متابولیسیم فرایندی ست که بدن برای تجزیه غذا و مواد مغذی برای انرژی و تامین عملکردهای متفاوت استتفاده می‌کند. تقویت متابولیسم یکی از راه‌هایی ست که علاوه بر افزایش سوختن چربی و کالریهای اضافی باعث کسب انرژی بیشتر می‌شود. با یک متابولیسم کند شما چاق و خسته خواهید شد. آنچه می‌خورید از جمله ویتامینها و مواد معدنی بر متابولیسم شما اثر می‌گذارد.
متابولیسم سریع کالریهای بیشتری را نسبت به متابولیسم کند می‌سوزاند که به این ترتیب افراد کمتر دچار اضافه وزن خواهند شد. متابولیسم انسان به طور طبیعی با افزایش سن، کند می‌شود. بعضی از ویتامینها و مواد معدنی ممکن است بطور موثری بر متابولیسم اثر بگذارند. به همین صورت مکملها نیز کمک می‌کنند، غذاهای کامل هم بهترین منابع ویتامینها و مواد معدنی هستند.
۵ تا از بهترین ویتامنیها و مواد معدنی برای نگهداری و تقویت عملکرد بدن از جمله متابولیسم و حمایت از کنترل وزن به شما معرفی می‌شود.
تقویت متابولیسم با ویتامینهای گروه B
ویتامینهای B چندین نقش مهم در متابولیسم انرژی بدن ایفا می‌کنند. ویتامینهای B شامل موارد زیر هستند:
- B12
- بیوتین
- فولات
- B6
- اسید پانتوتنیک یا B5
- نیاسین یا B3
- ریبوقلاوین یا B2
- تیامین یا B1
کمبود در یکی از ویتامینهای گروه B می‌تواند بر دیگر ویتامینهای B اثر بگذارد که باعث اختلال در متابولیسم شخص می‌شود.
- B12 برای متابولیسم پروتئینها و چربیها لازم است. این ویتامین برای عملکرد صحیح نیازمند ویتامین B6 و فولات است.
- B6 تیز به متابولیزه کردن پروتئین کمک می‌کند.
- تیامین به سوختن چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمک می‌کند.
قابلیت پردازش چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها ضروری است. یک متابولیسم سالم شما را مطمئن می‌کند که بدنتان از این مواد مغذی بیشتر برای انرژی استفاده می‌کند به جای اینکه آنها را به صورت چربی ذخیره کند. افراد باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامین B مصرف کنند تا نیازهای روزانه‌شان را بدست آورند.
غذاهای خوبی که حاوی ویتامین B هستند شامل موارد زیر هستند:
- گوشت ماکیان و غذاهای دریایی
- غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه‌ای
- فراورده‌های لبنی
- تخم مرغ
- بعضی از میو‌ها ا زجمله موز، سیب، انگور و هندوانه
- مغزهای خوراکی و تخمه‌ها
- بعضی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو حلوایی
ویتامین B12 فقط در فراورده‌های حیوانی موجود است بنابراین افراد گیاهخوار و گیاهخوار مطلق (وگان) ممکن است مشکلاتی برای مصرف کافی این ویتامینها دچار مشکل شوند.
علاوه بر محصولات لبنی، غذاهای زیر هم ممکن است حاوی ویتامین B12 باشند:
- شیر گیاهی غنی شده
- مخمر غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- جایگزین گوشت
- بعضی از شکلاتهای صبحانه
- جایگزین تخم مرغ تجاری
تقویت متابولیسم با ویتامین D
دو تحقیق به ویتامین D و وزن در زنان و بچه‌ها توجه کردند. هر دو تحقیق نشان دادند که شرکت کنندگانی که چربی بیشتری داشتند ویتامین D کمتری نسبت به افرادی داشتند که چربی کمتری دارند.
پژوهشگران اخیرا در مورد اینکه آیا کمبود ویتامین D به چاقی یا بر عکس مرتبط است، مطمئن نیستند. رژیم غذایی، کنترل قند خون و بیرون رفتن از خانه همگی می‌توانند در وزن شخص نقش داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون کمک کند و مقاومت انسولین را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد.
برخلاف سایر ویتامینها، می‌توان آن را از طریق آفتاب دریافت کرد. قرار گرفتن در معرض آفتاب به صورت ایمن (با پوشاندن صورت و دستها) سریعترین روش برای بالا بردن ویتامین D است.
غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند شامل:
- زرده تخم مرغ
- ماهی چرب، همانند سالمون، ماهی تن، حلوا سفید و ساردین
- روغن جگر ماهی
- جگر گوساله
- لبنیات غنی شده
- شیر گیاهی غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- بعضی از انواع قارچها
اگر فردی دچار چاقی باشد، مکمل ویتامین به تنهایی وزن وی را بهبود نمی‌دهد. کاهش وزن نیازمند تغییراتی در سبک زندگی است.
با این وجود یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داد که زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ماست غنی شده با ویتامین D سطح قند خون آنها را بهتر کرد و التهاب را کاهش داد. سایز دور کمر آنها نیز کاهش یافت. یک تحقیق قدیمی تر هم نشان داد که مصرف کلسیم افزوده به ویتامین D با همدیگر به میزان جزئی خطر افزایش وزن در زنان یائسه را کاهش می‌دهد.
تقویت متابولیسم با ماده معدنی کلسیم
در ادامه صحبتهای بالا، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم ممکن است برای متابولیسم و کنترل قند خون به همان اندازه سلامت استخوانها، حیاتی است. بعضی از تحقیقات در سال ۲۰۱۰ نشان داد که جذب بالاتر کلسیم همراه با ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن با رژیم غذایی کمک کند.
یک تحقیق قدیمی تر نشان داد که رژیم غذایی با میزان کلسیم بالای لبنیات کاهش وزن را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتقا می‌بخشد. البته برای اینکه بدانیم بر راهبرد کاهش وزن موثر است یا خیر نیازمند تحقیقات بیشتری هستیم. اگر چه مکملهای کلسیم به میزان زیادی موجود هستند اما بهترین راه برای جذب کلسیم کافی، دریافت آن از طریق غذاهاست.
غذاهای حاوی کلسیم بالا عبارتند از:
- شیر
- ماست
- غلات غنی شده
- آب پرتقال غنی شده
- سبزیجات با برگ سبز تیزه
- تخمه‌ها
- بادام
تقویت متابولیسم با عنصر آهن
بدن انسان برای رشد و نمو سالم و متابولیسم نیازمند آهن است. آهن برای عملکرد صحیح سلولها و ایجاد بعضی از هورمونها نیز حیاتی است. آهن برای حمل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون ضروری است. گلبولهای قرمز خون اکسیژن را به عضلات و بافتهای بدن انتقال می‌دهند.
اگر شخصی آهن پایین داشته باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلاتش نرسد. عضلاتی که اکسیژن پایین دارند نمی‌توانند برای سوخت بدن، چربی را آنطور که باید بسوزانند. آهن پایین با متابولیسم بهینه در بدن هم دخالت دارد.
منابع آهن عبارتند از:
- گوشت
- لوبیا
- غلات غنی شده
- برنج قهوه‌ای
- مغزهای خوراکی
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- تافو و لوبیای سویا
اگر چه آهن برای بدن حیاتی است اما مصرف زیاد آن نیز مسموم کننده است. به عبارت بهتر افراد باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود قبل از مصرف مکملها در مورد اینکه آیا کمبود آهن دارند یا خیر، صحبت کنند.
تقویت متابولیسم با منیزیم
بدون منیزیم، واکنشهای شیمیایی که انرژی را در بدن تولید می‌کنند، رخ نمی‌دهد. این وابستگی به این معنی است که منیزیم بریا متابولیسم و تولید انرژی ضروی است.
منیزیم در غذاهای زیادی وجود دارد از جمله:
- مغزهای خوراکی و تخمه‌ها
- حبوبات
- اسفناج
- موز
- ماهی سالمون و ماهی‌های چرب
- غلات کامل
- سیب زمینی
افراد همچنین می‌توانند منیزیم را از طریق مکملها دریافت کنند اما ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنند، چون ممکن است در افرادی که دچار عوارض سلامتی خاصی هستند، اثرات نامطلوبی داشته باشند.
خلاصه مطلب
کسی که فکر می‌کند برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن باید مکملهای ویتامین یا مواد معدنی را مصرف کند لازم است ابتدا با پزشک خود مشورت کند. مصرف این ویتامینها و مواد معدنی لزوما بهبود دهنده متابولیسم نیستند. البته آنها کمک می‌کنند تا در صورت داشتن کمبود در ویتامین یا مواد معدنی آنها را به اندازه کافی مصرف می‌کنید که در اینصورت به پیشگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند و متابولیسم را در وضعیتی سالم نگه می‌دارند.
بعضی از مکملها ممکن است اثرات نامطلوبی در دوز بالا داشته باشند که مشکلات سلامتی را بدتر می‌کنند یا با داروهایی که شخص اخیرا مصرف می‌کند تداخل دارند. (در مورد مصرف همزمان داروها و مکملها چیزهای بیشتری بدانیم). مطمئن‌ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامینها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم با تغذیه سالم، رژیم غذایی متعادلی ست که متنوع و مغذی است.
ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday