برای رژیم از چه آردی استفاده کنیم؟ کدام انتخاب بهتر است؟

وقتی رژیم می‌گیریم، معمولاً اولین چیزی که زیر ذره‌بین می‌رود نان، شیرینی و مواد غذایی تهیه‌شده با آرد است. به همین دلیل این سؤال پیش می‌آید که برای رژیم از چه آردی استفاده کنیم؟ آیا آردی وجود دارد که کمتر چاق کند، بیشتر سیر نگه دارد و در عین حال طعم کیک، پنکیک یا نان را خراب نکند؟

پاسخ فقط در عدد کالری خلاصه نمی‌شود. فیبر، پروتئین، نوع کربوهیدرات و میزان سیری هم اهمیت دارند. برای مثال، اگر هنگام خرید آرد جو دوسر به دنبال جایگزینی برای آرد سفید هستید، بهتر است بدانید چرا این آرد در بسیاری از برنامه‌های غذایی انتخاب کاربردی‌تری است و در چه شرایطی آردهای دیگر می‌توانند مناسب باشند.

بهترین آرد برای رژیم کدام است؟

هیچ آردی به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. کاهش وزن در نهایت زمانی اتفاق می‌افتد که دریافت انرژی با نیاز بدن متناسب باشد. با این حال، نوع آرد می‌تواند روی احساس سیری، کیفیت غذایی وعده و مقدار مصرف بعدی اثر بگذارد.

برای مصرف روزانه، آرد جو دوسر یکی از متعادل‌ترین انتخاب‌هاست؛ چون در کنار پروتئین قابل‌توجه، فیبر بالایی دارد و بخشی از این فیبر از نوع محلول بتاگلوکان است. تحقیقات نشان داده‌اند بتاگلوکان جو دوسر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و پاسخ قند خون بعد از وعده را تعدیل کند.

جدول زیر تفاوت‌های مهم چند آرد پرمصرف را نشان می‌دهد. اعداد تقریبی هستند و با توجه به محصول و روش تولید می‌توانند کمی تغییر کنند؛ داده‌های پایه از FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا گرفته شده‌اند.

همین جدول یک نکته مهم را روشن می‌کند: کم‌کربوهیدرات بودن الزاماً به معنی کم‌کالری بودن نیست.

کدام آرد کمتر چاق می‌کند؟

در واقع هیچ آردی ذاتاً «چاق‌کننده» یا «لاغرکننده» نیست. مقدار مصرف، مواد دیگری که همراه آن استفاده می‌کنید و مجموع کالری روزانه مهم‌ترند.

با این حال، آردی که فیبر و پروتئین بیشتری داشته باشد معمولاً انتخاب بهتری از آرد سفید تصفیه‌شده است، چون می‌تواند وعده را سیرکننده‌تر کند.

از این نظر آرد جو دوسر تعادل خوبی دارد؛ فیبر آن تقریباً چند برابر آرد سفید است، در حالی که مانند آرد بادام تراکم کالری بسیار بالایی ندارد. وجود بتاگلوکان هم یکی از تفاوت‌های مهم جو دوسر با بسیاری از آردهای دیگر است.

کدام آرد بیشتر سیر نگه می‌دارد؟

اگر هدف کاهش وزن است، فقط دنبال کمترین کالری نباشید. غذایی که خیلی زود شما را دوباره گرسنه کند ممکن است در ادامه روز باعث مصرف بیشتر غذا شود.

سه عامل مهم در سیری عبارت‌اند از:

• فیبر
• پروتئین
• حجم و ترکیب کل وعده

جو دوسر به‌دلیل داشتن فیبر محلول بتاگلوکان از این نظر قابل‌توجه است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افزایش ویسکوزیته ایجادشده توسط بتاگلوکان می‌تواند بر فرایند هضم و مکانیسم‌های مرتبط با سیری اثر بگذارد.

آرد بادام نیز پروتئین و چربی بالایی دارد، اما انرژی آن بسیار متراکم است. آرد نارگیل فیبر بسیار زیادی دارد، اما در پخت رفتار متفاوتی دارد و نمی‌توان آن را در همه دستورها به همان مقدار جایگزین آرد معمولی کرد.

آرد جو دوسر، سبوس‌دار، بادام یا نارگیل؛ کدام بهتر است؟

اگر قرار باشد فقط بر اساس کاربرد روزمره انتخاب کنیم، آرد جو دوسر برای بسیاری از افراد انتخاب متعادل‌تری است.

آرد گندم کامل فیبر و پروتئین خوبی دارد و برای نان مناسب است، اما گلوتن دارد. آرد بادام برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات کاربرد دارد، اما به‌دلیل چربی طبیعی بادام، کالری آن بالاست. آرد نارگیل بسیار پرفیبر است، ولی مقدار زیادی مایع جذب می‌کند و استفاده از آن معمولاً به تغییر دستور پخت نیاز دارد.

آرد جو دوسر در نقطه میانی قرار می‌گیرد: فیبر مناسب، پروتئین قابل‌توجه، طعم نسبتاً ملایم و کاربرد آسان در غذاهای مختلف.

کدام آرد قند خون را کمتر بالا می‌برد؟

در مورد قند خون نمی‌توان فقط نام آرد را دید. اندازه ذرات، مقدار پخت، سایر مواد موجود در وعده و مقدار مصرف هم مهم‌اند. حتی مطالعات روی جو دوسر نشان داده‌اند فرآوری و حرارت می‌تواند سرعت هضم نشاسته را تغییر دهد.

با این حال، مزیت جو دوسر وجود بتاگلوکان است. شواهد پژوهشی با کیفیت بالا نشان می‌دهند این فیبر محلول می‌تواند افزایش گلوکز و انسولین بعد از وعده‌های حاوی کربوهیدرات را کاهش دهد.

این موضوع به معنی مصرف نامحدود نیست؛ مقدار آرد و ترکیب کل غذا همچنان اهمیت دارد.

برای کیک، پنکیک، نان و صبحانه رژیمی چه آردی استفاده کنیم؟

برای پنکیک و صبحانه، آرد جو دوسر انتخاب بسیار راحتی است؛ طعم ملایمی دارد و می‌توان آن را با تخم‌مرغ، شیر یا ماست و میوه ترکیب کرد.

برای کیک و مافین نیز می‌توان تمام یا بخشی از آرد سفید را با آن جایگزین کرد. نتیجه معمولاً کمی مرطوب‌تر و متراکم‌تر از کیک تهیه‌شده با آرد سفید است.

برای نان‌های حجیم، آرد گندم به‌دلیل وجود گلوتن ساختار قوی‌تری ایجاد می‌کند. در اینجا می‌توان از آرد جو دوسر به‌صورت ترکیبی استفاده کرد.

آرد بادام و نارگیل نیز کاربردهای خاص خود را دارند، اما جایگزینی آنها معمولاً یک‌به‌یک نیست و ممکن است مقدار تخم‌مرغ یا مایعات دستور نیاز به تغییر داشته باشد.

آیا باید آرد سفید را کاملاً حذف کنیم؟

لزومی ندارد. بهتر است به‌جای نگاه صفر و صدی، سهم آردهای تصفیه‌شده را کاهش دهید و در بیشتر وعده‌ها از غلات کامل و منابع پرفیبر استفاده کنید.

راهنماهای تغذیه‌ای نیز بر افزایش سهم غلات کامل در رژیم تأکید دارند.

اگر بیشتر پنکیک، کیک یا صبحانه خود را با آرد جو دوسر یا آردهای کامل تهیه کنید، لازم نیست بابت مقدار کمی آرد سفید در یک غذای دیگر احساس نگرانی کنید.

آیا «آرد رژیمی» واقعاً وجود دارد؟

عبارت آرد رژیمی بیشتر یک اصطلاح بازاری است تا یک گروه غذایی با تعریف واحد. ممکن است محصولی با این عنوان کم‌کربوهیدرات باشد، محصول دیگری پرفیبر باشد و محصول سوم فقط بدون گلوتن باشد.

بنابراین هنگام خرید به خود واژه «رژیمی» اکتفا نکنید. ترکیبات محصول را بخوانید و به فیبر، پروتئین، کالری، شکر افزوده و مواد افزودنی توجه کنید.

اگر آرد جو دوسر انتخاب می‌کنید، نوع خالص و بدون شکر یا نمک افزوده انتخاب ساده‌تری است. اگر سلیاک یا حساسیت جدی به گلوتن دارید نیز توجه کنید که جو دوسر ذاتاً گلوتن ندارد، اما امکان آلودگی متقاطع در فرایند تولید وجود دارد؛ بنابراین محصول باید مشخصاً برای مصرف بدون گلوتن مناسب باشد.

روزانه چقدر آرد می‌توانیم بخوریم؟

برای همه افراد یک عدد ثابت وجود ندارد. میزان مناسب به وزن، فعالیت، کالری مورد نیاز و بقیه مواد غذایی روز بستگی دارد.

به‌جای تمرکز روی یک حد مشخص، اندازه وعده را کنترل کنید. مثلاً مقدار آردی که در یک پنکیک یا وعده صبحانه مصرف می‌کنید باید بخشی از کربوهیدرات و انرژی همان وعده محسوب شود، نه غذایی «آزاد» فقط به این دلیل که آرد سالم‌تری انتخاب کرده‌اید.

اگر دیابت، مقاومت به انسولین یا رژیم درمانی خاصی دارید، مقدار مناسب کربوهیدرات باید بر اساس برنامه غذایی شخصی شما تعیین شود.

بالاخره برای رژیم کدام آرد بهتر است؟

اگر هدف فقط پیدا کردن کمترین عدد کالری باشد، انتخاب بهترین آرد ساده نیست. اما اگر سیری، فیبر، کیفیت کربوهیدرات، ارزش غذایی و امکان استفاده روزمره را کنار هم قرار دهیم، آرد جو دوسر یکی از متعادل‌ترین گزینه‌ها برای رژیم است.

آرد بادام برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات کاربرد خاص خود را دارد و آرد نارگیل فیبر بیشتری ارائه می‌دهد؛ اما آرد جو دوسر بدون اینکه دستورهای معمول را بیش از حد پیچیده کند، می‌تواند در پنکیک، کیک، صبحانه و بسیاری از غذاها جای آرد سفید را بگیرد.

در نهایت، چیزی به نام آرد جادویی برای لاغری نداریم. نوع آرد مهم است، اما مقدار مصرف و ترکیب کل رژیم مهم‌تر است.