جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
  • هالث
  • ۳ مهر ۱۳۹۷
  • ۱۹:۲۸
  • 5,307
پودر پروتئین

فواید پودر پروتئین و انواع و روشهای استفاده از آن چیست؟

پودر پروتئین یک مکمل غذایی محبوب است. پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به عضله سازی، بافت ترمیمی، ساخت آنزیمها و هورمونها کمک می‌کند. استفاده از پودر پروتئین هم ممکن است به کاهش وزن و افرادی که می‌خواهند عضلاتشان را بزرگ کنند، کمک می‌کند.

تفاوتهایی در میان پودرهای پروتئین وجود دارد که بر اساس منبعی ست که از آن بدست می‌آید از جمله پودرهای بر پایه لبنیات و پودر پروتئین های گیاهی. در این مطلب ما در مورد بعضی از فواید سلامتی پودر پروتئین و انواع درد دسترس و همچنین روشهای استفاده از آن بحث خواهیم کرد.

فواید سلامتی پودر پروتئین

پروتئین یک سازنده واحد استخوانی، عضله و پوست است. بدن برای تولید هورمونها، آنزیمها و مواد شیمیایی دیگر به آن نیاز دارد.

کنترل وزن

خوردن غذاهای غنی از پروتئین و مصرف مکملها می‌تواند به افراد کمک کند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. احساس سیری منجر به اندازه کوچکتر سهم غذایی و کاهش تعداد میان وعده‌ها می‌شود که می‌تواند کمک کند تا وزن در وضعیتی سلامت باقی بماند یا در صورت نیاز به کاهش وزن کمک می‌کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که استفاده از پروتئین وی ممکن است وزن بدن و توده چربی کلی را در افراد چاق یا دارای اضافه وزن کاهش دهد. همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول کلی و عوامل خطر دیگر برای بیماریهای قلبی را کاهش دهد.

رشد عضله

پروتئین برای رشد عضله ضروری است. بسیاری از وزشکاران و بدنسازان شیکهای پروتئین مصرف می‌کنند چون معتقدند که این نوشیدنیها به بازسازی بدن آنها پس از ورزش شدید کمک می‌کند.

تجزیه و تحلیل ۴۹ تحقیق در سال ۲۰۱۸ استفاده از مکمل پروتئینی بدین منظور را تایید می‌کند. این تحقیق نشان می‌دهد که مکملهای پروتئین به میزان زیادی بر بهبود اندازه عضله و تقویت سلامت بزرگسالانی که ورزش شدید همچون لیفتینگ انجام می‌دهند، بهتر می‌کند. مکمل پروتئین اثری برابر در زنان و مردان داشت. البته اثرگذاری ممکن است با افزایش سن کاهش یابد چون افراد سن بالاتر نیازهای پروتئینی بیشتری نسبت به افراد جوانتر دارند.تحقیقات همچنین اشاره کردند که  هنگامی که پروتئین بیش از ۱/۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن بالاتر برود، هیچ مزیت اضافه‌ای‌ ندارد.

ریکاوری بدن پس از ورزش

علاوه بر رشد عضلات، پودر پروتئین می‌تواند عضلات و بافتهای صدمه دیده را ترمیم کند. در نتیجه ورزشکاران می‌توانند از پودر پروتئین برای تسریع ریکاوری درد عضلات پس از تمرین استفاده کنند. بسیاری از تحقیقات گزارش می‌دهند که مکملهای پروتئین پس از تمرینات ورزشی می‌توانند به ریکاوری بدن بوسیله کاهش صدمه به عضلات و تقویت عملکرد عضله و سنتز پروتئین آن کمک کنند.

مواد مغذی افزودهفواید پودر پروتئین

مقدار مصرف روزانه پروتئین برای افراد ۱۹ ساله و بالاتر ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است. افرادی که مصرف این مقدار پروتئین را یک چالش می‌دانند از جمله وگانها و گیاهخواران ممکن است از پودر پروتئین به عنوان یک راه حال آسان برای این مشکل استفاده کنند. ورزشکاران، پاور لیفترها، افراد بزرگسال و افرادی که بیماری مزمن دارند ممکن است نیازمند مصرف پروتئین بیش از مقدار توصیه شده باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران با یک رژیم تمرینی شدید ممکن است از مصرف دو برابر مقدار توصیه شده پروتئین در روز با مقدار ۱/۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم منتفع شوند. این مقدار برابر با ۱۱۱ تا ۱۵۹ گرم در هر روز برای افرادی است که ۸۰ کیلوگرم وزن دارند.

انواع پودر پروتئین

چندین نوع متفاوت از پودر پروتئین وجود دارد. وی محبوبترین مکمل پروتئینی است و یکی از آنهایی که محقیقان بر آن بیشتر تمرکز کرده‌اند اما این تنها پودر پروتئین نیست. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

  • وی: این پروتئین شیری محلول در آب در میان ورزشکاران محبوب است. این یک پروتئین کامل است به این معنا که حاوی همه اسیدهای آمینه‌ای ست که بدن انسان از غذا باید تامین کند. بدن پروتئین وری را به آسانی و سرعت جذب می‌کند.
  • کازئین: این نوع پروتئین غنی از گلوتامین است، اسید آمینه‌ای که ممکن است سرعت ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود دهد. کازئین از لبنیات بدست می‌آید که آن را برای وگانها و افرادی که حساسیت به شیر دارند، نامناسب می‌سازد. بدن این پروتئین را آرامتر هضم می‌کند بنابراین بهتر است که در شب مصرف شود.
  • پروتئین سویا: پروتئین سویا یک جایگزین عالی برای پروتئین وی یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کند. این ماده همچنین حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است.
  • نخود: بسیاری از پودرهای پروتئین بر پایه گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که یک جایگزین با کیفیت برای سویا و پروتئینهای بر پایه لبنیات است. پروتئین نخود یک منبع خوب اسید آمینه آرژینین است.
  • شاهدانه: دانه‌های شاهدانه پروتئینهای کاملی هستند که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند. این امر شاهدانه را یک انتخاب عالی برای وگانها و افرادی که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند، می‌سازد.

پروتئینها از نظر  قیمت و کیفیت با هم متفاوت هستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پودر پروتئین را تحت پوشش قرار نمی‌دهد.  با توجه به تحقیقی در سال ۲۰۱۸، بسیاری از پودر پروتئین های پر فروش حاوی فلزات سنگینی همچون کادمیوم، آرسنیک و سرب هستند. بنابراین هنگام خرید پودر پروتئین مردم همیشه باید احتیاط کنند و محصولی را از تامین کننده معتبر انتخاب کنند.

روش استفاده از پودر پروتئینپودر پروتئین

قبل از استفاده از پودر پروتئین باید نیازهای تغذیه‌ای محاسبه بوشد. آنهایی که در رژیم غذایی‌شان پروتئین کافی ندارند می‌توانند به مکملهای پودر پروتئین توجه کنند.

البته بهتر است که از مصرف زیاد پروتئین خودداری کنید. بعضی از پودرها حاوی حداکثر ۸۰ گرم در هر وعده هستند که برای اکثر افراد مقدار زیادی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف طولانی مدت پروتئین  به میزان زیاد ممکن است به کلیه‌ها و کبد صدمه بزند و بر تعادل استخوان و کلسیم شخص اثر بگذارد.

مقدار پروتئین زیاد در رژیم غذایی همچنین می‌تواند منجر به کاهش غذاهای مفید دیگر همچون میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر شود که بدن برای تغذیه و نگهداری باکتریهای روده استفاده می‌کند.

زمان بندی مناسب مکملهای پروتئین نامشخص است. بسیاری از افراد مصرف آن پس از ورزش را پیشنهاد می‌کنند اما یافته‌‌های پژوهشی به علت نتایج متضادی که ایجاد می‌کنند، این مساله را غیر قابل حل کرده است.

به عنوان مثال، یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ گزارش داد که مصرف مکملهای پروتئین همراه با وعده‌های غذایی برای کنترل وزن و کاهش توده چربی از مصرف بین وعده‌های غذایی، موثرتر است. بر خلاف آن در سال ۲۰۱۴ تحقیقی گزارش کرد که یک دوز ۳۰ گرمی از پروتئین پس از ورزش سنتز پروتئین در آنهایی را که رژیم کم کالری دارند، بهتر می‌کند.

افراد می‌توانند پودر پروتئین طعم‌دار را همراه با آب با توجه به دستورات روی بسته بندی مصرف کنند. در عوض بسیاری از افراد پودر پروتئین را داخل شیر یا میوه و اسموتی‌های سبزیجات مخلوط می‌کنند.

خلاصه کلام

پودر پروتئین می‌تواند یک مکمل مفید باری بسیاری از افراد بخصوص وزشکاران، افراد سالمند، گیاهخواران و گانها باشد. چندین منبع پروتئین مکمل وجود دارد. گاهی اوقات حاوی مواد مغذی دیگری هستند. البته هیچ کس نباید بیش از اندازه پروتئین مصرف کند. افرادی که غذاهای گوشتی، ماهی، لبنیات و تخم مرغ را زیاد مصرف می‌کنند و ورزش شدید انجام نمی‌دهند نیازی به مصرف مکملهای پروتئین ندارند.

افرادی که تمایل به افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی‌شان دارند باید یک محصول با کیفیت بالا را انتخاب کنند و قبل از مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: medicalnewstoday

دیدگاه ها 0
Subscribe
اعلام کردن به
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

مقالات زیبایی

غذاهای سرشار از کلاژن
غذاهای سرشار از کلاژن که پوست شما را به گذشته خوب می برند
86
لوازم آرایشی
محصولات پیپا انتخابی مناسب در هنگام خرید لوازم آرایشی
145
درمان لک صورت
درمان لک صورت؛ راهنمای علمی درمان لک به همراه معرفی بهترین محصولات
268
اوره برای پوست
فواید اوره برای پوست؛ آیا می‌دانستید اوره هم لایه‌بردار است و هم مرطوب‌کننده؟
1,351
راقبت پس از فیلر لب
بهترین روشهای مراقبت پس از فیلر لب
441
آزلائیک اسید
آزلائیک اسید (Azelaic Acid) چیست و چگونه آکنه را درمان می‌کند؟
435

مقالات سلامت

دیسپلازی معده
دیسپلازی معده چیست، روشهای تشخیص آن چه هستند؟
64
تغذیه سالم
تغذیه سالم فقط به معنی افزایش سبزیجات و کاهش چربی‌ها نیست!
46
جوش زیر پوستی
جوش زیر پوستی را با روشهای ساده در خانه درمان کنیم
252
درد پهلو
درد پهلو چه علتهایی دارد و روشهای درمان هر کدام چیست؟
195
کاتتر ورید مرکزی
کاتتر ورید مرکزی (CVC): انواع و شیوه نصب آن برای بیمار
138
خواب و چاقی
خواب و چاقی؛ تاثیر ریتم شبانه‌روزی بدن بر چاقی وسایر بیماری‌های مزمن
110

مقالات آشپزی

شیر جو دوسر خانگی
طرز تهیه شیر جو دوسر خانگی و انواع روشهای استفاده از آن
118
نان هندی خانگی
نان هندی خانگی ساده و آسان بدون نیاز به فر
635
ترافل شکلاتی
ترافل شکلاتی خوشمزه تقدیم به آنهایی که دوستشان داریم
216
گرام ماسالا
طرز تهیه ادویه گرام ماسالا در خانه با عطری عالی برای انواع غذاها
389
سس مایونز گیاهی
سس مایونز گیاهی و رژیمی برای آنها که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند
700
اشترودل سیب اصل اتریشی
اشترودل سیب اصل اتریشی را به بهترین روش در خانه درست کنیم
692

مقالات تغذیه

تغذیه سالم
تغذیه سالم فقط به معنی افزایش سبزیجات و کاهش چربی‌ها نیست!
46
غذاهای سرشار از کلاژن
غذاهای سرشار از کلاژن که پوست شما را به گذشته خوب می برند
86
توت فرنگی
خواص توت فرنگی این دلربای اردیبهشتی؛ میوه ای کم قند و خوش طعم
61
خواب و چاقی
خواب و چاقی؛ تاثیر ریتم شبانه‌روزی بدن بر چاقی وسایر بیماری‌های مزمن
110
چای رازیانه
خواص عالی چای رازیانه برای سلامتی از رفع بی خوابی تا دردهای پریودی
244
تنظیم هورمونی
چطور از گلوکومتر برای تنظیم هورمونی و لاغری استفاده کنیم؟    
154