در این مقاله درباره پروتئین صحبت خواهیم کرد، اینکه اصولا پروتئین چیست و چرا بدن ما به آن نیاز دارد، روزانه باید چه میزان از این درشت‌مغذی استفاده کنیم. در انتهای این مقاله می‌فهمید که هر کدام از مواد غذایی چه میزان پروتئین دارند و چگونه باید از آن‌ها در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان استفاده کنید. همچنین خواهید دانست که فلسفه وجود انواع پودرهای پروتئین چیست. در انتها نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
هنگام مطالعه انواع مقالات مربوط به تغذیه، سلامتی و تناسب اندام، احتمالاً بارها خوانده‌ایم که باید غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماهی تن، گوشت گاو و مرغ بخوریم. درواقع این غذاها برای کمک به شما در ساخت و حفظ ماهیچه موردتوجه قرار می‌گیرند و در این جهت تبلیغ می‌شوند که سوخت‌وساز بدن را تقویت کرده و به شما کمک می‌کنند تا قویتر شوید و بتوانید بیشتر از بقیه در باشگاه اسکوات بزنید! احتمالاً حتی شنیده‌اید که برای تأمین پروتئین موردنیاز روزانه‌تان باید در همه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان پروتئین بخورید.
هرچقدر که برای برخی خوشایند باشد، ممکن است برای برخی دیگر حتی فکر خوردن مرغ یا استیک در تمام طول روز باعث حس حالت تهوع یا استفراغ می‌شود. به‌علاوه، قیمت گوشت می‌تواند بسیار بالا باشد و کیف پول شما محدود. با این حال، این خبر خوب ممکن است برای برخی تعجب‌آور باشد:
برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن‌تان لازم نیست حتماً در هر وعده غذایی و میان وعده گوشت یا ماهی بخورید.
درواقع شما می‌توانید پروتئین‌های گیاهی مانند حموس (hummus) -خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و …- و کرم‌کنجد (tahini) را در برنامه غذایی خود بگنجانید و همچنان به هدف قوی و متناسب بودن‌تان برسید. بااین‌حال، به شما توصیه می‌کنم سعی کنید این پروتئین‌های پایه گیاهی را به‌صورت مداوم مصرف نکنید، مگر اینکه گیاه‌خوار باشید (که کاملاً خوب است و هنوز هم شما را به اهداف سلامتی و تناسب اندام می‌رساند). این توصیه من چند دلیل دارد:
- بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی حاوی چربی زیادی هستند که ممکن است کالری شما را از حد کالری مورد نیاز روزانه‌تان فراتر ببرد و باعث افزایش وزن یا متوقف شدن روند چربی‌سوزی شود.
- منابع گیاهی به دلیل داشتن محتوای کم پروتئین، ممکن است برنامه شما برای تکمیل نیاز پروتئین روزانه‌تان (که برای یک خانم ورزشکار تقریباً ۲۵ تا ۳۵٪ کل کالری دریافتی روزانه است) را دشوار کند.
انواع مواد غذایی پروتئینی چیست؟ برای راحتی تصور کنید که غذاهای حاوی پروتئین در رژیم غذایی شما به دو دسته تقسیم می‌شوند: غذاهایی با پروتئین کامل و غذاهایی که مقداری پروتئین دارند (پروتئین جزئی). به‌این‌ترتیب می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید و از جویدن استیک در تمام طول روز خودداری کنید. هدف این است که حداقل نیمی از وعده‌های غذایی‌تان را از لیست مواد غذایی پروتئین کامل و وعده‌های غذایی باقی‌مانده را از لیست مواد غذایی پروتئین جزئی انتخاب کنید. دستورالعمل این است که در هر بار غذاخوردن حداقل یکی از این دو دسته را داشته باشید، اما اگر هر دو را در یک وعده بخورید نیز کاملاً خوب است.
اهمیت این دستورالعمل برای مصرف انواع مواد پروتئینی چیست؟ نکته مهم این است که گنجاندن یک ماده غذایی پروتئینی در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های شما می‌تواند به تنظیم میزان کالری کمک کند و همچنین به‌طورمنظم اسیدهای آمینه، که عناصر سازنده پروتئین عضلات شما هستند را تأمین کند ( اطلاعات بیشتر در ادامه همین مقاله). هر دو این مزیت‌ها برای زنان و به‌ویژه برای زنان فعال و ورزشکار بسیار مهم است.
قبل از اینکه به مبحث مواد غذایی پروتئینی بپردازیم، بیایید بحث کنیم که چرا پروتئین مهم است، اصلا پروتئین چیست و درواقع روزانه چه مقدار از آن باید مصرف کنیم.
اهمیت پروتئین در تغذیه چیست
در این قسمت خواهیم گفت که اهمیت پروتئین در رژیم غذایی سالم چیست و درواقع هرچقدر روی نقش پروتئین در تغذیه و سلامتی تأکید کنیم کم است. معادل این ماده مغذی در زبان یونانی کلمه پروتئوس (proteos) است که کاملاً کلمه مناسبی است، زیرا به معنی “بنیادی” یا ” اولین” است. مواد غذایی پروتئینی از نظر تغذیه ضروری هستند، زیرا این مواد از پایه‌های اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که بدن برای تولید پروتئین‌های خود (مانند بافت عضلانی و آنزیم‌ها) و مولکول‌های حاوی نیتروژن (مانند کراتین و اوره) به آن‌ها نیاز دارد. هر نوع پروتئینی در بدن از جهت انواع اسیدهای آمینه موجود در آن منحصربه‌فرد است. به‌همین‌خاطر مصرف انواع پروتئین‌ها برای تأمین طیف وسیعی از آمینواسیدها برای تولید و ترمیم بهینه انوع پروتئین‌های بدن مهم است.
مزایای دیگر مصرف انواع مواد پروتئینی چیست؟ یکی دیگر از مزایای برخی از پروتئین‌های غذایی این است که به شما کمک می‌کنند تا طیف گسترد ای از چربی‌های سالم که بدن برای سلامتی مطلوب به آن‌ها نیاز دارد را بدست آورید. نمونه‌هایی از این پروتئین‌های سالم و غنی از چربی شامل ماهی آزاد، گوشت گاو و تخم‌مرغ هستند (بله، به‌طورجدی). علی‌رغم آنچه شنیده‌اید، چربی‌های حیوانی، مانند چربی موجود در گوشت گاو و تخم‌مرغ، ناسالم نیستند. همه ما می‌دانیم که چربی‌های غیراشباع (مانند روغن زیتون) برای قلب مفید هستند، درست است؟ خوب، آیا شما می‌دانید که نیمی از چربی موجود در یک استیک، چربی غیراشباع نشده مفید، یعنی اولئیک اسید (oleic acid) است؟ درواقع یک استیک حاوی ۵۰ درصد چربی غیراشباع، ۴۶ درصد چربی اشباع و ۴ درصد چربی چندغیراشباعی است.
بنابراین، ترکیب چربی یک استیک در واقع برای بدن شما بسیار مفید است. اگر شانس خوردن گوشت گاو تغذیه شده با علف را دارید، بدانید که این گوشت حاوی مقدار خوبی از چربی‌های امگا ۳ است که برای قلب بسیار مفید است. درباره تخم‌مرغ، تحقیقات علمی متعددی وجود دارد که اهمیت زرده تخم‌مرغ را برای حمایت از سلامت مطلوب قلب و عروق و کاهش خطر دیابت نشان می‌دهد. بنابراین، ترس ما از زرده تخم‌مرغ اغلب بی‌دلیل است. با توجه به اینکه زرده تخم‌مرغ منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های مهمی است که از بینایی و سلامت مغز ما محافظت می‌کنند، می‌توان به‌طور متعادل از آن‌ها استفاده کرد.
پروتئین چیست؟
همان‌طور که در بالا خواندید، پروتئین موجود در غذا از ترکیب صدها نوع اسید آمینه تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه، وقتی به ترتیب خاصی به هم متصل می‌شوند ، چیزی را ایجاد می‌کنند که ما پروتئین غذایی می‌نامیم. پروتئین رژیم غذایی که از منابع مختلفی هستند (به‌عنوان مثال تخم‌مرغ در مقایسه با لوبیا) دارای مقادیر و انواع مختلفی از اسیدهای آمینه هستند که آن‌ها را منحصربه‌فرد می‌کند.
۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که در شکل زیر آورده شده است. ۹ مورد از این اسیدهای آمینه ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید آن‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کند. همچنین، یکی از اسیدهای آمینه، به نام آرژنین (arginine)، به‌طور شرطی ضروری است. بدن ممکن است در طی مراحل خاص، مانند بیماری شدید و زمانی که تازه متولد شده‌ایم، به آن احتیاج داشته باشد، زیرا در چند ماه اول زندگی بدن این آمینو اسید را تولید نمی‌کند.
اگر می‌خواهید همه اسیدهای آمینه ضروری را به خاطر بسپارید، یک مخفف خیلی خوب برای این کار وجود دارد:
PVT TIM HALL
(به یاد داشته باشید آرژنین فقط به‌طور شرطی ضروری است)
برای دریافت کلیه اسیدهای آمینه ضروری بدن، باید غذاهای غنی از این اسیدهای آمینه را مصرف کنید. غذاهایی که طیف گسترده و منبع متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند، غذاهایی با پروتئین کامل هستند که به آن‌ها غذاهای کامل پروتئینی نیز گفته می‌شود.
اما منابع پروتئین کامل و جزئی چیست؟ پروتئین‌های کامل از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و پنیر حاصل می‌شوند. در بیشتر موارد، اگر غذا از منابع حیوانی تهیه شده باشد، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری خواهد بود.
بااین‌حال، برای کسانی که همیشه پروتئین را از منابع حیوانی تهیه نمی‌کنند، یا به‌طورکلی از گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و یا تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند، منابع غیرحیوانی نیز وجود دارد که تمام اسیدهای آمینه ضروری را از طریق یک ماده غذایی تأمین کنند، مانند پروتئین سویا (خمیر سویا یا توفو (tofu)، سویای سبز و تازه (edamame) و پروتئین ایزوله سویا)، پروتئین شاهدانه(hemp) (پودر پروتئین شاهدانه، دانه‌های شاهدانه و کره مغز شاهدانه) و کینوا (quinoa). در‌صورتی‌که منابع مختلف پروتئین را در طول روز مصرف کنید، تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن‌تان را دریافت خواهید کرد.
بااین‌حال، به‌یاد داشته باشید که منابع پروتئینی گیاهی معمولاً پروتئین بسیار کمتری در هر اونس (یا گرم، از هر روشی که ترجیح می‌دهید آن را اندازه‌گیری کنید) به بدن‌تان می‌رسانند، بنابراین مصرف کل آن غذا برای تأمین نیاز شما به پروتئین باید بیشتر باشد.
به‌طورکلی، اگر از منابع پروتئینی متنوع اعم از منابع حیوانی و گیاهی استفاده کنید، به مجموعه گسترده‌ای از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری دست پیدا خواهید کرد که به بدن شما امکان عملکرد، رشد، ترمیم و بازسازی می‌دهد.
به‌همین‌دلیل در بالا گفته شد که همه وعده‌های غذایی شما نیازی به گوشت، ماهی یا مرغ ندارند. می‌توانید برای یک وعده یا میان‌وعده از کره بادام‌زمینی و یک سیب لذت ببرید و همچنان پروتئین موردنیاز بدن‌تان را در آن وعده دریافت کنید. غذاهای پروتئینی که انتخاب می‌کنید باید براساس ذائقه و سلیقه شما باشد و ما هر راهی که انتخاب می‌کنید به پروتئین مورد نیاز بدن‌تان برسید را تایید می‌کنیم. ما فقط می‌خواهیم به شما کمک کنیم که مطمئن شوید که واقعاً همه مواد موردنیاز بدن‌تان را به اندازه کافی دریافت می‌کنید، که ما را به موضوع بعدی می‌رساند، یعنی: بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
مقدار نیاز بدن ما به پروتئین
امروزه میزان پروتئین مورد نیاز بدن ما یکی از بزرگترین بحث‌ها در تغذیه است،
زیرا حداقل پروتئین مورد نیاز برای عملکرد طبیعی انسان با پروتئین مناسب برای سلامتی و متابولیسم بدن یکسان نیست.
به بیان دیگر، اگرچه مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای کارکرد طبیعی بسیار کم است، اما این بدان معنی نیست که پروتئین بیشتر مضر یا بی‌فایده است. در واقع، عکس آن درست است.
مقدار توصیه‌شده پروتئین در رژیم غذایی روزانه، برای بزرگسالان فقط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به بیان دیگر، به‌عنوان مثال یک زن ۱۳۵ پوندی (۶۱.۳۶ کیلوگرمی)، فقط به ۴۹ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. از نظر کالری، این مقدار پروتئین فقط ۱۹۶ کالری در روز به رژیم غذایی او اضافه می‌کند.
این خیلی زیاد نیست، درست است؟
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم‌های غذایی، در میزان کالری‌هایی که می‌توانیم به طور موثر بسوزانیم نقش دارد، اسیدهای آمینه‌ای که برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی به آن‌ها نیاز داریم را برای ما فراهم می‌کند و باعث تقویت متابولیسم بدن می‌شود تا بتوانیم به یک ترکیب بدنی درست برسیم و آن را حفظ کنیم.
اگر شما یک زن ورزشکار هستید، این توصیه درست است که با مصرف پروتئین غذایی بیشتر درواقع به بدن‌تان کمک می‌کنید تا بهتر ریکاور شود و عضلاتتان رشد کند. به زنانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، توصیه می‌شود به‌صورت روزانه ۱.۶-۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند، و برای زنانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، ۱.۲-۱.۴ گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است. این مقادیر پروتئین برای یک زن ۱۳۵ پوندی (۶۱.۳۶ کیلوگرمی) برابر با ۷۴ گرم تا ۱۰۴ گرم پروتئین ( معادل ۲۹۶ تا ۴۱۷ کالری) است. از طرفی بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ( یعنی ۱۲۲ گرم پروتئین در روز و معادل ۴۹۱ کالری) برای بدن “بی‌فایده” است، زیرا به افزایش سنتز پروتئین عضله کمکی نمی‌کند (روند “ساخت و ترمیم” عضله).
توجه: شاید از خود بپرسید که چرا توصیه های ما براساس وزن کلی بدن است و براساس وزن توده بدون چربی بدن نیست. این درست است که اگر درصد چربی بدن‌تان را بدانید، می‌توانید برآورد دقیق‌تری از پروتئین مورد نیاز‌تان براساس توده بدون چربی بدست آورید، اما اکثر افراد نمی‌دانند درصد چربی بدن‌شان چقدر است. و حتی اگر فردی چربی بدن خود را اندازه‌گیری کند، نمی‌توان فهمید که این اندازه‌گیری چقدر دقیق است. درواقع روش‌های زیادی برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن وجود دارد که نتایج آن‌ها از روشی به روش دیگر بسیار متفاوت است:
- فرمول کمر / ران / گردن
- دستگاه های امپدانس بیوالکتریک
- کولیس
- تستBodPod (جابجایی هوا)
- سنجش هیدرواستاتیک
- اسکن DEXA
با توجه به اینکه دردسترس‌ترین روش‌های آزمایش توده چربی بدن دقیق نیستند، ما ترجیح می‌دهیم از کل وزن بدن برای محاسبه نیازهای پروتئینی استفاده کرده و با توجه به آن میزان پروتئین‌مان را تنظیم کنیم.
اگرچه این مقدار کالری پروتئینی زیاد به نظر نمی‌رسد، در نظر داشته باشید که هر زمان ماد غذایی با پروتئین کامل مصرف می‌کنید، معمولاً حاوی عناصر مغذی دیگر مانند چربی‌ها یا مقداری کربوهیدرات نیز هست که باعث می‌شود کل کالری آن ماده پروتئینی کمی بیشتر شود (پروتئین‌های کاملاً خالص و دارای ۱۰۰درصد کالری پروتئینی استثنا هستند، اما در رژیم‌های غذایی واقعی نمونه‌هاییی از این قبیل بسیار کم است). به‌عنوان مثال، یک سینه مرغ، با ۲۰ گرم پروتئین کل، به‌دلیل چربی‌های اضافی و کربوهیدرات موجود در سینه مرغ، بیش از ۸۰ کالری دارد (زیرا هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد.
طبق گفته انستیتوی پزشکی، مقدار معقول و مطمئنی از پروتئین قابل مصرف در رژیم غذایی می‌تواند ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه باشد. این بدان معناست که یک زن ۱۳۵پوندی (۶۱.۳۶ کیلوگرمی) که می‌خواهد حدود ۲۰۰۰ کالری روزانه دریافت کند می‌تواند با اطمینان حدود ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. ۳۵ درصد ۲۰۰۰ کالری برابر ۷۰۰ کالری است و با توجه به اینکه هر یک گرم پروتئین ۴ کالری انرژی دارد، بنابراین می‌تواند ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.
اما توصیه کلی برای میزان مصرف پروتئین چیست؟ اگر بخواهیم از اعداد و حساب فاصله بگیریم و توصیه‌های کلی داشته باشیم، توصیه ساده ما این است که هر بار که چیزی می‌خورید، چه یک وعده غذایی و چه میان‌وعده، حتما یک ماده پروتئینی نیز در آن وعده داشته باشید. دقت کنید که این انتخاب پروتئینی می‌تواند یک منبع پروتئین جزئی مانند آجیل، دانه‌ها یا لوبیا باشد. به‌عنوان مثال، برای میان‌وعده می‌توانید از بادام هندی، گردو و کشمش استفاده کنید.
در ادامه لیستی از اندازه‌های معمول برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها آورده شده است. در نهایت، شما باید سعی کنید دریافت تغذیه‌ای خود را با آنچه که واقعاً نیاز دارید، تنظیم کنید. اگر بعد از غذا هنوز خیلی گرسنه هستید، سعی کنید پروتئین بیشتری وارد وعده غذایی‌تان کنید تا سیر شوید.
توجه داشته باشید که پروتئین مورد نیاز شما از روزی به روز دیگر متفاوت خواهد بود،
بسته به اینکه آن روز، روز ورزش و تمرین شماست یا روز ریکاوری‌تان.
ابتدا به یک نکته توجه کنید:
اگر برای شما امکان دارد مواد گوشتی و محصولات لبنی در حالت اید‌ه‌آل باید از حیوانات تغذیه شده با علف و مراتع تهیه شده باشند. البته اگر به دست آوردن این محصولات برای شما امکان‌پذیر نیست، زیاد نگران نباشید و با چیزهایی برای شما دردسترس است بهترین کاری که می‌توانید را انجام دهید.
تمام تلاش خود را بکنید تا از پروتئین‌های سرخ‌شده، پوشیده‌شده با نان سوخاری یا سس‌های سنگین و شیرین، که بسیار فرآوری شده‌اند (مانند هات‌داگ، همبرگر گوشت گاو ) و آن‌هایی که حاوی مواد نگهدارنده (نیترات‌ها، نیتریت‌ها) هستند، صرف‌نظر کنید.
ماهی خام (سوشی) و گوشت‌های خام در حد متعادل خوب هستند. ماهی تن و کنسرو ماهی تن را به حداقل برسانید تا کمتر در معرض جیوه قرار بگیرید (حداکثر ۱ تا ۲ قوطی ماهی تن در هفته).
یک وعده معمولی از پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ یا ماهی حداقل ۳ اونس (هر اونس ۲۸ گرم) است. یک وعده معمولی پنیر حدود ۱ تا ۲ اونس است. یک وعده معمولی تخم‌مرغ برابر ۱-۲ عدد تخم‌مرغ است.
گزینه‌های پیشنهادی برای پروتئین کامل چیست؟
گوشت گاو و گاومیش (بوفالو): هر ۳ اونس در حالت پخته برابر ۲۲-۲۷ گرم پروتئین دارد که شامل موارد زیر است:
گوشت خشک‌شده، بدون نیترات / نیتریت
گوشت چرخ‌کرده
استیک
فیله، گوشت بدون چربی
پنیر: هر ۱ اونس برابر با ۴-۷ گرم پروتئین دارد که شامل موارد زیر است:
پنیر آمریکایی
پنیر بری
پنیر نرم فرانسوی
پنیر چدار
پنیر کوتاژ (Cottage)
پنیر فتا
پنیر بز
پنیر موتزارلا
پنیر سوئیسی
تخم‌مرغ کامل: ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ دارای ۱۲ گرم پروتئین است.
ماهی: هر ۳ اونس ماهی پخته برابر با ۲۱-۲۶ گرم پروتئین دارد که شامل موارد زیر است:
گربه‌ماهی
ماهی کاد (Cod)
مارماهی
ماهی هالیبوت (Halibut)
اردک‌ماهی
ماهی سالمون، کنسروشده و تازه
سرخوماهیان
تیلاپیا
ماهی قزل‌آلا
ماهی تن، تازه و کنسروشده در آب
گوشت بره: هر ۳ اونس در حالت پخته برابر ۲۲-۲۷ گرم پروتئین دارد.
شیر و ماست: هر ۱ فنجان برابر ۸-۲۴ گرم پروتئین دارد. شامل:
شیر گاو
شیر بز
ماست ساده
ماست یونانی
گوشت خوک: هر ۳ اونس در حالت پخته برابر با ۲۲-۲۷ گرم پروتئین دارد. شامل:
گوشت دنده
گوشت چرخ‌کرده
ژامبون، با سدیم پایین
فیله، گوشت بدون چربی
بیکن به سبک کانادایی
شترمرغ: هر ۳ اونس برابر ۳۰ گرم پروتئین دارد.
طیور: هر ۳ اونس طیور در حالت پخته دارای ۲۱-۲۶ گرم پروتئین است. شامل:
مرغ و بوقلمون: سینه، چرخ‌کرده، فیله، ران، بال
اردک
سخت‌پوستان: هر ۳ اونس صدف در حالت پخته برابر ۲۱-۲۶ گرم پروتئین دارد که شامل موارد زیر است:
صدف
خرچنگ
میگو
گوش‌ماهی
پودر پروتئین آب‌پنیر(Whey ): هر ۱ پیمانه دارای ۲۲-۳۰ گرم پروتئین است.
پودر پروتئین برنج: هر ۱ پیمانه دارای ۲۲-۲۵ گرم پروتئین است.
پودر پروتئین شاهدانه (Hemp): هر ۱ پیمانه دارای ۲۲-۲۵ گرم پروتئین است.
گزینه‌های پیشنهادی مواد غذایی پروتئین جزئی چیست
فلافل: هر ۳ اونس برابر ۱۱ گرم پروتئین دارد.
حوموس (Hummus): هر ۱/۳ فنجان دارای ۵ گرم پروتئین است.
لوبیا و حبوبات (این مواد غذایی به‌عنوان منابع کربوهیدرات توصیه‌شده نیز به حساب می‌آیند و فیبر بسیار بالایی دارند)
یک فنجان پخته‌شده از اکثر حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، عدس و … ) حدود ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد. شامل:
لوبیا آزوکی (Adzuki) (نوعی لوبیای ژاپنی)
لوبیا چشم‌سیاه
نخود
باقلا
لوبیا سفید
لوبیا قرمز
عدس
لوبیای لیما (Lima)
لوبیا چیتی
دانه سویا : نصف فنجان دانه سویا ۱۴ گرم پروتئین دارد.
لپه
آجیل و دانه‌ها (این مواد به‌عنوان گزینه‌های پیشنهادی چربی نیز به حساب می‌آیند)
بادام (سلطان آجیل در نظر گرفته می‌شود): ¼ فنجان برابر ۶ گرم پروتئین دارد.
آجیل برزیلی: ¼ فنجان دارای ۵ گرم پروتئین است.
بادام هندی: ¼ فنجان دارای ۵ گرم پروتئین است
دانه‌های چیا: ۲ قاشق غذاخوری برابر ۳ گرم پروتئین دارد.
دانه‌های کتان: ۲ قاشق غذاخوری برابر ۳ گرم پروتئین دارد.
دانه کنف: ¼ فنجان معادل ۱۲ گرم پروتئین دارد.
فندق: ¼ فنجان دارای ۴ گرم پروتئین است.
آجیل ماکادمیا: ¼ فنجان معادل ۳ گرم پروتئین دارد.
گردوی آمریکایی (Pecans): ¼ فنجان دارای ۳ گرم پروتئین است.
کره بادام‌زمینی، به‌صورت طبیعی: ۲ قاشق غذاخوری دارای ۷ گرم پروتئین است.
پسته: ¼ فنجان معادل ۶ گرم پروتئین دارد.
دانه کاج: ¼ فنجان برابر ۵ گرم پروتئین دارد.
دانه کدوتنبل: ¼ فنجان معادل ۸ گرم پروتئین
دانه کنجد؛ ¼ فنجان معادل ۶ گرم پروتئین
دانه آفتابگردان: ¼ فنجان معادل ۶ گرم پروتئین
گردو: ¼ فنجان معادل ۴ گرم پروتئین
پودر پروتئین چیست
اگر شما برای مدت کمی هم در دنیای تناسب اندام و بدنسازی بوده باشید حتماً درمورد پودرهای پروتئینی آب‌پنیر (whey) ، شاهدانه (hemp) یا سویا شنیده‌اید (یا حتی از آن‌ها استفاده کرده‌اید).
سوالی که ممکن است در مورد این پودرها داشته باشید این است: “آیا وجود آن‌ها در برنامه غذایی‌ام لازم است و آیا سالم هستند؟” باید بگویم شما در رژیم روزانه‌تان نیازی به این پودرها ندارید، اما بله، آن‌ها می‌توانند سالم باشند ( به مارک و مواد غیرپروتئینی موجد در آن‌ها بستگی دارد).
توصیه ما داشتن یک رژیم غذایی کامل و طبیعی است. پودرهای پروتئینی عصاره‌های پروتئین از مواد غذایی مختلف هستند. آب‌پنیر از شیر حاصل می‌شود. سویا از لوبیای سویا و شاهدانه از دانه‌های شاهدانه به‌دست آورده می‌شوند.
برخی از افراد سوال می‌کنند که آیا فرآیند استخراج این پروتئین‌ها سالم است یا خیر (از فرآیندهای مختلف حرارتی یا شیمیایی استفاده می‌شود). آیا پروتئین‌های ایزوله پس از جداسازی، به همان روشی که در مواد غذایی معمولی عمل می‌کنند، عمل می‌کنند؟ هرچقدر هم که بی‌ضرر باشند و عوارض جانبی نداشته باشند، جز اینکه ممکن است به آن‌ها حساسیت داشته باشید، پروتئین ایزوله‌شده نباید هیچ تأثیر منفی روی شما بگذارد.
پروتئین ایزوله سویا بحث‌برانگیز است، زیرا ادعاهای زیادی (برخی از آن‌ها اثبات شده، برخی دیگر اصلاً معتبر نیستند) درمورد اثرات گوارشی و / یا هورمونی با استفاده مداوم و طولانی مدت از آن وجود دارد. به‌همین‌دلیل، بهتر است در صورت استفاده از این نوع منبع پروتئین، بسیار کم مصرف استفاده شود.
اگر مشکلی با محصولات لبنی ندارید، پروتئین آب‌پنیر (whey) رایج‌ترین پودر پروتئین موجود در بازار است. اگر می‌خواهید از لبنیات دوری کنید، سایر گزینه‌های موجود پروتئین شاهدانه (hemp)، پروتئین برنج و یا پروتئین نخود (pea) هستند.
صرف‌نظر از اینکه کدام پودر پروتئین را انتخاب می‌کنید، نهایت تلاش‌تان را بکنید تا حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا “مواد سازنده عضله” نباشد، زیرا بدن شما به آن‌ها نیازی ندارد و واقعاً از آن‌ها بهره‌ای نخواهد برد. پس باید به‌دنبال محصولی با حداقل مواد تشکیل‌دهنده و مواد افزودنی باشید. همچنین، درصورت استفاده از این محصولات مراقب سلامت گوارش خود باشید: اگر دچار ناراحتی گوارشی شدید، بلافاصله مصرف آن را قطع کنید .
اما، واقعا دلایل افراد برای اسفاده از این پودرهای پروتئینی چیست؟ برخی از افراد به این نتیجه رسیده‌اند که درصورت عدم دسترسی به سایر منابع پروتئینی طبیعی، این پودرها می‌توانند به آن‌ها در تأمین نیازهای روزانه پروتئین‌شان کمک کنند. می‌توانید آن‌ها را به صورت اسموتی درآورید که به‌سرعت آماده می‌شوند (بدون پخت‌وپز !) و در حال انجام خیلی از کارها از آن میل کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند به غذاهای کم‌پروتئین (مانند اوت‌میل اضافه شده و یا برای تهیه یک وعده غذایی کامل همراه با سبزیجات استفاده شوند.
همان‌طور که گفته شد: شما برای دریافت پروتئین در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به این پودرهای پروتئینی در رژیم غذایی‌تان نیازی ندارید، اما وقتی زمان یا تمایلی به پختن یا تهیه منابع پروتئینی دیگری ندارید، استفاده از این پودرهای پروتئینی می‌تواند باعث سهولت شود.
کدام منابع پروتئینی بهتر است؟
همان‌طور که در بالا ذکر شد، اگر در هر وعده‌غذایی و میان‌وعده‌هایتان انتخاب‌های پروتئینی نیز داشته باشید، پروتئین موردنیاز بدن‌تان برای ترمیم، بازسازی و رشد را دریافت خواهید کرد. به‌یاد داشته باشید که لازم نیست همه این انتخاب‌ها “پروتئین کامل” باشند (مانند مرغ). برای صرفه‌جویی در وقت و هزینه می‌توانید از گزینه‌های “پروتئین جزئی” در میان‌وعده‌هایتان استفاده کنید، زیرا بسیاری از آن‌ها بدون نیاز به پخت و از لحاظ اقتصادی مقرون‌به‌صرفه هستند.
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز آورده شده است تا بتوانید از آن ایده بگیرید:
صبحانه:
۱ تخم‌مرغ، ۱ فنجان سفیده تخم‌مرغ، اسفناج، گوجه‌فرنگی خردشده و چاشنی انتخابی، همراه با یک تکه نان غلات جوانه‌زده
میان‌وعده:
۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی با یک سیب یا موز
ناهار:
سالاد لوبیای سفید و تن ماهی شامل: نصف فنجان کنسرو لوبیای سفید، با ۱ قوطی ماهی تن، به همراه سبزیجات و سرکه بالزامیک به همراه یک تا یک دوم فنجان انواع توت.
میان‌وعده:
کوکی کره بادام‌زمینی (آجیل‌ها جزو منابع پروتئین هستند)
یا
½ فنجان حوموس با هویج و خیار خردشده
بعد از تمرین ورزشی (اگر ورزش می‌کنید):
۱ وعده پودر آب‌پنیر یا پروتئین گیاهی در آب
شام:
ماهی قزل‌آلا پخته‌شده ۴ اونس، ۲ فنجان کلم بروکلی بخارپز که با روغن زیتون مزده‌دار شده و ۱ فنجان کدو تنبل پخته‌شده
مصرف پروتئین در برخی بیماری‌هایی که با سوخت‌ساز بدن درگیر هستند اهمیت بیشتری دارد. به‌عنوان‌مثال در مقاله‌ای که به ریشه‌یابی سندروم تخمدان پلی‌کیستیک پرداخته‌ایم اشاره شده است که میزان پروتئین در این بیماری یک کلید طلایی محسوب می‌شود. آیا شما از مزایای دیگر پروتئین و توصیه‌های دیگر برای میزان مصرف پروتئین اطلاعات و تجربیات بیشتری دارید؟ نظرات و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترچمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : girlsgonestrong