای قلب، توانایی آرامش بخشیدن به بدن و ذهن است. استرس عاطفی می‌تواند باعث ایجاد عوارض جسمی شود، به‌عنوان مثال باعث ترشح ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول* و آدرنالین شده و در نتیجه سرخرگ‌ها* را کوچک کرده و فشار خون را افزایش می‌دهد. تنفس عمیق و تمرکز ذهنی یوگا می‌تواند نتایج این استرس را جبران کند.
معمولاً به دنبال یک اتفاق قلبی مانند حمله قلبی، جراحی بای‌پس یا تشخیص بیماری قلبی نگرانی و افسردگی نیز رخ می‌دهد. یوگا می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کلی، به شما کمک کند تا این استرس را کنترل کنید.
فواید یوگا به‌عنوان تقویت‌کننده قلب
فراتر از فشار روانی، تمرینات یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول خون، سطح گلوکز خون* و همچنین ضربان قلب کمک کند ، و آن را به یک مداخله مفید در سبک زندگی تبدیل کند. یک مطالعه نشان داده است که شاخصه‌های خون و اندازه دور کمر – نشانگر بیماری قلبی – در بزرگسالان میانسال مبتلا به سندرم متابولیک که به مدت سه ماه یوگا انجام داده بودند، بهبود یافته است.
مطالعه دیگری نشان داده است که کلاس‌های یوگای آرام دو بار در هفته باعث کاهش دفعات وقوع فیبریلاسیون دهلیزی در بیماران مبتلا به این بیماری می‌شود. در گزارش دیگری، بیماران مبتلا به نارسایی قلبی که یک برنامه یوگای هشت هفته‌ای را پشت سر گذاشته بودند، در ظرفیت ورزشی و کیفیت زندگی بهبود داشته‌اند. سطح نشانگر خون برای میزان التهاب – که در بیماری‌های قلبی نقش دارد- نیز در آن‌ها کمتر بود.
فواید یوگا برای ترک سیگار
برخی تحقیقات نشان می‌دهد یوگا می‌تواند ابزاری مفید در کمک به ترک سیگار باشد. سیگار کشیدن یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.
یوگا به‌عنوان ورزش
یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و تعادل را بهبود بخشد. از آن‌جایی که یوگا نوعی ورزش هوازی نیست که ضربان قلب را افزایش دهد، نباید زمانی را که برای انجام آن صرف می‌کنید، بخشی از زمان توصیه‌شده هفتگی برای فعالیت بدنی متوسط تا شدید بدانید.
فواید یوگا برای بهبود اختلال خواب
در انجام یوگا برای خواب، نیازی نیست کل حرکات “سلام خورشید” را یاد بگیرید یا حرکات خیلی پیچیده انجام دهید. حتی نیاز به ورزیدگی و انعطاف‌پذیری خاصی نیز ندارید.
آناستازیا رولند-سیمور، کارشناس خواب در جانز هاپکینز، می‌گوید: “توصیه‌هایی وجود دارد که برخی از حرکات و حالت‌های یوگا می‌توانند برای خواب مفید باشند. اما مزایای آن بیشتر به دلیل خواص مراقبه‌ای آن‌ها است.”
آیا می خواهید برای بهبود مشکلات خواب یوگا را امتحان کنید؟ این اقدامات را دنبال کنید:
سبک یوگای مناسب خواب را انتخاب کنید.
رولند-سیمور می‌گوید، همه سبک‌های یوگا برای ایجاد آرامش، برابر نیستند. یوگای داغ (Hot yoga) و سبک‌های وینیاسا (فلوها) باعث می‌شود قلب شما خون را بیشتر پمپاژ کند. او می‌گوید: “شما نباید این سبک‌ها را قبل از خواب انجام دهید همان‌طور که قبل از خواب نباید روی تردمیل بدوید.” سبک‌های بهتری برای قبل از خواب وجود دارند مانند یوگای هاتا (hatha) – که بر وضعیت بدن تمرکز دارد- و یوگای نیدرا (nidra) – که بر تنفس و حالت‌های ترمیمی مانند حالت‌های دراز کشیده و نشسته تمرکز دارد-.
فضا را برای خواب آماده کنید
از آنجا که حالت ایده‌آل این است که اتاق خواب فقط برای خوابیدن باشد، رولند-سیمور توصیه می‌کند در صورت امکان حرکات یوگا برای خواب را در اتاق دیگری انجام دهید. مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آن دراز بکشید و پاها را به سمت بالا به دیوار تکیه دهید. اگر دوست دارید نور چراغ‌ها را کم کنید و موسیقی آرام‌بخش خودتان را پخش کنید. در نظر داشته باشید که لباس‌هایی بپوشید که در انجام حرکات شما را محدود نکنند و در عین حال احساس راحتی در آن‌ها داشته باشید.
روی تنفس‌تان تمرکز کنید.
تنفس یکی از مهم‌ترین جنبه‌های درمانی یوگا است. در طول هر جلسه یوگا هدف این است که توجه‌تان را بر روی نفس خود متمرکز کنید، تلاش کنید همه افکار مختلف را از ذهنتان دور و ذهنتان را از همه چیز پاک کنید و در لحظه حضور داشته باشید. برای حفظ تمرکز مشکل دارید؟ رولند-سیمور برای تمرکز بهتر این تمرین را پیش‌نهاد می‌دهد: تصور کنید که در کنار یک بزرگراه ایستاده‌اید و نظاره‌گر عبور اتومبیل‌ها هستید. وقتی یک ماشین خوب یا بد می‌بینید، نباید داخل آن بروید و درگیر آن شوید. شما فقط عبور آن را تماشا کنید. حالا سعی کنید همین کار را با افکارتان نیز انجام دهید. رولند-سیمور می‌گوید بیش از هر چیز دیگری، خودشفقتی و خودمراقبتی را تمرین کنید. او می‌گوید: “هر چه بدن شما انجام می‌دهد را بپذیرید” خودتان را قضاوت نکنید اگر ذهن شما سرگردان است یا در عضلات‌تان احساس سفتی دارید اشکالی ندارد، قدم اول این است که آن را بپذیرید.
تحقیقات نشان می‌دهد یوگا، خواب را در افراد مسن بهبود می‌بخشد
بی‌خوابی درمان‌نشده و تشخیص داده نشده، افراد مسن را در معرض خطر تصادف، سقوط و کیفیت پایین زندگی قرار می‌دهد. در تحقیقی که اخیراً در ژورنال Alternative Therapies In Health and Medicine منتشر شده است، محققان اثر یوگا را در درمان بی‌خوابی در بزرگسالان بالای ۶۰ سال بررسی کردند. به مدت ۱۲ هفته، زنان و مردان شرکت‌کننده در این مطالعه دو بار در هفته در کلاس‌های یوگا شرکت کردند و جلسات روزانه اضافی را نیز در خانه داشتند. نتیجه این بود که بهبود قابل توجهی در کیفیت کلی خواب و مدت‌زمان خواب داشتند.
سه حرکت یوگا برای بهبود خواب که می‌توانید امتحان کنید
تمام این حرکت‌ها را درحالیکه یک یا دو دقیقه تنفس عمیق انجام می‌دهید، نگه دارید. رولند-سیمور توصیه می‌کند که توالی این حرکات را به‌عنوان بخشی از روتین شبانه خود قبل از خوابیدن انجام دهید.
- حالت بالا گذاشتن پاها روی دیوار (Legs Up the Wall)
- حالت دراز کشیدن پروانه‌ای (Lying Butterfly)
- حالت کالبدی (Corpse) یا شاواسانا (shavasana): به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را صاف کنید. دستان خود را کمی باز نگه داشته و کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید. تلاش کنید با تمرکز از سر تا پا کاملاً احساس آرامش ایجاد کنید. به آرامی و به‌صورت یکنواخت نفس بکشید.
تعاریف*
سرخرگ : رگ‌های خونی که خون پر از اکسیژن را از قلب شما به قسمت‌های مختلف بدن منتقل می‌کنند. سرخرگ‌ها مانند لوله‌های نازک یا شلنگ هستند. دیواره آن‌ها از یک لایه بیرونی سخت، یک لایه میانی عضله و یک دیواره داخلی صاف ساخته شده‌اند که کمک می‌کنند خون به‌راحتی جریان داشته باشد. لایه عضله برای کمک به حرکت خون، منبسط و منقبض می‌شود.
گلوکز خون: با عنوان قند خون نیز شناخته می‌شود و منبع اصلی انرژی برای سلول‌های بدن است. سطح گلوکز خون بعد از غذا افزایش می‌یابد و تا وعده بعدی پایین می‌آید. سطح گلوکز خون درواقع میزان گلوکز موجود در جریان خون است. سطح گلوکز خون ناشتای طبیعی بین ۷۰ تا ۱۰۰ mg/dl است (میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر خون).
کورتیزول: هورمونی است که توسط غده فوق کلیه در کلیه‌ها تولید می‌شود و در پاسخ بدن به استرس نقش دارد. این هورمون صبح‌ها افزایش یافته و باعث بیداری می‌شود و در هنگام استرس نیز افزایش می‌یابد. کمبود خواب، کافئین و الکل نیز می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش دهند. بالا بودن مزمن سطح کورتیول بدن با ایمنی کم، افزایش وزن و دیگر مشکلات سلامتی مرتبط است.
مقالات مرتبط:
یوگا چیست، چه فوایدی دارد و چگونه این ورزش را شروع کنیم؟
چرا ضروری است یوگا را در برنامه ورزشی ام قرار دهم؟
کمبود خواب و هورمون‌ها؛ آیا مقصر کمبود خواب ما هورمون‌هایمان هستند؟
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منابع :
hopkinsmedicine: 9-benefits-of-yoga
hopkinsmedicine: the-yoga-heart-connection
hopkinsmedicine: yoga-for-sleep