گندم سیاه یک غله کامل با میزان بالای مواد مغذی است که بسیاری از افراد به عنوان به عنوان یک سوپرفود توجه می‌کنند. برخی از خواص گندم سیاه بهبود قلب، تقویت کاهش وزن و کمک به کنترل دیابت است.
گندم سیاه منبع خوب پروتئین، فیبر و انرژی است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن یک جایگزین غذایی عالی برای گندم است.
گندم سیاه چیست؟
گندم سیاه برخلاف نامش از خانواده گندم نیست و در واقع یک دانه است. این ماده یک شبه غله است چون بسیاری از خواص مشابه با غلات را دارد اما همانند غلات از خوشه بدست نمی‌آید. کینوا نمونه دیگری از شبه غلات است. این دانه یکی از مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی همانند غذاهای صبحانه، آرد بدون گلوتن و نودل است. کشاورزان از آن برای تغذیه حیوانات مزرعه استفاده می‌کنند همانند سورگوم که در کشور ما برای استفاده دام بسیار رایج است.
مواد مغذی
گندم سیاه حاوی مواد مغذی مختلفی است. منبع خوب پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده مفید است. یک پیمانه یا ۱۶۸ گرم از گندم سیاه پخته حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۵/۶۸ گرم پروتئین
- ۱/۰۴ چربی
- ۳۳/۵ گرم کربوهیدرات
- ۴/۵ گرم فیبر
- ۱۴۸ میلی‌گرم پتاسیم
- ۱۱۸ میلی گرم فسفر
- ۸۶ میلی گرم منیزیم
- کلسیم: ۱۲ میلی گرم
- آهن: ۱/۳۴ میلی گرم
گندم سیاه حاوی ویتامین نیز هست از جمله:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- فولات
- ویتامین K
- ویتامین B6
فواید سلامتی
در زیر طبق شواهد علمی به خواص سلامتی گندم سیاه در رژیم غذایی اشاره شده است.
تقویت سلامت قلب
از آنجایی که این ماده یک غله کامل است می‌تواند خواص مفیدی برای سلامتی قلب داشته باشد. موسسه قلب آمریکا توصیه کرد که حداقل نیمی از غلات موجود در رژیم غذایی هر شخصی باید غلات کامل باشد. غذاهای با غلات کامل حاوی مواد مغذی است که برای سلامت قلب مهم است از جمله فیبر و نیاسین.
یک بررسی سیستماتیک نشان دهنده ارتباط میان رژیمهای غذایی با غلات کامل زیاد و کاهش خطر بیماری قلبی است. تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که این دانه کامل ممکن است فشار خون را کاهش دهد که سلامت قلب را نیز بهبود می‌بخشند.
افرادی که رژیمهای غذایی بدون گلوتن را استفاده می‌کنند ممکن است مصرف غلات کامل را کمتر کنند که به این معناست که فواید سلامتی که این مواد ایجاد می‌کنند، در رژیمهای غذایی وجود ندارد. افزودن این غله به رژیم غذایی به عنوان جایگزین برای غلات کاملی که حاوی گلوتن هستند، می‌تواند این فواید را ایجاد کند.
گندم سیاه منبع خوب فیبر است. به گفته انجمن قلب آمریکا، فیبر رژیم غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می‌کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی، دیابت، سکته و چاقی را کاهش می‌دهد.
بهبود گوارش
گندم سیاه غنی از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات با پایه گیاهی است که بدن نمی‌تواند موقع هضم آن را تجزیه کند. فیبر روده را برای هضم کافی غذا حمایت می‌کند و به حرکت غذا از طریق سیستم گوارشی کمک می‌کند. همچنین ممکن است فواید دیگری داشته باشد از جمله تحریک کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهای قلبی.
یک فنجان از این ماده غنی حاوی ۱/۵۸ میلی گرم از ۱۴ تا ۱۶ گرم نیاسین توصیه شده برای بزرگسالان است. نیاسین یا ویتامین B3 برای تبدیل کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها به انرژی سلولهای بدن برای استفاده ضروری است. به خاطر اینکه منبع خوبی از فیبر و نیاسین است، این ماده غذایی انتخاب خوبی برای سلامت دستگاه گوارش است.
کنترل وزن
گندم سیاه گزینه خوبی برای کنترل وزن است. احساس سیری یعنی احساس پر بودن معده پس از غذاست. این یک بخش مهم در پیشگیری از افزایش وزن یا تقویت کاهش وزن است. غذاهایی که احساس سیری را افزایش می‌دهند می‌توانند گرسنگی را برای دوره‌های زمانی بیشتری سرکوب کرده و ممکن است تعداد کلی کالریهایی که یک شخص در روز مصرف می‌کند، کاهش دهد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای با پروتئین بالا برای کنترل وزن ضروری است چون آنها منجر به سیری بیشتر با کالریهای کمتر نسبت به انواع دیگر غذاست. افزودن این دانه کامل به رژیم غذایی سالم منجربه سیری بیشتر و کمک به مدیریت وزن است. البته دانشمندان در مورد اثر گندم سیاه و سایر غلات کامل برای پذیرش این اثر، نیازمند تحقیقات بیشتری هستند.
کنترل دیابت با گندم سیاه
از آنجایی که غله کامل گندمِ سیاه منبع کربوهیدراتهای پیچیده است. این شکل از کربوهیدراتها می‌توانند به کنترل میزان قند خون افراد کمک کند. بدن در مدت زمان طولانیتری کربوهیدراتهای پیچیده را نسبت به کربوهیدراتهای ساده، تتجزیه می‌کند. این کندی هضم به ثبات میزان قند خون برای زمانی طولانیتر کمک می‌کند. نان سفید یک نمونه از کربوهیدراتهای ساده است.
به گفته موسسه دیابت آمریکا، غذاهای با غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتها هستند. این غذاها منبع عالی انرژی هستند و می‌توانند فیبر و مواد معدنی را تولید کنند. پژوهشهای حیوانی نشان می‌دهد که گندم سیاه اثر مثبتی بر انسولین و قند خون در موشهای مبتلا به دیابت در حال رژیم غذایی قند بالا دارد. البته مشخص نیست که آیا این یافته‌ها را می‌توان به انسانهای مبتلا به دیابت تعمیم داد.
عوارض جانبی
گندم سیاه معمولا برای مصرف بی خطر است و نباید موجب عوارض جانبی در انسان شود. ممکن است این نوع غله موجب واکنش در افراد مبتلا به آلرژی به این ماده شود. آنها علائمی همچون تورم در دهان یا کهیر را به هنگام خوردن گندم سیاه حس می‌کنند. البته گزارشها در مورد آلرژی به گندمِ سیاه در ایالات متحده شایع نیست.
روشهایی سالم برای خوردن گندم سیاه
افزودن گندم سیاه به رژیم غذایی سالم آسان است. می‌تواند دانه‌های گندم سیاه را در فروشگاه‌های آنلاین که مواد غذایی خارجی و یا رژیمی می‌فروشند، خرید. آرد گندم سیاه نیز در فروشگاه‌های اینترنتی برای درست کردن نان، پنکیک و غذاهای بیکری استفاده کرد. یک مدل از چلوگوشت هویج به جای برنج از این ماده استفاده می‌کند. می‌توان دانه‌های آن را پس از خیساندن به مدت ۲۴ ساعت سپس برشته کردن آن به عنوان تنقلات استفاده کرد. روش دیگر هم این است که آنها را آب پز کنید و به سالاد افزود یا به عنوان بغل بشقابی یا برای غذاهای اصلی استفاده کرد. برای افزودن آن به رژیم غذایی می‌توانید این ایده‌ها را انجام دهید:
صبحانه
پوره گندم سیاه یک جایگزین سالم برای غلات صبحانه معمولی است یا سعی کنید با آرد آن پنکیک درست کنید که به همراه توت و تمشک خوشمزه خواهد شد.
ناهار
دانه‌های گندمِ سیاه یک افزودنی عالی برای سالاد است. دانه‌های گندم را در آب نمک جوشانده و به سالاد اضافه کنید.
ناهار
این دانه‌ها را در ترکیب با تخم مرغ، سبزیجات برشته و غذاهای سرخ کردنی مثل مرغ یا میگو استفاده کنید سپس آنها را روی حرارت متوسط سرخ کنید سپس به سایر مواد اضافه کنید.
دسر
مافینهای گندم سیاه گزینه خوبی برای دسری خوشمزه و بدون گلوتن هستند.
خلاصه
گندم سیاه یک ماده غذایی سالم است. این ماده غذایی را می‌توان در انواع غذاها از غلات صبحانه تا پنکیک استفاده کرد. این غله حاوی مواد مغذی عالی با میزان پروتئین بالا است. این باعث می‌شود که خواص مفیدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش داشته باشد. همچنین یک افزودنی عالی به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت یا آنهایی ست که سعی می‌کنند وزنشان را کنترل کنند.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday