بیایید واقع بین باشیم؛ همه ما بدن بی نقصی را می خواهیم که در تمام طول سال، شگفت انگیز به نظر برسد. در عین حال، زندگی پرمشغله ای داریم. گاهی اوقات، برنامه های پر مشغلۀ ما، مانع تمرین یا رژیم غذایی مناسب ما می شود. هیچ دلیلی برای ناراحت بودن درباره این موضوع وجود ندارد، زیرا این جزئی از زندگی ما است. تناسب اندام بیشتر به عادات خوب و نگران نبودن درباره وضعیت بدنی ما، بستگی دارد.
تنها راه سالم و موثر برای فرم دادن به بدن، درست غذا خوردن و انجام فعالیت بدنی منظم است. اما آیا همه فعالیت ها یکسان هستند؟ شما نمی توانید بیش از حد یک تمرین را به طور مکرر انجام دهید و انتظار داشته باشید که بدن شما بهترین ظاهر را داشته باشد. وقتی صحبت از یک تمرین سالم به میان می آید، باید ورزشی را انجام دهید که تمام بدنتان را درگیر کند. این به معنای عضله سازی، تقویت سیستم قلبی عروقی و کار بر روی استقامت بدن است.
مهمتر از همه، شما می خواهید از سرگرم بودن خود حین تمرین اطمینان حاصل کنید! اگر از ورزش خود لذت می برید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود و آن اندامی را که رویای آن را داشتید به زودی بدست خواهید آورد.
بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان
در ادامه بر اساس آمار و تحقیقاتی که از باشگاه ورزشی بانوان مدرن بدست ما رسیده ورزش هایی که برای فرم دهی بدن بانوان مناسب هستند را شرح داده ایم:
۱_ تی آر ایکس
تی آر ایکس ، بدن شما را در شرایط بی ثباتی به چالش می کشد. این تمرینات، شما را مجبور می کند که به طور مداوم عضلات مرکزی خود را برای انجام هر تمرین درگیر کنید. همچنین به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می کند.
در این گونه تمرینات، دستگاهی برای استفاده وجود ندارد، پس شما در حالتی خواهید بود که وزن بدن به عنوان دستگاه و جاذبه به عنوان مقاوت شما به کار برده می شود. می توانید با حرکت دادن دست و پا ها به شکل های گوناگون، لول سختی هر تمرین را مشخص کنید.
ورزش تی ار ایکس، از رویکردی ساده مبتنی بر هفت حرکت اساسی استفاده می کند: فشار، کشش، پلانک، چرخش، حرکات محوری، لانژ و اسکات. شش وضعیت پایه بدن برای این تمرینات وجود دارد که هفت حرکت اصلی را شامل می شود و شامل موارد زیر است.
- SF – روبروی نقطه اتکا بایستید (کشش/اسکوات/چرخش/حرکت محوری)
- SFA – به دور از نقطه اتکا بایستید (فشار/لانژ/چرخش)
- SSW – در دو سوی نقطه اتکا بایستید (چرخش/کشش)
- GF – روی زمین و روبروی نقطه اتکا قرار بگیرید (پلانک/کشش)
- GFA – روی زمین و دور از نقطه اتکا قرار بگیرید (پلانک ها)
- GSW – روی زمین در دو سوی نقطه اتکا قرار بگیرید (پلانک/چرخش)
این تمرینات، از وزن و حرکت بدن استفاده می کند که پاسخ عصبی عضلانی را به تغییرات موقعیت بدن تحریک می کند. به عنوان مثال، استفاده از وضعیت بدن SF و بلند کردن وزن بدن به سمت نقطه اتکا با یک حرکت کششی، چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. عضلات مرکزی شما درگیر تعادل بدن است، در حالی که عضله پشت و دوسر شما سعی می کنند، شما را به سمت نقطه اتکا بکشانند.
بدن شما سخت کار می کند تا قدرت، تحرک و تعادل را در طول یک حرکت پویا یکپارچه کند. این بدان معنی است که شما می توانید پاسخ عصبی عضلانی را برای مزایای بهتر تمرین به حداکثر برسانید.
از آنجایی که تمرینات تی ار ایکس بسیاری از گروه‌های عضلانی را در طول یک جلسه تمرین به چالش می‌کشد، برای فرم دهی بدن بانوان بصورت معجزه آسایی عمل میکند.
۲_ فرم دهی بدن بادی بالانس
ما تمام علاقه مندان به یوگا را فرا میخوانیم! اگر عاشق یوگا هستید، تمرینات دوره ما برای تقویت و تمرکز بدن و ذهن طراحی شده است. در طول این کلاس تناسب اندام، از طریق خم شدن و کشش با استفاده از تعدادی حرکات یوگا، به علاوه حرکات تای چی و پیلاتس، روی انعطاف پذیری شما کار خواهیم کرد.
ورزش بادی بالانس، ترکیبی علمی از حرکات ساده یوگا با برخی از حرکات تای چی و پیلاتس است. حرکات طوری تنظیم شده اند تا بدن شما را تقویت و انعطاف پذیری آن را افزایش دهد. تمامی این حرکات همراه با موسیقی انجام می شود؛ بنابراین به چالش کشیدن بدنتان آنقدر هم سخت نخواهد بود. ترکیبی انگیزشی از یوگا، تای چی و پیلاتس، این ورزش ذهن، بدن و زندگی شما را بهبود می بخشد.
۳_ فرم دهی بدن با پیلاتس
پیلاتس به معنای نوعی ورزش تخصصی برای به دست آوردن آگاهی، تقویت عضلات، انعطاف پذیری و تسکین درد است. هدف اصلی پیلاتس این است که اجازه دهید ذهن ماهیچه ها را کنترل کند. بنابراین، پیلاتس باید با آگاهی از هر حرکت بدن و تمرکز بر تنفس انجام شود. پیلاتس «عضلات مرکزی» را تقویت می کند، که شامل ستون فقرات،پهلو، باسن، شانه، عضلات شکم، کف لگن و کمر می شود.
۶ قاعده پیلاتس عبارتند از:
- تنفس
- تمرکز
- متمرکز شدن
- کنترل
- دقت
- جریان
۴_ ایروبیک
تصور کنید در حال ورزش هستید. آیا در حال بلند کردن وزنه های سنگین یا در حال کشش عضلات هستید؟ یا شاید هم در حال انجام فعالیتی هستید که باعث می شود عرق کنید و سخت نفس بکشید و منجر به پمپاژ خون بیشتر به رگ ها شود تا اکسیژن به عضلات برسند و شما باز ادامه دهید. اگر این فعالیت را انجام می دهید، پس شما در حال تمرین هوازی هستید.
ورزش هوازی هر نوع فعالیت بدنی است که باعث تعریق شما می شود؛ باعث می شود شما سخت تر نفس بکشید و ضربان قلب شما را تندتر از حالت استراحت می کند. قلب و ریه‌های شما را تقویت میکند و به سیستم قلبی عروقی شما آموزش می‌دهد تا اکسیژن را سریع‌تر و کارآمدتر در سراسر بدن مدیریت کند. ورزش هوازی از گروه‌های عضلانی بزرگ شما استفاده میکند، ماهیتی ریتمیک دارد و می‌تواند به طور مداوم حداقل هر ۱۰ دقیقه یکبار این ریتم حفظ شود.
۵_ کیک بوکسینگ
در حقیقت، اصطلاح کیک بوکسینگ می تواند بسیار گسترده باشد. ممکن است به هر هنر رزمی یا ورزش رزمی اشاره داشته باشد که از مشت زدن و لگد زدن استفاده می کند. افراد ممکن است آن را برای تناسب اندام عمومی، دفاع شخصی و به عنوان یک ورزش تماسی، تمرین کنند. انواع مختلفی دارد آن عبارتند از:
- موی تای (بوکس تایلندی)، هنر هشت اندام نیز نامیده می شود. هشت نقطه تماس وجود دارد – جفت دست، آرنج، زانو و پا.
- کیک بوکسینگ آمریکایی (تماس کامل) بوکس و کاراته را با سایر هنرهای رزمی ترکیب می کند.
- کیک بوکسینگ هلندی ترکیبی از قوانین K-1 و بوکس غربی است.