ورزش سخت نیازمند مواد غذایی برای سوختن و بازسازی کار عضلات است. در حقیقت غذاهای بعد از ورزش به اندازه غذاهایی که پیش از ورزش مصرف می‌شوند اهمیت دارند. سوالات معمول حول این مساله این است که بهترین غذاهای بعد از ورزش چه هستند و چقدر باید پس از ورزش برای خوردن آنها صبر کنید.
قبل از پاسخ به این سوالات لازم است که اهمیت مصرف غذا برای تامین عملکرد ورزشی و چگونگی پاسخ بدن به تمرینات جسمانی درک شود.
به هنگام یک جلسه ورزش، ذخایر انرژی (گلیکوژن) تمام شده، بافت عضلانی صدمه دیده و بسیاری از الکترولیتهای بدن از طریق الکترولیتها از دست رفته است. مواد مغذی پس از ورزش برای جایگزینی ذخایر گلیکوژنی از دست رفته ناشی از ورزش، لازم است. همچنین مصرف کردن یک وعده غذایی ریکاوری ورزش به تحریک ساختن پروتئین برای ترمیم و ساختن بافت عضلانی جدید و بازگردانی آب و تعادل الکترولیتی لازم است.
همچنین بخوانید: برای تقویت عضلات چه بخوریم؟
مواد مغذی و زمان بندی
با توجه به تحقیقات مصرف مقدار صحیح کربوهیدراتها و پروتئینها بخصوص پس از ورزش مهم است. با توجه به تحقیقات زمان صرف غذا بستگی به نوع ورزش انجام شده دارد. در مورد ورزشهای شدید قدرتی با وزنه که با هدف افزایش سایز عضله انجام می‌شوند پیشنهاد می‌شود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم، ۳۰ دقیقه پس از ورزش مصرف شوند. ورزشهای سبکتر ایروبیک که با هدف ثابت ماندن فرم انجام می‌شوند، نشان داده شده که خوردن همان وعده متعادل با همان نسبت تا یک ساعت پس از ورزش مناسب است.
نظریات متفاوتی در ارتباط با ورزشهای غیر هوازی وجود دارد که بطور بالقوه غذا در طی ۳۰ دقیقه پس از تمرین شدید خورده نشود. اگر چه توصیه شده که یکساعت پس از تمرین وزنه غذا بخورید اما بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که در ورزش غیر هوازی تا ۴ ساعت پس از ورزش می‌توان غذا خورد. به نظر می‌رسد مهمترین عامل برای غذاهای بعد از ورزش لزوما زمان بندی مواد غذایی نیست بلکه شما باید مطمئن شوید که غذاهای درست برای تناسب اندام مناسب می‌خورید.
غذاهای بعد از ورزش با تعادل مناسب
مواد مغذی ضروری پس از یک ورزش سخت بر کربوهیدراتها و پروتئین بیشتر تمرکز دارد. نوشیدن آب از دست رفته و گاهی اوقات نوشیدنهای ورزشی نیز برای جایگزینی الکترولیتهای از دست رفته ضروری هستند.
شدت ورزش می‌تواند به تعیین نسبت کربوهیدرات به پروتئین در غذاهای بعد از ورزش کمک کند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی یک توصیه می‌کند که یک ورزشکار استقامتی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری میان وعده با نسبت ۳ به ۱ مصرف کند. این ۷۵ تا ۱۰۰ گرم از کربوهیدرات با تنها ۶ گرم پروتئین طی ۱ ساعت پس از انتهای ورزش است.
ورزشهای با شدت پایین به متوسط توصیه می‌شود نسبت ۲ به ۱ از کربوهیدرات به پروتئین حدود یک ساعت و نه بیش از ۲ ساعت پس از ورزش مصرف شود. این نسبت برابر است با تقریبا ۵۰ تا ۷۵ کربوهیدرات و ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین.
تحقیقات در مورد مواد مغذی ورزشها به نوشیدن ۲ پیمانه آب برای هر پوند از وزن از دست داده حین ورزش توصیه می‌کند. بزرگسالان فعال معمولا پس از ورزش وزن نمی‌کنند بنابراین یک قانون خوب برای انجام دادن، نوشیدن مقدار زیادی مایعات حین و پس از فعالیت ورزشی برای اجتناب از کم آبی بدن است.
اهمیت غذاهای پس از ورزش
مصرف غذا یک جز اصلی برای موفقیت ورزشی پیش و پس از ورزش است. ورزشکاران از راهبردهای تغذیه‌ای متنوعی برای تقویت انجام ورزش از جمله خوردن کربوهیدراتها و بخصوص پروتئین پس از انجام ورزش است. آنها همچنین بر آبرسانی مناسب بدن حین و پس از فعالیت جسمانی تمرکز می‌کنند.
با توجه به یک تحقیق نقش مواد مغذی برای ریکاوری پس از ورزش بدون کربوهیدراتها، پروتئین و مایعات مناسب، می‌تواند بر عملکرد تاثیر بگذارد. مصرف کربوهیدراتها بلافاصله پس از ورزش یک راهبرد عالی برای به حداکثر رساندن نسبتهای سوخت و ساز گلیکوژن عضلانی (انرژی ذخیره شده در سلولهای عضلات) است. خوردن پروتئین اضافی حدود یک ساعت پس از ورزش نیز ذخایر گلیکوژنی عضلات را تقویت می‌کند.
ترفندهای غذاهای بعد از ورزش
غذاهای پس از ورزش چیز پیچیده‌ای نیست و نیازی به شیکهای گران یا مکملها نیست. مهمترین بخش درست خوردن برنامه ریزی و آماده کردن وعده‌های غذایی است. بدن شما از یک غذای به هنگامی که ورزش تمام می‌شود، لذت می‌برد.
غذاهای بهبود دهنده تجاری گران قیمت همانند پودر پروتئین را می‌توان تهیه کرد و بعضی افراد آن را مناسب می‌دانند. با این حال این فقط یک روش آسان برای دریافت پروتئین است و غذاهای ارزان قیمت و سالم که در خانه آماده می‌کنید هم به همان اندازه خوب هستند.
بهترین غذاهای پس از ورزش که در دسترس ما هستند شامل موارد زیر هستند:
- پروتئینهای کم چرب مثل مرغ
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- نان ورقه‌ای با غلات کامل
- سبزیهای مقوی
- کره بادام زمینی
- میوه
- شیر شکلات
می‌توانید استاک سبزیجات یا گوشت مرغ را آماده کنید تا مرتبا غذاهای با کیفیت با آن آماده کنید و بدنتان را پس از ورزش سوخت رسانی کنید.
غذاهای مناسب بعد از ورزش
آماده کردن غذاهای پس از ورزش نیز بخشی از لذت سالم نگه داشتن بدن و سبک زندگی است. در زیر نمونه‌هایی از غذاهای بعد از ورزش که می‌توان بعد از یک ورزش شدید از آنها لذت برد به قرار زیر هستند:
- برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون استخوان – این غذا را با یک سس کم سدیم برای بهبود مواد مغذی پس از ورزش درست کنید. می‌توانید آن را قابلمه، آرام پز یا فر بپزید. بعضی از ورزشکاران برنج سفید را بیش از برنج قهوه‌ای ترجیح می‌دهند که این بخاطر کاهش امکان ناراحتی معده است.
- اسموتی پر انرژی – میوه مورد علاقه‌تان را با ماست ساده، شیر بادام، شیر سویا یا لبنیات مورد علاقه، مقداری آب و یخ در مخلوط کن ریخته و پوره کنید. برای تقویت چربیهای سالم می‌تواند یک قاشق کره بادام زمینی مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید.
- اسکرامبل تخم مرغ – از یک غذای ماهیتابه‌ای که یک تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، سبزیجات لذت ببرید و سیب زمینی برشته را می‌تواند با ادویه‌های مورد علاقه مزه دار کرد و روی آن فلفل سیاه تازه پاشید.
- کره بادام زمینی – ساندویچ مورد علاقه مردم آمریکا روی نان با غلات کامل یک وعده عالی پس از ورزش است. مربای شیرین را کنار بگذارید و به جای آن مقداری عسل محلی را روی کره بادام زمینی بریزید. این وعده مغذی متراکم حاوی پروتئین با کیفیت گیاهی، چربی سالم و مقدار زیادی فیبر است.
- غذاهای مانده در یخچال را نگاهی بیندازید – چیزی که شب قبل پخته‌اید از داخل یخچال شما را صدا می‌زند و آماده سوخت رسانی به بدن است. آیا یک وعده غلات پخته آماده دارید مثل کینوا؟ سالاد سبزی را به آن اضافه کنید و با مقداری سرکه بالزامیک مزه غذا را به تعادل برسانید.
- ساندویچ با نان گندم کامل – نانهای با غلات کامل و فیبر بالا یک شروع عالی برای یک وعده ریکاوری شگفت انگیز هستند. مقداری آووکادوی تازه، گوشت بدون چربی مورد علاقه، سبزیها، لوبیا یا هر چزی که مناسب ساندویچ کردن در نان مسطح است به آن اضافه کنید، نان را رول کنید و از آن لذت ببرید.
میان وعده‌های اضافی که توسط شورای ورزشی آمریکا توصیه شده به قرار زیر هستند:
- ماست یونانی بدون چربی با ۱/۲ پیمانه میوه یا موز
- موز با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام شیرین یا بادام زمینی
- نان چند غله یا پیتا با گندم کامل که روی آن مقداری بوقلمون کم سدیم و حمص باشد.
- شیک پروتئین با ۲ قاشق بزرگ از پروتئین وی و ۱/۲ موز پوره شده به همراه آب.
کلام پایانی
پیدا کردن اینکه بهترین غذاهای بعد از ورزش چه هستند از طریق آزمون و خطا خواهد بود. داشتن استراتژی تغذیه‌ای به جا، موفقیت برنامه غذایی شما پیش و پس از ورزش را ایجاد خواهد کرد. خوردن غذاهای درست بدن شما را پس از ورزش سوخت رسانی خواهد کرد که مهمترین بخش دستیابی به اهدافتان است. پیشنهادات دیگر کنار گذاشتن غذا نیست و بخاطر داشته باشید که برای جبران آب از دست رفته، مقدار زیادی آب بنوشید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: verywell