پروتئین‌های گیاهی و 14 مورد از بهترین منابع تامین آن

منابع پروتئین‌های گیاهی

پروتئین‌های گیاهی یک دسته از منابع تأمین‌کننده پروتئین برای بدن است. پروتئین‌ها به‌عنوان بلوک‌های ساختمان زندگی شناخته‌شده‌اند: در بدن، آن‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند که رشد و ترمیم سلول‌ها را انجام می‌دهند. (هضم آن‌ها همچنین بیشتر طول از کربوهیدرات طول می‌کشد و این امر به شما احساس سیری و مصرف کمتر کالری به‌علاوه برای هرکسی که در حال تلاش برای کاهش وزن است، کمک می‌کند). شما احتمالاً میدانید که محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی، منابع خوبی از پروتئین هستند؛ اما متأسفانه، آن‌ها همچنین می‌توانند سرش از چربی اشباع و کلسترول باشند و همین می‌تواند مخاطراتی را مثل چاقی و یا بیماری های قلبی را به دنبال داشته باشد. شما ممکن است ندانید که شما لازم نیست لزوماً از گوشت یا پنیر برای دریافت پروتئین کافی استفاده کنید. در اینجا 14 مورد از منابع خوب پروتئین‌های گیاهی را معرفی کرده و در مورد چگونگی اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی شما صحبت می‌کنیم.

نخود سبز

مواد غذایی که در خانواده سبزی خوراکی قرار دارند منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند که نخودفرنگی از این قاعده مستثنا نیست. یک فنجان از آن حاوی 7.5 گرم پروتئین هست که تقریباً با یک فنجان شیر برابر است. (برای این امر، زنان باید در هرروز تقریباً 46 گرم و مردان 56 گرم از پروتئین را دریافت کنند). دکتر ال پنر متخصص تغذیه برای ورزش بدن‌سازی و وبلاگ نویس در سایت Nutritionella.com دراین‌باره به ما می‌گوید: اگر شما به نخودفرنگی در کنار یک ظرف علاقه ندارید آن را در ترکیب با غذاهای دیگر استفاده کنید. او می‌گوید: ترکیب نخودفرنگی منجمد، آجیل سرخ‌شده کاج، نعنا تازه، روغن‌زیتون، پنیر پارمسان و لینگوئینی بیشتری برای مصرف به کار ببرید. این‌یکی از غذاهای بدون گوشت موردعلاقه من در هرزمانی هست.

کوینوا از منابع خوب پروتئین‌های گیاهی

اغلب غلات حاوی مقدار کمی از پروتئین هستند، اما کوینوا، از این لحاظ منحصربه‌فرد هست که شامل بیش از 8 گرم پروتئین در هر فنجان می‌باشد، ازجمله تمام نه اسیدهای آمینه ضروری (تریپتوفان، هیستیدین، لوسین، لیزین و…) که بدن برای رشد و ترمیم نیاز دارد، اما نمی‌تواند آن را خود تولید کند.(به همین دلیل اغلب آن را پروتئین کامل می‌دانند). به‌علاوه آن‌یک همکاری شگفت‌آور هست: کوینوا را می‌توان به سوپ یا فلفل قرمز گیاهی در طول ماه‌های زمستان اضافه کرد و یا با شکر برشته‌شده و میوه به‌عنوان یک صبحانه غلات گرم استفاده کرد و همچنین با اضافه کردن سبزی‌ها و سرکه یک سالاد تابستانه با طراوت درست کرد.

آجیل کره و آجیل

همه آجیل‌ها نیز حاوی چربی و پروتئین سالم هستند، آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی گیاهی هستند؛ اما بیشتر آن‌ها حاوی کالری زیادی هستند، به‌عنوان‌مثال، بادام، بادام‌هندی و پسته، هر نوع خام و یا بوداده را انتخاب کنید که حاوی 160 کالری انرژی و 5 یا 6 گرم پروتئین در هر اونس هست. پنر در این زمینه می‌گوید: کره‌های مغز دار مانند پسته، کره بادام هم یک‌راه خوب برای دریافت پروتئین هستند. او می‌گوید: به مارک‌هایی که مواد آن‌ها فقط نمک و آجیل است نگاه کنید یعنی آن‌هایی که را دارای روغن‌های هیدروژنه و یا قند اضافی هستند استفاده نکنید.

لوبیا

بسیاری از گونه‌های مختلف لوبیا: سیاه، سفید، چیتی، ترکی و غیره وجود دارد، اما یک مورد مشترک در همه آن‌ها وجود مقادیر بالای پروتئین‌های گیاهی است. به‌عنوان‌مثال، دو فنجان لوبیا قرمز حاوی حدود 26 گرم پروتئین هست. دکتر کریستین جربستاد نویسنده کتاب دکتر سم‌زدایی رژیم غذایی می‌گوید شما جهت گرفتن مواد مغزی لوبیا لازم نیست آن را حذف کنید. او می‌گوید: اگر شما می‌خواهید لوبیا خشک بخرید خوب است یک‌شب قبل از پختن آن را در آب بخیسانید. درست است که خرید کنسرو آن‌ها بسیار راحت‌تر هست ولی آن‌ها را نیز باید شستشو داد و روی اجاق‌گاز حرارت داد.لوبیا پروتئین‌های گیاهی

 

نخود

لوبیا گاربانزو به‌عنوان نخود شناخته‌شده است. این حبوبات می‌توانند در سالاد سرخ‌شده قرار گیرند و یک میان وعده ترد و یا یک لوبیای پوره شده را درست کنند. آن‌ها حاوی 7.3 گرم پروتئین فقط در نصف فنجان هستند و همچنین سرشار از فیبر و کم‌کالری هستند. جربستاد در این زمینه می‌گوید: شما می‌توانید یک وعده غذایی واقعاً بزرگ با نان لواش و برخی از سبزی‌ها و نخودهای خانگی درست کنید. فقط یک قوطی نخود را با برخی از سبزی‌ها، ارده و یا روغن گردو در داخل یک مخلوط‌کن قرار دهید، و شما به‌خوبی با مصرف آن سیر می‌شوید.

تمپه و توفو

برخی غذاهای ساخته‌شده از سویا از بالاترین منابع پروتئین گیاهی هستند. به‌عنوان‌مثال، تمپه و توفو، حاوی حدود 15 و 20 گرم پروتئین در هر نصف فنجان هست. جربستاد در این زمینه می‌گوید: آن‌ها بسیار مغذی هستند، آن‌ها واقعاً می‌توانند در طعم و بافت هر نوع مواد غذایی که شما به دنبال آن هستید قرار بگیرند. من دوست‌ دارم که شما بتوانید یک توفو نرم واقعی و خمیری و یا سفت را با چنگال بگیرید و مصرف کنید و یک محصول قابل‌توجه واقعی را دریافت کنید، مانند آنچه در گوشت هست.

ادمامی

جایگزین کردن گوشت دیوانگی نیست؟ شما وعده‌های سویا را از روش‌هایی که طبیعی به نظر می‌رسند مستقیماً از خود سویا که هنوز در پوسته هست بگیرید. ادمامی پخته که شامل 8.4 گرم پروتئین در هر نصف فنجان هست می‌تواند به‌صورت گرم یا سرد و با پاشیدن نمک درست شود. سعی کنید آن را به‌عنوان یک میان وعده، یک پیش‌غذا قبل از شام و یا به‌صورت اضافه‌شده به سالاد و یا پاستا استفاده کنید (البته منهای پوسته).

سبزی‌های برگ‌دار

جربستاد در این زمینه می‌گوید: سبزی‌ها به‌اندازه‌ی حبوبات و آجیل حاوی پروتئین نیستند، اما برخی از حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین همراه با مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر برای قلب سالم هستند. او می‌افزاید اگر شخصی مقدار زیادی سبزی و انواع مختلفی از سبزی‌ها را بخورد مقدار خوبی از آمینه اسیدها را دریافت می‌کند. برای مثال، دو فنجان اسفناج خام حاوی 2.1 گرم پروتئین و یک فنجان کلم برو کلی خردشده شامل 8.1 گرم پروتئین است.

کنف

جربستاد اشاره می‌کند: اضافه کردن بوته شاهدانه (کنف) به رژیم غذایی بدان معنا نیست که شما در حال خوردن طناب هستید بلکه شما می‌توانید آن را در برخی از غلات مخلوط پیدا کنید و یا شما می‌توانید دانه کنف (در 3 قاشق غذاخوری 10 گرم پروتئین) را بخرید و به محصولات پخته‌شده و سس پستو اضافه کنید. شیر کنف یک‌راه برای اضافه کردن پروتئین‌های گیاهی به رژیم غذایی بدون استفاده از لبنیات هست و حتی کالری آن از شیر کم‌چرب هم کمتر هست.

دانه‌های چیا

بله این دانه‌ها همان پروتئین‌های گیاهی هستند که در محصولات خانگی چیا از آن‌ها استفاده می‌شود که راه تقریباً آسان برای اضافه کردن پروتئین (4.7 گرم در هر اونس، حدود دو قاشق غذاخوری) و فیبر به هر دستور غذا هست. تخم چیا می‌تواند روی سالاد پاشیده شود، داخل ماست و جو دوسر هم زده شود، با اسموتی ترکیب شود، یا داخل مرکز استیج قرار بگیرد. آن‌ها زمانی که داخل یک بافت ژلاتینی و آب قرار بگیرند و خیس شوند بسیار چاق می‌شوند که تشکیل یک خامه غنی را می‌دهند.

سیتان

سیتان یکی از جایگزین‌های محبوب گوشت برای طرفداران پروتئین‌های گیاهی هست، سیتا از گلوتن گندم ساخته می‌شود که بانمک و سایر چاشنی‌ها طعم داده می‌شود، با 36 گرم پروتئین در هر نیم فنجان بیش از هر توفو و تمپه ای پروتئین دارد. به نظر می‌رسد شبیه گوشت اردک هست و طعمی مانند گوشت مرغ دارد که می‌تواند در دستورالعمل غذایی طیور استفاده شود.

 

شیر غیر لبنی

پنر در این زمینه می‌گوید: جایگزین شیر تنها برای عدم تحمل لاکتوز نیست، آن‌ها می‌توانند کالری اضافی زیادی برای هر رژیم غذایی داشته باشند، فقط مراقب تعداد زیادی  کالری اضافه‌شده از قند و طعم‌دهنده‌ها باشید. (برای مثال، شیر سویا ساده، حاوی حدود 100 کالری در هر فنجان است که در مقایسه با شیر بدون چربی 80 کالری هست، اما انواع طعم دار می‌تواند شامل خیلی بیشتر باشد.) شیر سویا دارای 4 تا 8 گرم پروتئین، در هر 8 اونس هست، اما بادام، شیر کنف و برنج نیز حاوی حدود 1 گرم پروتئین در هر فنجان هستند.

پودر کاکائو شیرین نشده

مطمئنم که شما نمی‌دانید که می‌توانید از پروتئین شکلات به عنوان یکی از منابع  پروتئین‌های گیاهی دریافت کنید! پودر کاکائو شیرین نشده، از نوع مورداستفاده در پخت و یا ساخت شکلات داغ، شامل حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر قاشق غذاخوری هست. پودر کاکائو به‌خودی‌خود تلخ هست، اما بااین‌حال اغلب دستورالعمل‌های غذایی مقداری قند و چربی می‌خواهند (معمولاً کره یا لبنیات). برای سلامتی خود از استیک بدون چربی و کم‌کالری، کاکائو بدون کالری، یا اضافه کردن برنجک بوداده و ذرت (همراه با شکر، فلفل شیرین و فلفل قرمز) برای تند و شیرین کردن همه‌ی دانه‌ها استفاده کنید.

منبع: HEALTH
این مقاله توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه شده است. در صورتی که این مطلب، برای شما مفید بود، لطفا نظرات، انتقادات و موضوعات مورد علاقه پیشنهادی خود را با ما به اشتراک بگذارید.َ

 


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *