بادام زمینی به لحاظ مواد مغذی بسیار قوی است. این ماده منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مهم است. بادام زمینی به شکلهای مختلفی در می‌آید از جمله برشته، نمکی، روکش شکلات و کره بادام زمینی. انواع متفاوتی از مواد مغذی دارد که فواید سلامتی گوناگونی دارند. به جز داشتن مواد سالم، این آجیل خوشمزه یک غذای پرکالری است بنابراین به هنگامی که به صورت متعادل مصرف شود سالمتر خواهد بود.
در این مطلب ما نمایی از مواد مغذی بادام زمینی، فواید سلامتی و مقایسه انواع مختلف آن خواهیم پرداخت.
نگاهی به مواد مغذی بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوب چربیهای سالم، پروتئین وفیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، فسفر، منیزیم و ویتامینهای B هستند. به جز داشتن کالری بالا بادام زمینی سرشار از مواد مغذی با کربوهیدرات پایین است. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم بادام زمینی خام حاوی ۵۶۷ کالری و مواد مغذی زیر به گرم، میلی گرم یا میکروگرم است:
مخلوطی از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر در بادامهای زمینی بدین معناست که این ماده فواید مغذی دارد و باعث می‌شود فرد به مدت طولانیتری سیر بماند. این باعث می‌شود که کره بادام زمینی به عنوان یک میان وعده سالم در مقایسه با چیپس، کراکر و سایر غذاهای با کربوهیدراتهای ساده، شناخته شود. در زیر فواید مواد مغذی مهم بادام زمینی مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
پروتئین
بادام زمینی منبع عالی پروتئین گیاهی است که در هر ۱۰۰ گرم، ۲۵/۸ گرم پروتئین دارد که حدود نیمی از نیاز پروتئین روزانه است. میزان مجاز پروتئین روزانه در بزرگسالان به میزان زیر است:
- ۴۶ گرم برای زنان
- ۵۶ گرم برای مردان
پروتئین برای ساختن و تعمیر سلولهای بدن لازم است. مقدار پروتئینی که هر شخص نیاز دارد بسته به سن و میزان فعالیت متفاوت است.
چربیهای سالم
اسیدهای چرب بخش ضروری از هر رژیم غذایی هستند. اکثر چربیها در بادام زمینی اسیدهای چرب تک رشته‌ای و چند رشته‌ای اشباع نشده هستند که یک نوع چربی سالم هستند. به گفته موسسه قلب آمریکا، مصرف چربیهای تک رشته و چند رشته‌ای اشباع نشده به جای چربیهای ترنس و اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون را بهبود دهد. این کار به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را پایین خواهد آورد.
همچنین مقدار کمی از چربی اشباع در بادام زمینی وجود دارد. چربی اشباع از سلامت کمتری نسبت به چریبهای اشباع نشده برخوردار است. پزشکان مصرف زیاد چربی اشباع شده را با بیماریهای قلبی مرتبط می‌دانند. در نتیجه این آجیل را به میزان متعادل بخورید تا از فواید سلامتی آن بهره بگیرید.
فیبر غذایی
کره بادام زمینی منبع خوبی از فیبر غذایی است. آنها حاوی ۸/۵ گرم در هر صد گرم هستند که یک چهارم میزان توصیه شده فیبر برای مردان و یک سوم برای زنان است. دستورالعملهای تغذیه آمریکا توصیه می‌کند فیبر را به اندازه زیر مصرف کنید:
- ۳۴ گرم برای مردان
- ۲۸ گرم برای زنان
فیبر یک ماده مغذی برای سلامت قلب است. سازمان قلب آمریکا گزارش کرد که خوردن غذاهای سرشار از فیبر میزان کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر بیماریهای قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را پایین می‌آورد.
کدام نوع بادام زمینی از همه سالمتر است؟
بادام زمینی خام از همه سالمتر است. کره بادام زمینی یک انتخاب عالی است که مواد مغذی سالم و فواید سلامتی بسیار دارد. همچنین می‌توان از بادام زمینیهای برشته و نمک زده استفاده کرد. خوردن این نوع بادامها هم در اندازه متعادل مشکلی ندارد اما مصرف زیاد آنها به دلیل سدیم زیادخطر فشار خون و بیماری قلبی را بالا می‌برد. سازمان قلب آمریکا AHA محدوده ایده‌آل مصرف سدیم را ۱۵۰۰ میلی گرم اعلام کرد و بیش از ۲۳۳۰ میلی گرم سدیم در روز یعنی به اندازه یک قاشق چایخوری در روز را بخصوص برای افراد مبتلا به فشار خون بالا نامناسب دانست. تا جای امکان بادام خام همراه با پوست را انتخاب کنید. پوست بادام زمینی حاوی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان به حفاظت سلولهای بدن از صدمه دیدن توسط رادیکالهای آزاد، حفاظت می‌کند. تولید کنندگان معمولا پوست را از بادام زمینی برشته یا نمکی بر می‌دارند.
افراد می‌توانند از بادام زمینی و کره آجیلی آن به عنوان میان وعده وسط روز استفاده کنند. در وعده‌های اصلی، کره بادام زمینی یک افزودنی عالی برای سالاد یا غذاهای تایلندی است.
فواید بادام زمینی برای سلامتی
خوردن بادامهای زمینی سه فایده مهم برای سلامتی دارد:
- حمایت از سلامت قلب
- سالم نگه داشتن وزن
- کنترل قند خون
در زیر این فواید و علم ورای آنها مور بحث قرار می‌گیرد.
تامین سلامت قلبی با بادام زمینی
بادامهای زمینی حاوی چربیهای اشباع نشده سالم بیشتری نسبت به چریهای اشباع هستند. این نسبت چربی بادام زمینی را برای سلامت قلب بهتر از غذاهایی با چربیهای اشباع شده می‌سازد. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ دریافت که خوردن ۴۶ گرم بادام زمینی یا کره آن در هر روز می‌تواند سلامت قلبی افراد مبتلا به دیابت را بهبود دهد.
حفظ سلامت وزن
از آنجایی که بادام زمینیها سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند میان وعده خوشایندی را وعده می‌دهند. خوردن آنها در حد متعادل ممکن است به حفظ سلامت وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده است زنانی که آجیل از جمله بادام زمینی را دو بار در هفته مصرف کردند، کمی خطر افزایش وزن و چاقی را طی ۸ سال نسبت به آنهایی که به ندرت آجیل می‌خوردند، کاهش دادند.
یک تحقیق گسترده نشان داد که خوردن بادام زمینی و سایر آجیلها ممکن است خطر چاقی را برای ۵ سال کاهش دهد.
کنترل میزان قند خون
این آجیل یک غذای عالی برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر این مشکل است. بادام زمینیها شاخص گلیسمی پایینی دارند به این معنا که موجب افزایش شدید در قند خون می‌شوند. متخصصان تغذیه غذاهای با شاخص گلیسمی ۵۵ یا پایینتر را به عنوان غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می‌دانند و آنهایی که بالاتر از ۷۰ هستند به عنوان غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می‌دانند. بادامهای زمینی با داشتن عدد ۲۳ از نظر شاخص گلیسمی جزو غذاهای با درجه پایین محسوب می‌شوند.
بادامها به کنترل قند خون کمک می‌کنند چون کربوهیدرات نسبتا پایینی دارند اما سرشار از پروتئین، چربی و فیبر هستند. فیبر فرایند تغذیه را کند می‌کند باعث انتشار مداومتر انرژی می‌شود و پروتئین مدت زمانی طول می‌کشد تا به کربوهیدراتهای ساده تبدیل شود.
پژوهشگران می‌گویند خوردن کره بادام زمینی یا خود آنها ممکن است به زنان چاق و در معرض خطر دیابت نوع ۲ کمک کند تا میزان قند خونشان را کنترل کنند.
خطرات و ملاحظات
بادامهای زمینی حاوی پروتئینی به نام آرچین و کونارچین هستند. بعضی از افراد به این پروتئینها حساسیت دارند. برای این افراد بادام زمینی می‌تواند یک عامل آلرژی تهدید کننده زندگی باشد. از آنجایی که بادامهای زمینی سرشار از کالری هستند خوردن آنها به میزان مناسب در رژیم غذایی متعادل قابل توصیه است. مصرف مقدار زیاد کالری منجر به اضافه وزن می‌شود. این واقعیت بدون در نظر گرفتن نوع غذاها و مواد مغذی انهاست.
بادام زمینیهای برشته و نمکی سلامت پایینتری نسبت به بادامهای خام به خاطر میزان سدیم بالا دارند. البته اگر آنها را به میزان متعادل مصرف کنید می‌توانید از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهره بگیرید.
خلاصه
بادامهای زمینی منبع غذایی سرشار از پروتئین، فیبر غذایی و چربیهای سالم هستند. خوردن آنها به میزان متعادل به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل فواید زیر را دارد:
- تامین سلامت قلب
- کمک به حفظ سلامت وزن
- کمک به کنترل میزان قند خون
به همین دلیل بادامهای زمینی گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت هستند. همچنین یک میان وعده خوب برای آنهایی ست که به دنبال کاهش کربوهیدراتها و افزایش جذب چربی سالم هستند. برای استفاده بهینه از فواید سلامتی آنها، بادامهای خام همراه با پوست را انتخاب کنید. بادامهای خام همراه با پوست سرشار از آنتی اکسیدانهای مدافع سلولها هستند.
بادامهای بو داده نمکی سرشار از سدیم هستند که متخصصین سلامت آنها را به بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. بادامهای برشته و شور در صورت مصرف کم مشکلی ندارند. همانند سایر غذاها برای لذت بردن از بادامهای زمینی سعی کنید آنها را به اندازه مناسب و تحت یک رژیم کنترل کالری مصرف کنید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday