وقتی عبارت تنظیم هورمونی را می‌شنویم معمولاً ناخودآگاه یاد هورمون‌های زنانه و مردانه می‌افتیم. اما مهم است بدانید بدن ما هورمون‌های اصلی‌تری نیز دارد که هورمون‌های زنانه و مردانه و بسیاری از هورمون‌های دیگر ما از آن‌ها تاثیر می‌پذیرند: من درباره دو هورمون انسولین و کورتیزول صحبت می‌کنم.
اگر خود ما هم در طول زندگیمان درگیر انواع رژیم‌های لاغری نبوده باشیم، حتماً افراد زیادی را دیده‌ایم که چندین دهه از زندگیشان را درگیر انواع رژیم‌های لاغری بوده‌اند. تنظیم هورمونی انسولین و کورتیزول تاثیر مستقیمی روی ترکیب بدنی ما دارند.
اگر به دنبال شناخت بدن خودتان برای از دست دادن چربی، رسیدن به تنظیم هورمونی و سبک زندگی سالم هستید، گلوکومتر یا دستگاه اندازه‌گیری قند خون ابزار مفیدی برای شخصی‌سازی و تنظیم دقیق رژیم غذایی است که کمتر مورد توجه قرار گرفته است.
درست است که این تهیه این ابزار هزینه دارد و استفاده از آن کاملاً بی‌دردسر نیست، اما پس از چند روز استفاده از آن، درک جدیدی از یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های سوخت و ساز بدن خود خواهید داشت: یعنی انسولین.
درست است که انسولین تنها بازیگر در متابولیسم و سوخت و ساز بدن ما نیست، اما بر بیشتر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و یکی از هورمون‌هایی است که می‌توانید روی آن کنترل زیادی داشته باشید، بنابراین برای تنظیم هورمونی و درک اینکه این هورمون در بدن ما در چه وضعیتی قرار دارد بسیار مهم است.
ما قبلاً درباره علائم هورمونی و زبانی که هورمون‌های بدن ما با ما صحبت می‌کنند بحث کرده‌ایم:
هورمون‌های ما با چه علائمی با ما صحبت می‌کنند؟
در آن مقاله گفتیم بدن ما در تمام طول روز با علائمی مانند اشتها (appetite)، ولع (cravings)، انرژی (energy) و خواب (sleep) با ما صحبت می‌کنند. در‌حالی که من همه را به استفاده از این علائم تشویق می‌کنم، اما بعضی اوقات شما به اطلاعات بیشتری نیز احتیاج دارید. برای برخی از زنانی که متابولیسم بدن‌شان به دلیل سال‌ها رژیم یا استرس هورمونی آسیب دیده است، اعتماد به این علائم یا نشانه‌ها برای ارزیابی پاسخ بدن شما به برنامه‌های غذایی دشوار است. برخی از ما هم یک رژیم غذایی خیلی خوب را دنبال می‌کنیم و احساس خوبی هم داریم اما سوخت و ساز بدن ما هنوز به‌طور کامل بهینه نشده است.
برای هر دوی این گروه‌ها – و برای کسانی که دوست دارند با اعداد همه چیز را بسنجند- گلوکومتر یک ابزار عالی است.
چگونه با استفاده از گلوکومتر قند خون خود را اندازه بگیریم؟
خون را از قسمت کناری انگشتتان بگیرید نه از قسمت نرم و اثر انگشتتان. تقریباً نقطه بین لبه خارجی ناخن و مرکز اثر انگشتتان. همچنین، برای جلوگیری از وسیع شدن زخم‌ها، هر بار از انگشت دیگری استفاده کنید. همچنین متوجه شدم اینکه دستتان را در کنارتان نگه دارید، کمی آن را تکان دهید و مشت کردن مکرر به جریان خون بهتر، کمک می‌کند – به خصوص اگر کمی عصبی هستید. اما نگران نباشید، گرفتن خون به معنای واقعی کلمه فقط یک میلی‌ثانیه است و بسیاری از اوقات حتی آن را احساس هم نخواهید کرد.
اکثر اوقات، بدون نیاز به تکرار خون‌گیری، حتماً کمی خون بدست خواهید آورد – و با گلوکومترهای امروزی، نیازی به بیش از این پیدا نخواهید کرد. و اگر کافی نباشد، گلوکومتر به شما خواهد گفت. دستگاه را روشن کنید، نوار مخصوص را وارد دستگاه کنید و قطره خون را در محل مورد نظر ریخته و بقیه کار را به گلوکومتر بسپارید.
گلوکومتر کار خود را انجام می‌دهد و در عرض چند ثانیه میزان قند خون را به شما نشان می‌دهد. در این فیلم آموزش تصویری این کار آورده شده است.
چه زمانی برای اندازه‌گیری قند خون مناسب است؟
اینکه چه زمانی، چندوقت یکبار و بعد از کدام وعده‌های غذایی اندازه‌گیری قند خون را انجام دهید کاملاً بستگی به هدف و خواسته شما دارد.
برای هدف کاهش وزن و چربی و تعادل بهتر قند خون، چیزی که ما در تلاش هستیم بفهمیم این است که بدن شما به وعده‌های غذایی مختلف و به‌ویژه انواع و مقدار مختلف کربوهیدرات‌ها چه پاسخی می‌دهد. به‌منظور رسیدن به این اهداف، توصیه‌های زیر ارائه می‌شود:
ناشتا: اندازه‌گیری را هر چه زودتر و درست بعد از بیدار شدن، قبل از مصرف هرگونه غذا، نوشیدنی یا انجام حرکات ورزشی انجام دهید- زیرا در حین ورزش کورتیزول ترشح شده و قند خون شما را افزایش می‌دهد. بنابراین هیچ استرسی هم نباید نداشته باشید! در این صورت یک اندازه‌گیری درست برای قند خون ناشتا خواهید داشت که یک معیار پایه برای اندازه‌گیری‌های بعدی در طول روز خواهد بود.
مقدار ایده‌آل برای قند خون ناشتا در محدوده ۸۵-۹۵ ng/dL است. بالای ۹۹ در محدوده پیش‌دیابتی و بالای ۱۲۰ در محدوده دیابتی قرار می‌گیرد. درباره اینکه چقدر پایین واقعا قند خون پایین حساب می‌شود اختلاف نظر وجود دارد. به‌طور معمول، قند خون برابر یا کمتر از ۶۵ را افت قند خون (hypoglycemia) در نظر می‌گیرند اما بسیاری از افرادی که با قند خون پایین دست و پنجه نرم می‌کنند در محدوده ۶۵-۸۰ ng/dL قرار دارند، به همین علت بیشتر پزشکان طب عملکردی (functional) بازه ۸۵-۹۹ را به‌عنوان محدوده ایده‌آل در نظر می‌گیرند. در عمل، من از این محدوده به‌عنوان پایه استفاده می‌کنم، اما علائم منحصربه‌فرد قند خون پایین، مسائل متابولیکی و نتایج را نیز در نظر می‌گیرم.
قبل از شروع غذا: توجه کنید که از شروع آخرین وعده غذایی شما چه مدت گذشته است. ۳ ساعت بعد باید به زیر ۱۰۰ برگردید یا به میزان قند خون پایه/ناشتای خود برسید.
یک ساعت بعد از شروع غذا: نباید قند خون شما بیش از ۱۴۰ ng/dL باشد.
دو ساعت بعد از شروع غذا: نباید قند خون شما بیش از ۱۲۰ ng/dL باشد.
متغیرهای دیگری که باید در نظر بگیرید:
اگر برای اولین بار است که شروع به بررسی قند خون خود کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنم ابتدا الگوی قند خون مربوط به رژیم غذایی فعلی‌تان را مورد آزمایش قرار دهید.
اگر شما از قبل رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کردید اما حالا می‌خواهید واکنش بدنتان به مقدار و انواع کربوهیدرات‌های مختلف را بدانید، نوع و مقدار کربوهیدرات را تغییر دهید اما موارد دیگر را در وعده‌های غذایی همانند گذشته نگه دارید. مثلاً اگر در حال آزمایش ۵۰ گرم کربوهیدرات مربوط به کدو تنبل در مقابل ۵۰ گرم کربوهیدرات مربوط به سیب‌زمینی شیرین یا ۵۰ گرم کربوهیدرات مربوط به سیب‌زمینی شیرین در مقابل ۷۵ گرم کربوهیدرات مربوط به سیب‌زمینی شیرین هستید، بقیه وعده غذایی را به همان صورت که قبلا بود آماده کنید و مقدار مرغ، ماهی و سبزیجات و روغن‌ها را تغییر ندهید. این کار به شما کمک می‌کند تا واقعاً اثرات کربوهیدرات را ببینید بدون اینکه نگران باشید که آیا این نوع چربی، فیبر یا پروتئین است که اعداد روی گلوکومتر را تغییر می‌دهد.
اگر می‌خواهید میزان کربوهیدرات را دقیق تنظیم کنید، آزمایشی که من ذکر کردم را با ۵۰ گرم و سپس ۷۵ گرم از کربوهیدرات‌های مختلف انجام دهید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
این موارد نتایج اندازه‌گیری‌های شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد:
- رژیم کم‌کربوهیدرات
اگر رژیم شما به‌طور معمول کم‌کربوهیدرات باشد مثلاً ۷۵ گرم در روز یا کمتر، شما مقاومت به انسولین بیشتر و درواقع بازدهی کمتری درسوزاندن کربوهیدرات خواهید داشت و درواقع بدن شما از راه چربی‌سوزی به انرژی موردنیاز خود خواهد رسید. بنابراین اگر بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا (۱۵۰ گرم یا بیشتر) اندازه‌گیری قند خون را انجام دهید، شاهد افزایش عدد خوانده شده خواهید بود. هدف اصلی از اندازه‌گیری قند خون برای تنظیم هورمونی این است که شما رژیم غذایی عادی خود را آزمایش کنید –هر رژیم غذایی‌ای که به‌طور معمول دارید- و الگوی قند خونتان را مشاهده و اصلاح کنید. درواقع از این طریق می‌توانید یک متغیر مانند نوع یا مقدار کربوهیدرات را تغییر دهید و واکنش بدن خود را ببینید.
به هر حال این آزمایش اطلاعات مفیدی به شما می‌دهد تا به رژیم غذایی منحصربه‌فرد خود برسید.
- گلوکومترها از نظر دقت، عالی نیستند
حتی گلوکومترهای خوب نیز حدود ۱۰٪ حاشیه خطا دارند. هنگام تفسیر نتایج باید این را در نظر بگیرید. اگر عدد ارائه شده ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، عدد واقعی می‌تواند بین ۹۰ تا ۱۱۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد. باز هم تاکید می‌کنم، هدف از انجام این آزمایش این است که به دنبال الگوی قند خون براساس رژیم فعلی خود باشید و ببینید با تغییر نوع یا میزان کربوهیدرات، این الگو چگونه تغییر می‌کند.
- استرس هم روی قند خون تاثیرگذار است
به یاد داشته باشید که کورتیزول و آدرنالین نیز باعث افزایش قند خون می‌شوند. بنابراین اگر به نظر می رسد عددی که گلوکومتر نشان می‌دهد در برابر میزان طبیعی واکنش شما نسبت به یک وعده غذایی خاص زیاد است، ببینید که قبل از اندازه‌گیری قند خون، استرس داشته‌اید یا نه. اگر تحت استرس مزمن هستید و الگوی قند خون شما عددهای بالایی را نشان می‌دهد، توجه کنید که این به دلیل استرس است زیرا استرس سلول‌های ما را نسبت به انسولین مقاوم می‌کند.
حرف آخر درباره تنظیم هورمونی
حرف آخرم این است که اگر تحت اختلالات هورمونی هستید میزان مصرف کربوهیدرات تاثیر زیادی در وضعیت تنظیم هورمونی تان خواهد داشت و برای همه لزوماً کم کردن میزان کربوهیدرات به معنی رژیم غذایی سالم‌تر نخواهد بود. پیشنهاد ما این است ابتدا همه مقالات زیر را را بخوانید تا از نحوه کارکرد دو هومون انسولین و کورتیزول درک بهتری بدست آورید و سپس به آزمایش تغییر نوع و مقدار کربوهیدرات بپردازید و به واکنش بدنتان توجه کنید.
تاثیر دو هورمون انسولین و کورتیزول در ترکیب بدنی ما
چگونه و بر چه اساسی میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی‌مان تنظیم کنیم؟
هورمون‌های ما با چه علائمی با ما صحبت می‌کنند؟
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: betterbydrbrooke