دانه کنجد دانه‌ای ریز و روغنی است که در غلاف گیاهی به نام Sesamum indicum رشد می‌کند. دانه‌های غلاف نگرفته، پوسته خوراکی دست نخورده در بیرون خود دارند، در حالیکه دانه‌های پوست گرفته بدون غلاف هستند. این غلاف رنگ طلایی قهوه‌ای به دانه‌ها می‌دهد. دانه‌های غلاف گرفته رنگ سفید دارند اما به هنگام برشته شدن، قهوه‌ای رنگ می‌شود. دانه کنجد فواید سلامتی بسیاری دارد که از هزاران سال در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌‌گرفت. این ماده بدن را در برابر بیماری قلبی، دیابت و آرتروز حفاظت می‌کند. البته شما باید مقدار زیادی از آن را مصرف کنید که شامل یک مشت کوچک در روز برای بدست آوردن فواید سلامتی آن است.
در زیر ۱۵ تا از فواید دانه کنجد برای شما آورده شده است.
منبع خوب فیبر
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد پوست گرفته، ۳/۵ گرم فیبر تولید می‌کند که ۱۲% میزان توصیه شده روزانه است. از آنجایی که میان فیبر جذب شده در کشوری مثل ایالات متحده نیمی از مقدار توصیه شده است، خوردن دانه های کنجد به طور منظم، مصرف فیبر را افزایش می‌دهد. فیبر بخاطر تامین سلامت گوارش مشهور است. به علاوه، مدارک فزایند نشان می‌دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، سرطانهای خاص، چاقی و دیابت نوع ۲، نقش دارد.
دانه کنجد کاهش دهند کلسترول و تری گلیسرید است
بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کنجد به طور مرتب ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسرید بالا کمک کند که کاهش عامل خطر برای بیماری قلبی است. دانه کنجد حاوی ۱۵% چربی اشباع، ۴۱% چربی اشباع نشده چند رشته‌ای و ۳۹% چربی اشباع نشده تک رشته‌ای است.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی اشباع نشده چند رشته‌ای و تک رشته‌ای نسبت به چربی اشباع شده، کاهش دهنده کلسترول است و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به جز این، دانه کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی لیگنان و فیتوسترول است که ممکن است اثرات کاهش دهنده کلسترول نیز داشته باشند. وقتی ۳۸ نفر مبتلا به لیپید بالای خون، ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کنجد پوست کنده به صورت روزانه به مدت ۲ ماه مصرف کردند، ۱۰% کاهش در کلسترول بد خون و ۸% کاهش در تری گلیسرید در مقایسه با گروه شاهد داشتند.
منبع مغذی پروتئین گیاهی
دانه کنجد ۵ گرم پروتئین در هر ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) را تامین می‌کند. برای دستیابی حداکثر به پروتئین، کنجد بو داده را انتخاب کنید. فرایند پوست کندن و برشته کردن اگزالات و ترکیبات فیتات را کاهش می‌دهد که ترکیباتی هستند که مانع از هضم و جذب پروتئین می‌شوند. پروتئین برای سلامت شما ضروری است چون در ساختن هر چیزی از عضله گرفته تا هورمون، دخالت دارد.
قابل توجه است که دانه کنجد لیزین کمی دارد که اسید آمینه ضروری است که در محصولات حیوانی فراوانتر است. البته وگانها و وجترینها می‌توانند با مصرف پروتئینهای گیاهی حاوی لیزین بالا بخصوص حبوبات همانند لوبیا چیتی و نخود، کمبود آن را جبران کنند. از سوی دیگر، کنجدها سرشار از متیونین و سیستئین هستند که دو اسید آمینه حبوبات هستند که در مقادیر بالا تولید نمی‌کنند.
کاهش دهنده فشار خون
فشار خون بالا عامل اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. دانه کنجد سرشار از منیزیم است که فشار خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این لیگنانها، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدانها در دانه کنجد ممکن است از تجمع پلاک در عروق خونی پیشگیری می‌کند که به طور بالقوه فشار خون را در وضعی سالم نگه می‌دارد. در یک تحقیق، مردان مبتلا به فشار خون بالا ۲/۵ گرم پودر کنجد سیاه، واریته کمتر معمول کنجد را به صورت کپسول، هر روز مصرف کردند. در انتها، ۶% کاهش فشار خون سیستولیک یعنی نمره بالایی فشار خون را در مقایسه با گروه شاهد داشتند.
تامین سلامت استخوانها با دانه کنجد
دانه کنجد پوست کنده و نکنده غنی از چندین ماده مغذی است که تقویت کننده سلامت استخوان از طریق کلسیم است که عمدتا در غلاف آن است. سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد حاوی مواد مغذی به صورت زیر است:
- کلسیم: پوست کنده ۲۲% توصیه شده و پوست کنده ۱%
- منیزیم: پوست نکنده ۲۵% توصیه شده و پوست کنده ۲۵%
- منگنز: ۳۲% توصیه شده روزانه، پوست کنده ۱۹% روزانه
- روی: پوست نکنده ۲۱% توصیه شده، پوست کنده ۱۸%
البته دانه کنجد حاوی ترکیبات طبیعی است که اگزالات و فیتات نام دارد، ضد مغذیهایی که جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهند. برای کاهش این ترکیبات، سعی کنید با خیساندن، برشته کردن یا جوانه زنی این دانه ها را انجام دهید. یک تحقیق نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا ۵۰% هم در دانه پوست گرفته و نگرفته، کاهش می‌دهد.
کاهش التهاب
دانه کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند. التهاب طولانی مدت با سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماریهای مزمن نقش دارد از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری قلبی و کلیه. وقتی افراد مبتلا به بیماری کلیه، مخلوط ۱۸ گرم تخم کتان و ۶ گرم از هر کدام از دانه‌های کنجد و کدو به صورت روزانه به مدت ۳ ماه، شاخصهای التهاب ۵۱ تا ۷۹% کاهش دادند.
البته به دلیل اینکه این تحقیق مخلوطی از دانه‌ها را که اثر ضد التهابی دارند، آزمایش کرده است، اثر دانه کنجد به تنهایی نامشخص است. با این حال، تحقیقات حیوانی روغن دانه کنجد اثرات ضد التهابی دارد. این ممکن است به دلیل سسامین باشد که ترکیبی موجود در دانه‌های کنجد و روغن آن است.
منبع خوب ویتامینهای B
دانه‌های کنجد منبع خوبی ویتامینهای B هستند که هم در پوست و هم دانه، پخش شده‌اند. برداشتن پوست ممکن است برخی از ویتامینهای B را غلیظ یا از بین ببرد. ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد پوست کنده و پوست نکنده، حاوی ویتامینها به صورت زیر است:
- تیامین (B1): پوست نگرفته ۱۷% مقدار توصیه روزانه، پوست گرفته ۱۹% مقدار توصیه شده
- نیاسین (B3): پوست نگرفته ۱۱% مقدار توصیه شده، پوست گرفته ۸%
- ویتامین B6: پوست نگرفته ۵% توصیه شده، پوست گرفته ۱۴%
ویتامینهای B برای بسیاری از فرایندهای بدن ضروری هستند از جمله عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم.
کمک به تشکیل گلبولهای خون
برای ساختن گلبولهای خون، بدن نیازمند چندین ماده مغذی است از جمله آنهایی که در دانه کنجد موجود هستند. سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد، مقادیر زیر را می‌دهد:
دانه‌های کنجد خیس خورده، برشته یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهد.
کمک به کنترل قند خون
دانه‌های کنجد کم کربوهیدرات است در حالی که پروتئین و چربیهای سالم بالایی دارد که همگی آنها ممکن است کنترل قند خون را تامین کنند. به علاوه این دانه‌ها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است به تنظیم قند خون بوسیله مهار آنزیم گوارشی مالتاز، عمل کند.
مالتاز قند مالتوز را تجریه می‌کند که به عنوان یک شیرین کننده برای بعضی از غذاها، استفاده می‌شود. همچنین در روده بر اثر هضم غذاهای نشاسته‌ای همانند نان و پاستا، تولید می‌شود. اگر پینورزینول مانع از هضم مالتوز می‌شود که این ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون شود. با این حال باید مطالعات انسانی انجام شود.
غنی از آنتی اکسیدان
تحقیقات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که مصرف دانه‌های کنجد ممکن است مقدار کلی فعالیت آنتی اکسیدان را در خون افزایش دهد. این لیگنانها در کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که عکس العملی شیمایی است که ممکن است به سلولهای شما صدمه بزند و خطر بیماری از بیماریهای مزمن را افزایش دهد. به علاوه، کنجدها حاوی شکلی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است بطور ویژه‌ای محافظت کننده در برابر بیماری قلبی باشد.
دانه کنجد منبع خوبی از مواد مغذی معدنی حیاتی برای سیستم ایمنی است از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E است. به عنوان مثال بدن شما به روی برای ایجاد و فعال کردن گلبولهای سفیدی که میکروبهای مهاجم را تشخیص داده و به آن حمله می‌کنند، مورد نیاز است. به خاطر داشته باشید که حتی کمبود ملایم تا خفیف روی می تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند. دانه کنجد حدود ۲۰% میزان توصیه شده روزانه برای روی را با ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تامین می‌کند.
تسکین درد آرتروز زانو
آرتروز شایعترین علت درد مفصل و درگیریهای مکرر زانوها است. چندین عامل در آرتروز نقش دارند از جمله التهاب و صدمه اکسیداتیو به غضروف که روان کننده مفاصل است. سسامین ترکیبی در کنجد است که اثرات ضد التهاب و آنتی اکسیدان دارد و از غضروف محافظت می‌کند. در یک تحقیق دو ماهه افراد مبتلا به آرتروز زانو ۵ قاشق غذاخوری پودر کنجد را هر روز همزمان با دارو درمانی مصرف کردند. آنها متوجه ۶۳% کاهش در درد زانو شدند در حالی که گروهی که فقط دارو استفاده کردند تنها ۲۲% کاهش درد داشتند. در مجموع، گروه دانه کنجد پیشرفت بهتری در تست حرکتی ساده و کاهش زیادی در نشانگرهای ویژه التهاب در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
حمایت از سلامت تیروئید
دانه کنجد منبع خوب سلنیوم تامین کننده ۱۸% دوز روزانه هم در نوع پوست کنده و هم پوست نگرفته است. غده تیروئید حاوی بیشترین غلظت سلنیوم نسبت به سایر اندامهای بدن است. این مواد معدنی نقش حیاتی در ساختن هورمون تیروئید دارند. علاوه بر این دانه کنجد منبع خوب آهن، مس، روی و ویتامین B6 است که تولید هورمونهای تیروئید و سلامت آن را تامین می‌کند.
کمک به تعادل هورمونی در دوران یائسگی
دانه کنجد حاوی فیتو استروژن است، ترکیبات گیاهی که شبیه به هورمون استروژن هستند. به عبارت بهتر، دانه کنجد ممکن است برای زنانی که سطح استروژن آنها در دوران یائسگی کاهش یافته است، مفید باشد. مثلا فیتو استروژن به مقابله با گر گرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک می‌کند. به جز این، این ترکیبات می‌توانند خطر بیماریهای خاصی همانند سرطان سینه را به هنگام یائسگی کاهش دهند. البته تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
افزودن آن به رژیم غذایی آسان است
دانه کنجد طعم آجیلی دارد و برای بسیاری از غذاها می‌تواند همراه خوبی باشد. برای تقویت طعم و دسترسی به مواد مغذی کنجد، آن را در حرارت ۱۸۰ درجه سلسیوس به مدت چند دقیقه برشته کنید، مرتبا بهم بزنید تا زمانی که یک رنگ طلایی قهوه‌ای روشن به دست آید.
سعی کنید کنید کنجد را به این غذاها اضافه کنید:
- غذاهای سرخ کردنی
- بروکلی بخار پز
- غلات صبحانه گرم یا سرد
- گرانولا یا گرانولا بار
- نان و مافین
- کراکر
- ماست
- اسموتی
- سالاد
- در سس سالاد
- حمص
- گارنیش
- کلوچه
علاوه بر این می‌توانید از کره کنجد که به عنوان ارده شناخته می‌شود به جای کره بادام زمینی استفاده کنید. می‌توانید با افزودن عسل یا شیره خرما یک صبحانه خوشمزه و مقوی داشته باشید. دانه کنجد آسیاب شده آرد کنجد هم یا پودر کنجد هم نادر که می‌توان از آن در انواع محصولات قنادی، اسموتی، مواد ماهی و غیره استفاده کرد. البته آلرژی دارد شایع می‌شود بنابراین موقع پخت و پز برای جمعهای بزرگ به این نکته توجه داشته باشید.
گفتار پایانی
دانه کنجد منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین، ویتامینهای B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. مرتب خوردن این دانه در سهمی قابل توجه و نه فقط به صورت پاشیدن روی نان به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتروز و کاهش کلسترول کمک می‌کند. برای بهینه سازی جذب مواد مغذی، می‌توانید کنجد را به صورت دانه خیسانده، برشته یا جوانه زده بخورید
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline