آیا از حجم اطلاعات و شایعات تغذیه ای و ورزشی درمورد اینکه چه چیزهایی بخورید، چقدر بخورید، چه موقع غذا بخورید و چقدر فعالیت بدنی داشته باشید تا سالم بمانید خسته شده‌اید؟ اگر اینطور است، ناامید نشوید زیرا تنها نیستید. طیعی است که با این همه گزینه برای انتخاب و تصمیم‌گیری، دشوار باشد که بدانیم چه کار کنیم و به کدام اطلاعات می‌توانیم اعتماد کنیم.
اطلاعات درست و معتبر و پیروی نکردن از شایعات تغذیه ای و ورزشی می‌تواند به ما در تغییر عادات غذایی و فعالیت بدنی روزانه کمک کند تا کیفیت زندگی‌مان را بهبود بخشیده، به وزن سالم برسیم و آن را حفظ کنیم.
شایعات تغذیه ای
شایعات تغذیه ای ۱: برای کاهش وزن، باید همه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
واقعیت: هنگام تلاش برای کاهش وزن مجبور نیستید همه غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید. مقدار کمی از غذاهای پرکالری مورد علاقه شما می‌تواند بخشی از برنامه کاهش وزن‌تان باشد. فقط به یاد داشته باشید که مراقب کل کالری دریافتی‌تان باشید. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنید بسوزانید.
نکته: محدود کردن غذاهای پرکالری می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
شایعات تغذیه ای ۲: محصولات حاصل از غلات مانند نان، ماکارونی و برنج چاق‌کننده هستند و هنگام کاهش وزن باید از آن‌ها اجتناب کنید.
واقعیت: غلات به خودی خود لزوماً چاق‌کننده –یا ناسالم – نیستند، اگرچه جایگزینی غلات کامل با محصولات غلات تصفیه‌شده سالم‌تر است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها مصرف غلات را به عنوان بخشی از برنامه تغذیه سالم توصیه می‌کند. حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید از غلات کامل باشد. نمونه‌هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل و ماکارونی سبوس‌داراست. غلات کامل آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مهم را نیز تأمین می‌کنند.
جایگزینی غلات کامل به جای محصولات غلات تصفیه‌شده سالم‌تر است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
نکته: سعی کنید نان تصفیه‌شده یا سفید را با نان گندم کامل و ماکارونی تصفیه‌شده را با ماکارونی گندم کامل جایگزین کنید. یا سبوس‌های تخمیرشده را به غذاهایتان اضافه کنید.
شایعات تغذیه ای ۳: انتخاب غذاهایی که فاقد گلوتن هستند به شما کمک می‌کند تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید.
واقعیت: اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک نیستید یا به گلوتن حساسیت ندارید، غذاهای بدون گلوتن انتخاب‌های سالم‌تری نیستند. گلوتن پروتئینی است که در دانه‌های گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه به احتمال زیاد برای درمان افرادی که بیماری سلیاک دارند یا به گلوتن حساس هستند یک برنامه غذایی بدون گلوتن تجویز خواهد کرد اما اگر این مشکلات را ندارید و از گلوتن اجتناب می‌کنید، ممکن است ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نکنید. رژیم بدون گلوتن یک رژیم کاهش وزن نیست و با هدف کاهش وزن تنظیم نمی‌شود.
نکته: قبل از تصمیم‌گیری برای حذف کامل محصولات حاوی گلوتن، اگر فکر می‌کنید که پس از مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی گندم، جو یا چاودار دچار مشکل شده‌اید، با پزشک خود مشورت کنید.
Photo by Anton Uniqueton from Pexels
شایعات تغذیه ای ۴: اگر می‌خواهید سالم باشید یا وزن خود را کاهش دهید، باید از تمام چربی‌ها اجتناب کنید.
واقعیت: اگر می‌خواهید سلامتی‌تان را بهبود دهید یا وزن خود را کاهش دهید، لازم نیست همه چربی‌ها را حذف کنید. چربی درواقع مواد مغذی ضروری را نیز برای بدن فراهم می‌کند و باید بخش مهمی از رژیم غذایی سالم باشد. اما از آنجا که چربی‌ها نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات کالری بیشتری در هر گرم دارند، برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی، باید مصرف چربی‌ها را محدود کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف مقادیر کمی غذا با چربی‌های سالم مانند آووکادو، زیتون یا آجیل را در برنامه غذایی تان در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید پنیر یا شیر کامل (پرچرب) را با انواع کم‌چرب آن‌ها جایگزین کنید.
نکته: در دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها (۲۰۱۵-۲۰۲۰) توصیه می‌شود کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های اشباع مصرف کنید. سعی کنید غذاهای حاوی چربی جامد را حذف کنید. در آشپزی به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
شایعات تغذیه ای ۵: محصولات لبنی چاق‌کننده و ناسالم هستند.
واقعیت: محصولات لبنی یکی از گروه‌های غذایی مهم هستند زیرا دارای پروتئین و کلسیم هستند که بدن شما برای عضله‌سازی و عملکرد درست اندام‌ها و تقویت استخوان‌ها به آن‌ها نیاز دارد. اکثر محصولات لبنی، مانند شیر و برخی ماست‌ها، با ویتامین D غنی شده‌اند. ویتامین دی به بدن ما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. بسیاری از آمریکایی‌ها به اندازه کافی از این مواد مغذی استفاده نمی‌کنند. محصولات لبنی تهیه‌شده از شیر بدون چربی یا کم‌چرب کالری کمتری نسبت به محصولات لبنی تهیه‌شده از شیر کامل دارند.
نکته: بزرگسالان باید ۳ وعده در روز لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب شامل شیر یا فراورده‌های شیری مانند ماست و پنیر یا نوشیدنی‌های غنی‌شده سویا را به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم مصرف کنند. اگر نمی‌توانید لاکتوز، یعنی قند موجود در محصولات لبنی را هضم کنید، محصولات غنی‌شده سویا، محصولات لبنی بدون لاکتوز یا کم‌لاکتوز یا سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کلسیم و ویتامین D را انتخاب کنید:
- کلسیم: نوشیدنی‌های مبتنی بر سویا یا توفو غنی‌شده با سولفات کلسیم، ماهی قزل‌آلای کنسرو‌شده یا سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم سبز ( کلم کولارد (collard)) یا کلم کیل (kale)
- ویتامین D: غلات یا نوشیدنی‌های تهیه‌شده از سویا
شایعات تغذیه ای ۶: رژیم “گیاهخواری ”به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و سالم‌تر باشید.
واقعیت: برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه غذایی سالم گیاهخواری، یا غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی از گیاهان باشند، می‌تواند با سطوح پایین چاقی، فشار خون پایین و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. اما گیاهخواری تنها در صورت کاهش کل کالری دریافتی منجر به کاهش وزن می‌شود. برخی از گیاهخواران ممکن است غذاهایی را انتخاب کنند که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود ، مانند خوردن مقدار زیادی غذاهایی سرشار از قند، چربی و کالری.
خوردن مقدار کمی گوشت بدون چربی نیز می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای کاهش یا حفظ وزن باشد.
نکته: اگر از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنید، مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن را دریافت می‌کنید.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه غذایی سالم گیاهخواری ممکن است با کاهش چاقی مرتبط باشد.
همه رژیم‌های گیاهخواری یکسان نیستند. انواع رژیم‌های گیاهی که تجویز می‌شوند می‌توانند بسیار متفاوت باشند. به عنوان مثال، برخی گیاهخواران (vegan) هیچ‌گونه فرآورده حیوانی از جمله شیر و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند. برخی گیاهخواران ( Lacto-ovo vegetarian) شیر و تخم‌مرغ را به همراه غذاهای گیاهی می‌خورند. برخی از افراد هم الگوی غذایی‌شان عمدتاً گیاهی است اما ممکن است شامل مقدار کمی گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نیز باشند. اگر نگران هستید که آیا برنامه غذایی شما تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند یا نه، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
Photo by Trang Doan from Pexels
شایعات ورزشی و فعالیت بدنی
شایعه: فعالیت بدنی تنها در صورتی اهمیت دارد که آن را به مدت طولانی انجام دهید.
واقعیت: برای به دست آوردن میزان فعالیت بدنی منظم توصیه‌شده در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی، نیازی به فعالیت طولانی‌مدت ندارید ، میزان فعالیت بدنی توصیه‌شده حداقل ۱۵۰ دقیقه یا ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه، فعالیت بدنی با شدت متوسط در هر هفته است. یک مثال از فعالیت با شدت متوسط پیاده‌روی سریع است. می‌توانید این مدت زمان را در طول هفته پخش کنید و حتی فعالیت‌های کوتاه و ۱۰ دقیقه‌ای را ۳ بار در روز در ۵ روز یا بیشتر در هر هفته انجام دهید.
نکته: راه‌هایی برای ایجاد فعالیت‌های بدنی کوتاه در طول روز پیدا کنید. وقتی سر کار هستید سعی کنید جلسات ۱۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی داشته باشید. به جای تماس تلفنی به صورت حضوری با همکاران‌تان صحبت کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید. یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. با دوستانتان به جای قرار در رستوران، یک قرار پیاده‌روی بگذارید.
شایعه: بلند کردن وزنه راه خوبی برای بهبود سلامت یا کاهش وزن نیست زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.
واقعیت: بلند کردن وزنه یا انجام فعالیت‌های مقاومتی دیگر مانند شنا (روی زمین) و برخی از حرکات یوگا ۲ یا ۳ روز در هفته که می‌تواند به شما در ساختن ماهیچه‌های قوی کمک کند، وزن و حجم شما را زیاد نمی‌کند. فقط تمرینات قدرتی شدید، همراه با ژن‌های خاص، می‌توانند ماهیچه‌های بزرگی بسازند. مانند فعالیت‌های بدنی دیگر، فعالیت‌های تقویت عضلات به بهبود سلامت شما کمک می‌کند و همچنین ممکن است با افزایش میزان ماهیچه‌ها سوخت‌و‌ساز بدن شما افزایش یافته و بهتر وزن خود را کنترل کنید.
نکته: استفاده از نوارهای لاستیکی بزرگ، یا نوارهای مقاومتی، یا انجام دراز و نشست یا کارهای خانه و حیاط که در آن‌ها به نوعی فعالیت مقاومتی انجام می‌شود می‌تواند به شما در ساختن ماهیچه‌های قوی کمک کند.
حداقل هفته‌ای دوبار تمرینات تقویت عضلات انجام دهید.
فقط یک‌جا ننشینید! آمریکایی‌ها زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنند: پشت میز، ماشین، جلوی کامپیوتر، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی. با بلند شدن و حرکت کردن زمان نشستن خود را کوتاه کنید، حتی اگر فقط به اندازه ۱۰ دقیقه باشد. آن دقیقه‌ها در طول روزها و هفته‌ها جمع می‌شوند و اثرگذار خواهند بود.
شما چه شایعات تغذیه ای و ورزشی را شنیده‌اید و بعدها پی برده‌اید که حقیقت نداشته‌اند؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت دیدگاه‌ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی آمریکا
( National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Last Reviewed April 2017)