سرکوب کننده اشتها یک غذا، مکمل یا روش دیگری ست که شخص را از احساس گرسنگی باز می‌دارد. بعضی از روشها برای سرکوب کردن اشتها موثرتر از سایرین هستند.
سازندگان قرصهای سرکوب کننده اشتها در مورد قابلیت قرصها برای سرکوب کردن اشتها و تقویت کاهش وزن وعده‌های بزرگی می‌دهند. البته اثر این قرصها شناخته شده نیست و با توجه به نظر موسسه سلامت مل، اغلب آنها همراه با عوارض جانبی خطرناکی هستند.
در عوض، شخص می‌تواند مجموعه‌ای از روشهای طبیعی برای سرکوب کردن اشتها یا کاهش وزن به روشی سالم و بدون خطر، استفاده کند.
در این مطلب ما لیستی از روشهای علمی که هر فردی می‌تواند برای سرکوب کردن اشتها بدون نیاز به قرصهای رژیمی، استفاده کند. همچنین تصمیم گرفتیم که غذاهایی که بهترین سرکوب کننده اشتها هستند به شما معرفی کنیم.
۱. پروتئین بیشتر و چربیهای سالم سرکوب کننده اشتها ست
همه غذاها از لحاظ احساس سیری با هم برابر نیستند. درمقایسه با کربوهیدراتها، پروتئین و چربیهای خاصی برای حس رضایت از خوردن موثرتر هستند و فرد را به مدت طولانیتری سیر نگه می‌دارند.
شخص می‌تواند بعضی از کربوهیدراتها را با پروتئین‌ها و چربیهای سالم جایگزین کند تا به حفظ اشتها در شرایطی کنترل شده، کمک کند.
دستورالعملهای تغذیه غذاهای پر پروتئین زیر را توصیه می‌کنند
- گوشت مرغ بدون چربی
- تخم مرغ
- لوبیا و نخود
- فراورده‌های سویا
- ماست یونانی
این دستورالعملها همچنین توصیه می‌کنند که شخص چربیهای سالم را از طریق منابع طبیعی همچون آجیلها و تخمه‌ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کند.
۲. قبل از هر غذا آب بخورید
یکی از مواد سرکوب کننده اشتها که خیلی به آن توجه می‌شود همان آب ساده است. نوشیدن یک لیوان بزرگ از آب قبل از خوردن غذا باعث می‌شود شخص احساس سیری بیشتر، حس رضایت از خوردن داشته باشد و بعد از غذا کمتر گرسنه شود.
تحقیق دیگری که به اشتها در ۵۰ زن چاق توجه کرده بود، نشان داد که نوشیدن ۱ و نیم لیتر آب در یک روز به مدت ۸ هفته موجب کاهش اشتها و کاهش وزن شد و همچنین منجر به کاهش چربی بیشتری شد.
یک سوپ به عنوان پیش غذا هم ممکن است سرکوب کننده اشتها باشد. تحقیقات از سال ۲۰۰۷ نشان داد که افرادی که یک پیش غذای مایع داشتند پس از خوردن غذا، احساس سیری بیشتری داشتند.
۳. غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید
فیبر همانند غذاهای دیگر تجزیه نمی‌شود بنابراین به مدت طولانی در بدن می‌ماند. هضم آن کند است و شخص را در طول روز سیر نگه می‌دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند یک سرکوب کننده اشتهای موثر باشد. رژیم غذایی با فیبر بالا نیز همراه با نرخ چاقی کمتر هستند. از سوی دیگر، یک بررسی نشان داد که وارد کردن فیبر اضافه داخل رژیم غذایی در کمتر از نیمی از تحقیقاتی که به آن مساله توجه شد، موثر بود. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که کدام منابع فیبر برای سرکوب کردن اشتها موثرتر از همه است.
غذاهای پر فیبر عبارتند از:
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- سیب و آووکادو
- بادام
- دانه‌های چیا
- سبزیجات
۴. ورزش قبل از غذا
ورزش سرکوب کننده اشتها و موثر در سلامتی است. یک تحقیق مروری بر پایه ۲۰ تحقیق مختلف دریافت که هورمونهای اشتها بعد از ورزش فورا سرکوب شدند بخصوص پس از ورزشهای سنگین. آنها متوجه شدند که سطوح کمتری از گرلین در بدن وجود دارد یعنی همان هورمونی که باعث می‌شود ما گرسنه شویم و بر عکس میزان بالاتری از هورمونهای سیری از جمله PPY و GLP وجود دارد.
۵. نوشیدن چای یربا ماته
تحقیقات نشان می‌دهد که چای یربا ماته که از گیاه Ilex paraguariensis به هنگامی که با ورزشهای سنگین ترکیب شود می‌تواند اشتها را کاهش داده و خلق و خو را بهتر کند.
۶. مصرف شکلات تلخ
شکلات تلخ در مقایسه با شکلات سفید یک سرکوب کننده اشتها نشان داده شده. یک تحقیق نشان داد که افرادی که شکلات تلخ را جایگزین شکلات شیرین می‌کنند در وعده بعدی کمتر غذا می‌خورند.
۷. مقداری زنجبیل بخورید
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل کاهش دهنده اشتها و افزایش دهنده سیری است که ممکن است به خاطر اثر تحریک کننده آن بر سیستم گوارش باشد. این پژوهش یک تحقیق در مقیاس کوچک بود بنابراین نیازمند تحقیقات بیشتری برای ثابت کردن این تاثیر هستیم.
۸. غذاهای کم کالری بخورید
کاهش غذاهای معمولی حین رژیم گرفتن می‌تواند باعث اشتهای عصبی افراد شود. این می‌تواند موجب برگشت به غذا خوردن مثل قبل شود. البته رژیم گرفتن به معنای مجبور بودن به تحمل گرسنگی نیست. بعضی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کم کالری هستند. اینها شامل سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا و غلات کامل هستند.
خوردن مقدار زیادی از این غذاها قار و قور معده را متوقف خواهد کرد و با این حال به شخص اجازه می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند.
۹. کاهش استرس
غذاخوردن به دلیل استرس، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت از گرسنگی جسمانی است. تحقیقات استرس را با یک افزایش میل به غذا، تند غذا خوردن و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط می‌داند. تمرینات ذهنی و غذا خورد ذهنی ممکن است استرس غذا خوردن سریع و یا از روی هوس را با توجه به یک بررسی، کاهش می‌دهد. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و صرف زمانی برای ریلکس کردن هم می‌تواند به غلبه بر استرس کمک کند.
۱۰. غذا خوردن ذهنی
مغز بازیگر اصلی تصمیم گیری برای چیزهایی ست که شخص می‌خورد. اگر شخصی به جای تماشای تلویزیون موقع غذا خوردن به غذاهایی که می‌خورد توجه کند، ممکن است کمتر غذا مصرف کند.
تحقیقات منتشر شده در مجله اشتها نشان داد که خوردن یک وعده بزرگ در جای تاریک منجر شد که افراد ۳۶ درصد بیشتر غذا مصرف کنند. توجه کردن به غذا موقع وعده‌های روزانه می‌تواند به شخص کمک کند تا پرخوری را کاهش دهد.
تحقیق دیگری نشان داد که تفکر ممکن است تند خوردن و خوردن از روی هوس را کاهش دهد که دو عامل مهم هستند که بر چاقی اثر می‌گذارند. موسسه ملی سلامت به استفده از تکنیکهای ذهن و بدن همچون مدیتیشن و یوگا برای غلبه بر اشتها توصیه می‌کند.
غذاهای کاهش دهنده اشتها
غذاهای خاصی هستند که به عنوان سرکوب کننده اشتها بیش از دیگران موثر هستند از جمله:
- غذاهای پر پروتئین و چربیهای سالم: اینها شامل گوشت ماکیان، آووکادو، لوبیا، مغزهای خوراکی و پنیر است.
- غذاهای پر فیبر: غذاهای پر فیبر شخص را به مدت طولانیتری سیر نگه می‌دارند. نمونه‌های خوب غلات، لوبیا، میوه و سبزیجات هستند.
- حبوبات: همانند لوبیا، عدس و نخود می‌توانند مستقیما احساس سیری را افزایش دهند و ممکن است مصرف غذا در وعده‌های بعد را هم کاهش دهند.
- تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین است و ممکن است احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.
- فلفل کاین ممکن است سرکوب کننده اشتها در اشخاصی باشد که از غذاهای تند استفاده نکرده‌اند.
- عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد و باعث شود انسان به مدت طولانیتری احساس سیری کند. افراد باید سعی کنند به جای قند از شکر استفاده کنند.
کلام پایانی
محدود کردن مصرف غذا به میزان زیاد می‌تواند منجر به برگشت پرخوری شود. در عوض خوردن مقدار مناسبی از غذاهای خوب می‌تواند گرسنگی را و میل به غذا در طول روز را کاهش دهد.
افراد می‌توانند بوسیله مصرف پروتئین، چربی سالم و فیبر بیشتر در غذاهایشان اشتها را سرکوب کنند. مصرف بیشتر سبزیجات و حبوبات می‌تواند شخص را به مدت طولانیتری سیر کند. همچنین استفاده از چاشنیهای مختلف همچون زنجبیل، فلفل کاین و نوشدین چای برای غلبه بر میل به غذاهای نامناسب، کمک می‌کند.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: medicalnewstoday