جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
  • هالث
  • ۲۴ آذر ۱۳۹۷
  • ۱۶:۱۸
  • 153
رژیم غذایی دش (DASH)

راهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH) برای افراد مبتلا به فشار خون بالا

رژیم غذایی دش (DASH) برای کاهش فشار خون بالا برای افراد مبتلا به این بیماری توصیه می شود. در این رژیم انواع گروه‌های غذایی با تکیه بر میوه و سبزیجات بیشتر و کاهش مواد قندی و چربیهای مضر و کاهش مصرف نمک، آورده شده است. افراد عادی هم می‌توانند از این رژیم استفاده کنند.

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر انسان را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است و این تعداد در حال افزایش است. در حقیقت تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در طی ۴۰ سال اخر دو برابر شده است که یک نگرانی جدی برای سلامت جامعه ایجاد خواهد کرد چون فشار خون بالا با افزایش خطر بیماریهایی همچون بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته ارتباط دارد. از آنجایی که رژیم غذایی نقش اساسی در بروز بیماری فشار خون بازی می‌کند، دانشمندان و تصمیم گیرندگان مهم در جهان، راهبردهای تغذیه‌ای ویژه‌ای را برای کمک به کاهش آن، طراحی کرده‌اند. این مقاله رژیم غذایی دش را که برای مبارزه با فشار خون و کاهش بیماری قلبی طراحی شده، بطور کامل توضیح می‌دهد.

رژیم غذایی دش چیست؟

روشهای تغذیه‌ای برای توقف پرفشاری خون یا DASH یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی ست که خواهان پیشگیری و درمان پرفشاری خون یا همان فشار خون بالا و کاهش بیماریهای قلبی هستند.

رژیم غذایی دش بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشتهای بدون چربی تاکید دارد. این رژیم غذایی پس از آن بوجود آمد که پژوهشگران متوجه شدند که فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی بر پایه گیاهی همانند گیاهخواری و وگان دارند، کمتر شایع است. چیزی که رژیم غذای دش بر آن تاکید دارد میوه‌ها و سبزیجات همراه با مقدار پروتئین خالص از منابعی همچون ماهی، مرغ و حبوبات است. مقدار گوشت قرمز، نمک، شکر و چربی در این رژیم غذایی بسیار پایین است.

دانشمندان بر این باورند که یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی بهره مند شود کاهش جذب نمک است.برنامه غذایی دش بیش از ۱ قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم در هر روز را که مطابق با دستورالعمهای جهانی است، جایز نمی‌داند. نوع دیگر با نمک پایینتر، توصیه به مصرف سدیم به کمتر از ۳/۴ قاشق (۱۵۰۰ میلی گرم) در روز دارد.

فواید بالقوه رژیم غذایی دش (DASH)راهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش علاوه بر کاهش فشار خون، فواید بالقوه بسیاری دارد از جمله کاهش وزن و کاهش خطر سرطان. البته نباید انتظار داشته باشید که رژیم غذایی دش به خودی خود باعث کاهش وزن شما شود چون این رژیم در اصل برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است یک مزیت افروده برای شما باشد. این رژیم بدن شما را به چندین روش تحت تاثیر قرار می‌دهد.

کاهش فشار خون

فشار خون اندازه گیری نیروی وارده بر مویرگهای خون و اندامهایی ست که خون از آنها عبور می‌کند. بر این اساس دو عدد محاسبه می‌شود:

  • فشار سیستولیک: فشار در رگهای خون به هنگامی که نبض ضربان دارد.
  • دیاستولیک: فشار در رگهای خون بین ضربانها، وقتی که قلب به حالت استراحت است.

فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ mm Hg و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ mm Hg است. معمولا بصورت فشار خون سیتستولیک در بالای دیاستولیک نوشته می‌شود به اینصورت: ۱۲۰/۸۰.

افراد مبتلا به فشار خون، عدد ۱۴۰/۹۰ برایشان به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود.

جالب است که رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. در تحقیقات، افرادی که رژیم دش را استفاده کردند، حتی اگر هم کاهش وزن یا محدودیت مصرف نمک نداشتند باز هم کاهش فشار خون را متوجه شدند. البته وقتی مصرف سدیم محدود شد، رژیم غذایی دش فشار خون را حتی بیشتر پایین آورد. در حقیقت بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی با کمترین مصرف نمک، دیده شد. رژیم غذایی دش کم نمک شگفت انگیزترین نتایج رادر افرادی که اخیرا فشار خون بالا داشتند با کاهش فشار خون سیستولیک با کاهش تا میانگین ۱۲ mmHg و فشار خون دیاستولیک تا ۵ mmHg داشتند. در افراد با فشار خون نرمال، فشار سیستولیک تا ۴ mmHg و دیاستولیک تا ۲ mmHg کاهش داشت. بخاطر داشته باشید که کاهش در فشار خون همیشه به معنیا کاهش خطر بیماریهای قلبی نیست.

کمک به کاهش وزن

با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش فشار خون را متوجه خواهید شد حالا چه وزن از دست بدهید یا ندهید.البته اگر اخیرا فشار خون بالا دارید، به شما توصیه می‌شود که وزنتان را کاهش دهید. بخاطر اینکه اگر وزنتان بیشتر باشد، فشار خون هم احتمالا بیشتر خواهد بود. به علاوه کاهش وزن کاهش دهنده فشار خون است. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند با رژیم دش به کاهش وزن دست یافت. البته کسانی که از طریق رژیم غذایی دش وزن خود را از دست داده‌اند با کاهش کالری کنترل شده این کار را انجام داده‌اند به این معنا که به آنها  گفته شد که کالری کمتری کمتری مصرف کنند. رژیم دش مقداری زیادی از غذاهای با چربی بالا و شکر فراوان را حذف می‌کند بنابراین افراد ممکن است متوجه شوند که بطور خودکار مصرف کالری را کاهش داده و کاهش وزن دارند افراد دیگر هم ممکن است مجبور شوند مصرفشان را محدود کنند. به هر صورت اگر می‌خواهید از طریق رژیم دش، وزن کم کنید باید یک رژیم کم کالری داشته باشید.

فواید بهداشتی دیگر

رژیم دش ممکن است بر وجوه دیگر سلامت هم موثر باشد. این رژیم فواید زیر را هم دارد:

  • کاهش خطر سرطان: بررسیهای اخیر نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی دش را استفاده می‌کنند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دادند از جمله سرطان سینه و سرطان کولورکتال.
  • کاهش خطر سندرم متابولیک: بعضی از تحقیقات ذکر می‌کنند که رژیم دش خطر سندرم متابولیک را تا ۸۱% کاهش می‌دهد.
  • کاهش خطر دیابت: این رژیم با کاهش خطر دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. بعضی از تحقیقات تشریح می‌کنند که این رژیم می‌تواند مقاومت انسولینی را هم بهتر کند.
  • کاهش خطر بیماری قلبی: در یک تحقیق جدید در مورد زنانی که رژیمی مشابه دش داشتند، این رژیم با ۲۰% کاهش خطر بیماری قلبی و ۲۹% کاهش خطر سکته ارتباط داشت.

بسیاری از این اثرات پیشگیرانه با میزان بالای میوه و سبزی در این رژیم مرتبط هستند. در کل خوردن میوه و سبزی بیشتر به کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

آیا این رژیم برای همه مناسب است؟راهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH)

درست است که تحقیقات در مورد رژیم غذایی DASH مشخص کرده‌اند که بیشترین کاهش در فشار خون در مورد افرادی بوجود می‌آید که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند اما فواید محدود کردن نمک روی سلامت و طول عمر مشخص نیست. برای افراد مبتلا به فشار خون، کاهش مصرف نمک به میزان چشمگیری بر فشار خون اثر می‌گذارد. البته در افراد مبتلا به فشار خون نرمال، اثرات کاهش نمک کمتر است. این نظریه که بعضی از افراد نسبت به نمک حساس هستند به این معنی که نمک تاثیر بیشتری بر فشار خون دارد، می‌تواند توضیح این مطلب باشد.

محدود کردن نمک به میزان زیاد هم خوب نیست

خوردن نمک زیاد با مشکلات سلامتی ارتباط دارد از جمله افزایش بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در بدن. رژیمهای دش با نمک پایین توصیه می‌کنند که افراد بیش از ۳/۴ قاشق چایخوری سدیم در هر روز نخورند. البته مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک تا این حد پایین حتی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، موثر است یا خیر. در حقیقت، یک بررسی جدید نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی میان مصرف نمک و خطر مرگ  ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد  به جز این حقیقت که کاهش دادن مصرف نمک موجب کاهش متوسطی در فشار خون می‌شود.

البته از آنجایی که اکثر افراد نمک زیادی مصرف می‌کنند، کاهش مصرف نمک از مقادیر زیاد ۲ تا ۲/۵ قاشق چایخوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱/۲۵ قاشق چایخوری (۵ تا ۶ گرم) در روز ممکن است مفید باشد. این هدف را می‌توان به آسانی با کاهش مقدار بالای غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی و خوردن غذاهای کامل بدست آورد.

چه غذاهایی در این رژیم خورده می‌شود؟

رژیم غذایی DASH لیست غذایی خاصی برای خوردن ندارد. در عوض وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی متفاوت را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید به تعداد کالریهایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد. در زیر نمونه‌ای از سهمهای غذایی بر اساس رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری است.

غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در هر روز

نمونه‌هایی از غلات کامل شامل گندم کامل یا نان با گندم کامل، غلات کامل صبحانه، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا و اوتمیل.

نمونه‌های یک وعده شامل:

  • ۱ برش نان غلات کامل
  • ۲۸ گرم غلات صبحانه کامل (خشک)
  • ۱/۲ پیمانه (۹۵ گرم) برنج پخته، پاستا یا غلات صبحانه

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روزراهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH)

همه سبزیجات در این رژیم غذایی دش مجاز هستند.

نمونه‌هایی از یک وعده سبزیجات عبارتند از:

  • ۱ پیمانه (حدود ۳۰ گرم) سبزیجات برگ پهن همانند اسفناج یا کیل
  • ۱/۲ پیمانه (حدود ۴۵ گرم) سبزیجات ورقه شده، خام یا پخته همانند بروکلی، هویج، اسکواش یا گوجه

میوه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

اگر در حال دنبال کردن روش دش هستید، مقدار زیادی میوه خواهید خورد. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که خواهید خورد عبارتند از سیب، گلابی، هلو، توت و میوه‌های استوایی همانند آناناس و انبه.

نمونه‌هایی از یک وعده عبارتند از:

  • ۱ عدد سیب متوسط
  • ۱/۴ پیمانه (۵۰ گرم) زردآلوی خشک
  • ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) هلوی تازه، فریز شده یا کمپوت هلو

لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در هر روز

در رژیم دش لبنیات باید کم چرب باشند. انواع آن شامل شیر بدون چربی و پنیر کم چرب و ماست.

نمونه‌های از یک وعده شامل موارد زیر هستند:

  • ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب
  • ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب
  • ۴۵ پنیر کم چرب

پروتئین مرغ، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

تکه‌های گوشت لخم را انتخاب کنید و سعی از گوشت قرمز فقط گاهی استفاده کنید نه یک یا دو بار بیشتر در هفته.

مثالهایی از یک وعده غذایی شامل موارد زیر هستند:

  • ۲۸ گرم گوشت پخته، مرغ یا ماهی
  • ۱ عدد تخم مرغ

آجیلها، تخمه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هر هفته

اینها شامل بادامها، بادام زمینی، فندق، گردو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، لوبیا چیتی، عدس و نخود است.

نمونه‌های از یک وعده به صورت زیر هستند:

  • ۱/۳ پیمانه (۵۰ گرم) آجیل
  • ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره آجیلی
  • ۲ قاشق چایخوری (۱۶ گرم) تخمه
  • ۱/۲ پیمانه (۴۰ گرم) حبوبات پخته

روغن و چربیها: ۲ تا ۳ وعده در هر روز

رژیم غذایی دش روغنهای گیاهی را بیش از روغنهای دیگر توصیه می‌کند. اینها شامل مارگارین و روغنهایی شامل کانولا، ذرت، روغن زیتون یا روغن گلرنگ است. همچنین به مایونز کم چرب و سس سالاد کم چرب توصیه می‌شود.

نمونه‌هایی از یک وعده از این مواد شامل مواد زیر هستند:

  • ۱ قاشق چایخوری (۴/۵ گرم) مارگارین نرم
  • ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن گیاهی
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مایونز
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد

آب نبات و مواد قندی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

مواد شیرین در رژیم دش باید در حداقل باشند بنابراین مصرف آب نبات، نوشابه گازدار و شکر خوراکی را محدود کنید. رژیم دش قندهای تصفیه شده را نیز محدود کرده و شیرین کننده‌هایی همچون شیره خرما یا انگور را جایگزین می‌کند.

نمونه‌هایی از وعده‌های شیرین عبارتند از:

  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۲/۵ گرم) شکر
  • ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا
  • ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) لیموناد

یک لیست ساده غذایی برای یک هفتهراهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH)

این نمونه‌ای از یک برنامه غذایی هفتگی ساده بر اساس ۲۰۰۰ کالری در هر روز برای رژیم معمولی دش است:

شنبه

  • صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) توت و ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه
  • میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط و ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
  • ناهار: ساندویچ تن و مایونز با دو برش نان غله کامل، ۱ قاشق چایخوری (۱۵ گرم) مایونز، ۱/۵ پیمانه (۱۱۳ گرم) سالاد سبز و ۸۰ گرم کنسرو تن.
  • میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
  • شام: ۸۵ گرم گوشت سینه مرغ پخته شده در ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) روغن گیاهی با ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) بروکلی یا هویج. همراه با ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) برنج.

یکشنبه

  • صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل با ۱ قاشق چایخوری (۴/۵ گرم) مارگارین، ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) ژله یا مربا، ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه و ۱ عدد سیب متوسط.
  • ناهار: ۸۵ گرم سینه مرغ پخته با ۲ پیمانه سالاد سبز، ۴۵ گرم پنیر کم چرب و ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای.
  • میان وعده: ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) کنسرو هلو و ۱ پیمانه ماست کم چرب.
  • شام: ۸۵ گرم ماهی پخته در ۱ قاشق چایخوری روغن گیاهی با ۱ پیمانه (۳۰۰) گرم سیب زمینی پخته و ۱/۵ پیمانه (۲۲۵ گرم) سبزیجات پخته.

دوشنبه

  • صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه شیر بدون چربی و ۱/۲ پیمانه توت. ۱/۲ پیمانه آب پرتقال تازه.
  • میان وعده: ۱ عدد پرتقال متوسط
  • ناهار: ۲ برش نان گندم کامل، ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) سالاد سبز و ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی.
  • میان وعده: ۴ عدد کراکر غله کامل با ۴۵ گرم پنیر کوتاژ و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) کنسرو آناناس.
  • شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی، ۱ پیمانه (۲۰۰ گرم) سیب زمینی پخته له شده، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم بروکلی).

سه شنبه

  • صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بدون چربی و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) تمشک یا توت. ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
  • میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
  • ناهار: سالاد درست شده با ۱۳۰ گرم تن گریل شده، ۱ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ پیمانه (۱۵۲ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی و ۲ قاشق غذاخویر (۳۰ میلی لیتر) سس سالاد کم چرب.
  • میان وعده: ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) هلوی کنسروی و ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
  • شام: فیله گوساله با ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) سبزیجات مخلوط و ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای.

چهارشنبه

  • صبحانه: ۲ تخم مرغ آب پز، ۲ برش نازک گوشت بوقلمون با ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی، ۱/۲ پیمانه (۸۰ گرم) لوبیای پخته و ۲ برش نان تست گندم کامل، به اضافه ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
  • میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط
  • ناهار: ۲ برش نان تست گندم کامل، ۱ قاشق غذاخوری مایونز کم چرب، ۴۵ گرم پنیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) سالاد سبز و ۱/۲ پیمانه (۳۸ گرم) گوجه گیلاسی.
  • میان وعده: ۱ پیمانه سالاد میوه
  • شام: اسپاگتی با کوفته قلقلی تهیه شده با ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) اسپاگتی و ۱۱۵ گرم بوقلمون خرد شده. ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز به عنوان بغل بشقابی.

پنج شنبه

  • صبحانه: ۲ برش نان تست گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کره بادام زمینی، ۱ عدد موز متوسط، ۲ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) مخلوط تخمه و ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
  • میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
  • ناهار: ۸۵ گرم مرغ برشته شده، ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) سبزیجات برشته و ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) بلغور پخته.
  • میان وعده: ۱/۲ پیمانه (۳۰ گرم) مخلوط توت و ۱ پیمانه (۲۸۵ گرم) ماست کم چرب.
  • شام: ۸۵ گرم استیک گوشت و ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) راتاتوی با ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) برنج قهوه‌ای، ۱/۲ پیمانه (۴۰ گرم) عدس و ۴۵ گرم پنیر کم چرب
  • دسر: پودینگ شکلات کم چرب.

جمعه

  • صبحانه: ۱ پیمانه (۹۰ گرم) اوتمیل با ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) توت و ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
  • میان وعده: ۱ عدد گلابی متوسط
  • ناهار: سالاد مرغ درست شده با ۸۵ گرم سینه مرغ، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، ۲ پیمانه (۱۵۰ گرم) سالاد سبز، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) گوجه گیلاسی، ۱/۲ قاشق غذاخوری (۴ گرم) تخمه و ۴ عدد کراکر غله خشک کامل.
  • میان وعده: ۱ عدد موز و ۱/۲ پیمانه (۷۰ گرم) بادام.
  • شام: ۸۵ گرم گوشت گوساله برشته شده با ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) سیب زمینی پخته، ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) بروکلی و ۱/۲ پیمانه (۷۵ گرم) نخود سبز.

چطور رژیمتان را بیشتر شبیه دش کنیدراهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH)

از آنجایی که هیچ مجموعه غذایی خاصی در رژیم غذایی دش وجود ندارد، می‌توانید رژیم خودتان را با دستورالعملهای دش با انجام کارهای زیر سازگار کنید:

  • سبزی و میوه بیشتر بخورید.
  • غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
  • لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
  • پروتئین بدون چربی همانند ماهی، ماکیان و حبوبات را انتخاب کنید.
  • با روغنهای گیاهی سالم غذا را بپزید همانند روغن زیتون.
  • مصرف غذاهای پر شکر همانند نوشابه گازدار و آب نبات را محدود کنید.
  • مصرف غذاهای با چربی اشباع بالا همانند گوشتهای چرب، لبنیات پر چرب و روغنهایی همانند روغن نارگیل و پالم را محدود کنید.

به غیر از مقدار مشخص شده آب میوه، این رژیم به شما توصیه می‌کند که از نوشیدنیهای کم کالری همانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.

سوالات پر تکرار در مورد رژیم غذایی DASH

اگر به استفاده از رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون فکر می‌کنید، ممکن است سوالاتی در مورد وجوه دیگر سبک زندگیتان داشته باشید. سوالاتی که بیشتر از همه پرسیده شده در زیر آمده‌اند:

آیا می‌توان موقع استفاده از رژیم دش قهوه نوشید؟

رژیم غذایی دش دستورالعمل خاصی برای قهوه ندارد. البته بعضی از افراد نگران هستند که نوشیدنیهای کافئین دار همانند قهوه ممکن است فشار خون را افزایش دهد. مشخص شده که قهوه موجب افزایش کوتاه مدت فشار خون می‌شود. به عبارت بهتر این بالا رفتن فشار در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است. البته یک بررسی جدید ادعا می کند این نوشیدنی محبوب خطر افزایش طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری را حتی به فرض اینکه باعث افزایش کوتاه مدت (۱ تا ۳ ساعت) در فشار خون شود، ندارد.

برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، ۳ تا ۴ فنجان معمولی از قهوه در روز اشکالی ندارد. بخاطر داشته باشید که کوچکترین افزایشی در فشار خون (۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه) که بوسیله قهوه ایجاد شود به این معنی است که اشخاصی که اخیرا دچار فشار خون بالا شده‌اند احتمالا باید در مورد مصرف قهوه مراقب باشند.

آیا به هنگام استفاده از رژیم دش باید ورزش کنم؟

رژیم غذایی دش به هنگام همراه شدن با فعالیت بدنی به نحو موثرتری فشار خون را پایین می‌آورد. با توجه به فواید ورزش برای سلامتی، این مورد چیز عجیبی نیست.

توصیه می‌شود که ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در اکثر روزهای هفته انجام دهید و باید چیزی انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید به این صورت به احتمال بیشتری آن را ادامه خواهید داد.

چند نمونه از فعالیت متوسط عبارتند از:

  • پیاده روی تند (هر ۱۵ دقیقه یک مایل یا هر ۹ دقیقه یک کیلومتر)
  • دو (هر مایل ۱۰ دقیقه یا هر کیلومتر در ۶ دقیقه)
  • دوچرخه سواری (هر مایل در ۶ دقیقه یا هر کیلومتر در ۴ دقیقه)
  • شنا کردن (۲۰ دقیقه)
  • کار خانه (۶۰ دقیقه)

کلام آخر

رژیم غذایی دش ممکن است روشی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد. البته بخاطر بسپرید که کاهش مصرف نمک به ۳/۴ قاشق چایخوری در روز یا کمتر ارتباطی با فواید زیاد سلامتی از جمه کاهش بیماری قلبی ندارد بجز اینکه می‌تواند کاهش دهنده فشار خون باشد. در مجموع، رژیم دش بسیار شبیه به رژیم استاندارد کم چربی است که بررسی‌های بالینی کنترل شده بسیاری نشان دهنده کاهش خطر مرگ بوسیله بیماری قلبی است. افراد سالم ممکن است برای انجام این رژیم دلایل چندانی نداشته باشند. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می‌کنید که ممکن است به نمک حساس باشید، رژیم غذایی دش انتخابی خوب برای شماست.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: healthline

دیدگاه ها 0
2000
  Subscribe  
اعلام کردن به

مقالات زیبایی

دو روش جدید که در درمان آکنه‌ها بسیار موثر هستند
دو روش جدید که در درمان آکنه‌ها بسیار موثر هستند
30
این رفتارها و عادات بد روی پوست شما اثر منفی می‌گذارند
این رفتارها و عادات بد روی پوست شما اثر منفی می‌گذارند
155
این هفت روغن طبیعی بیماری رزاسه را درمان می‌کنند
این هفت روغن طبیعی بیماری رزاسه را به خوبی درمان می‌کنند
118
اگر چشمان بادامی شکل دارید به این روش آرایش کنید
اگر چشمان بادامی شکل دارید آن‌ها را به این روش آرایش کنید
280
خطاهای رایج در به کار بردن کانسیلر که تازه کارها مرتکب می‌شوند
خطاهای رایج در به کار بردن کانسیلر که تازه کارها مرتکب می‌شوند
465
با این روش‌های طبیعی و موثر، رشد موها را افزایش دهید
با این روش‌های طبیعی و موثر، رشد موها را افزایش دهید
429

مقالات سلامت

درد لاله گوش
درد لاله گوش (غضروف گوش بیرونی): علتها، علائم و درمان
229
علائم دیابت در مردان با 9 علامت مهم
علائم دیابت در مردان با ۹ علامت مهم که باید مورد توجه قرار بگیرند
296
معرفی داروی زولادکس
داروی زولادکس و معرفی مکانیسم عمل و ویژگی های کاربردی این دارو
262
خوابی بهتر با 13 راز
خوابی بهتر با ۱۳ رازی که پزشکان می‌خواهند شما هم بدانید
279
سیستیت بینابینی یا سندرم مثانه دردناک (IC)؛ علتها، علائم و درمان
سیستیت بینابینی یا سندرم مثانه دردناک (IC)؛ علتها، علائم و درمان
180
علل ریزش مو در زنان
ریزش مو در زنان چه عللی دارد، روشهای تشخیص و درمان آن چگونه است؟
358

مقالات آشپزی

حلوای لبو
حلوای لبو ؛ گرمابخش شیرین سرمای زمستان با گزینه‌های وگان
118
یک صبحانه کامل
شش خوراکی طلایی برای یک صبحانه کامل
248
انواع کباب
خوشمزه‌ترین انواع کباب در دنیا که طعمی به یاد ماندنی دارند
213
طرز تهیه پای سیب
طرز تهیه پای سیب کلاسیک بصورت تصویری و انواع روشهای نگهداری و تزئین
289
طرز تهیه کیک کدو
طرز تهیه کیک کدو ساده با تزئین خامه‌ای به صورت تصویری
676
طرز تهیه سس انچیلادا قرمز و انچیلادای مرغ مکزیکی
طرز تهیه سس انچیلادا قرمز و انچیلادای مرغ مکزیکی
605

مقالات تغذیه

غذاهای مناسب فشار خون بالا و مواد غذایی مضر
غذاهای مناسب فشار خون بالا و مواد غذایی مضری که باید حذف شوند
114
پاکسازی روده بزرگ
پاکسازی روده بزرگ با بهترین غذاها و آنهایی که باید اجتناب کرد
503
غذاهایی برای جوانی پوست
۱۳ غذایی که بطور مستقیم بر جوانی پوست اثر گذار هستند
130
فواید لیزین یا ال-لیزین
لیزین یا ال-لیزین چه نقشی در سلامت بدن دارد، منابع آن چیست؟
265
رژیم غذایی دش (DASH)
راهنمای کامل رژیم غذایی دش (DASH) برای افراد مبتلا به فشار خون بالا
153
افزایش پلاکت خون
افزایش پلاکت خون به طور طبیعی و با تغذیه مناسب
547