عنصر روی یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از صد مورد از واکنش‌های آنزیمی در بدن نقش دارد، به همین دلیل مصرف مواد غذایی با مقدار بالای روی برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است. برای حفظ سلامتی خود و انجام کارهای مهم، در هرروز مقدار کمی از این عنصر لازم است. مزایای روی از حضور آن در تمام بافت‌های بدن به دست می‌آید، برای تقسیم سلولی سالم ضروری است و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، همچنین این عنصر در مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد و کاهش روند پیری شرکت می‌کند. در این مقاله به بررسی و معرفی ده ماده غذایی غنی از روی (زینک) می‌پردازیم.
کمبود عنصر روی در حال حاضر به‌عنوان یک مشکل بزرگ سوءتغذیه در سراسر جهان شناخته‌شده است و مصرف ناکافی مواد غذایی با مقادیر بالای روی یکی از دلایل اصلی بروز این مشکل است. در مقایسه با بزرگ‌سالان، نوزادان، کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود روی هستند. این گروه‌ها نیاز بیشتری به روی دارند، بنابراین مهم است که آن‌ها هرروز غذاهای کافی با مقدار زیاد روی را مصرف کنند و یا در مورد نوزادان این مقدار را از شیر مادر دریافت کنند.
گروه‌های دیگری که در معرض خطر کمبود روی هستند شامل گیاه‌خواران و افراد دارای رژیم غذایی گیاهی، ورزشکاران استقامتی، افراد الکلی، افراد مبتلابه بیماری‌های دستگاه گوارش و افرادی که بیش‌ازحد مصرف مکمل‌های آهن و افرادی که داروهای دیورتیک مصرف می‌کنند، هستند. خبر خوب این است که اگر مردم به‌اندازه کافی مواد غذایی با مقدار زیاد روی مصرف می‌کنند، مانند فهرست ۱۰ غذای زیر، آن‌ها می‌توانند سطوح کمبود عنصر روی را از بین ببرند.
برای حفظ سطح بهینه روی، دو تا سه وعده از این غذاهای حاوی عنصر روی مصرف کنید.
بره غنی از عنصر روی
- ۳ اونس: ۶.۷ میلی‌گرم (۴۵ درصد نیاز روزانه)
- بره منبع غنی برای بسیاری از مواد معدنی ویتامین است. علاوه بر تامین عنصر روی، بره حاوی ویتامین B12، ریبوفلاوین (B2)، سلنیوم، نیاسین، فسفر و آهن است.
دانه کدو
- ۱ فنجان: ۶.۶ میلی‌گرم (۴۴ درصد نیاز روزانه)
- طبق تحقیقات منتشرشده درزمینهٔ تغذیه و سرطان، تخم کدو و روغن دانه کدو می‌توانند خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان بعد از یائسگی کاهش دهند. دانه کدوتنبل نیز برای سلامت پروستات مفید است و آن‌ها سلامت روان شمارا ارتقا می‌دهند.
گوشت گاو
- ۱۰۰ گرم: ۴.۵ میلی‌گرم (۳۰ درصد نیاز روزانه)
- تغذیه گوشت گاو تغذیه‌شده با چمن شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک کانژوگه، اسید چرب غیراشباع قوی است که نشان داده‌شده است برای کمک به مبارزه با سرطان، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بهبود قند خون، جلوگیری از افزایش وزن و ساخت عضله مفید است. گوشت چرخ کرده را به غذاهای‌تان اضافه کنید و از مزایای این غذای خوشمزه بهره مند شوید.
نخود (لوبیا گاربانزو)
- ۱ فنجان: ۲.۵ میلی‌گرم (۱۷ درصد نیاز روزانه)
- نخودها، مانند همه حبوبات، یک فرم از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که بدن را قادر به آرام هضم و استفاده از انرژی می‌کنند. نخود سبز سدیم را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. آن‌ها همچنین برای هضم غذا، غذا را سریعاً از طریق دستگاه گوارش حرکت می‌دهند.
پودر کاکائو
- ۱ اونس: ۱.۹ میلی‌گرم (۱۳ درصد نیاز روزانه)
- پودر کاکائو منبع خوبی از دو فلاونوئیدها، epicatechin و کاتکسین است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و به جلوگیری از التهاب و بیماری کمک می‌کنند. به دلیل وجود فلاونوئیدها در پودر کاکائو، این ماده به بهبود جریان خون و کاهش فشارخون کمک می‌کند.
بادام‌زمینی
- ۱ اونس: ۱.۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد نیاز روزانه)
- بادام زمینی غنی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده و حاوی سطوح بالایی از پروتئین است. مصرف بادام‌زمینی به مبارزه با بیماری‌های قلبی کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، سلامت استخوان را تداوم می‌بخشد و عملکرد مغز سالم را پشتیبانی می‌کند. به‌علاوه، این آجیل به کاهش وزن یا نگهداری کمک می‌کند، زیرا باعث می‌شود شما احساس راحتی بیشتری داشته باشید و مانع از غذا خوردن بیش از حد می‌شود.
کفیر یا ماست
- ۱ فنجان: ۱.۴ میلی‌گرم (۱۰ درصد نیاز روزانه)
- کفیر و ماست محصولات لبنی تولیدی هستند که به‌عنوان غذاهای پروبیوتیک مورداستفاده قرار می‌گیرند. هر دو محصول ماست و کفیر پروبیوتیک کارایی هضم را حفظ می‌کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، سلامت قلبی عروقی را تقویت می‌کنند و خلق‌وخوی شمارا تنظیم می‌کنند.
قارچ
- ۱ فنجان: ۱.۴ میلی‌گرم (۹ درصد نیاز روزانه)
- مزایای تغذیه‌ای اثبات‌شده قارچ عبارت‌اند از: توانایی افزایش ایمنی با توجه به فعالیت آنتی اکسیدانی، کاهش التهاب، مبارزه با سرطان، محافظت از قلب و بهبود عملکرد مغز.
اسفناج
- ۱ فنجان: ۱.۴ میلی‌گرم (۹ درصد نیاز روزانه)
- اسفناج یکی از مواد مغذی‌ترین مواد غذایی موجود است. این ماده غذایی شامل کاروتنوئید های محافظتی ویژه است که با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها، ازجمله بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، بیماری‌های نوروژنیک و حتی سرطان در ارتباط است.
مرغ
- ۱۰۰ گرم: ۱ میلی‌گرم (۷ درصد نیاز روزانه)
- علاوه بر عنصر روی در گوشت مرغ، این ماده غذایی نیز منبع خوبی از ویتامین B، ازجمله ویتامین B12، نیاسین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک است. ویتامین B12 در مرغ به حفظ سطح انرژی، بهبود خلق‌وخوی، حفظ سلامت قلب و افزایش سلامت پوست کمک می‌کند.