در دنیای پر استرس امروز رد پای استرس در بسیاری از بیماری‌ها دیده می‌شود. اما رابطه‌ی بین استرس و سلامتی برای زنان بسیار پررنگ‌تر از مردان است. استرس واکنش یک سیستم به یک تغییر یا چالش است. استرس در کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد. این نوع استرس شما را هوشیارتر کرده و به شما انرژی می‌دهد تا کارها را انجام دهید. اما استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات جدی در سلامتی شود. زنان بیشتر از مردان علائم استرس از جمله سردرد و ناراحتی معده را گزارش می‌کنند. همچنین احتمال بیشتری دارد که زنان دارای شرایط روانی خاص مانند افسردگی یا اضطراب باشند که با استرس بدتر می‌شود.
استرس چیست؟
استرس نحوه واکنش بدن ما به موقعیت‌های خاص مانند خطر ناگهانی یا چالش طولانی‌مدت است. بدن ما در طول رویدادهای استرس‌زا، مواد شیمیایی به نام هورمون (مانند هورمون آدرنالین) ترشح می‌کند. ترشح آدرنالین به بدن ما انرژی می‌دهد و به ما کمک می‌کند تا با استرس مقابله کرده و به آن پاسخ دهیم. به‌عنوان مثال، یکی از انواع استرس، تکانی است که ممکن است هنگام وارد شدن یک ماشین به جاده در مقابل شما، احساس کنید. این تحریک آدرنالین به شما کمک می‌کند سریع‌تر ترمز کنید تا از تصادف جلوگیری شود.
استرس می‌تواند از خفیف و کوتاه‌مدت تا شدید و طولانی‌مدت متغیر باشد. استرس مزمن (طولانی‌مدت) می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
علائم استرس چیست؟
تأثیر استرس روی افراد، متفاوت است. برخی از تاثیراتی که استرس مزمن یا طولانی‌مدت بر زنان دارد عبارتند از:
- درد، از جمله کمردرد
- آکنه و سایر مشکلات پوستی، مانند خارش یا کهیر
- سردرد
- ناراحتی معده
- احساس عدم کنترل
- فراموشی
- کمبود انرژی
- عدم تمرکز
- پرخوری یا نخوردن غذای کافی
- به‌راحتی عصبانی شدن
- مشکل خواب
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که زمانی از آنها لذت می‌بردید
- علاقه کمتر به رابطه جنسی نسبت به معمول
چه چیزی باعث استرس می‌شود؟
ممکن است افراد، استرس را از چیزهای مختلفی احساس کنند. نمونه‌هایی از علل رایج استرس کوتاه‌مدت عبارتند از:
- گیر افتادن در ترافیک یا نرسیدن به اتوبوس
- مشاجره با همسر یا اعضای خانواده
- مشکلات مالی
- یک ضرب‌الاجل در محل کار
نمونه‌هایی از علل رایج استرس طولانی‌مدت عبارتند از:
فقر و نگرانی‌های مالی: افسردگی در زنانی که خانواده‌هایشان زیر خط فقر زندگی می‌کنند، شایع‌تر است. زنان فقیر که از کودکان یا سایر اعضای خانواده و همچنین خودشان مراقبت می‌کنند، ممکن است استرس شدیدتری را تجربه کنند.
تبعیض: همه زنان در معرض خطر تبعیض قرار دارند، مانند تبعیض جنسیتی در محل کار. برخی از زنان بر اساس نژاد، قومیت یا گرایش جنسی خود تبعیض را تجربه می کنند. رویدادهای استرس‌زا، مانند یادگیری یک فرهنگ جدید یا تجربه تبعیض، زنان را در معرض خطر بیشتری برای افسردگی یا اضطراب قرار می‌دهد.
حوادث تروماتیک: تجربه تروما، مانند تصادف یا مصیبت یا تجاوز عاطفی، فیزیکی، جنسی یا آزار جنسی در کودکی یا بزرگسالی، ممکن است شما را در معرض خطر افسردگی و سایر اختلالات قرار دهد. زنان بیشتر از مردان انواع خاصی از خشونت را تجربه می‌کنند، مانند خشونت جنسی، که احتمال بیشتری برای ایجاد مشکلات سلامت روانی، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارد.
استرس مداوم و با شدت پایین به سختی می‌تواند حس شود و مورد توجه قرار گیرد، اما این نوع استرس می‌تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی ما شود. اگر احساس استرس می‌کنید، این نکات را امتحان کنید تا در مدیریت استرس به شما کمک کند. اگر برای مدیریت استرس به کمک بیشتری نیاز دارید، با پزشک، پرستار یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
Photo by Leah Kelley from Pexels
رابطه استرس و سلامتی زنان
برخی از اثرات استرس بر سلامتی برای مردان و زنان یکسان است. به‌عنوان مثال، استرس می‌تواند باعث مشکلات خواب و ضعف سیستم ایمنی شود. اما راه‌های دیگری نیز وجود دارد که استرس بر زنان تأثیر می‌گذارد.
سردرد و میگرن: وقتی استرس دارید، ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند. تنش طولانی‌مدت می‌تواند منجر به سردرد، میگرن، بدن‌درد شود. سردردهای تنشی در زنان شایع است.
افسردگی و اضطراب: در سال گذشته، زنان تقریباً دو برابر مردان در معرض علائم افسردگی بودند. زنان بیشتر از مردان به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال استرس پس از سانحه، اختلال وحشت‌زدگی (پانیک)، یا اختلال وسواس فکری– عملی مبتلا می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که زنان ممکن است علائم استرس را بیشتر از مردان احساس کنند. این می‌تواند خطر افسردگی و اضطراب را در آنها افزایش دهد.
مشکلات قلبی: سطوح بالای استرس می‌تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد. فشار خون بالا با‌گذشت زمان می‌تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی مانند سکته مغزی و حملات قلبی شود. خصوصا زنان جوان دارای سابقه مشکلات قلبی ممکن است بیشتر در معرض خطر اثرات منفی استرس بر قلب باشند.
ناراحتی معده: استرس کوتاه‌مدت می‌تواند باعث مشکلات معده مانند اسهال یا استفراغ شود. استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود، وضعیتی که در زنان دو برابر مردان شایع است. استرس می‌تواند علائم IBS مانند گاز و نفخ را بدتر کند.
چاقی: ارتباط بین استرس و افزایش وزن برای زنان قوی‌تر از مردان است. استرس میزان هورمونی به نام کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به پرخوری شده و باعث ذخیره چربی در بدن شود.
مشکلات باردار شدن: زنانی که سطح استرس بالاتری دارند نسبت به زنانی که سطح استرس کمتری دارند، بیشتر در معرض مشکلات باردار شدن هستند. همچنین عدم امکان باردار شدن در زمانی که می‌خواهید بارداری داشته باشید خودش می‌تواند منبع استرس باشد.
مشکلات سیکل قاعدگی: زنانی که استرس مزمن یا طولانی‌مدت را تجربه می کنند، ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شدیدتر یا پریودهای نامنظمی داشته باشند. برخی از مطالعات، سوء استفاده جنسی یا تروما را با PMS های شدید مرتبط می‌دانند.
کاهش میل جنسی: زنانی که استرس طولانی‌مدت دارند ممکن است بیشتر طول بکشد تا برانگیخته شوند و میل جنسی کمتری نسبت به زنانی که سطح استرس کمتری دارند، داشته باشند. در‌حالی‌که تعجب‌آور نیست، حداقل یک مطالعه نشان داده است زنانی که سطح استرس بالاتری داشتند در حین رابطه جنسی نسبت به سایر زنان حواس‌پرتی بیشتری داشتند.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) چیست؟
PTSD (مخفف post-traumatic stress disorder ) بیماری است که برخی از افراد پس از گذراندن تروما تجربه می‌کنند. PTSD ممکن است برای کسی اتفاق بیفتد که یک جنایت یا جنگ خشونت‌آمیز را تجربه کرده یا شاهد آن بوده است. همچنین ممکن است پس از یک رویداد آسیب‌زای ناگهانی مانند مرگ یکی از عزیزان، آزار جسمی یا جنسی، یا یک تصادف شدید رخ دهد.
زنان حدود دو برابر مردان در معرض ابتلا به PTSD هستند. برخی از علائم PTSD نیز در زنان شایع‌تر از مردان است. به‌عنوان مثال، زنان بیشتر احتمال دارد:
- بی‌قرار باشند
- در احساس هیجانات مشکل بیشتری داشته باشند
- از هر چیزی که آنها را به یاد تروما می‌اندازد اجتناب کنند
- احساس افسردگی و اضطراب کنند
آیا واکنش زنان به استرس متفاوت از مردان است؟
بله، مطالعات نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان علائم استرس را تجربه می‌کنند. زنانی که استرس دارند بیشتر از مردانی که استرس دارند، افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. کارشناسان دلیل این تفاوت‌ها را کاملاً نمی‌دانند، اما ممکن است به نحوه پردازش هورمون‌های استرس در بدن زن و مرد مرتبط باشد. به‌خصوص استرس طولانی‌مدت بیشتر احتمال دارد که باعث ایجاد مشکلات خلقی و اضطراب در زنان شود.
استرس چگونه بر سلامتی بارداری تاثیر می‌گذارد؟
احساس استرس در دوران بارداری طبیعی است. بدن و هورمون‌های شما در حال تغییر هستند و ممکن است نگران فرزندتان و تغییراتی باشید که او در زندگی شما ایجاد خواهد کرد. اما استرس بیش‌ازحد در دوران بارداری می‌تواند به سلامت شما و کودکتان آسیب برساند.
استرس در دوران بارداری حتی می‌تواند ناراحتی‌های طبیعی بارداری مانند مشکلات خواب و بدن درد را بدتر کند. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری شود، مانند:
افسردگی: افسردگی در دوران بارداری یا پس از تولد می‌تواند بر رشد کودک شما تأثیر بگذارد.
مشکلات در غذا خوردن (به اندازه کافی غذا نخوردن یا زیاد غذا خوردن): زنانی که وزن کمی دارند یا در دوران بارداری بیش‌ازحد وزن اضافه می‌کنند در معرض خطر عوارضی از جمله زایمان زودرس (زایمان قبل از هفته ۳۷ بارداری) و دیابت بارداری هستند.
فشار خون بالا: فشار خون بالا در دوران بارداری شما را در معرض خطر یک بیماری جدی به نام پره‌اکلامپسی (preeclampsia)، زایمان زودرس، و داشتن نوزادی با وزن کم هنگام تولد (کودک با وزن کمتر از ۵/۵ پوند) قرار می‌دهد.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
برای مدیریت استرس و کمک به سلامتی چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
هر فردی در مقطعی از زندگی خود باید با استرس دست و پنجه نرم کند. شما می‌توانید به روشی مثبت اقداماتی را برای کمک به مدیریت استرس انجام دهید.
نفس‌های عمیق بکشید: این شما را مجبور می‌کند که آرام‌تر نفس بکشید و به عضلات‌تان کمک می‌کند تا آرام شوند. اکسیژن بیشتر پیامی به مغز شما می‌فرستد تا بدن را آرام و آرام کند.
کش آمدن: حرکات کششی هم می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌های شما کمک کند تا احساس تنش کمتری داشته باشید.
افکار خود را بنویسید: داشتن یک دفتر یادداشت و یادداشت چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک کند.
برای خودتان وقت بگذارید: این وقت گذاشتن می‌تواند گوش دادن به موسیقی، خواندن یک کتاب خوب یا رفتن به سینِما و دیدن یک فیلم باشد.
مدیتیشن کنید: مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن، مجموعه زمان‌هایی از سکون برای تمرکز ذهن بر روی یک فکر مثبت یا خنثی، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. مدیتیشن همچنین ممکن است به بهبود اضطراب، برخی علائم یائسگی و عوارض جانبی سرطان کمک کند. مدیتیشن به‌طور کلی برای همه بی‌خطر است و راهنمای مدیتیشن به طور گسترده به صورت رایگان و آنلاین در دسترس است.
به اندازه کافی خوابیدن: بیشتر بزرگسالان برای احساس آرامش به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
تغذیه سالم داشته باشید: کافئین یا میان‌وعده‌های پر قند به بدن شما انرژی‌ای می‌دهد که به سرعت از بین می‌رود. در عوض، غذاهای حاوی ویتامین B مانند موز، ماهی، آووکادو، مرغ و سبزیجات برگ‌دار و سبز تیره بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های B می‌توانند با تنظیم اعصاب و سلول‌های مغزی به کاهش استرس کمک کنند. اگر پزشک یا پرستار شما بگوید که مشکلی ندارد، می‌توانید از مکمل ویتامین B نیز استفاده کنید.
تحرکت داشته باشید. فعالیت بدنی می‌تواند ماهیچه‌های شما را شل کند و خلق‌و‌خوی‌تان را بهبود بخشد. فعالیت بدنی ممکن است به تسکین علائم افسردگی و اضطراب نیز کمک کند. فعالیت بدنی باعث افزایش سطح مواد شیمیایی (به نام اندورفین‌ها) که “احساس خوب” در بدن شما ایجاد می‌کنند می‌شود. اندورفین‌ها می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کنند.
سعی کنید با استرس به روشهای ناسالم مقابله نکنید: این روشهای ناسالم شامل نوشیدن بیش از حد الکل، مصرف مواد مخدر، سیگار کشیدن یا پرخوری است. این مکانیسم‌های مقابله‌ای به شما کمک می‌کنند در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما می‌توانند در دراز‌مدت به سطح استرس شما بیفزایند. سعی کنید راه‌های سالم‌تری را جایگزین کنید، مانند گذراندن وقت با دوستان و خانواده، ورزش یا یافتن یک سرگرمی جدید.
با دوستان یا اعضای خانواده‌تان صحبت کنید: آنها ممکن است به شما کمک کنند مشکلات خود را به روشهای جدیدی ببینید و راه‌حل‌هایی را پیشنهاد کنند. یا همین که فقط بتوانید با یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود درمورد منبع استرس صحبت کنید، ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید: پزشک یا پرستار شما ممکن است مشاوره یا تجویز داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی یا خواب‌آور را پیشنهاد دهد. اگر روابط مهم‌تان با خانواده یا دوستان منبع استرس شما است، یک مشاور می‌تواند به شما در یادگیری مهارت‌های جدید عاطفی و مدیریت روابط کمک کند.
سازماندهی کنید: بی‌نظم بودن نشانه استرس است، اما می‌تواند باعث استرس نیز شود. فهرست کارها به سازماندهی زندگی کاری و خانگی شما کمک می‌کند. آنچه را که در خانه و محل کار مهم است پیدا کنید و ابتدا آن کارها را انجام دهید.
به دیگران کمک کنید: داوطلب شدن در جامعه می‌تواند به شما کمک کند دوستان جدیدی پیدا کنید و از کمک به دیگران احساس خوبی داشته باشید.
مقالات مرتبط:
استرس در بارداری؛ استرس چگونه مانع از بارداری و رشد جنین می‌شود؟
استرس چیست و ما چگونه به بدنمان استرس وارد می‌کنیم؟
خستگی آدرنال؛ بلایی که استرس مزمن بر جسم و روان ما می‌آورد!
هورمون کورتیزول چیست و چگونه به صورت طبیعی آن را متعادل کنیم؟
چطور مشکلات زندگی را مدیریت کنیم و با تغییرات سازگار شویم؟
انواع افسردگی، علائم، نشانه‌ها و درمان آنها
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع:
Stress and your health, last updated: March 14, 2019