کم کردن وزن یکی از مواردی است که چندین راه برای حصول به آن وجود دارد ازجمله رعایت رژیم‌های غذایی، مصرف داروهای کمک‌کننده در این زمینه یا افزایش تحرک و فعالیت بدنی. در این مقاله به بررسی راه‌های کاربردی بدون داشتن یک رژیم غذایی سفت‌وسخت (و احتمالاً از جنبه‌هایی مضر) می‌پردازیم.
زمان وعده غذایی شما و تاثیر آن در کم کردن وزن
یک‌زمان ۲۰ دقیقه‌ای تعیین کنید و به‌صورت بسیار آرام غذا بخورید، این‌یک راه مناسب برای لاغر شدن و کم کردن وزن بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده می‌باشد. هنگام پخت‌وپز وعده‌های غذایی بزرگ از تکه‌های کوچک غذا لذت ببرید این باعث تولید هورمون سیری می‌شود. زمانی که شما غذا را باعجله و حریصانه می‌خورید معده زمان لازم برای اعلام سیری به مغز را ندارد درنتیجه منجر به پرخوری می‌شود.
خواب بیشتر، وزن کمتر
به گفته یکی از محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب اضافی در شب می‌تواند به فرد کمک کند که در سال ۱۴ کیلو وزن کم کند. با توجه به این تحقیقات شما می‌توانید با استراحت و خوابیدن بدون فکر کردن به وعده‌های غذایی، بدون زحمت حدود ۶ درصد از کالری خود را از دست بدهید. نتایج برای هر فرد متفاوت است، اما ممکن است خواب به شیوه دیگری کمک کند. شواهدی وجود دارد مبنی بر این‌که خواب کمتر از ۷ ساعت اشتهای شمارا افزایش می‌دهد و باعث گرسنگی ناخوشایند می‌شود.
خوردن سبزیجات بیشتر
غذای شب را به‌جای یک نوع با سه نوع سبزی سرو کنید و بدون استرس غذای بیشتری بخورید. ترفندهای مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد و همچنین ترفندهایی برای خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر جهت کم کردن وزن وجود دارد. فیبر و آب زیاد بدن شمارا با کمترین کاری تأمین می‌کند، آن‌ها بدون چربی هستند. به‌جای استفاده از سس‌های چرب از آب‌لیمو و عرق گیاهان استفاده کنید.
خوردن سوپ مانع از افزایش وزن می‌شود
با خوردن یک سوپ برنج کالری کمتری را به بدن خود اضافه کنید. همچنین خوردن سوپ به‌عنوان پیش‌غذا خیلی مناسب می‌باشد زیرا باعث کاهش اشتها و درنتیجه خوردن کمتر غذا می‌شود. یک سوپ آبکی کم‌سدیم و یا کنسرو شده را با اضافه کردن سبزیجات تازه و یا یخ‌زده درست کنید. از سوپ‌های پرچرب اجتناب کنید، زیرا می‌توانند حاوی چربی و کالری بسیار باشند.
از غلات کامل استفاده کنید
غلات کامل مثل برنج، جو و گندم نیز به استراتژی کم کردن وزن شما تعلق دارند. آن‌ها کمک می‌کنند که کالری کمتری داشته باشید و همچنین کلسترول شمارا بهبود می‌بخشند. غلات کامل در حال حاضر در بسیاری از محصولات ازجمله کلوچه‌ها، خمیر پیتزا، ماکارونی و نان نرم سفید گندم نیز وجود دارد.
لباس اندامی موردعلاقه شما
لباس‌های موردعلاقه‌ی قدیمی و اندامی خود مانند دامن یا پیراهن‌ها را هرروز مشاهده کنید. این باعث می‌شود شما برای هدف خود یعنی کم کردن وزن ارزش قائل شوید. یک لباس را که فقط کمی کوچک‌تر است به‌عنوان یک هدف انتخاب کنید بنابراین شما می‌توانید در مدت‌زمان نسبتاً کوتاه به این هدف برسید. سپس لباس سال گذشته که برای شما کوچک‌تر شده است را به‌عنوان هدف قابل‌دسترس بعدی انتخاب کنید.
تکه‌های بهتر پیتزا را درست کنید
از سبزیجات تازه به‌جای گوشت در پیتزا استفاده کنید این باعث اصلاح و تغییر ۱۰۰ کالری در وعده غذایی شما می‌شود. سایر ترفندها برای خوردن پیتزا استفاده از پنیر کم‌چرب، نان نازک و همچنین استفاده بسیار کم‌روغن می‌باشد.
درست کردن نوشیدنی هوشمند با حذف شکر
یکی از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه معمولی را با آب بدون کالری جایگزین کنید و حدود ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. لیمو، نعنا و توت‌فرنگی یخ‌زده را برای عطروطعم به آن اضافه کنید. کنار گذاشتن شکر مایع موجود در نوشابه باعث نرمال شدن بدن می‌شود. در یک مطالعه مشخص شد ۴۵۰ کالری از کالری روزانه یک شخص از لیموناد و نوشابه می‌باشد. به‌طور ناخودآگاه آب‌نبات خواران کالری کمتری از نوشابه خوارها دریافت می‌کنند. آن‌ها به مدت چهار هفته ۲.۵ کیلو وزن اضافه می‌کنند.
از یک لیوان بلند و باریک نوشیدنی استفاده کنید
از یک لیوان بلند و باریک به‌جای یک لیوان کوتاه و پهن برای کاهش کالری مایع و کم کردن وزن خود بدون رژیم غذایی استفاده کنید. کمتر از ۲۵٪ تا ۳۰٪ از آب‌میوه و نوشابه مصرف کنید و بقیه را از سایر نوشیدنی‌ها دیگر استفاده کنید. دکتر برین وانسینک دراین‌باره می‌گوید نشانه‌های بصری می‌تواند شمارا در تشخیص مقدار اشیاء دچار مشکل کند.
از چای سبز استفاده کنید
نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک استراتژی خوب کاهش وزن باشد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که این می‌تواند به‌طور موقت سوزاندن کالری را افزایش دهد این کار احتمالاً از طریق عمل فیتو شیمیایی به نام کاتکسین انجام می‌شود.
انجام حرکات یوگا
بر طبق مطالعه‌ای در یک مجله تغذیه، زنانی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهند وزن کمتری نسبت به دیگران دارند.
علت چیست؟ یوگا منظم یک رویکرد ذهنی برای تمرکز بیشتر بر روی خوردن می‌باشد. به‌طور مثال آن‌ها قادرند غذاهای زیادی را در رستوران ببینند ولی به‌اندازه نیاز و احساس سیری از آن‌ها بخورند. محققان معتقدند که خودآگاهی از طریق یوگا پیشرفت می‌کند و ممکن است به افراد کمک کند که از پرخوری جلوگیری کنند فرایند کم کردن وزن را با موفقیت سپری کنند.
غذا خوردن در خانه
حداقل پنج روز در هفته وعده‌های غذایی خانگی را بخورید. از اسم آشپزی می‌ترسید؟ آشپزی می‌تواند بسیار ساده‌تر از آن چیزی باشد که شما فکر می‌کنید. میان وعده غذایی می‌توانند برای وعده‌های غذایی سریع مانند گوشت گاو خام، کاهو، سبزیجات، لوبیای کنسرو شده، قطعاتی از مرغ پخته‌شده و یا ماهی قزل‌آلا کبابی استفاده شوند.
توقف‌های غذایی را حذف کنید
اکثر مردم به‌طور طبیعی یک توقف در خوردن غذا دارند، مانند زمانی که برای چند دقیقه چنگال خود را زمین می‌گذارید. غذای خود را تمام کنید و در ادامه از گفت‌وگوی خود لذت ببرید.
جویدن نعنا با طعم قوی
هنگامی‌که شما در معرض خطر حمله‌ی میان وعده هستید، آدامس بدون قند نعنا را با عطروطعم زیاد بخورید. شام را به‌عنوان آخرین کار پس از مهمانی، تماشای تلویزیون و گشت‌وگذار در اینترنت میل کنید.
ظرف غذای خود را کوچک کنید
به‌طور خودکار یک بشقاب ۱۰ اینچی نهار را به‌جای یک ظرف غذای ۱۲ اینچی بخورید. تحقیقات دکتر کورنل نشان می‌دهد که مردم پس از سرو غذای زیاد در یک بشقاب بزرگ به خوردن آن مشغول می‌شوند. با کمتر برداشتن ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز ۱۰ تا ۲۰ کیلو در سال وزن کم کنید. در آزمایشات دکتر کورنل هیچ شخصی حتی پس از متوجه شدن کاهش کالری به میزان ۲۰۰ واحد احساس گرسنگی نکرد.
سهم‌های غذایی مشخص ایجاد کنید
این عادت افرادی با تناسب‌اندام است که سهم مشخص و متوسط غذایی دارند و آن را برای پنج روز در هفته اجرایی می‌کنند. با انجام این کار پس از چندین بار شما می‌توانید به‌طور خودکار این کار را انجام دهید. این کار را با کوچک کردن میان وعده‌ها و با برداشتن غذاهای اضافی از روی میز در زمان غذا آسان‌تر کنید.
سعی کنید از قانون ۸۰-۲۰ استفاده کنید
بسیاری از افراد تا زمانی که سیر می‌شوند مشغول غذا خوردن هستند، اما برخی افراد تا زمانی که آن‌ها ۸۰٪ احساس سیری کنند غذا می ورند. به گفته پژوهشگران می‌توانیم این عادت سالم را با کاهش ۲۰ درصدی وعده غذایی ایجاد کنیم. مطالعات نشان می‌دهد اکثر مردم آن ۲۰ درصد را از دست نمی‌دهند.
روش‌های خوردن را تغییر دهید
وعده‌های غذایی رستوران‌ها به‌خوبی شناخته‌شده هستند، بنابراین دستورات ویژه‌ای را در نظر بگیرید که حاوی موارد زیر باشد: تقسیم غذا با یک دوست، با توجه به اشتهای خود غذا سفارش دهید، بشقاب کوچک را انتخاب کنید، نیمی از غذای خود را قبل از رسیدن به میز داخل یک کیسه بریزید، یک نوشیدنی کوچک و سالاد اضافی بخورید و همچنین نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پرکنید.
استفاده از سس گوجه‌فرنگی
برای ماکارونی به‌جای سس آلفردو از سس مارینارا استفاده کنید. سس‌های گوجه‌فرنگی کالری کمتری داشته همچنین چربی کمتری نسبت به سس‌های چرب دارند. اما باید به یاد داشته باشید باید از مقدار مشخصی استفاده کنید. ماکارونی باید به‌اندازه یک فنجان و یا یک توپ تنیس سرو شود.
بیشتر گوشت گاو بروید
خوردن وعده‌های غذایی گیاه‌خواری اغلب یک عادت در کم کردن وزن است. گیاه‌خواران تمایل دارند نسبت به گوشت‌خواران وزن بیشتری کم کنند. اگرچه چند دلیل برای این موضوع وجود دارد، حبوبات ممکن است نقش مهمی ایفا کنند. برنج، سوپ عدس و سایر غذاهای آماده‌شده مانند لوبیا حاوی فیبر بسیار می‌باشد. اکثر افراد تنها نیمی از این مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنند که باعث کاهش کالری می‌شود.
سوزاندن بیشتر از ۱۰۰ کالری
از کاهش وزن ۱۰ کیلو در سال بدون رژیم غذایی با سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافی در هرروز امکان‌پذیر می‌باشد. یکی از این فعالیت‌ها را امتحان کنید: پیاده‌روی ۱ مایل، حدود ۲۰ دقیقه، کاشت گیاه برای ۲۰ دقیقه، آب‌پاشی به مدت ۲۰ دقیقه، تمیز کردن خانه به مدت ۳۰ دقیقه و آرام دویدن به مدت ۱۰ دقیقه.
منبع: Webmed
این مقاله توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه و تالیف شده است.