آرژینین یا ال- آرژینین اسید آمینهای ست که در غذاهایی همچون لبنیات، ماهی، گوشت ماکیان و گوشتهای دیگر وجود دارد. این ماده یک بخش از ساختار پروتئینی ست.
بعضی از تحقیقات فوایدی در مورد سلامتی بدن برای آرژینین برشمردهاند از جمله رفع درد قفسه سینه، بهبود اختلال نعوظ و کاهش فشار خون بالا.
بدن انسان آرژینین را تولید میکند و کودکان برای رشد و نمو به آن نیاز دارند. کمبود آن نادر است اکثر بزرگسالان آرژینین را بیش از نیازشان از رژیم غذایی دریافت میکنند. در اینجا ما به شما در مورد غذاهای سرشار از آرژینین و فواید و خطرات احتمالی آن نکاتی را گفتهایم با ما همراه باشید.
غذاهای سرشار از آرژینین
گوشتهای مختلف، فراوردههای لبنی، انواع تخمه و آجیل حاوی آرژنین هستند. افزودن مقداری از این غذاها به رژیم غذایی میتواند به افزایش مصرف آرژینین کمک کند.
غذاهای سرشار از آرژنین عبارتند از:
مغزهای خوراکی و تخمهها
آجیلها و تخمهها منابع شگفت انگیز آرژنین هستند.
تخمه کدو: یکی از بالاترین از غلظتهای این اسید آمینه را دارد از آنجایی که یک پیمانه تخمه کدو تنبل یا کدو حلوایی حاوی 6/905 گرم آرژنین است. البته تخمه هندوانه هم با 5/289 در هر پیمانه منبع خوب آرژنین است.
دانه کنجد: دانههای کنجد هم منبع خوب آرژینین هستند که در هر پیمانه 4/875 گرم را به ما می دهند.
چند نوع مغز خوراکی حاوی آرژنین:
- گردوی خشک حاوی 4/522 گرم در هر پیمانه
- بادام حاوی 3/525 گرم در هر پیمانه
- دانه کاج حاوی 3/258 گرم در هر پیمانه
فراوری این آجیلها فقط به میزان جزئی بر مقدار آرژنین آنها اثر میگذارد اما انواع بدون روغن یا نمک اضافی معمولا سالمتر هستند.
فراوردههای گوشتی
گوشت یک منبع کامل از پروتئین است چون حاوی تمامی اسیدهای آمینهای ست که بدن به آنها نیاز دارد از جمله آرژنین. فراوردههای گوشتی زیر مقادیر بالایی از آرژینین را تولید میکنند:
- یک عدد سینه بوقلمون 16/207 گرم دارد.
- مرغ حاوی 2/79 گرم آرژنین در هر پیمانه است. این گوشت کم چرب و سرشار از پروتئین است.
- گوشت گوساله 4/131 گرم آرژینین در هر 450 گرم گوشت دارد. گوشت گوساله سرشار از پروتئین است ما چربی آن بیش از دیگر منابع پروتئینی است.
حبوبات
حبوبات خانوادهای شامل لوبیا، نخود و عدسهاست. آنها منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. حبوبات زیر مقدار زیادی آرژنین و اسیدهای آمینه دیگر را به ما میدهند:
- لوبیای سویا یک جایگزین عالی گوشت و یک منبع خوب آرژنین است. یک پیمانه لوبیای سویا حاوی 5/865 گرم از این اسید آمینه است که این لوبیا را یک جایگزین خوب گوشت میکند.
- بادام زمینی خام 4/567 آرژنین ر ا در هر پیمانه تامین میکند. بادام زمینی سرشار از چربیهای اشباع نشده سالم و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است.
- نخود حاوی 3/878 گرم در هر پیمانه است. نخودها منبع خوبی از چربیهای سالم و پروتئین هستند. آنها یک افزودنی عالی برای سالادها، خورشها و ماده اصلی حمص هستند.
علف های دریایی
جلبکها یک غذای سالم محبوب هستند که میزان بالایی از آرژنین را فراهم میآورند. یک پیمانه علف دریایی خشک شده حاوی 4/645 گرم اسید آمینه است. هر کسی که به آرژینین بیشتری نیاز داشته باشد میتواند علف دریایی را به رژیم غذایی خودش اضافه کند.
آرژینین چه کاری در بدن انجام میدهد؟
جامعه پزشکی آرژینین را به عنوان یک اسید آمینه نیمه ضروری رده بندی میکند. این بدان معناست که بدن آن را تولید کرده و در عین حال از طریق غذاها هم جذب میکند. سه نوع اسید آمینه وجود دارد:
- اسید آمینههای نیمه ضروری که بدن تولید میکند و از منابع خارجی جذب میکند.
- اسید آمینه ضروی که بدن تولید نمیکند.
- اسید آمینه غیر ضروری که بدن تولید میکند و نیازی به جذب اضافه آنها نیست.
کودکان باید مقدار مشخصی از آرژینین را از طریق رژیم غذایی جذب کنند تا رشد مناسب آنها تامین شود. بزرگسالان تنها به آن مقداری که بدنشان تولید میکند نیاز دارند. البته بعضی از بزرگسالان مقادیر کافی آرژنین را بدنشان تولید نمیکند. اگر مقدار کافی از این اسید آمینه را از طریق رژیم غذایی دریافت نکنند دچار کمبود آن میشوند.
با توجه به تحقیقی منتشر شده در سال 2012، بیماریهای مربوط به رگهای خونی یا سیستم ایمنی میتواند منجر به کمبود آرژنین شود. نویسندگان تحقیق استدلال کردند که این تحقیق برای تعیین اثر مکملها نیازمند تحقیقات بیشتری است.
خواص آرژینین برای سلامتی بدن
مکملهای آرژینین میتوانند به روشهای مختلفی سلامتی بدن را تقویت کنند. نتایج یک تحقیق در سال 2013 نشان داد که مکمل های آرژینین جریان خون در افراد مبتلا به دیابت ساده را بهتر میکنند. افزایش جریان ممکن است اثرات چندین بیماری قلبی عروقی از جمله بیماری عروق کرونر و آنژین را کاهش دهد. البته آرژنین درمان مناسبی برای بیماریهای قلبی نیست. به عنوان اکثر پزشکان مصرف آرژینین پس از یک حمله قلبی را توصیه نمیکنند.
آرژنین به درمان اختلال نعوظ ناشی از بیماریهای قلبی هم کمک میکند. به عنوان مثال اگر مشکلی در عروق خونی موجب دشواری نعوظ شود، پزشک استفاده از مکملهای آرژینین را برای کمک به بهبود جریان خون توصیه میکند.
آرژنین در موارد زیر هم کمک دارد:
- کمک به کلیهها تا به طور موثرتری کار کنند
- تقویت بهبود زخم
- تقویت سیستم ایمنی
- عدم تعادل هورمونی
خطرات و عوارض آرژنین
بعضی از شواهد نشان میدهد که میزان بالای آرژنین میتواند علائمی شبیه تبخال که بطور بالقوه منجر به تاول یا تبخال میشود، بوجود آورد. چون ویروس تبخال برای عملکرد خود نیاز به آرژینین دارد. همچنین مصرف زیاد آرژینین ممکن است بطور غیر مستقیم موجب تبخال ایجاد شده بوسیله تخریب تعادل آرژنین بدن و اسید آمینهای به نام لیزین شود. لیزین میتواند به درمان و پیشگیری از زخمهای تبخال کمک کند و مسیر جذب آن با آرژنین یکی است. اگر آرژنین موجود باشد بدن ممکن است قادر به جذب لیزین کافی نباشد.
افراد دچار سیروز کبدی یا فشار خون پایین باید از مصرف مکملهای آرژینین اجتناب کنند. این مکملهای همچنین برای افرادی که اخیرا حمله قلبی داشتهاند، مناسب نیست.
خلاصه کلام
اکثر افراد بزرگسال آرژنین کافی تولید میکنند اما کودکان نیازمند مقادیر بیشتری از آن از طریق رژیم غذایی هستند تا رشد و نمو آنها تامین شود. بعضی از اختلالات میتواند منجر به کمبود آرژینین شود. در این مورد، فرد باید از غذاهای غنی از آرژینین در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده کند. انواع غذاهای سرشار از آرژنین عبارتند از حبوبات، آجیلها و گوشتها. مصرف زیاد آرژنین هم خطراتی دارد و برای بعضی از اشخاص با بیماریهای بخصوص ایجاد مشکل میکند بهتر است قبل از مصرف مکملهای آرژینین با پزشک خود صحبت کنید و بعد در مورد مصرف آنها تصمیم بگیرید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday