پتاسیم یکی از پرکاربردترین عناصر موجود در بدن است. دلایل بسیاری وجود دارد که شما نیاز دارید تا روزانه مقدار مناسبی از مواد غذایی غنی از پتاسیم مصرف کنید. پتاسیم یکی از ریزمغذی‌های (مواد معدنی) ضروری برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت در بدن است. این ماده، سومین ماده معدنی فراوان در بدن و یک ماده معدنی ضروری برای حفظ عملکرد مناسب چندین اندام، ازجمله قلب، کلیه‌ها، مغز و بافت‌های عضلانی است.
پتاسیم همچنین نقش مهمی در حفظ هیدراته بودن بدن و با سدیم برای در حمایت از عملکرد سلولی از طریق پمپ سدیم – پتاسیم در بدن شما نقش دارد.
نشانه های کمبود پتاسیم در بدن، (آکا هیپوکالمی)، بسیار نامطلوب است و می‌تواند شامل سردرد شدید، کم‌آبی بدن، تپش قلب و تورم غدد و بافت‌ها باشد. مصرف عنصر پتاسیم تأمین‌شده از منابع غذایی طبیعی، مانند فهرستی از غذاهای غنی از ریز مغذی پتاسیم که در زیر آمده است، بسیار ایمن و بسیار سالم است. مصرف خوراکی توصیه‌شده برای افراد بزرگ‌سال مرد و زن 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز است.
اگرچه به نظر می‌رسد این مقدار موردنیاز دریافتی از این عنصر برای بدن خیلی زیاد است و این به این دلیل است که بسیاری از مردم در معرض خطر پتاسیم قرار می‌گیرند.
با استفاده از این مطلب در مورد مواد غذایی غنی از پتاسیم که ارائه داده‌ایم، شما می‌توانید یاد بگیرید که چه نوع مواد غذایی که شما نیاز دارید و آن‌ها را برای رفع نیازهای خود و اجتناب از کمبود ریز مغذی پتاسیم و ابتلای به علائم و عوارض کمبود آن، چه طور به‌طور منظم بخورید.
کدام مواد غذایی غنی از ریز مغذی پتاسیم هستند؟ در اینجا فهرستی که از مواد غنی از ریز مغذی پتاسیم که آن را می‌توانید از طریق رژیم غذایی مصرف روزانه دریافت کنید وجود دارد پس غذاهایی غنی از پتاسیم را انتخاب کنید تا از رژیم غذایی روزانه خود لذت ببرید.
این فهرست شامل بعضی مواد غذایی است که دربرگیرنده بالاترین مقدار ریز مغذی پتاسیم هستند. همچنین ماده غذایی ماست که یکی از پرخاصیت‌ترین مواد مصرفی روزانه است دارای غلظت زیادی از پتاسیم است.
در زیر فهرست این مواد غذایی غنی از پتاسیم وجود دارد:
- آووکادو
- بلوط اسکواش
- اسفناج
- سیب‌زمینی شیرین
- ماهی قزل‌آلا وحشی
- زردآلوی خشک
- انار
- آب نارگیل
- لوبیا سفید
- موز
آووکادو: 1 میوه کامل: حاوی 1،067 میلی‌گرم از ریز مغذی پتاسیم
آووکادو قطعاً یکی از غذاهای غنی از پتاسیم موردعلاقه من است در. یک مطالعه که در سال 2013 در نشریه تغذیه منتشر شد، اطلاعات اپیدمیولوژیکی سال‌های 2001 تا 2008 را بررسی کرد و اثرات و مزایای مصرف آووکادو را بر عوامل خطر متابولیک بیماری توصیف و نشان داد.
به‌طورکلی، محققان دریافتند که افرادی که آووکادو را مصرف می‌کردند، به‌طورکلی رژیم‌های غذایی مصرفی سالمی داشته و همچنین مصرف مواد مغذی در این افراد با افزایش روبرو شده و احتمال ابتلا به سندرم متابولیک کاهش‌یافته است.
بلوط اسکواش: 1 فنجان، حاوی 896 میلی‌گرم از ریز مغذی پتاسیم
اسکواش بلوط یک منبع گیاهی غنی از ریزمغذی پتاسیم است که واقعاً باید بیشتر از آن‌که هست، شناخته شود زیرا این ماده غذایی حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. تأثیرات زیاد کاروتنوئیدها تنها یکی از اثرات بلوط اسکواش است.
این نوع آنتی‌اکسیدان برای پیشگیری و مبارزه با انواع مختلف سرطان، ازجمله سرطان پوست، سرطان سینه، ریه و سرطان پروستات شناخته‌شده است.
اسفناج: 1 فنجان پخته‌شده، حاوی 839 میلی‌گرم پتاسیم
دلیل این انتخاب این است که اسفناج، غذای انتخابی پاپیه (ملوان زبل)، شخصیت کارتونی است. اسفناج نه‌تنها از مواد غذایی غنی از ریزمغذی پتاسیم است، بلکه تحقیقات علمی نشان داده است که اسفناج حاوی گلیکوگلیسرولیپید های گیاهی کلرپلاستی است که به نظر می‌رسد به‌عنوان یکی از عوامل مبارزه با سرطان عمل می‌کند.
سیب‌زمینی شیرین: 1 عدد سیب‌زمینی بزرگ: حاوی 855 میلی‌گرم پتاسیم
سیب‌زمینی شیرین ماده‌ای غذایی غنی از پتاسیم است که حاوی تراکم بیشتری از مواد مغذی نسبت به سیب‌زمینی سفید است. سیب‌زمینی شیرین همچنین دارای بتا کاروتن، ویتامین C و ویتامین B6 می‌باشد. علاوه بر این، در مورد خواص سیب‌زمینی شیرین در تحقیقات علمی حیوانات نشان داده‌شده است که اثراتی ضد زخم را نشان دهد و در درمان موفق زخم معده مفید است.
ماهی قزل‌آلای وحشی ½ فیله: حاوی 772 میلی‌گرم پتاسیم
این ماده غذایی بسیار مفید علاوه بر پتاسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در ارتقای سلامت نقش بسزایی دارند.
مزایای این اسیدهای چرب ضروری عبارت‌اند از: کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی و کاهش علائم افسردگی، فشارخون بالا، اختلال بیش فعالی، کمردرد، درد مفاصل و بیماری مزمن پوست مانند اگزما.
زردآلو خشک: ½ فنجان: 756 حاوی میلی‌گرم پتاسیم است
مصرف زردآلوی خشک یک روش سریع و آسان برای اضافه کردن ریزمغذی پتاسیم به رژیم غذایی شماست.
مطالعات اپیدمیولوژیک حقیقتا نشان داده است افرادی که از زردآلو و دیگر میوه‌های خشک استفاده می‌کنند، دارای رژیم‌های سالم‌تر با مواد مغذی بیشتری هستند و همچنین وزن بدن کمتری دارند. با میانه‌روی در مصرف این مواد، میوه‌های خشک می‌توانند سالم باشند و در این مورد انتخاب میان وعده غنی از پتاسیم هستند.
انار: 1 انار: حاوی 667 میلی‌گرم پتاسیم است
دانه‌های انار و آب آن‌ها منبع عالی برای ریزمغذی پتاسیم هستند. آن‌ها همچنین حاوی فیبر، ویتامین C و ویتامین K و دیگر مواد مغذی مفید برای بدن هستند.
علاوه بر این فهرست مواد غذایی غنی از پتاسیم، انار همچنین در فهرست‌های دیگر مانند 10 مواد غذایی آفرودیزیک به دلیل توانایی آن در کاهش میزان کورتیزول بدن، وجود دارد. آب انار همچنین سالم‌ترین آب‌میوه در جهان است.
آب نارگیل: 1 فنجان: حاوی 600 میلی‌گرم از پتاسیم
آیا به دنبال مواد غذایی غنی از ریزمغذی پتاسیم هستید که در فرم مایع هستند؟ من آب نارگیل را در این لیست دوست دارم چون زمانی که شما آن را انتخاب می‌کنید (بدون قند اضافه‌شده)، شما گزینه‌ای برای نوشیدن دارید که در مورد الکترولیت‌ها مانند پتاسیم حاوی مقادیری زیاد است اما جدای از این حاوی مقادیر زیادی از قند یا کالری نیست.
آب نارگیل حتی در شرایط اضطراری به‌عنوان یک مایع مناسب برای بهبود سطح هیدراتاسیون از طریق وریدی (IV) مورداستفاده قرارگرفته است.
لوبیای سفید: ½ فنجان: حاوی 502 میلی‌گرم از ریزمغذی پتاسیم
نه‌تنها لوبیای سفید حاوی دوز قابل‌توجهی از پتاسیم در هر وعده مصرفی است، بلکه آن‌ها همچنین دارای مقادیر بالایی از فیبر هستند. با توجه به گزارش کلینیک درمانی Mayo، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مثل لوبیا سفید، باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. رژیم‌های غذایی دارای فیبر همچنین سلامت کمر را تقویت می‌کنند.
موز: 1 عدد موز بزرگ: حاوی 487 میلی‌گرم پتاسیم
موز به‌عنوان منبع پتاسیم شناخته‌شده است و آن‌ها در این زمینه خوب هستند، اما آن‌ها همچنین دارای مقادیر نسبتاً بالایی از قند و کربوهیدرات هستند. به همین دلیل من توصیه می‌کنم که موز به‌عنوان یک منبع سریع انرژی قبل از تمرین یا بعد از تمرین و همچنین یک ماده غذایی مغذی برای کمک به ریکاوری عضله و حفظ تعادل آب مصرف کنید.
تمرین، به‌ویژه تمرین شدید، یکی از راهه‌ای اصلی کاهش میزان پتاسیم در بدن شما می‌باشد، به همین دلیل ضروری است که غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز را مصرف کنید تحقیقات علمی نیز نشان داده است که موز غنی از دوپامین است که یک هورمون افزایش‌دهنده حالات روحی است.
منبع: draxe.com
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز