ویتامین های مورد نیاز بدن ما و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که ما برای زنده ماندن و عملکرد صحیح بدن حتما باید آن‌ها را به روشی دریافت کنیم. در این مقاله اطلاعاتی درمورد برخی از ویتامین‌های ضروری که برای افراد بالای ۵۰ سال توصیه شده و نحوه دریافت آن در رژیم غذایی آورده شده است.
فهرست مطالبی که خدمتتان اراسه می‌شود به صورت زیر است:
- همه ویتامین های مورد نیاز بدن ما
- اندازه‌گیری ویتامین‌ها و مواد معدنی
- میزان سدیم مورد نیاز بدن ما چقدر است؟
- چگونه می‌توانم مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنم؟
- مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز و کلیدی برای افراد بالای ۵۱ سال
بنابراین با ما همراه باشید و نظرات و تجربیات ارزشمندتان را در قسمت دیدگاه‌ها با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
همه ویتامین های مورد نیاز بدن ما
ویتامین‌ها به رشد بدن ما کمک میکنند و باعث می‌شوند عملکرد درستی داشته باشد. ۱۳ ویتامین ضروری وجود دارد: ویتامین‌های A، C ، D ، E ، K و ویتامین B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، بیوتین، B6 ، B12 و فولات).
ویتامین های مورد نیاز بدن ما هر کدام وظایف متفاوتی دارند که به عملکرد صحیح بدن کمک میکند. برخی از ویتامین‌ها به بدن ما در مقاومت در برابر عفونت‌ها و حفظ سلامت اعصاب کمک میکنند، در حالی که برخی دیگر در دریافت انرژی از غذا به بدن ما کمک کرده و جاهایی که بازم است باعث لخته شدن خون می‌شوند. با پیروی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی، می‌توانید بیشتر این ویتامین‌ها را به اندازه کافی از طریق غذا دریافت کنید.
مواد معدنی نیز مانند ویتامین‌ها، به عملکرد درست بدن ما کمک میکنند. مواد معدنی عناصری هستند که بدن ما برای عملکرد درست به آن‌ها نیاز دارد و می‌توان آن‌ها را در زمین و مواد غذایی یافت. برخی از مواد معدنی مانند ید و فلوراید تنها در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز هستند. سایر موارد مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مقادیر بیشتری مورد نیاز هستند. همانند ویتامین‌ها، اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، احتمالاً بیشتر مواد معدنی را نیز از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت خواهید کرد.
Photo by Jill Burrow from Pexels
چگونه می‌توانم مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز خود را دریافت کنم؟
معمولاً بهتر است مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید تا انواع مکمل‌ها ( به اشکال مختلف قرص، شربت، کپسول و …). این به این دلیل است که غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی چیزهای دیگری نیز هستند که برای بدن شما مفیدند، مانند فیبر.
اکثر افراد مسن می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنند. اما اگر مطمئن نیستید، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید که آیا کمبودی در ویتامین یا مواد معدنی دارید یا نه و اگر این کمبود وجود دارد ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه مصرف ویتامین یا مکمل غذایی را توصیه کند.
اگر نیاز داشتید در کنار رژیم غذایی‌تان از مکمل‌ها استفاده کنید، بدنبال مکمل‌های حاوی ویتامین یا مواد معدنی مورد نیاز خود باشید و دقت کنید که حاوی مواد غیرضروری دیگر نباشد. برچسب روی آن را بخوانید تا مطمئن شوید دوز مواد تشکیل‌دهنده آن با نیاز شما همخوانی دارد. از مکمل‌های حاوی دوز بالا (mega-doses) خودداری کنید. مصرف بیش‌ازحد برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مضر باشد و ممکن است شما هزینه مکمل‌هایی که نیاز ندارید را بپردازید. پزشک یا داروساز می‌تواند مارک های متناسب با نیازهای شما را توصیه کند.
در ادامه به یک نکته مهم توجه کنید
مواد غذایی مختلف دارای مواد مغذی متفاوتی هستند. انتخاب مجموعه‌ای از همه گروه‌های غذایی در طول هفته به شما در دریافت بسیاری از مواد مغذی کمک میکند. به عنوان مثال، دو بار در هفته غذاهای دریایی را به جای گوشت قرمز انتخاب کنید. علاوه‌بر این، تنوع وعده‌های غذایی شما را جذاب‌تر میکند.
اندازه‌گیری ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی به روش‌های مختلفی اندازه‌گیری می‌شوند. رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- mg – میلی‌گرم (میلی‌گرم یک‌هزارم گرم است)
- mcg – میکروگرم (میکروگرم یک‌میلیونیم گرم است. ۱۰۰۰ میکروگرم برابر با یک میلی‌گرم است)
- IU – واحد بین‌المللی (تبدیل میلی‌گرم و میکروگرم به IU بستگی به نوع ویتامین یا دارو دارد)
میزان سدیم مورد نیاز بدن ما چقدر است؟
سدیم یکی از مواد معدنی مهم است. در اکثر رژیم‌های آمریکایی، سدیم عمدتا از نمک (کلرید سدیم) تأمین می‌شود. هر زمان که به غذای خود نمک اضافه می‌کنید، درواقع دارید سدیم آن را افزایش می‌دهید. اما دستورالعمل‌های رژیم غذایی نشان می‌دهد که بیشتر سدیمی که وارد بدن ما می‌شود از نمکدان‌های ما نیست و درواقع در طول پردازش یا آماده‌سازی به بسیاری از غذاهای آماده اضافه می‌شود. همه ما به مقداری سدیم نیاز داریم، اما مصرف بیش‌ازحد آن به مرور زمان می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود و فشار خون بالا می‌تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.
چقدر سدیم دریافت کنیم خوب است؟ افراد ۵۱ سال به بالا باید میزان سدیم خود را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این مقدار حدود یک قاشق چای‌خوری نمک است و شامل سدیمی که در هنگام تولید یا پخت‌وپز و همچنین هنگام غذا خوردن روی میز اضافه می‌شود نیز هست. اگر فشار خون بالا دارید یا در مراحل قبل از فشار خون بالا هستید، محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، یعنی حدود دوسوم قاشق چای‌خوری نمک، می‌تواند مفید باشد. آماده‌سازی وعده‌های غذایی در خانه بدون استفاده از غذاهای فراوری‌شده به شما این امکان را می‌دهد که میزان سدیم دریافتی بدن خود را کنترل کنید. سعی کنید هنگام پختن غذا از نمک کمتری استفاده کنید و قبل از خوردن اولین لقمه نمک را به غذای تان اضافه نکنید. اگر این تغییر را به آرامی انجام دهید، به تفاوت سلیقه‌تان عادت خواهید کرد. همچنین به دنبال محصولات خواربارفروشی با علامت “کم‌سدیم“، “بدون نمک” ، “بدون نمک اضافه‌شده” ، “بدون سدیم” یا “کم‌نمک” باشید. همچنین برچسب حقایق تغذیه‌ای مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار سدیم در آن وجود دارد.
خوردن سبزیجات و میوه‌های تازه نیز کمک میکند. این مواد به طور طبیعی سدیم کمی دارند و پتاسیم بیشتری را برای بدن شما تأمین میکنند. سس‌ها و دسرها را کنار بگذارید و فقط به اندازه‌ای که برای چشیدن به آن‌ها نیاز دارید استفاده کنید.
Photo by Karolina Grabowska from Pexels
مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز و کلیدی برای افراد بالای ۵۱ سال
برای مردان بالای ۵۱ سال:
اگر در سن ۵۱-۷۰ سال هستید، حداقل ۱۵ میکروگرم ( یعنی ۶۰۰ واحد بین‌المللی) در روز به ویتامین دی نیاز دارید، اما نباید بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی) مصرف کنید. اگر سن شما بیش از ۷۰ سال است، روزانه حداقل به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) نیاز دارید ، اما نباید بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی دریافت کنید.
برای زنان بالای ۵۱ سال:
اگر سن شما ۵۱-۷۰ است، حداقل به ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی در هر روز نیاز دارید، اما نباید به بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی) در روز برسد. اگر سن شما بیش از ۷۰ سال است، حداقل به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) نیاز خواهید داشت، اما نباید به بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ بین‌المللی) برسد.
منابع غذایی حاوی ویتامین دی:
شما می‌توانید ویتامین D را از ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، شیر و لبنیات غنی‌شده و غلات غنی‌شده دریافت کنید.
ویتامین B12
برای مردان بالای ۵۱ سال: ۲.۴ میکروگرم در روز.
برای زنان بالا ۵۱ سال: ۲.۴ میکروگرم در روز
منابع غذایی ویتامین B12: این ویتامین را می‌توانید از گوشت، ماهی، طیور، شیر و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت کنید. برخی از افراد بالای ۵۰ سال در جذب ویتامین B12 که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، مشکل دارند. این افراد ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و خوردن مواد غذایی غنی‌شده با این ویتامین نیاز داشته باشند.
کلسیم
مردان بالای ۵۱ سال: مردان ۵۱-۷۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر روز نیاز دارند. مردان ۷۱ ساله هر روز به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند. نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت روزانه مصرف کنید.
زنان بالای ۵۱ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز. نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنید.
منابع غذایی حاوی کلسیم: کلسیم یک ماده معدنی است که برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی مهم است، بنابراین توصیه‌های خاصی برای افراد مسن که در معرض از دست دادن استخوان هستند وجود دارد. شما می‌توانید کلسیم را از شیر و سایر لبنیات، برخی از انواع توفو، سبزیجات سبز تیره، سویا، کنسرو ساردین و ماهی آزاد حاوی استخوان‌های نرم و مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم دریافت کنید.
منیزیم
برای مردان بالای ۵۱ سال: ۴۲۰ میلی‌گرم در روز.
برای زنان بالای ۵۱ سال: ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
منابع غذایی حاوی منیزیم: به طور کلی این ماده معدنی در غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات دارای برگ سبز، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی‌شده اغلب دارای منیزیم هستند. منیزیم در آب شیر و آب معدنیمعدنی نیز وجود دارد.
پتاسیم
مردان بالای ۵۱ سال: این افراد به۳۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم در هر روز نیاز دارند.
زنان بالای ۵۱ سال: اکثر زنان ۵۱ ساله و بالاتر به ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر روز دارند.
منابع غذایی حاوی پتاسیم: بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و غذاهای لبنی مختلف حاوی پتاسیم هستند. غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از زردآلوی خشک، عدس و سیب‌زمینی. بزرگسالان مقدار زیادی ازپتاسیم مورد نیاز خود را از شیر، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های غیرالکلی دریافت میکنند.
سدیم
مردان بالای ۵۱ سال:
مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید میزان سدیم خود را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این مقدار حدود ۱ قاشق چای‌خوری نمک است و شامل سدیمی که در هنگام تولید یا پخت‌وپز و همچنین هنگام غذا خوردن روی میز اضافه می‌شود نیز هست. اگر فشار خون بالا دارید یا در مراحل قبل از فشار خون بالا هستید، محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، یعنی حدود ۲/۳ قاشق چای‌خوری نمک، می‌تواند مفید باشد.
برای زنان بالای ۵۱ سال:
زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید میزان سدیم خود را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند. این مقدار حدود ۱ قاشق چای‌خوری نمک است و شامل سدیمی که در هنگام تولید یا پخت‌وپز و همچنین هنگام غذا خوردن روی میز اضافه می‌شود نیز هست. اگر فشار خون بالا دارید یا در مراحل قبل از فشار خون بالا هستید، محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، یعنی حدود ۲/۳ قاشق چای‌خوری نمک، می‌تواند مفید باشد. آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود در خانه بدون استفاده از غذاهای فراوری‌شده یا نمک زیاد به شما این امکان را می‌دهد که میزان سدیم دریافتی بدن‌تان را کنترل کنید.
ویتامین B6
برای مردان بالای ۵۱ سال: اکثر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱.۷ میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کنند.
منابع غذایی حاوی ویتامین B6: ویتامین B6 در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع ویتامین B6 شامل ماهی، جگر گاو، سیب‌زمینی و سایر سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌ای (به غیر از مرکبات) است.
ویتامین A
برای مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال به بالا باید ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A را هدف قرار دهند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A را هدف قرار دهند.
منابع غذایی ویتامین A : ویتامین A را می توان در محصولاتی مانند تخم مرغ و شیر یافت. همچنین می‌توان آن را در سبزیجات و میوه‌ها مانند هویج و انبه نیز پیدا کرد.
ویتامین C
برای مردان بالای ۵۱ سال: اکثر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید ۷۵ میلی‌گرم ویتامین سی در روز مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید ۹۰ میلی‌گرم ویتامین سی در روز مصرف کنند.
منابع حاوی ویتامین سی: میوه‌ها و سبزیجات برخی از بهترین منابع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی می توانند حاوی مقدار زیادی از ویتامین C باشند.
ویتامین E
برای مردان بالای ۵۱ سال: اکثر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید ۱۵ میلی‌گرم ویتامین ای در روز مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید ۱۵ میلی‌گرم ویتامین ای در روز مصرف کنند.
منابع غذایی ویتامین ای: ویتامین E را می‌توان در آجیل‌هایی مانند بادام‌زمینی و بادام درختی یافت. این ماده در روغن‌های گیاهی نیز یافت می‌شود. همچنین می‌توان آن را در سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج نیز یافت.
ویتامین B1 (تیامین)
برای مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱.۲ میلی‌گرم ویتامین B1 مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱.۱ میلی‌گرم ویتامین B1 مصرف کنند.
منابع غذایی حاوی ویتامین B1: شما می‌توانید ویتامین B1 را در گوشت و ماهی پیدا کنید. این ماده همچنین در غلات کامل و برخی نان‌های غنی‌شده، غلات و ماکارونی نیز وجود دارد.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
برای مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر مردان ۵۱ سال به بالا باید ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B2 در روز مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱.۱ میلی‌گرم B2 مصرف کنند.
منابع غذایی: شما می‌توانید ویتامین B2 را در تخم‌مرغ و گوشت اندام‌ها مانند کبد و کلیه و گوشت بدون چربی بیابید. همچنین می‌توانید آن را در سبزیجات سبز مانند مارچوبه و کلم بروکلی نیز پیدا کنید.
ویتامین B3 (نیاسین)
برای مردان بالای ۵۱ سال: اکثر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱۶ میلی‌گرم ویتامین B3 مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱۴ میلی‌گرم ویتامین B3 مصرف کنند.
منابع غذایی حاوی ویتامین B3: ویتامین B3 را می‌توان در برخی از انواع آجیل، حبوبات و غلات یافت. این ماده همچنین در مرغ، گوشت گاو و ماهی نیز یافت می‌شود.
ویتامین K
برای مردان بالای ۵۱ سال: اکثر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین K مصرف کنند.
برای زنان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان باید روزانه ۹۰ میلی‌گرم ویتامین K مصرف کنند.
منابع غذایی ویتامین K: ویتامین K را می‌توان در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم‌پیچ و در برخی میوه‌ها مانند زغال‌اخته و انجیر یافت. همچنین می‌توان آن را در پنیر، تخم‌مرغ و گوشت‌های مختلف پیدا کرد.
فولات
برای مردان بالای ۵۱ سال: اکثر مردان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات را هدف قرار دهند.
برای مردان بالای ۵۱ سال: بیشتر زنان ۵۱ ساله و بالاتر باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات را هدف قرار دهند.
منابع غذایی حاوی فولات : فولات را می‌توان در سبزیجات و میوه‌ها مانند کلم بروکلی، جوانه بروکسل، اسفناج و پرتقال یافت. همچنین می‌توان آن را در آجیل، لوبیا و نخودفرنگی نیز پیدا کرد.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : سایت موسسه ملی سالمندی آمریکا (Content reviewed: January 01, 2021)