محصولات مراقبت از پوست بسیاری در بازار موجود است اما راز سلامت پوست در تغذیه صحیح و استفاده از غذاهای مناسب پوست است که به دلیل داشتن مواد مورد نیاز پوست علاوه بر پیشگیری از التهاب و تخریب پوست به تقویت و بازسازی آن کمک می‌کنند.
شما احتمالا شعار همیشگی ما در مجله قرمز را به یاد دارید؛ برای مراقبت از پوست باید آن را هم از درون و هم از بیرون انجام دهید. ما در اینجا یک سری غذاهای مناسب پوست را به شما معرفی خواهیم کرد که به شما در تقویت پوست کمک خواهند کرد اما پیش از آن به شما خواهیم گفت که پوست شما به چه چیزی نیاز دارد و برای استفاده از این ترکیبات مغذی باید به دنبال چه غذاهایی باشید.
بسیاری از غذاهای مناسب پوست حاوی مواد زیر هستند:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹
- ویتامین E
- انواع آنتی اکسیدان
تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد و سایر مواد مواد مغذی و ترکیبات موجود در غذاهایی خاص می‌توانند برای پوست مفید باشند. همچنین آبرسانی نیز برای سلامت پوست همانند سایر نقاط بدن مهم است. برای این منظور می‌توانید به مطلب غذاهای مرطوب کننده مراجعه بفرمایید. در عین حال که محصولات مراقبت از پوستی که می‌توانند به درمان بعضی از مشکلات پوست از جمله آکنه کمک کنند، رژیم غذایی ممکن است نقش مستقیمی در تغذیه پوست و سالم نگه داشتن آن ایفا می‌کند.
ماهی‌های چرب غذاهای مناسب پوست
بعضی از افراد مبتلا به بیماریهای پوستی از غذاهای چرب دوری می‌کنند. البته لازم است توجه کنید که همه چربیها یکجور نیستند. ماهی‌های چرب سرد آبی از جمله شاه ماهی، ساردین و سالمون برای پوست مفید هستند چون آنها منابع غنی امگا ۳ هستند. نویسندگان یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ شواهد قابل توجهی را یافتند مبنی بر اینکه اسیدهای چرب امگا ۳ خطر سرطانهای پوست غیر ملانوما را کاهش می‌دهد بخصوص در افرادی که بالاترین میزان خطر ابتلا را دارند.
این تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب صدمه ناشی از اشعه ماورا بنفش (UV) و شاخصهای التهاب و سرکوب سیستم ایمنی در پوست را کاهش می‌دهند. یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش علائم التهاب کمک می‌کند و پوست واکنش کمتری نسبت به اشعه‌های ماورا بنفش آفتاب نشان می‌دهد.
ماهی‌های چرب ویتامین E هم تولید می‌کنند که یک آنتی اکسیدان ضروری است. ویتامین E پوست را از التهاب و صدمه رادیکالهای آزاد حفاظت می‌کند.
گردو
مغزهای خوراکی معمولا همان خواص اسیدهای چرب ماهی را دارند که به این ترتیب یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی مناسب پوست هستند بخصوص برای گیاهخواران. با توجه به یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۲، گردوها در میان غذاهای مناسب پوست یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
پژوهشگران همچنین برآورد کردند که ۹۵ تا ۹۹ درصد مردم اسیدهای چرب امگا ۳ را کمتر از حدی که برای سلامت بدن لازم است مصرف می‌کنند. نگه داشتن تعادل میان این دو اسید چرب ضروری است. یک رژیم غذایی معمولی حاوی مقادیر بیش از اندازه‌ای امگا ۶ است که می‌تواند موجب التهاب و بدتر شدن بیماریهای ملتهب کننده پوست همچون اگزما یا پسوریازیس شود. مصرف زیاد امگا ۶ و ۹ مانع از جذب امگا ۳ می‌شود.
بادام
بادامها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند و بخصوص منبع خوب ویتامین E هستند. آنتی اکسیدانها و اسیدهای. بسیاری از تخمه‌ها و مغزهای خوراکی منابع غنی آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که می‌توانند به تقویت سلامت پوست کمک کنند.
همچون مغزهای خوراکی، تخمه آفتابگردان هم سرشار از اسیدهای چرب حفاظت کننده است. تخمهای آفتابگردان حاوی مقادیر قابل توجهی از روی و ویتامین E هستند. این دو ماده با همدیگر به حفاظت از سلولهای پوست کمک می‌کنند.
تخم کتان
تخم کتان غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که آلفا لینولئیک اسید (ALA) نام دارد. آسیاب کردن تخم کتان تازه و ریختن آن داخل اسموتی یا سالاد روشی ساده برای افزودن امگا ۳ بیشتر به رژیم غذایی و حفظ سلامت ظاهر پوست است. پژوهشگران یک تحقیق در سال ۲۰۱۱ متوجه شدند که شرکت کنندگان زن مبتلا به پوست حساس که روغن مکمل تخم کتان را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند این تغییرات را در پوست خود احساس کردند:
- کاهش حساسیت پوست
- کاهش زبری پوست
- کاهش پوسته ریزی
- افزایش آبرسانی
- صافتر شدن پوست
سویا
سویا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاونوئیدهاست که نقش مهمی در حفاظت از پوست بازی می‌کند بخصوص برای زنان و از این لحاظ یکی از غذاهای مناسب پوست است که برای زنان بسیار توصیه می‌شود.
نویسندگان یک بررسی از یافته‌های سال ۲۰۱۷ نشان دادند که شرکت کنندگان زن میانسالی که ایزوفلاوونهای موجود در سویا را بیشتر مصرف کردند، چروکهای ریز کمتر و انعطاف پذیری بیشتر پوست را داشتند.
این پژوهشگران نتیجه گرفتند که این ایزوفلاوونها به احتمال زیاد در دوران یائسگی اثر بیشتری خواهد داشت چون کاهش استروژن در آن زمان موجب کاهش الاستیسیته پوست می‌شود.
آووکادو غنی از چربیهای سالم و h است که از سلامت پوست حمایت می‌کند. چربیهای آووکادو چربیهای ضروری هستند که انسان باید مصرف کند چون بدن آنها را تولید نمی‌کند. نویسندگان یک تحقیق مروری از سال ۲۰۱۳ نشان دادند که آووکادو حاوی ترکیباتی شبیه لوئین و زئانتین هستند که به حفاظت پوست از اشعه ماورا بنفش و صدمه اشعه مرئی محافظت می‌کند.
روغن زیتون
در میان روغنهای مخصوص آشپزی، روغن زیتون سالمترین انتخاب برای پوست است. نتایج یک تحقیق از سال ۲۰۱۲ از این مسله که رژیم غذایی حاوی روغن زیتون اثرات پیری روی پوست را کاهش می‌دهد، حمایت کرد.
پژوهشگران این اثرات را به اسیدهای چرب تک رشته‌ای در روغن مربوط می‌دانند که همانند سایر ترکیبات همچون اسکوالن عمل می‌کند و پژوهشگران نشان دادند که این ماده ممکن است در برابر خشکی و صدمه پوستی بر اثر رادیکالهای آزاد اثر حفاظتی داشته باشد.
چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی انرژی زا و سالم است که حاوی ترکیبات خاصی است که برای پوست مفید است. طبق نظر نویسندگان یک تحقیق در سال ۲۰۱۱، چای سبز بخصوص سرشار از آنتی اکسیدانهایی به نام کاتچین است که جریان خون به سمت پوست را تقویت می‌کنند. افزایش جریان خون این اطمینان را می‌دهد که سلولهای پوست مرتبا اکسیژن و مواد مغذی را دریافت می‌کنند که به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند.
پژوهشگران دریافتند شرکت کنندگانی که به مدت ۱۲ هفته مرتبا چای سبز استفاده کردند سلامت پوست در آنها بهبود یافت از جمله در موارد زیر:
- انعطاف پذیری بیشتر
- زبری کمتر
- کاهش پوسته ریزی
- بهبود تراکم پوست
- مقدار سالمتری آب در پوست
آنتی اکسیدانهای موجود در چای سبز می‌توانند از پوست در برابر اشعه مضر ماورا بنفش حفاظت کنند.
شکلات تلخ
شکلات با کیفیت با مقدار کاکائوی بالا هم ممکن است به حفاظت پوست کمک کند. این خوراکی خوشمزه و دوست داشتنی یک از غذاهای مناسب پوست است و این موضوع در چندین تحقیق به اثبات رسیده است.
نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۴، خاطر نشان کردند که کاکائو غنی از آنتی اکسیدان و مواد معدنی ست که اثر ضد التهابی روی پوست دارد. آنها استفاده از شکلات را در پیشگیری و درمان مشکلات پوستی از جمله آکنه و پسوریازیس را هم بررسی کردند.
آب
آب از عملکرد تمام سیستمهای بدن حمایت می‌کند و به چندین روش برای پوست مفید است. به عنوان مثال هیدراته نگه داشتن سلولهای پوست از صدمه آنها از جمله صدمه ایجاد شده بوسیله عوامل محیطی حفاظت می‌کند. همچنین، آبرسانی باعث می‌شود سلولهای پوست راحت تر مواد غذایی را جذب کنند و سموم را آزاد کنند.
نوشیدن آب بیشتر ممکن است راحت‌ترین روش برای حمایت از سلامت پوست باشد.
کاروتن و بتا کاروتن
آنتی اکسیدانهایی به نام کاروتنوئیدها فواید سلامتی بسیاری دارند از جمله حفاظت از پوست در برابر صدمه ایجاد شده بوسیله رادیکالهای آزاد و قرار گرفتن در معرض آفتاب. انواع سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد، نارنجی یا قرمز منابع غنی این آنتی اکسیدانهای حفاظت کننده هستند:
مصرف بیشتر مواد زیر به افزایش تعدا کراوتنوئیدها در رژیم غذایی کمک می‌کند:
- انبه
- پاپایا
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی هندی
- فلفل دلمه‌ای
- اسفناج
- کیل
چیزهایی که برای پوست مضر هستند
مواد غذایی زیر و عوامل سبک زندگی می‌توانند به پوست صدمه بزنند:
- مصرف زیاد کافئین: کافئین یک ماده تحریک کننده و مدر است. مصرف مقدار زیاد کافئین به طور منظم ممکن است مقادیر زیادی از آب بدن را خارج کند و پوست را خشک می‌کند.
- مواد شیمیایی نامناسب: برای تسکین التهاب یا درمان آفتاب سوختگی ممکن است از محصولات موضعی که حاوی مواد شیمیایی نامناسب، افزودنیها یا عطرها هستند. این مواد بسیاری از مشکلات پوستی را تحریک می‌کنند و بخصوص برای افراد دارای پوست حساس، خطرناک هستند.
- غذاهای فرآوری شده و یا تصفیه شده: غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از شکرهای تصفیه شده و کربوهیدراتها هستند ممکن است فرایند پیری پوست را تسریع کنند. افرادی که به دنبال حافظت از پوست خود و پیشگیری از پیری زودرس هستند باید از این غذاها اجتناب کنند.
کلام پایانی
اگر چه غذاهای خاصی نسبت به سایرین برای پوست مناسب هستند بنابراین باید لازم است که تعادلی در مصرف غذاها برقرار کنید. خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی و گنجاندن غذاهای مناسب پوست در رژیم غذایی روزانه به روشهای مختلفی به بدن کمک می‌کند تا از سلامت پوست حفاظت کند.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday