بادامها در دنیای آجیلها از همه محبوبتر هستند و کاربرد بیشتری هم دارند. آنها سرشار از مواد مغذی و اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان ، ویتامینها و مواد معدنی هستند. اگر می‌خواهید در مورد خواص بادام بیشتر بدانید ما را همراهی کنید.
خواص بادام: مواد مغذی بسیاری به بدن می‌رساند
بادامها دانه‌های خوراکی گیاه Prunus duclis هستند که معمولا درخت بادام نامیده می‌شود اگر چه بیشتر درختچه است. آنها بومی منطقه خاورمیانه هستند اما در حال حاضر آمریکا بزرگترین تولید کننده آن در جهان است و ایران رتبه پنجم را دارد. بادامها در فروشگاه‌های مواد غذایی یا همراه با پوست یا پوست گرفته هستند اگر چه بادام با پوست بهتر است. مغز بادام بصورت خام یا بو داده به فروش می‌رسند. همچنین از آنها برای تولید شیر بادام، روغن بادام، کره بادام، آرد بادام یا خمیری به نام مارزیپان استفاده می‌شود.
بادامها مواد مغذی زیادی دارند. یک وعده ۲۸ گرمی بادام حاوی مواد زیر است:
- فیبر: ۳/۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱۴ گرم (۹ گرم اشباع نشده)
- ویتامین E: به اندازه ۳۷% توصیه روزانه
- منگنز: ۳۲% مقدار توصیه روزانه
- منیزیم: ۲۰% مقدار توصیه شده روزانه
- آنها حاوی مقدار کمی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند.
این همه مواد مغذی تنها در یک مشت بادام جای می‌گیرند که ۱۶۱ کالری و ۲/۵ گرم کربوهیدرات خوراکی دارد. باید توجه داشته باشید که بدن شما ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری آنها را به دلیل مقداری از چربی را جذب نمی‌کند چون برای آنزیمهای گوارشی غیر قابل دستیابی است،.
بادامها سرشار از اسید فیتیک هم هستند که ماده‌ای ست که به مواد معدنی خاصی متصل می‌شود و از جذب آنها جلوگیری می‌کند. اگر چه اسید فیتیک معمولا به عنوان یک آنتی اکسیدان سلامتی نام برده شده به میزان جزئی مقدار آهن، روی و کلسیم بدست آمده از بادامها را کاهش می‌دهد.
خواص بادام: سرشار از آنتی اکسیدانهای فوق العاده
یکی از خواص بادام این است که منبع شگفت انگیز آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدانها به حفاظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، استرس اکسیداتیو به سلولهای شما صدمه می‌زند و به التهاب، پیری و بیماریهایی همچون سرطان مرتبط هستند. آنتی اکسیدانهای قدرتمند در بادام به میزان زیادی در لایه قهوه‌ای پوست آن تجمع یافته است. به این منظور بادامهای سفید شده یعنی آنهایی که پوستشان برداشته شده بهترین انتخاب از نظر سلامتی نیستند. یک مطالعه کلینیکی بر روی ۶۰ مرد سیگاری نشان داد که حدود ۳ اونس (۸۴ گرم) از بادام در هر روز، نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را تا حدود ۲۳ تا ۲۴ درصد در طی یک دوره ۴ هفته‌ای کاهش داد.
خواص بادام: منبع عالی ویتامین E
ویتامین E یکی از آنتی اکسیدانهای محلول در چربی است. این آنتی اکسیدانها تمایل به تجمع در غشاهای سلولی بدن دارند تا از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو پیشگیری کنند. بادامها یکی از بهترین منابع ویتامین E هستند بطوری که فقط ۱ اونس آن تامین کننده ۳۷% مقدار توصیه شده روزانه است. چندین تحقیق مصرف بالاتر ویتامین E را با کاهش نرخ بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط دانسته‌اند.
خواص بادام: کمک به کنترل قند خون
مغزهای خوراکیهای کم کربوهیدرات هستند اما سرشار از اسیدهای چرب، پروتئین هم هستند. این ویژگیها آنها را یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت می‌سازد. یکی دیگر از خواص بادام این است که مقدار بالایی منیزیم دارد. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰ فرایند بدن نقش دارد از جمله کنترل قند خون. مصرف روزانه منیزیم باید ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم باشد. ۲ اونس بادام تقریبا نیمی از این مقدار را تامین می‌کند در واقع ۱۵۰ میلی گرم از این ماده معدنی ضروری.
جالب است که ۲۸ تا ۳۸ درصد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دچار کمبود منیزیم هستند. رفع این کمبود به میزان چشمگیری سطح قند خون را کاهش داده و عملکرد انسولین را تقویت می‌کند. افرادی که دیابت ندارند هم باید متوجه کاهش عمده‌ای در مقاومت انسولین به هنگام مصرف مکمل منیزیم ببینند. این نشان می‌دهد که غذاهای با منیزیم بالا همانند بادامها ممکن است به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ پیشگیری می‌کند که هر دوی آنها مشکلات سلامتی هستند.
خواص بادام: منیزیم آنها به کاهش فشار خون هم کمک می‌کند
یکی از خواص بادام به واسطه وجود منیزیم موجود در آنهاست که به کاهش فشار خون هم کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از مشکلات منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. صرفنظر از بالا بودن وزن شما، کمبود منیزیم به میزان زیادی به فشار خون بالا مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که رفع کمبود منیزیم می‌تواند منجر به کاهش عمده‌ای در فشار خون شود. اگر می‌خواهید توصیه‌های تغذیه‌ای برای منیزیم را به کار ببندید، بادام را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا بتوانید تاثیر چشمگیر آن را ببینید.
خواص بادام: کاهش سطح کلسترول
بالا بودن سطح کلسترول LDL در خون که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است. رژیم غذایی شما می‌تواند اثرات مهمی بر سطح LDL داشته باشد. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که بادام به طور موثری LDL را کاهش می‌دهد.
یک تحقیق ۱۶ هفته‌ای در مورد ۶۵ فرد پیش دیابتی نشان داد که رژیم غذایی که ۲۰ درصد کالریهای آن از بادام باشد، کلسترول LDL را با میانگین ۱۲/۴ mg/dl کاهش داد. تحقیق دیگری نشان داد که خوردن ۱/۵ اونس (۴۲ گرم) بادام در هر روز کلسترول LDL را تا ۵/۳ mg/dl کاهش داد در حالی که HDL یعنی کلسترول خوب را در سطح مناسبی نگه داشت. شرکت کنندگان مبتلا به چاقی شکمی بودند.
خواص بادام: پیشگیری از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL
بادامها فقط سطح کلسترول LDL را در خون کاهش نمی‌دهد بلکه از اکسیداسیون LDL هم پیشگیری می‌کنند که گامی حیاتی در بیماری قلبی است. پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدانهای پلی فنل است که از اکسیداسیون کلسترول در تستهای آزمایشگاهی و پژوهشهای حیوانی پیشگیری می‌کند. این اثر ممکن است به هنگام ترکیب با سایر آنتی اکسیدانها از جمله ویتامین E قویتر شود. یک تحقیق بر روی انسانها نشان داد که مصرف بادام به عنوان میان وعده به مدت یک ماه اکسید شدن کلسترول LDL را تا ۱۴% کاهش داد. این منجر به کاهش بیماری قلبی به مرور زمان می‌شود.
خواص بادام: کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری کلی با خوردن بادام
بادامها کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. هم پروتئین و فیبر افزایش دهنده سیری هستند. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر کالری مصرف کنید. یک تحقیق چهار هفته‌ای در مورد ۱۳۷ شرکت کننده نشان داد که یک وعده ۱/۵ اونسی (۴۳ گرم) بادام به میزان زیادی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می‌دهد. تحقیقات متعدد دیگر از فواید بادام و آجیلهای دیگر در مبارزه با گرسنگی حمایت می‌کنند.
خواص بادام: موثر در کاهش وزن
آجیلها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن تلاش می‌کند تا آنها را تجزیه و هضم کند. بدن شما حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری آجیلها را جذب نمی‌کند. به علاوه بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن آجیلها می‌تواند متابولیسم را به طور جزئی تقویت کند. به علت خاصیت سیر کنندگی آنها، آجیلها یک افزودنی عالی برای رژیم موثر کاهش وزن هستند. تحقیقات انسانی هم این مساله را تایید می‌کند.
در یک تحقیق، یک رژیم کم کالری با ۳ اونس (۸۴ گرم) بادام همراه بود که در مقایسه با رژیم غذایی غنی شده با کربوهیدراتهای پیچیده، کاهش وزن تا ۶۲% بیشتر بود. پژوهش دیگری بر روی ۱۰۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف بادام کاهش وزن را بیشتر از رژیم غذایی بدون مغزهای خوراکی انجام می‌دهد. همچنین باعث کاهش دور کمر و سایر شاخصهای سلامتی آنها شد. بادامها بجز اینکه سرشار از اسید چرب هستند، به عنوان یک غذای دوستدار کاهش وزن هم شناخته می‌شوند. بادام و سایر آجیلهای خوراکی کالری بالایی دارند. به همین دلیل در صورت استفاده به عنوان میان وعده، باید آنها را جزو لیست خوشگذرانیهای گاه به گاه قرار داد نه برای همیشه و هر روز.
خلاصه همه خواص بادام
بادامها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E هستند. خواص بادام برای سلامتی شامل کاهش قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. آنها می‌توانند گرسنگی را کاهش داده و کاهش وزن را تقویت کنند.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline