حفظ سلامت ریه برای برای داشتن احساسی بهتر لازم است. با اینکه عوامل شایعی مثل دود سیگار و سموم محیط و خوردن غذاهای التهاب آور، همگی با هم به این اندام مهم ضربه می‌زنند.
بیماریهای شایعی همانند آسم، بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) و فیبروز ریوی به میزان زیادی بر کیفیت زندگی اثر می‌گذارند. البته تحقیقات نشان داده که تغییر در سبک زندگی از جمله دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می‌تواند به حفاظت از ریهها کمک کرده و حتی صدمه ریه و علائم بیماری را کاهش دهد.
به جز این، مواد مغذی و غذاهای خاصی مشخص شده که تاثیر مفید فوق العاده‌ای برای عملکرد ریه دارند. در اینجا ۲۰ غذایی که برای سلامت ریه مفید هستند و عملکرد آن را تقویت می‌کنند، به تفصیل آورده شده است.
چغندر و سبزیجات ریشه‌ای
ریشه رنگارنگ و برگهای سبز گیاه چغندر حاوی ترکیباتی هستند که عملکرد ریه را بهینه می‌کند. چغندر و برگ آن سرشار از نیترات هستند که برای عملکرد مناسب ریه مفید هستند. نیترات به آرم کردن عروق خونی، کاهش فشار خون و جذب بهینه اکسیژن کمک می‌کند. مکملهای چغندر عملکرد جسمانی و عملکرد ریه در افراد مبتلا به مشکلات ریوی از جمه بیماری انسداد ریوی مزمن و فشار خون ریوی که موجب فشار بالا در ریهها می‌شود، بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، برگهای چغندر حاوی منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدانهای کاروتنوئید هستند که برای سلامت ریه ضروری هستند.
فلفل حافظ سلامت ریه
فلفلها یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C ، ماده مغذی محلول در آب هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می‌کند. مصرف کافی ویتامین C بخصوص برای آنهایی که سیگار می‌کشند، مهم است. در حقیقت، به دلیل اثرات مخرب دود سیگار روی ذخایر آنتی اکسیدانی بدن، توصیه می‌شود که افراد سیگاری، ۳۵ میلی گرم ویتامین اضافه‌تر از مقدار توصیه شده روزانه، مصرف کنند. البته بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که سیگاریها ممکن است از دوزهای بالای ویتامین C منتفع شوند و سیگاریهای با جذب بالای ویتامین C عملکرد ریه بهتری نسبت به آنهایی دارند که ویتامین C کمتری مصرف می‌کنند.
مصرف یک فلفل دلمه‌ای متوسط با وزن ۱۲۰ گرم، ۱۶۹% میزان توصیه شده ویتامین C را جذب بدن می‌کند.
سیب
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مرتب سیب ممکن است عملکرد ریه را تقویت کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف سیب با کند شدن صدمه به عملکرد ریه در افرادی که قبلا سیگار می‌کشیدند، ارتباط دارد. در مجموع مصرف ۵ یا تعداد بیشتر سیب در هر هفته با عملکرد بهتر ریه و کاهش خطر بروز انسداد ریوی مزمن ارتباط دارد.
مصرف سیب همچنین با کاهش خطر آسم و سرطان ریه مرتبط است. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدانها از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C در سیب باشد.
کدو تنبل
گوشت رنگارنگ کدو تنبل حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامت ریه است. آنها بخصوص سرشار از کاروتنوئیدها از جمله کاروتن، لوتئین و زیگزانتین است که همگی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن میزان بالای کاروتنوئیدها در خون با عملکرد بهتر ریه در افراد جوان و پیر مرتبط است.
افرادی که سیگار می‌کشند، ممکن است فواید بسیاری از مصرف غذاهای سرشار از کاروتنوئید همانند کدو تنبل به دست بیاورند. شواهد نشان می‌دهد سیگاریها غلظت آنتی اکسیدان کاروتنوئیدشان ۲۵% کمتر از افراد غیر سیگاری است که این می‌تواند به سلامت ریه صدمه بزند.
حفظ سلامت ریه با زردچوبه
زردچوبه برای تقویت سلامت کل بدن استفاده می‌شود که این بخاطر اثرات ضد التهاب و آنتی اکسیدان بالقوه این ادویه است. کورکومین، ماده فعال اصلی در زردچوبه است که ممکن است خواص ویژه‌ای برای تامین عملکرد ریه داشته باشد یک پژوهش بر روی ۲۴۷۸ نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. به علاوه عملکرد ریه سیگاریهایی که بالاترین مصرف کورکومین را داشتند نسبت به سیگاریهایی که مصرف کورکومین کمی داشتند، به میزان زیادی بهتر بود. در حقیقت مصرف کورکومین در مقادیر بالا در سیگاریها باعث بهبود عملکرد ریه به میزان ۹/۲% در مقایسه با سیگاریهایی که کورکومین مصرف نکردند، شده بود.
گوجه و فراورده‌های گوجه
گوجه و فراورده‌های گوجه یکی از غنی ترین منابع لیکوپن هستند که یک آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که با بهبود سلامت ریه ارتباط دارد. مصرف فراورده‌های گوجه باعث اکهش التهاب در مسیر تنفسی در افراد مبتلا به آسم و بهبود عملکرد ریه در افراد مبتلا به بیماری انسداد مزمن ریوی می‌شود. پزوهشی در سال ۲۰۱۹ در مورد افراد مبتلا به آسم مشخص کرد که رژیم غذایی سرشار از گوجه با شیوع کمتری از اسم کنترل نشده همراه است. به علاوه مصرف گوجه فرنگی با کند کردن تخریب عملکرد ریه در افراد سابقا سیگاری ارتباط دارد.
بلوبری
بلوبری حاوی مواد مغذی است و مصرف آن با فواید متعددی از جمله حفاظت و نگهداری عملکرد ریه همراه است. بلوبری‌ها منبع غنی آنتوسیانین از جمله مالویدین، سیانیدین، پنوئیدین، دلفینیدین و پتونیدین هستند. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های قدرتمندی هستند که باعث حفاظت بافت ریه از صدمه اکسیداتیو می‌شوند. یک تحقیق در مورد ۸۳۹ داوطلب نشان داد که مصرف بلوبری با کنترین نرخ تخریب در عملکرد ریه همراه است و مصرف ۲ یا سه وعده بلوبری در هر هفته تخریب عملکرد ریه را تا ۳۸% در مقایسه با افرادی که بلوبری مصرف نکردند یا کم مصرف کردند، کند کرد.
چای سبز
چای سبز نوشیدنی ست که اثرات شگفت انگیزی بر سلامت دارد. اپی گالوکتاتچین گالات (EGCG) یک کاتچین غلیظ در چای سبز است. این ماده خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را نشان می‌دهد و بازدارنده فیبروز یا اسکار بافتهاست. فیبروز ریوی، بیماری ست که بوسیله زخم شدن بافت ریه پیشرونده و به طبع آن نقص در عملکرد ریه مشخص می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ECGC ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.
پژوهشی در سال ۲۰۲ در مورد ۲۰ نفر مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره ECGC به مدت ۲ هفته، شاخصهای فیبروز را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.
کلم قرمز
کلم قرمز یک منبع غنی و قابل توجه از آنتوسیانین هاست. این رنگدانه‌هیا گیاهی موجب رنگ زیبای آن می‌شوند. مصرف آنتوسیانین با کاهش زوال عملکرد ریه ارتباط دارد. به جز این، کلم بنفش حاوی فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی دارند که فیبر کمتری مصرف می‌کنند.
ادامامه
ادامامه حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاونون است. رژیمهای سرشار از ایزوفلاونون با کاهش خطر بیماریهای متعدد از جمله انسداد مزمن ریوی ارتباط دارند. پژوهشی بر روی ۶۱۸ بزرگسال نشان داد افراد مبتلا به COPD مصرف ایزوفلاونونهای غذایی کمتری نسبت به گروه‌های کنترل سالم داشتند. علاوه بر این مصرف ایزوفلاونون به میزان زیادی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس همراه است.
روغن زیتون برای سلامت ریه و بهبود عملکرد تنفسی
مصرف روغن زیتون ممکن است به حفاظت در برابر بیماریهای تنفسی همانند آسم کمک کند. روغن زیتون یک منبع غنی از آنتی اکسیدانهای ضد التهاب از جمله پلی فنلها و ویتامین E است که مسئول فواید قدرتمند آن هستند. به عنوان مثال، یک پژوهش در مورد ۸۷۱ نشان داد که آنهایی که مصرف بالای روغن زیتون، خطر آسم را کاهش دادند. علاوه بر این، رزیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از روغن زیتون است برای عملکرد ریه افراد سیگاری مفید است و به همان نسبت برای افراد مبتلا به انسداد مزمن ریوی و آسم.
صدفها
صدفها حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامت ریه هستند از جمله روی، سلنیوم، ویتامینیهای B و مس. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به میزان بالای سلنیوم و مس در خون عملکرد ریه بهتری در مقایسه با آنهایی دارند که این مواد مغذی را کمتر دارند. در مجموع، صدفها یک منبع عالی ویتامینهای B و روی هستند که مواد مغذی هستند که به خصوص برای افرادی که سیگار می‌کشند، مهم هستند.
سیگار کشیدن باعث کاهش برخی ویتامینهای گروه B از جمله ویتامین B12 می‌شود. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر روی ممکن است در جلوگیری از ابتلا به COPD به افراد سیگاری کمک کند.
ماست
ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. با توجه به تحقیقات، این مواد مغذی ممکن است عملکرد ریه را تقویت کنند و در مقابل خطر نارسایی مزمن ریوی حفظ کنند. یک پژوهش در ژاپن بر روی بزرگسالان نشان داد که مصرف بالای کلسیم، فسفر و سلنیوم با افزایش مارکرهای عملکرد ریه مرتبط است و آنهایی که بیشترین مصرف کلسیم را داشتند، تا ۳۵% کاهش خطر نارسایی مزمن ریوی داشتند.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی غنی‌ترین منابع سلنیوم هستند که می‌توانید پیدا کنید. یک آجیل برزیلی ممکن است ۱۵۰% میزان توصیه شده از این ماده مغذی مهم را تامین کند اگر چه غلظت آن به میزان زیادی بسته به شرایط رشد متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان بالای سلنیوم ممکن است به حفاظت در برابر سرطان ریه کمک کند، عملکرد تنفسی را در افراد مبتلا به آسم بهتر کند و دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد ایمنی را بهتر کند که ممکن است سلامت ریه را بهبود دهد.
از آنجایی که آجیلهای برزیلی منبع بسیار غلیظی از سلنیوم هستند، بهتر است روزانه یک یا دو عدد بیشتر مصرف نشود.
قهوه نوشیدنی حافظ سلامت ریه
علاوه بر تقویت میزان انرژی به هنگام صبح، فنجان قهوه صبحگاهی شما ممکن است به حفاظت از ریه هم کمک کند. قهوه حاوی کافئین و آنتی اکسیدان است که ممکن است برای سلامت ریه مفید باشد. پژوهشگران نشان دادند که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه کمک کند و از آن در برابر بیماریهای تنفسی حفاظت کند. به عنوان مثال، کافئین به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می‌کند که به معنای کمک به باز کردن عروق است و به کاهش علائم در افراد مبتلا به اسم حداقل در کوتاه مدت کمک می‌کند.
علاوه بر این، بررسی ۱۵ تحقیق نشان داد که مصرف قهوه طولانی مدت با اثرات مثبت روی عملکرد ریه و کاهش خطر آسم همراه است.
چارد سوئیسی
چارد سوئیسی یک سبزی تیره رنگ است که سرشار از منیزیم است. منیزیم به حفاظت در برابر التهاب کمک می‌کند و به نایژه‌ها یعنی همان راه‌های هوایی کوچک درون ریهها کمک می‌کند تا آرام بمانند که از انسداد راه های هوایی پیشگیری می‌کند. مصرف منیزیم بالاتر با عملکرد بهتر ریه در تعدادی از تحقیقات همراه است. علاوه بر این، منیزیم پایین با بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به انسداد ریوی مزمن مرتبط است. در مجموع بسیاری از تحقیقات با مصرف بالاتر سبزیهای برگی همانند چارد سوئیسی برای کاهش خطر سرطان ریه و انسداد مزمن ریوی ارتباط دارند.
در مجموع، بسیاری از تحقیقات با جذب بیشتر گیاهان سبز برگی همانند چارد سوئیسی برای کاهش خطر سرطان ریه و انسداد ریوی مزمن مرتبط هستند.
جو
جو یک غله کامل مغذی است که سرشار از فیبر است. رژیمهای غذایی با فیبر بالا سرشار از غلات کامل، اثر محافظتی بر عملکرد ریه دارند و ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماریهای مربوط به ریه را کاهش دهند. آنتی اکسیدانهای موجود در غلات کامل همانند فلاونوئیدها و ویتامین E نیز سلامت ریه را تقویت کرده و در برابر صدمه سلولی محافظت می‌کنند.
آنچوی
آنچوی ماهی کوچکی است که حاوی چربیهای امگا۳ ضد التهاب به همراه سایر مواد تقویت کننده سلامت ریه همانند سلنیوم، کلسیم وآهن است. خوردن ماهی سرشار از امگا۳ همانند آنچوی به خصوص برای افراد مبتلا به بیماریهای التهابی ریه همانند COPD مفید است. یک تحقیق ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف بالای چربیهای امگا۳ با کاهش علائم انسداد مزمن ریوی و بهبود عملکرد ریه همراه است. به جز این، مصرف رژیم غذایی سرشار از امگا۳ ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند.
عدسها حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی هستند که از عملکرد ریه حمایت می‌کنند از جمله منیزیم، آهن، مس و پتاسیم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که با تقویت سلامت ریه همراه است، سرشار از حبوباتی همانند عدس است. تحقیقات نشان می‌دهد که دنبال یک الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند عملکرد ریه در افراد سیگاری حفظ کند. به علاوه، خوردن عدسهای سرشار از فیبر ممکن است به حفاظت در برابر سرطان ریه و بیماری انسداد مزمن ریوی کمک کند.
کاکائو
کاکائو و فراورده‌های کاکائو همانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدانهای فلاونوئید و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به آرامش راه‌های هوایی در ریهها کمک می‌کنند. مصرف کاکائو با کاهش خطر علائم تنفسی آلرژیک همراه است و ممکن است به پیشگیری از سرطان ریه کمک کند.
در مجموع، یک تحقیق شامل ۵۵۰۰۰ نشان داد که آنهایی که مصرف بالای فلاونوئید غذایی از جمله فراورده‌های شکلات داشتند، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی داشتند که رژیم غذایی با فلاونوئید کم داشتند.
کلام آخر
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی غذاها و نوشیدنی‌ها، روشی هوشمندانه برای تامین و حفاظت از سلامت ریه است. قهوه، سبزیجات برگی تیره، ماهی چرب، فلفل، گوجه، روغن زیتون، صدف، بلوبری و کدو تنبل فقط چند نمونه از غذاها و نوشیدنی‌هایی هستند که برای عملکرد ریه مفید هستند. سعی کنید این چند غذا و نوشیدنی لیست شده در بالا در رژیم غذایی برای کمک به تامین سلامت ریه در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healtline