ویتامین D و حقایقی درباره این ویتامین پرکاربرد محلول در چربی

معرفی ویتامین D

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی و از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در بدن است. این ویتامین پرطرفدار کاربردها و خواص فراوانی برای بدن ما دارد. در این مقاله‌ها به بررسی مفصل ویژگی و خواص این ویتامین محلول در چربی در حفظ سلامتی بدن، پیشگیری و مبارزه با بیماری‌ها و دیگر موارد می‌پردازیم. با ما در این مقاله همراه باشید.

 

ویتامین D باعث افزایش سلامتی استخوان می‌شود

این ویتامین از زمان بلوغ تا کهن‌سالی برای قدرت استخوان‌ها حیاتی می‌باشد. ویتامین دی به جذب کلسیم غذاها برای بدن کمک می‌کند. به‌عبارت‌دیگر مصرف روزانه ویتامین دی و کلسیم به جلوگیری از شکستگی و نرم شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. کودکان به ویتامین D برای داشتن استخوان‌های قوی و جلوگیری از ریکتس که باعث ایجاد استخوان‌های ضعیف و زانو زدن می‌شود نیاز دارند. اضافه کردن ویتامین به شیر در دهه 1930 تقریباً به از بین بردن بیماری ریکتس کمک کرد.

ویتامین D و  مبارزه با مولتیپل اسکلروزیس (MS)

مولتیپل اسکلروزیس (MS) رایج‌تر از سانی اکویتر است. سال‌هاست که کارشناسان به ارتباط بین نور خورشید، سطح ویتامین دی و این اختلال خود ایمنی که عصب را خراب می‌کنند مشکوک هستند. سرنخ‌ها در یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که یک نقض ژنی منجر به کاهش سطح ویتامین دی می‌شود که موجب خطر ابتلا به MS می‌باشد. حتی باوجود این ارتباطات، شواهد کافی برای توصیه مصرف ویتامین دی جهت جلوگیری یا درمان MS وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت

برخی مطالعات نشان داده‌اند که بین کمبود ویتامین دی و دیابت نوع 1 و نوع 2 ارتباط وجود دارد؛ بنابراین، آیا افزایش سطح ویتامین D می‌تواند از ابتلا به بیماری جلوگیری کند؟ پزشکان دلایل کافی برای توصیه مصرف ویتامین D برای جلوگیری از دیابت را ندارند. چاق بودن بیش‌ازحد، ممکن است در دیابت نوع 2 و سطح پایین ویتامین D نقش داشته باشد.

ویتامین D و نقش آن در کاهش وزن

مطالعات نشان داده است که سطح ویتامین D در خون افراد چاق اغلب پایین می‌باشد. چربی‌ها ویتامین D را به دام می‌اندازند درنتیجه ویتامین D کمتر در دسترس قرار دارد. مشخص نیست که آیا چاقی خود سبب کمبود ویتامین D می‌شود یا اینکه دلایل دیگری دارد. یک مطالعه کوچک بر روی رژیم‌های غذایی محدود به کالری با افزایش ویتامین D نشان داد که کاهش مصرف ویتامین D ممکن است به افراد چاق کمک کند راحت‌تر وزن کم کنند.

کمبود این  ویتامین و افسردگی

این ویتامین نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارد، در بیماران مبتلابه افسردگی سطح پایین ویتامین D دیده می‌شود؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. بهترین راه این است که با پزشک خود صحبت کنید که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

چگونه نور خورشید به شما  این ویتامین را می‌دهد؟

اکثر مردم بعضی از ویتامین‌ دی را از نور خورشید دریافت می‌کنند. هنگامی‌که خورشید روی پوست لخت شما می‌تابد، بدن شما از آن ویتامین دی ایجاد می‌کند، اما احتمالاً شما به بیش از آن نیاز دارید. افرادی باپوست معمولی بین 5 تا 10 دقیق در روز و چند بار در هفته مقدار کافی از ویتامین دی را دریافت می‌کنند؛ اما روزهای ابری، نور کم زمستان و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب (مهم برای جلوگیری از سرطان پوست و پیر شدن پوست) همه‌چیز را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افراد مسن‌تر و کسانی که پوست‌های تیره‌تر از حالت معمولی دارند، نباید برای مدت طولانی در معرض آفتاب قرار گرفتن گیرند. کارشناسان می‌گویند بهتر است به مواد غذایی و مکمل‌ها تکیه کنند.

غذا خوردن و تامین ویتامین D

بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم، ویتامین دی طبیعی ندارند. ماهی‌هایی مانند ماهی قزل‌آلا، اره‌ماهی و یا ماهی خال‌مخالی یک استثنا بزرگ است و می‌تواند یک مقدار سالم ویتامین دی را در یک وعده غذایی فراهم کند؛ اما ماهی‌های چرب دیگر مانند تن ماهی و ساردین دارای مقادیر بسیار پایین ویتامین دی هستند. مقدار کمی ویتامین دی در زرده تخم‌مرغ، گوشت گاو و غذاهای غنی‌شده مانند غلات و شیر یافت می‌شود. پنیر و بستنی معمولاً باعث افزایش ویتامین دی نمی‌شوند.

منابع تامین ویتامین D

روزتان را با ویتامین D شروع کنید

با انتخاب عاقلانه صبحانه، مقدار قابل‌توجهی ویتامین D را دریافت کنید. بیشتر شیرهای غنی‌شده، ازجمله برخی از شیرهای سویا، آب‌پرتقال، غلات، نان و برخی از ماست‌ها نیز معمولاً باعث افزایش ویتامین D می‌شوند. برچسب‌های روی مواد خوراکی را بررسی کنید تا از میزان ویتامین D آن‌ها باخبر شوید.

مکمل‌های ویتامین D

خوردن غذاهای غنی از ویتامین D بهترین راه برای به دست آوردن ویتامین D است؛ اما اگر هنوز به ویتامین D نیاز دارید، دو نوع مکمل وجود دارد: ergocalciferol) D2) که در غذا یافت می‌شود و D3) cholecalciferol) که توسط نور خورشید ساخته می‌شود. آن‌ها به روش‌های مختلفی تولید می‌شوند اما هر دو می‌توانند سطح ویتامین D در خون را افزایش دهند. اکثر مولتی‌ویتامین‌ها دارای 400 واحد ویتامین D هستند. برای دریافت بهترین مکمل‌ها موردنیاز بدنتان، با پزشک خود مشورت کنید.

انواع مکمل ویتامین D

آیا کمبود ویتامین D دارید؟

مشکلات انتقال ویتامین D، از غذا یا آفتاب باعث کمبود آن می‌شود. عواملی که باعث افزایش این مشکلات می‌شوند عبارت از: سن 50 سال و یا بالاتر، پوست تیره، خانه‌های شمالی، اضافه‌وزن و چاقی، آلرژی با شیر یا عدم تحمل لاکتوز، بیماری‌های کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون یا سلیاک می‌باشد. استفاده از کرم‌های ضد آفتاب می‌تواند مانع دریافت ویتامین D شود، اما عدم استفاده از کرم‌های ضد آفتاب می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد؛ بنابراین جست‌وجو برای جایگزینی یک منبع باارزش از ویتامین D بدون قرارگیری در معرض طولانی‌مدت نور خورشید مستلزم صرف وقت زیادی می‌باشد.

علائم کمبود ویتامین D

اکثر افراد مبتلابه کمبود ویتامین D سطح خون، متوجه هیچ نشانه‌ای نمی‌شوند. کمبود شدید در بزرگ‌سالان می‌تواند باعث ایجاد استخوان‌های نرم، به نام osteomalacia شود. علائم آن شامل درد استخوان و ضعف عضلانی می‌باشد. در کودکان کمبود شدید می‌تواند منجر به نرمی استخوان و علائم استخوان‌های نرم و مشکلات اسکلتی شود.

تست سطح  این ویتامین در بدن شما

یک آزمایش ساده برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D شما به نام 25-D هیدرو کسی ویتامین وجود دارد. دستورالعمل‌های کنونی موسسه‌های پزشکی 20 نانوگرم در هر میلی‌لیتر (ng / mL) در سطح خون را به‌عنوان یک هدف برای سلامت استخوان‌ها و سلامت کلی نشان‌کرده است. بااین‌حال، بعضی از پزشکان بر این باورند که مردم برای استفاده از مزایای سلامتی کامل ویتامین D باید بیشتر از 30 نانوگرم در میلی‌لیتر از ویتامین D برخوردار شوند.

چه مقدار ویتامین D شما نیاز دارید؟

رژیم غذایی توصیه‌شده برای ویتامین دی، 600 واحد (واحد بین‌المللی) در روز برای بزرگ‌سالان تا سن 70 سالگی است. افراد بالای 71 سال و بالاتر باید از 800 واحد در رژیم غذایی خود استفاده کنند. برخی از محققان مقدار بیشتری از ویتامین دی را توصیه می‌کنند، اما ویتامین دی بیش‌ازحد می‌تواند به شما صدمه بزند. به گفته موسسه پزشکی، مصرف بیش از 4000 واحد در روز، خطر آسیب‌ها را افزایش می‌دهد.

مصرف روزانه ویتامین D برای تغذیه نوزادان شیرخوار

شیر مادر بهترین منبع ویتامین دی می‌باشد، اما به مقدار نیاز ویتامین دی ندارد. نوزادان مبتلابه دیابت نیاز به 400 واحد ویتامین دی دارند تا زمانی که شیر مادر آن‌ها تقویت شود آن‌ها می‌توانند روزانه حدود یک لیتر شیر مصرف کنند. نوزادانی که از سن 1 سالگی شروع به نوشیدن شیر تقویت‌شده می‌کنند، دیگر نیازی به مکمل ویتامین دی ندارند. مراقب باشید ویتامین دی را به نوزادان ندهید. دوزهای بالا می‌توانند موجب تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، تشنگی بیش‌ازحد، دردهای عضلانی یا علائم جدی‌تر شوند.

ویتامین D برای نوجوانان

اکثر کودکان و نوجوانان ویتامین دی را از شیر نوشیدنی دریافت نمی‌کنند. آن‌ها باید یک مکمل با 400 IU تا 600 IU واحد ویتامین دی داشته باشند. این مقدار اغلب در مولتی‌ویتامین‌های جویدنی وجود دارد. نوجوانان به علت کمبود ویتامین دی ممکن است در معرض برخی از بیماری‌های مزمن مانند فیبروز کیستیک قرار گیرند. در موردنیاز به مصرف ویتامین دی اضافی با دکتر فرزند خود صحبت کنید.

 ایا مصرف خیلی زیاد ویتامین D خطرناک است؟

برخی از محققان توصیه می‌کنند که مقدار ویتامین دی بیشتری نسبت به 600 واحد در روز برای بزرگ‌سالان سالم استفاده شود؛ اما دوزهای بسیار بالای ویتامین دی خیلی خطرناک است و می‌تواند سطح کلسیم خون شمارا افزایش دهد و باعث آسیب به عروق خونی، قلب و کلیه شود. مؤسسه پزشکی محدودیت بالای 4000 واحد ویتامین دی در روز را تنظیم می‌کند. شما نمی‌توانید همه‌ی ویتامین دی موردنیاز خود را از نور خورشید دریافت کنید، بدن شما به‌سادگی ساختن بیشتر آن را متوقف می‌کند؛ اما قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون کرم ضد آفتاب می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

داروهایی که با ویتامین D تداخل دارند

بعضی از داروها باعث جذب کمتر ویتامین دی بدن می‌شوند. ازجمله ملاتیون، استروئید و داروهای ضد تشنج که با این ویتامین تداخل ایجاد می کنند. اگر شما دیگوکسین که یک دارو قلب و همچنین مقادیر اضافی ای از این ویتامین را مصرف کنید می‌تواند کلسیم سطح خون را افزایش دهد و منجر به آریتمی شود. مهم است که در مورداستفاده از مکمل‌های ویتامین دی خود با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

ویتامین D و سرطان روده بزرگ

به‌زودی یک نمونه ویتامین دی قوی به‌عنوان یک داروی ضد سرطان ساخته می‌شود؛ اما مطالعات جدید نشان می‌دهد افرادی که سطح بالاتری از ویتامین دی  را در خون‌ خود دارند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

ویتامین D و دیگر سرطان‌ها

ویتامین دی به‌عنوان راهی برای جلوگیری از سرطان سینه و پروستات می‌باشد؛ اما محققان هنوز شواهد کافی برای گفتن مزایا واقعی ویتامین دی را ندارند. ویتامین دی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش دهد. درعین‌حال، وزن سالم، ورزش منظم و رژیم‌های غذایی ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند.

ویتامین D و بیماری‌های قلبی

سطح پایین ویتامین دی با حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی در ارتباط است. هنوز مشخص نیست که افزایش ویتامین دی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود و چقدر ویتامین دی موردنیاز است می‌شود. مقدار بسیار بالای ویتامین دی در خون می‌تواند با افزایش میزان کلسیم در جریان خون به رگ‌های خونی و قلب آسیب برساند.

یک عامل برای جنون؟

احتمال کمبود سطح ویتامین دی در افراد سالمند بیشتر می‌باشد. محققان دریافتند که افراد مسن با کمبود ویتامین دی در آزمایش حافظه و استدلال در مقایسه با افرادی که مقدار کافی از ویتامین دی در خونشان می‌باشد ضعیف‌تر هستند. بااین‌حال، مطالعات بهتر برای یادگیری در مورد اینکه آیا مکمل‌های ویتامین دی می‌توانند باعث جلوگیری از زوال عقل و یا کندی روانی شوند موردنیاز است.

منبع مقاله WebMD
این مقاله به‌طور اختصاصی توسط مجله قرمز ترجمه‌شده است. اگر مقاله فوق موردپسند شما واقع شد، خرسند خواهیم شد که نظرات و پیشنهادات و انتقادات خود را برای هرچه بهتر شدن سطح کیفی مقالات با ما در میان بگذارید و از دیگر مقالات ما در بخش سلامت و تغذیه سایت دیدن فرمایید.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *