خیلی از ما کوهی از تجربه‌های گرفتن انواع رژیم غذایی لاغری را داریم و ناکامی‌های مکرر در این مورد، جزئی از زندگی روزمره بسیاری از ما شده است. تازه بعد از جواب دادن رژیم غذایی لاغری نوبت یه مرحله تثبیت می‌رسد و اکثر ما در این مرحله ناکامی بیشتری را تجربه کرده‌ایم. یک جمله‌ی درست درمورد انواع رژیم‌های لاغری این است که ” رژیم غذایی ای که نتوان آنرا تا آخر عمر ادامه داد رژیم درست و به درد بخوری نیست!” شاید خیلی از شما با این جمله موافق نباشید به این دلیل که اینگونه رژیم‌ها معمولا در درازمدت جواب می‌دهد و در این روزگار شتاب‌زده صبر برای ما معنای خود را از دست داده است. اما اگر بتوانید به چنین رژیمی دسترسی داشته باشید روزی به این نکته پی خواهید برد که این بزرگترین موهبتی است که در حق خود انجام داده‌اید. پیدا کردن چنین رژیمی که بتوان برای مدت طولانی به آن پایبند بود و از طرفی هم مطمئن باشیم که جواب می‌دهد و صبر ما را بدون نتیجه نمی‌گذارد، در این روزگار پرهیاهو و پر از تبلیغات کار بسیار مشکلی است اما قطعا ارزش جست و جو کردن را دارد. توصیه همیشگی ما مراجعه به متخصصین است. اما انتخاب متخصص خوب هم در این روزگار کار راحتی نیست و اگر ما در هر زمینه‌ای اطلاعات زمینه‌ای و علمی در آن مورد داشته باشیم می‌توانیم متخصص بهتری را انتخاب کنیم. این مقاله اطلاعاتی به شما می‌دهد تا یاد بگیرید چگونه به صدای بدن خود گوش دهید و به نحو موثری روی آن تاثیر بگذارید.
مطالعات علمی نشان می‌دهد که در موضوع چاقی و لاغری فقط کالری‌ها مهم نیستند! هورمون‌ها هم بازیگرانی در بدن ما هستند که تاثیر بسیار زیادی روی ترکیب بدنی ما می‌گذارند. اما اینکه کدام یک مهم است، کالری‌ها یا هورمون‌ها؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال با ما همراه باشید.
انسولین و کورتیزول چگونه روی ترکیب بدنی و چاقی و لاغری ما تاثیر می‌گذارند؟
صحبت در مورد انسولین و کورتیزول – یا به عبارت ساده‌تر، کربوهیدرات (که به ترشح انسولین ارتباط پیدا می‌کند) و استرس (که به ترشح کورتیزول ارتباط پیدا می‌کند)- بخشی جدی از موضوعاتی در مورد رژیم غذایی سالم و ترکیب بدنی شده است. درواقع ما به این موضوع رسیده‌ایم که لاغر شدن به سادگی “کم بودن کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی” نیست!
اکنون موضوع داشتن ترکیب بدنی سالم به این سمت کشیده شده است که “کدام یک از اهمیت بیشتری برخوردار است؟ کالری یا هورمون‌ها؟“
آیا بزرگترین نبرد شما با کالری‌ها است یا با هورمون‌ها؟ برخی تا آخرین لحظه عمر خود بحث می‌گویند که یک کالری نیز یک کالری است و تا وقتی بیشتر از آنچه می‌خورید بسوزانید، وزن خود را کاهش خواهید داد. برخی دیگر معتقدند که می‌توانید کالری را فراموش کنید، گوشت بخورید و نان را فراموش کنید و سپس تغییرات بزرگی را مشاهده خواهید کرد! حال سوال مهم این است که کدام یک واقعاً اهمیت بیشتری دارد؟ خنده‌دار است که چگونه این قطبیت و عقاید افراطی همیشه بر اینترنت حاکم است و همیشه طرفداران خود را پیدا می‌کند. البته پاسخ درست هرگز به این سیاهی یا سفیدی نیست.
برای تنظیم رژیم غذایی سالم هر دو مهم هستند هم کالری‌ها و هم هورمون‌ها
منکر یک قانون اساسی نیستیم: نقصان کالری باید وجود داشته باشد تا متابولیسم بدن صرف انرژی ذخیره شده در بدن شود. اما چگونه می‌توانید به این نقطه برسید؟ چگونه این نقصان و کسری را ایجاد کنید و چگونه با سوخت و ساز بدن خود هر روز بازی کنید تا از انطباق و کند شدن آن جلوگیری کنید، همچنین بدون اینکه نیاز داشته باشید تا با ولع مصرف مواد غذایی، کاهش انرژی و افزایش اشتها که می‌توانند هنگام کاهش چشمگیر کالری ایجاد شوند، مواجه شوید – که این مسائل کاملا با هورمون‌ها نیز ارتباط دارند.
اگر زمانی را در اینترنت صرف درباره خواندن این موضوع کرده باشید، مطمئناً کارشناسان زیادی را دیده‌اید که اعتقاد دارند یک هورمون خاص “اولین” است و تنها چیزی است که مهم است. فقط این یک هورمون را مدیریت کنید در این صورت همه چیز را بدرستی انجام داده‌اید!
مدتی آن هورمون انسولین بود. بعد لپتین (leptin) بود. اخیراً هورمون‌های دیگری در مرکز توجه قرار گرفته‌اند. مسئله این است که همه آنها مهم هستند. همه چیز، از هورمون‌های شناخته شده معمول مانند انسولین و کورتیزول، گرفته تا مولکول‌های سیگنال‌دهنده ایمنی که احتمالاً هرگز نام آنها را هم نشنیده‌اید، مانند Il-6 و Il-15، در ترکیب بدنی شما نقش دارند.
یک چیز، مسلم است: از شما انتظار نمی‌رود بدانید که چگونه هر پیامرسان متابولیکی را با هر لقمه غذایی که می‌خورید دستکاری کنید و روی آن تاثیر بگذارید. در دفتر من، ما روی نکات مهمتر و اصلی این موضوع تمرکز می‌کنیم، ما قادر به تغییر قدرت سیستم ایمنی بدن هستیم و فعالیت ظریفتر هورمون‌ها را تنظیم می‌کنیم. با این حال، برای بیشتر شما که این مطلب را می‌خوانید، داشتن درک بهتر، از دو هورمون اصلی متابولیکی بدن –یعنی انسولین و کورتیزول – برای دستیابی به اهداف شما درباره تنظیم رژیم غذایی سالم و رسیدن به وزن و ترکیب بدنی دلخواه به روشی سالم، بسیار مفید خواهد بود. دلایل انتخاب این دو هورمون برای توضیحات بیشتر در این مطلب این است که:
- شما کنترل زیادی بر این دو هورمون دارید. در حالی که به احتمال زیاد نمی‌توانید فقط با تغییر سبک غذایی روی هورمون تیروئید خود تاثیر زیادی داشته باشد، یا ممکن است نکات ظریف مربوط به IL-6 را به اندازه کافی خوب درک نکنید تا بتوانید آن را به طور مکرر به نفع خود تغییر دهید، اما می‌دانید که چگونه می‌توانید سطح استرس بدن خود را کنترل کنید و به تعادل برسانید . شما می‌دانید که با اختصاص دادن زمان برای کم کردن استرس، با خواب کافی و با خوردن برخی غذاها، احساس بهتر و استرس کمتری خواهید داشت. همه اینها سطح انسولین و کورتیزول شما را مدیریت می‌کنند.
- این هورمون‌ها تمام روز با شما صحبت می‌کنند. آنها با اشتها، ولع، انرژی و خواب با شما صحبت می‌کنند. همه دقایق شبانه‌روز! اگر بتوانید به این سیگنال‌ها گوش دهید و یاد بگیرید با آنها کار کنید، می‌توانید رژیم غذایی و ورزش خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که این هورمون‌ها را خوشحال کند. من مایلم از مخفف اختصار ACES استفاده کنم: اشتها (appetite) ، ولع (cravings)، انرژی (energy) و خواب (sleep) آنچه در این چهار مورد رخ می‌دهد اساساً صحبت هورمون‌های شماست. به آنها گوش کنید!
- انسولین و کورتیزول تمام هورمون‌های دیگر را تا حدی تحت تأثیر قرار می‌دهد که اگر در تعادل نباشند، تلاش شما برای بالا بردن پروژسترون یا کاهش غلبه استروژن یا حتی استفاده موثر از نسخه تیروئید شما، فقط یک تاثیر حداقلی خواهد داشت.
بله. تیروئید ، استروژن و…! همه آنها مهم هستند، دقیقاً مانند کالری‌ها
اگر بتوانید نحوه کنترل انسولین و کورتیزول را درک کنید و بتوانید با آنها کار کنید، بهتر می‌توانید مصرف غذا را بدون ایجاد احساس ولع مصرف و گرسنگی زیاد کنترل کنید و در نهایت باعث بهبود رژیم غذایی و ترکیب بدنی خود شوید. بعلاوه اینکه همزمان تعدادی از هورمون‌های دیگر را نیز متعادل و به سلامت کلی بهتری دست پیدا خواهید کرد.
امروزه انسولین و کورتیزول مباحث جدیدی نیستند. این مقاله احتمالاً صدمین مطلبی است که در این مورد می‌خوانید، اینکه استرس چگونه می‌تواند منجر به تجمع چربی اضافی بدن در قسمت میانی بدن شما شود. شما سعی کرده‌اید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید تا وزن کم کنید. مسئله این است که اگرچه عناوینی مثل “کربوهیدرات‌ها کالری‌های اضافی هستند” و “استرس را متوقف کنید و لاغر شوید” بسیار جذاب هستند، اما منجر به سوءتفاهم در مورد چگونگی عملکرد این دو هورمون و مهمتر از آن، چگونگی تاثیر روی هورمون‌های دیگر، می‌شوند. این مقاله همه این موارد را با جزئیات شرح می‌دهد. تعجب نکنید اگر در ادامه این مقاله، درمورد متابولیسم بدنتان به چند “آها!” رسیدید و برخی نکات جدید کشف کردید!
انسولین
انسولین یک هورمون آنابولیک (anabolic) است. این بدان معنی است که هم در ساخت بافت عضله دخیل است و هم در ساخت بافت چربی و از همه مهمتر یک هورمون ذخیرهسازی است. قند، ویتامین‌ها و چربی‌ها را برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌کند. بدن شما انسولین را در پاسخ به هرگونه افزایش قند خون، آزاد می‌کند، خواه این افزایش قند خون، به دلیل خوردن غذا باشد یا به دلیل استرس!
بدن چگونه سطح قند خون را کنترل می‌کند؟ عموما درک طرز کار انسولین برای اکثر افراد در این جمله متوقف می‌شود: کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن می‌شوند. اما به همین سادگی نیست!
در حالی که انسولین بعد از خوردن کربوهیدرات به میزان قابل توجهی ترشح می‌شود، اما بعد از خوردن پروتئین نیز آزاد می‌شود (با این توضیح که پروتئین هورمون چربی‌سوزی یعنی گلوکاگون (glucagon) را نیز آزاد می‌کند). درمورد خوردن چربی هم باید اشاره کنیم که انسولین هنگام خوردن چربی نیز به طور غیر مستقیم و از طریق هورمون‌های (ASP: acylation stimulating protein) و (GIP: glucose-dependent insulinotrophic peptide) ترشح می‌شود. توجه به این نکته مهم است زیرا این یک تصور غلط رایج است که پروتئین و چربی “غذاهای آزاد” هستند و وقتی درباره انسولین صحبت می‌شود فقط باید نگران کربوهیدرات باشید.
برای کسانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا (PCOS: polycystic ovary syndrome) هستند و یا کسانی که مقاومت به انسولین دارند، مصرف کم کربوهیدرات معمولاً همه چالش‌های رژیم غذایی سالم و ترکیب بدنی ما را حل نمی‌کند. برخی از ما تمایل داریم که در مصرف پروتئین زیادهروی کنیم و وقتی صحبت از وعده‌های غذایی پرچرب + کربوهیدرات بالا می‌شود، همه ما دچار برآشفتگی می‌شویم!
انسولین علاوه بر ذخیرهسازی، به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و در ارسال سیگنال‌های سیری نیز نقش دارد… حداقل در یک بدن بی نقص! از این گذشته، وقتی انسولین ترشح می‌شود که مقدار زیادی سوخت در جریان خون شما وجود داشته باشد و در واقع وقتی انسولین ترشح می‌شود شما باید احساس سیری کنید. با این حال، به دلیل فعل و انفعالات و تعامل آن با هورمون‌های دیگر مانند کورتیزول، ASP و GIP، همراه با سبک زندگی مدرن ما با غذاهای زیاد، قند زیاد، مشروبات الکلی و استرس زیاد، این جنبه از کارکرد انسولین برای کسانی که با وزن یا تعادل هورمونیشان دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب صفر است.
مقاومت به انسولین چیست؟
مقاومت به انسولین هنگامی رخ می‌دهد که سلول‌های شما پاسخ مناسبی به پیام‌های هورمون انسولین نمی‌دهند. در این حالت، بدن شما در جابجایی و رساندن مواد مغذی به سلول‌ها برای استفاده از آنها، از کارآیی کمتری برخوردار است، بنابراین وقتی کربوهیدرات، پروتئین یا چربی می‌خورید، بدن شما در مواجهه با افزایش قند خون واکنش اغراق‌آمیزی را تجربه می‌کند. مانند این است که در یک کنسرت با صدای خیلی بلند باشید و مجبور شوید سر دوست خود فریاد بزنید تا اینکه سرانجام حرف‌های شما را بشنود!
این ناکارآمدی بدن باعث افزایش طولانی مدت قند خون و ترشح بیش از حد انسولین می‌شود و پس از اینکه سیگنال انسولین سرانجام به مقدار قبلی خود کاهش یافت، میزان قند خون پایین می‌آید و شما احساس گرسنگی می‌کنید و بدنبال آن ولع به کربوهیدرات‌هایی که شما را در این مخمصه قرار داده‌اند، ایجاد می‌شود. هرچه این چرخه تکرار شود و بیشتر اتفاق بیافتد، مقاومت شما به انسولین بیشتر می‌شود.
چرا این اتفاق می‌افتد؟ معمولاً با مصرف مداوم و بیش از حد کربوهیدرات، مصرف بیش از حد غذا در وعده‌هایی غذایی یا استرس بیش از حد ( قابل ذکر است که استرس انواع مختلفی دارد و علاوه بر استرس روحی، استرس وارد شده به بدن می‌تواند ناشی از مصرف کمتر از حد کربوهیدرات، کمتر از حد خوردن غذا و ورزش بیش از حد نیز باشد!) به این نقطه می‌رسید.
می‌توانید مدام بخورید، یا مدام خود را تحت استرس قرار دهید تا به مقاومت به انسولین برسید!
این موضوع فراتر از محدوده این مقاله است، بنابراین من مختصر خواهم گفت. گرچه درباره حساسیت به انسولین معمولاً به صورت سیاه یا سفید اینگونه تصور می‌شود که “شما یا این مشکل را یا دارید و یا ندارید” ، اما این موضوع در واقع چندان ساده نیست. حساسیت به انسولین در پاسخ به ورزش تغییر می‌کند و از فردی به فرد دیگر و حتی از یک بافت به بافت دیگر یک فرد نیز بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، بافت چربی، بافت کبد و بافت عضلانی هرکدام می‌توانند میزان حساسیت متفاوتی نسبت به انسولین داشته باشند. به همین دلیل است که زنان مبتلا به PCOS (در این بیماری، انسولین نقشی مرکزی ایفا می‌کند) هنگام تغییر در ترکیب بدنیشان ، همه یکسان به نظر نمی‌رسند و با مشکلات یکسانی دست و پنجه نرم نمی‌کنند. بعضی از این بیماران حساسیت بیشتری نسبت به بافت چربی و برخی دیگر حساسیت بیشتری نسبت به بافت عضلانی دارند که همین تفاوت‌ها باعث می‌شود بیماری PCOS درست فهمیده نشود!
همچنین توجه به این نکته مهم است که اجزای خاصی می‌توانند برخی از افراد، از جمله خودم را، مستعد مقاومت به انسولین کنند. اگرچه می توان این موضوع را مدیریت کرد، اما یک رژیم غذایی ضعیف یا استرس زیاد همیشه اوضاع را برای افرادی که دارای گرایش ژنتیکی مقاومت به انسولین هستند، بدتر می‌کند. به عنوان مثال، اگر من شروع به خوردن غلات برای صبحانه، ساندویچ برای ناهار، و ماکارونی برای شام کنم، به شما تضمین می‌دهم که مقاومت به انسولین من که به خوبی مدیریت شده است بدتر می‌شود، صورت من پر از جوش می‌شود، چرخه قاعدگی‌ام بهم می‌ریزد، و وزنم به شدت بالا می‌رود.
با این حال ، برای کسانی که نگران مقاومت به انسولین خود هستند، مدیریت این موضوع راحت‌تر خواهد بود. آه از نگرانی و استرس که ما را به کورتیزول می‌رساند!
کورتیزول
کورتیزول یک شمشیر دو لبه است. کورتیزول هورمون اصلی استرس ما است که توسط غدد فوق کلیه (adrenal glands) ترشح می‌شود و دارای چند وظیفه است که از جمله آنها افزایش قند خون است. کورتیزول برای زندگی حیاتی است، برای سوزاندن چربی لازم است و حتی در دوزهای کم ضد التهاب است. اما این سکه روی دیگری هم دارد، به عنوان اثرات بد ترشح کورتیزول، هنگامی که بدن شما این هورمون را در دوزهای بسیار زیاد ترشح می‌کند، می‌تواند باعث افزایش چربی بدن شود، با تأثیر بر سطح هورمون تیروئید ، سرعت متابولیسم را کم کند، منجر به التهاب شود، باعث ایجاد حس ولع به غذا شود و نهایتا باعث ایجاد یک آشفتگی متابولیکی بزرگ در بدن شود.
کورتیزول یک نمونه کامل از هورمونی است که بسته به میزان و دفعات آزاد شدن در بدن می‌تواند اثرات متفاوتی داشته باشد و حتی مهمتر از همه، روی چگونگی عملکرد سایر هورمون‌ها و میزان ترشح آنها نیز موثر است. گفتن جمله‌هایی مانند “کورتیزول باعث ایجاد چربی شکمی می‌شود” یک اشتباه بزرگ است. این اتفاق این قدر جداگانه و ایزوله رخ نمی‌دهد!
بدن ما چگونه چربی‌ها را می‌سوزاند یا ذخیره می‌کند؟
بخشی از مشکل بسیاری از مقالات در مورد هورمون‌ها این است که باعث می شود این موضوع، بسیار ساده تلقی شود. در این مقالات با این جملات روبرو می‌شوید که هورمون‌ها این کار را انجام می‌دهند، آن کار را انجام می‌دهند و همیشه به همین ترتیب عمل می‌کنند. اینطور نیست. هورمون‌ها در یک فرآیند بسیار هماهنگ عمل کرده و همه آنها با هم کار می‌کنند. علاوه بر این، بسته به متابولیسم منحصر به فرد شما، ممکن است رفتار آنها کمی متفاوت باشد. قبل از اینکه واقعاً بفهمید چگونه هورمون‌هایی مانند انسولین و کورتیزول را دستکاری کنید و در عملکرد آنها تاثیر بگذارید، درک اصول چگونگی ذخیره شدن چربی‌ها و چگونگی بیرون آوردن آنها از انبار برای استفاده به عنوان سوخت، مهم است.
وقتی صحبت از ذخیره چربی در بدن می‌شود، اولین بازیکن کلیدی لیپوپروتئین لیپاز یا (LPL: lipoprotein lipase) است. به زبان ساده، LPL ذخیره‌کننده چربی است. این عنصر، در بدن تری‌گلیسیرید (نوعی چربی در بدن) می‌سازد و آنها را در سلول چربی قرار می‌دهد تا ذخیره شوند. عامل مهم دیگر لیپاز حساس به هورمون یا (HSL: hormone sensitive lipase) است که باعث می‌شود چربی ذخیره شده خارج شود. وقتی نوبت به چربی سوزی می‌رسد، در این فرآیند انسولین و کورتیزول بسته به نحوه تعامل‌شان با LPL و HSL عمل می‌کنند.
آنچه در فرآیند ذخیزه سازی و چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد:
- انسولین، مقدار LPL را برای تولید چربی/ تری‌گلیسیرید، بالا می‌برد.
- انسولین باعث ایجاد توقف در تولید HSL می‌شود و سرعت آزادسازی چربی ذخیره شده در جریان خون را کاهش می‌دهد.
- در مرحله بعدی، انسولین توانایی آنزیمی به نام CPT1 را کاهش می‌دهد تا چربی شکسته شده در جریان خون، آزاد شده و نهایتا تبدیل به انرژی تبدیل شود.
- در دوره‌های کوتاهِ غذا نخوردن (به عنوان مثال، در طول شب و بین وعده‌های غذایی) و همچنین در اثر ورزش‌هایی که در مدت زمان کوتاه و با شدت بالا (مانند ورزش Hiit) انجام می‌شوند، کورتیزول باعث فعال شدن HSL شده و آزاد شدن چربی در خون می‌شود. این هورمون این کار را به کمک هورمون رشد و هورمون آدرنالین انجام می‌دهد.
- هنگامی که کورتیزول و انسولین با هم در بدن وجود داشته باشند، باعث ترشح بسیار زیاد LPL (ذخیره کننده چربی) می شوند و انسولین نیز مانع آزاد شدن HSL ( که نقش کلیدی در فرآیند چربی‌سوزی دارد) می‌شود و با این کار درواقع کاری را که کورتیزول سعی در انجام آن دارد (یعنی آزاد کردن چربی برای سوزاندن)، باطل و خنثی می‌کند.
- افزایش مزمن کورتیزول باعث مقاومت بیشتر سلول‌های شما در برابر انسولین می‌شود.
می توانید ببینید این هورمون‌ها اثرات متفاوتی دارند یا با توجه به اینکه هورمون‌های دیگر نیز وجود دارند ، تأثیرات متفاوتی دارند. برخی از این هورمون‌ها، به طور ترکیبی، مدیریت وزن و ترکیب بدنی شما و رسیدن به یک رژیم غذایی متعادل را بسیار دشوارتر می‌کنند.
انسولین و استرس: بدترین ترکیب!
همانطور که در قسمت قبل خواندید، ذخیره کردن و آزادسازی چربی هر دو تحت تأثیر انسولین و کورتیزول هستند. وقتی این دو با هم بالا می‌روند، ذخیره چربی راحت‌تر و سوزاندن آن سخت‌تر می‌شود. ترکیب انسولین و استرس به دلایل بسیاری ایجاد می‌شود. مسئله انسولین با کربوهیدرات شروع نمی‌شود و با آن پایان نمی‌یابد و مسئله کورتیزول نیز منحصر به استرس نمی‌شود. اینکه این هورمون‌ها چگونه در بدن شما به طور منحصر به فردی تأثیر می‌گذارند نیز واقعاً مسئله‌ی بزرگتری را بیان می‌کند. اما صبر کنید، در ادامه به موارد بیشتری اشاره خواهد شد.
افزایش مزمن کورتیزول (بخوانید داشتن استرس مزمن و مداوم) می‌تواند منجر به از دست دادن عضله – یعنی موتور متابولیکی شما – و کند شدن متابولیسم شود.
این مسئله ( یعنی افزایش مزمن کورتیزول) همچنین به مشکل مقاومت به انسولین نیز می‌افزاید و پیشرفت و بهبود در آن را دشوار می‌کند. این ترکیب ذخیره کننده چربی یعنی ترکیب انسولین-کورتیزول به ویژه در سلول‌های چربی اطراف قسمت میانی بدن (که برخی از افراد آن را “چربی شکم” می‌نامند) سرسخت است. برای اینکه بهتر پیچیدگی عملکرد این هورمون‌ها را بفهمید می‌توانم اشاره کنم که بیشتر این سلول‌های چربی می‌توانند از خود مقداری کورتیزول نیز تولید کنند!!
برای پیچیدگی خیلی بیشتر این مسئله، لازم است ذکر کنیم که هورمون استرس دیگری نیز در اینجا ایفای نقش می‌کند: هورمون (NPY: neuropeptide Y). هورمون NPY یکی از مواردی است که هنگام استرس شما را تحریک به خوردن غذا می‌کند مانند کورتیزول که در ایجاد اشتیاق به غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات در شما نقش دارد. NPY همچنین منجر به ذخیره چربی می‌شود.
آهی بکشید! … مشکلات هر دو این هورمون‌ها تا حد زیادی تیروئید شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و زنجیره اتفاقات ناگوار همین طور ادامه پیدا می‌کند!
برای تنظیم یک رژیم غذایی سالم چه باید کرد
به دفعاتی که لازم است غذا بخورید، اما نه آنقدر که ریزه‌خواری کنید.
این می تواند برای شما حساس و چالش‌برانگیز باشد زیرا کاملاً منحصر به فرد است، بنابراین برای راهنمایی خود از علائم ACES یعنی اشتها (appetite)، ولعِ خوردن ((cravings، انرژی (energy) و خواب (sleep) استفاده کنید. از خودتان بپرسید: “آیا من بین یا بعد از وعده غذایی اشتهایم زیاد شده است؟”، “آیا من بین یا بعد از وعده غذایی ولع مصرف مواد قندی دارم؟”، “انرژی من بین وعده‌های غذایی یا بلافاصله بعد از غذا خوردن چگونه است؟”، “آیا من به راحتی به خواب می‌روم و می‌خوابم ؟” ، هنگامی که این سوالات را می‌پرسید، به خاطر داشته باشید که علائم بین وعده‌های غذایی، مربوط به مشکلات قند خون پایین است و علائم بلافاصله پس از غذا خوردن به مشکلات مقاومت به انسولین مربوط می‌شوند.
در رژیم غذایی خود میزان کربوهیدرات را بر اساس میزان منحصر به فرد خود تنظیم کنید.
این مورد به این معنی است که بدانید در رژیم غذایی خود چه مقدار از انواع کربوهیدرات‌ها را می‌توانید بخورید در حالیکه بتوانید علائم ACES خود را متعادل نگه دارید. به عنوان مثال، من می دانم که می توانم یک سیب کامل را بخورم، اما اگر به اندازه چهار لقمه از یک سیب‌زمینی شیرین بخورم، بقیه آن سیب زمینی شیرین را هوس می‌کنم و اگر آن را تمام کنم، روی کاناپه خوابم می‌برد.
پرخوری نکنید
به طور کلی مقدار زیاد غذا به تعادل قند خون شما فشار زیادی وارد می‌کند. زمان می‌برد تا شما دست‌تان بیاید که چه زمانی ۷۰ تا ۸۰ درصد احساس سیری می‌کنید (راضی و راحت ، اما معده‌تان پر نشده) و چه زمانی واقعاً گرسنه هستید. اگر هنوز نمی‌توانید این کار را انجام دهید نگران نباشید. هرچه میزان تعادل هورمون‌های شما بیشتر باشد، هماهنگی بیشتری خواهید داشت. در حال حاضر، آهسته‌تر غذا بخورید و به بدن خود فرصت دهید تا با شما صحبت کند. سعی کنید ۲۰ دقیقه وقت صرف یک وعده غذایی کنید. این مدت زمانی است که هورمون‌ها به بدن شما می‌گویند که سیر هستید. رعایت این نکته در رژیم غذایی در ابتدا مانند همیشه احساس می‌شود، اما به آن پایبند باشید و تفاوت زیادی را در سلامتی خود مشاهده خواهید کرد.
بیخیال وعده‌های غذایی چربی + قند در رژیم غذایی تان شوید.
این ترکیب باعث ایجاد بیشترین مشکل و آشفتگی در انسولین و قوی‌ترین پیام ذخیره چربی می‌شود. هنگام صرف ناهار در بیرون از خانه ، سبزیجات و پروتئین را انتخاب کنید، با این فرض که وعده‌های غذایی بیرون حاوی روغن یا کره بیش از آنچه در خانه استفاده می کنید، هستند. در این شرایط از برنج، ماکارونی، نان و مشروبات الکلی صرف نظر کنید.
در رژیم غذایی خود مراقب غذاهای چربی + شکر مانند دونات با پنیر خامه‌ای، چیپس و گوآکامولی (guacamole) و دسرهایی مانند کیک پنیر و بستنی باشید. من نمی‌گویم که هرگز نباید اینها را بخورید – به هیچ وجه – اما اگر این مسئله روش درمانی شما است، توجه داشته باشید که اگر مقاوم به انسولین باشید ممکن است مانع پیشرفت شما شود.
در هر وعده از رژیم غذایی مقدار زیادی فیبر گیاهی و پروتئین کافی بخورید.
با دو تا سه مشت سبزیجات و حداقل چهار اونس ( هر اونس معادل ۲۸ گرم است) پروتئین شروع کنید. چهار اونس پروتئین معمولاً به اندازه یک کف دست است.
استرس عاطفی و احساسی را به هر روشی که برای شما مفید باشد مدیریت کنید.
این یک موضوع بسیار مهم است. همه ما به روش خودمان به مدیریت استرس عاطفی می‌رسیم. برای من، خیلی چیزهای زیادی لازم است تا استرس عاطفی‌ام را کنترل کنم. باید خوب بخورم و خواب کافی داشته باشم. باید مکمل‌هایم را مصرف کرده باشم واز همه مهمتر، من باید مراقب و متوجه این موضوع باشم که من چگونه زنی می‌خواهم باشم.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، این ابزار تنفسی ساده فوراً کورتیزول را کاهش می‌دهد: تا چهار بشمارید و نفس خود نگه دارید و برای شمردن تا شش یا هشت، نفس خود را بیرون دهید. من تقریباً صد بار در روز از این ترفند استفاده می‌کنم! زندگی من پرمشغله است و می‌تواند استرس زا باشد. این مسئله تغییر نمی‌کند و تنها چیزی که می‌توانم تغییر دهم این است که چگونه به این استرس پاسخ می‌دهم. این ابزار واقعاً سیستم عصبی پاراسمپاتیک را درگیر می‌کند، من را از حالت “جنگ یا فرار ( حالتی که به صورت طبیعی در اثر افزایش کوتیزول در بدن ایجاد می‌شود)” خارج می‌کند و به من اجازه می دهد تا به جای عمل بر اساس پیش‌فرض‌های آشفته و نامعقول، فضا را برای عملکرد درست خود تغییر دهم.
خواب کافی داشته باشید!
ساده است، مگر نه؟ از لحاظ تئوری، بله! اما در عمل، بیشتر ما با این مسئله دست و پنجه نرم می‌کنیم. با یک کتاب خوشایند زود بخوابید، نه یک کتاب هیجان‌انگیز یا مربوط به کار که مطمئنا ذهن شما را به خود جلب می‌کند. مطمئن باشید که اتاق خواب شما تاریک و خنک است. به هر حال، اگر در خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، کمک بگیرید! برای سلامتی شما (و اهداف شما!) هیچ چیز بیشتر از خواب ارزش ندارد.
در رژیم غذایی خود میزان التهاب بدنتان را نیز در نظر بگیرید.
غذاهایی را که می‌دانید باعث ایجاد آلرژی و حساسیت می‌شوند کشف و از آنها اجتناب کنید. اگر دچار بیماری‌های خود ایمنی هستید (به عنوان مثال بیماری کم‌کاری تیروئید از نوع هاشیموتو) پیگیر این مسئله باشید. آسیب‌های که طولانی مدت ایجاد شده‌اند را درمان کنید. از تمرین بیش از حد و ورزش بیش از حد خودداری کنید. استراحت کافی داشته باشید. امگا ۳ کافی و مکمل‌هایی مانند زردچوبه و رسوراترول نیز واقعا می‌توانند کمک‌کننده باشند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، توصیه می‌شود برای تهیه دوز مناسب با پزشک خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که هیچ تداخلی با داروهای دیگری که مصرف می‌کنید، ندارد.
بیش از حد ورزش نکنید – به خصوص ورزش‌های هوازی طولانی مدت.
اگر عاشق فعالیت‌هایی مانند دوچرخه ثابت و دویدن هستید، مجبور نیستید هرگز آنها را انجام ندهید، اما اگر در تلاش برای از دست دادن چربی هستید، انگیزه کمتری برای تمرین دارید یا احساس درد و التهاب می‌کنید، زمان تغییر اوضاع است.
مطمئن باشید که برنامه تمرینی شما کاملاً منظم است و شامل استراحت کافی بین جلسات تمرین است. اگر در حال حاضر برنامه تمرین شما شامل هیچ برنامه تمرین با وزنه نیست و تنها کلاس اسپینیگ در برنامه تمرینی شما است، برای ایجاد تعادل تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید. اگر همه برنامه شما تمرین با وزنه سنگین و دوومیدانی است، آن را با برخی از فعالیت‌های ترمیم‌کننده با شدت کم مانند پیاده‌روی و یوگا متعادل کنید.
کلمه نهایی در مورد رژیم غذایی سالم و هورمون‌ها و ترکیب بدنی
با تمام این صحبت‌ها در مورد مقاومت به انسولین، کورتیزول و چربی، یادآوری این نکته مهم است که هورمون‌ها مشکل نیستند. بلکه راه حل هستند! هورمون‌ها می‌توانند بزرگترین دوست شما در رسیدن به تعادل بیولوژیکی، مدیریت ترکیب بدنی و لذت بردن از سلامتی کلی بدنتان باشند. با احترامی که شایسته آنها است با آنها رفتار کنیدتا با مهربانی به شما پاسخ دهند.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : girlsgonestrong