دیابت و 10 نکته برای کاهش وزن افراد مبتلا به این بیماری

بیماری دیابت

دیابت یکی از بیماری‌های مزمن است که با غالب شدن زندگی ماشینی، کاهش تحرک، پایین آمدن کیفیت رژیم غذایی و عواملی دیگر رو به گسترش است. در این مقاله  چند راهکار را برای مقابله با این بیماری مزمن بررسی می‌کنیم.

غذاهای مدیترانه‌ای و دیابت

دکتر هاتیپ گلو در این زمینه می‌گوید: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند، سبزیجات، میوه‌ها، و غلات سبوس دار، سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند. در حالی که یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های ساده فن آوری شده مانند نان سفید، ماکارونی، برنج، و شیرینی باعث افزایش وزن می‌شود. از آنجا که افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر در معرض  بیماری‌های قلبی و سکته‌های  مغزی می‌باشند، بهترین راه ممکن برای کاهش وزن استفاده از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌باشد که با مطالعات متعدد سلامت قلب در ارتباط است (و متناسب با توصیه انجمن دیابت امریکا می‌باشد). سعی کنید بیشتر سبزیجات، غذاهای حاوی امگا 3 (مانند ماهی آزاد، بلغورجو دو سر، آجیل) و چربی‌های سالم (روغن زیتون، کنجد و آووکادو) بخورید، ولی در نظر داشته باشید حتی این چربی‌های سالم نیز باعث افزایش کالری می‌شوند. چربی‌های اشباع شده و کربو هیدرات‌ها را به حداقل برسانید. همه موارد گفته شده در مورد رژیم غذایی  برای درمان دیابت کافی نیست، بنابراین شما با یک دکتر و یا یک مشاور دیابت برای پیدا کردن بهترین درمان صحبت کنید.

تا آنجا که می‌توانید فعالیت داشته باشید

دکتر هاتیپ گلو در این زمینه می‌گوید: بهترین روش برای عدم استفاده از انسولین، ورزش کردن است. او در ادامه می‌گوید که ورزش می‌تواند عدم نیاز به انسولین در بدن را بهبود بخشد و به ما کمک می‌کند که از دست چربی‌ها خلاص شویم. در واقع ورزش می‌تواند یک داروی قوی برای کاهش قند خون باشد. از هر فرصتی برای قدم زدن در طول روز استفاده کنید و از نشستن برای یک مدت طولانی  خوداری کنید. اگر شما از وسایل حمل و نقل عمومی و یا پارک‌ها و رانندگی زیاد استفاده می‌کنید، از تکیه زدن زیاد جلوگیری کنید. و اگر از همکار خود سوالی دارید به جای فرستادن یک ایمیل و یا پیام کوتاه تا پای میز او قدم بزنید. در مجموع هدف در این زمینه  30 دقیقه فعالیت نسبتاً شدید در طول روز می‌باشد.

روش های کنترل دیابت

عضلات بیشتری بسازید

زمانی که شما به بیماری دیابت دچار هستید، قلب یکی از بخش‌هایی است که در ورزش فعالیت دارد. شما تمرینات را با استفاده از دمبل و باندهای ورزشی جدی‌تر کنید، و یا حتی با کاهش وزن و ساختن بدن خود، قند خون را  نسبت به انسولین بیشتر حساس کنید. به علاوه پرداخت عضلات کمک می‌کند که تمرینات شما با ارزش‌تر شود زیرا کمک می‌کند تا در تمام طول روز حتی زمانی که شما استراحت می‌کنید کالری بیشتری را بسوزانید. علاوه بر  تمرینات جدی که دو یا سه جلسه در هفته انجام می‌شوند، تمرینات هوازی را نیز انجام دهید. برنامه سفارشی شخصی شما شامل پنج حرکت می‌باشد و یا اینکه کتابخانه تمرینات ما را چک کنید.

مقدار کالری مصرفی خود را بنویسید

دکتر آتی مغیثی پزشک متخصص و  استاد بالینی پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس در این زمینه می‌گوید: اگر شما مبتلا به بیماری دیابت نوع دو هستید، نیاز است همه کالری‌ها به ویژه قند و کربوهیدرات را یاداشت کنید. یک مطالعه دقیق و دائمی نشان داد، افرادی که یک دفترچه یاداشت غذایی روزانه دارند، بیش از دو برابر نسبت به زمانی که این کار را انجام نمی‌دهند وزن کم می‌کنند. به علاوه ثبت هر آنچه می‌خورید مسیر کاری را که انجام می‌دهید نشان می‌دهد. این کار کمک می‌کند که شما محرک‌های  احساسی مانند خستگی و یا خشم را کشف کنید، که این موجب ایجاد الگوهای ناخودآگاه برای خوردن می‌شود. مصرف کالری خود را با یک نوت بوک ساده و یا برنامه مای فیتنس ثبت کنید. دکتر مغیثی در این زمینه می‌گوید: به وسیله کاهش قند غلات تصفیه شده، شما می‌توانید وزن بیشتری را کم کنید و هموگلوبین A1C را بهتر مدیریت کنید (به طور میانگین هر دو تا سه ماه قند خون خود را نیز چک کنید).

صبحانه بخورید

 دکتر رنه فیک، متخصص تغذیه، و عضو بخش غذاهای سالم در سیاتل ساتن و کارشناس خبره درمورد بیماری دیابت در این زمینه می‌گوید: محتوای صبحانه در زندگی روزمره یک تقسیم کننده موفق انرژی برای کاهش وزن و حفظ آن می‌باشد. او توضیح می‌دهد که صبحانه ممکن است باعث از بین بردن گرسنگی در اواسط صبح شود در نتیجه گلوکز بهتر در بدن  تولید می‌شود و میزان متابولیسم پایه افزایش می‌یابد. یک مطالعه نشان می‌دهد که یک سوم افراد مبتلا به دیابت که صبحانه زیادی شامل پروتئین و چربی می‌خورند قادر به کاهش داروهای دیابت و قند خون می‌باشند در مقایسه با تنها 17 درصد افرادی که صبحانه کمتری می‌خوردند. همچنین خوردن صبحانه  به طور معمول باعث کم شدن  تغذیه  به صورت نامتوازن، نسنجیده، و یا خوردن بیش از حد در یک روز و همچنین نتایجی مانند افزایش مصرف فیبر سبزیجات و غلات کامل، کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی و تشویق برای آگاهی از بهبود سلامت را به دنبال دارد.

وزن خود را به‌طور مرتب چک کنید

دکتر فیک اشاره می‌کند که علاوه بر یک رژیم غذایی کم کالری، چک کردن مرتب وزن بدن شما بخشی از مراحل  موفقیت در کم کردن وزن می‌باشد. نظارت بر وزن به صورت مرتب بخشی از مسئولیت پذیری و خود نظارتی می‌باشد، که این خود نظارتی با کاهش وزن همراه می‌باشد. دکتر فیک توصیه می‌کند وزن خود را یکی دو بار در هفته چک کنید. وزن خود را با گذشت زمان سازگار و به روز کنید مانند لباس و کفشی که امروز می‌پوشید ولی بعد از گذشت زمان آن را کنار می‌گذارید.

یک لیست از میان وعده‌ها تهیه کنید

زمانی که شما یک برنامه غذایی ارائه شده توسط مشاور دیابت را دنبال می‌کنید برای مواجهه با مشکلات بیشتر آماده می‌شوید، مانند زمانی که شما در جاده هستید (مجهز به یک آشپزخانه خوب) و یا برای یک روز کامل و یا بیشتر دور از خانه می‌باشید. جیل ویسن برگر نویسنده کتاب، کاهش وزن یک دیابتی هفته به هفته در این زمینه می‌گوید، وزن خود را با نوشتن و ایجاد یک لیست ازمیان وعده‌های مناسب در حالت چک کردن نگه دارید. همچنین محتویات کربوهیدرات و کالری میان وعده خود را پایین نگه دارید. این روش باعث می‌شود زمانی که گرسنه هستید کمتر به خوردن تنقلات وسوسه شوید که علیه دیابت شما هستند به جای اینکه به بیماری شما کمک کنند. با این کار شما می دانید که واقعاً چه چیزی را بخورید و هنوز می‌توانید انتخاب‌های آزادانه‌ای داشته باشید.

تلنگرهای غذایی

دکتر  جیل ویسن برگر یک مشاور دیابت و نویسنده کتاب، کاهش وزن در یک دیابتی به صورت هفته به هفته در این زمینه می‌گوید: ذخیره کردن کربوهیدرات‌ها و کالری‌ها و افزایش مصرف غذا نتیجه معکوس نشان می‌دهد. برای مثال زمانی که شما یک ساندویچ درست می‌کنید، سبزیجات باید بخش اصلی ساندویج باشند نه فقط به عنوان یک چاشنی، و فقط از یک و یا دو تیکه گوشت در بین قطعات نازک شده‌ی نان استفاده کنید. برای درست کردن دسرها، به جای پاشیدن توت‌ها روی یک کاسه ژله منجمد شده، یک کاسه توت همراه یک کاسه ژله منجمد داشته باشید. همچنین سعی کنید این کار را با سالاد ماکارونی نیز به وسیله دو برابر کردن سبزیجات و کم کردن بیش از نیمی از ماکارونی انجام دهید (استفاده از غلات کامل بجای  ماکارونی تصفیه شده).

برنامه ریزی قبل از خوردن غذاهای بیرون

ممکن است برای شما اتفاق بیافتد که برای یک مأموریت طولانی تا آخر وقت بیرون از دفتر باشید و هیچ چیزی برای خوردن در خانه برای شما وجود نداشته باشد. ویسن برگر اشاره می‌کند که به جای چیدن غذاها در ماشین در حال حرکت و خریدن اولین چیزی که برای شما خوب به نظر می‌رسد، داشتن یک لیست از گزینه‌های سالم در یادداشت‌های گوشی همراه شما را نجات می‌دهد و شما می دانید که دقیقاً چه چیزی را سفارش دهید. اطلاعات تغذیه‌ای همه‌ی زنجیره‌های غذاهایی برای غذاهای آماده در وب سایت‌ها موجود می‌باشد. گزینه‌های با مقداری کم از کالری و کربو هیدرات پیدا  کنید که این به متخصص تغذیه شما کمک می‌کند که بتواند تشخیص صحیح داشته باشد. بهترین شرایط شامل، خوراک سالم آجیل، (از قلم انداختن سس‌های شیرین) خوردن نصف ساندویچ و یا گزینه‌هایی با نان کمتر و سبزیجات بیشتر،کاهوهای بسته بندی شده، درخواست خردل به جای مایونز، و میوه‌های دسر شده می‌باشد.

تهیه نوشیدنی‌های آبی طعم دار

 زمانی که شما مبتلا به دیابت نوع دو هستید از لیموناد و میوه‌های بدون کالری استفاده کنید. دکتر ویسن برگر اشاره می‌کند اگر شما نمی‌توانید این رژیم نوشیدنی ساده را تحمل کنید آن را از رژیم نوشیدنی‌های مصرفی  خود خارج کنید (آنها از هر نوشیدنی شیرینی بهتر نیستند) و شما نوشیدنی آبی خود را درست کنید. نوشیدنی آبی خود را با میوه، سبزیجات، و گیاهان طعم دار کنید. سعی کنید از خیار و نعناع، هلو و ریحان، یک تیکه لیمو و توت فرنگی، لیمو و روزماری استفاده کنید. او پیشنهاد می‌کند که قبل از اضافه کردن گیاه‌ها به نوشیدنی خود آن را به آرامی با دست له کنید و به نوشیدنی اضافه کنید.

منبع: HEALTH
این مقاله توسط   Linda Melone به رشته تحریر در آمده است و توسط مجله قرمز  به صورت اختصاصی، ترجمه شده است. در صورتی که این مطلب، برای شما مفید بود، لطفا نظرات، انتقادات و موضوعات مورد علاقه پیشنهادی خود را با ما به اشتراک بگذارید.َ

 


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *