اینکه چربی زیاد در بدن برای سلامتی مضر است بر کسی پوشیده نیست. احتمالا شما بر مقدار چربی که دارید متمرکز شده‌اید اما محل چربی در بدن یا توزیع چربی بخش دیگر ماجراست که باید به آن توجه کرد.
معلوم است که جاهای خاصی در بدن هستند که وجود چربی بیش از حد می‌تواند در آن مشکل ساز باشد و بخشهای دیگری وجود دارد که ممکن است آنقدر مساله بزرگی نباشد.
تفاوت در محل چربی در بدن چه چیزی را نشان می‌دهد؟ ما در این مطلب به شما در مورد توزیع چربی در بدن و آنچه که می‌تواند در مورد سلامت شما بگوید. علاوه بر این آنچه که می‌توانید انجام دهید تا به تعادل بهتری برسید را خواهیم گفت.
محل چربی در بدن کاملا در کنترل شما نیست بخصوص اگر سنتان بالا باشد
شما می‌توانید تا حدودی بگویید که آیا مقدار چربی بدن شما زیاد است یا نه اما آیا می‌توانید نشان دهید که کدام قسمت بدنتان بیشتر چربی جمع شده است؟ کنترل این مساله می‌تواند سخت‌تر باشد.
اکثر مردم تمایل دارند تا محل چربی در بدن در ناحیه میانی و یا در ران و باسن تجمع پیدا کند. اما ژنها، جنسیت، سن و هورمونها می‌توانند بر مقدار چربی و محل تجمع آن اثر بگذارند.
محل چربی در بدن را چه چیزی تعیین می‌کند؟
- ژنتیک: طبق تحقیق سال ۲۰۱۷ نزدیک به ۵۰ درصد توزیع چربی ممکن است بوسیله ژنتیک مشخص شود. اگر اکثر افراد خانواده شما دارای چربی در اطراف شکم یا قسمت لگن باشند به احتمال زیادی شما نیز همانند آنها خواهید بود.
- جنسیت: میزان چربی سالم برای مردان ۶ تا ۲۴ درصد است اما برای زنان بین ۱۴ و ۳۱ درصد است. قیص ایوب استاد دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه آلبرت انیشتین می‌گوید: مردان بیشتر تمایل به تجمع چربی در میانه بدن دارند در حالی که زنها بیشتر آن را در قسمت ران و باسن جمع می‌کنند.
- سن: بزگسالان بخاطر عواملی همچون متابولیسم و کاهش تدریجی بافت عضلانی بیشتر تمایل به تجمع چربی در کل بدن دارند و چربی اضافه به احتمال بیشتری چربی احشایی خواهد بود به جای آنکه زیر جلدی باشد.
- مقدار هورمونها: وزن و هورمونها معمولا با هم مرتبط هستند حتی در سنین بالای ۴۰ سال بیشتر هم می‌شود. این به دلیل کاهش طبیعی هورمونهایی همچون تستوسترون (در مردان) و استروژن (زنان) است.
بیش از یک نوع چربی در بدن وجود دارد که مهم است
باور کنید یا نه اما سه نوع چربی وجود دارد. نه تنها هر کدام وظیفه متفاوتی دارند بلکه در بخشهای مختلف بدن هم قرار گرفته‌اند.
چربی زیر جلدی در روی عضلات، دقیقا زیر پوست قرار می‌گیرد. این نوع از چربی همان است که با نیشگون گرفتن می‌توانید آن را بچرخانید و اغلب زیر باسن، رانها یا لگن قرار گرفته است. این چربی ۹۰ درصد چربی ذخیره بدن شما را می‌سازد.
چربی احشایی در داخل حفره شکمی قرار دارد. این چربی اندامهای حیاتی همچون کلیه، روده و قلب را احاطه کرده است. برخلاف چربی زیر جلدی، شما نمی‌توانید آن را لمس کنید یا احساس کنید. اما این چربی می‌تواند خطرات جدی سلامتی را ایجاد کند.
چربی قهوه‌ای نوع خاصی از چربی است که واقعا به بدن کمک می‌کند تا کالری اضافی بسوزاند تا گرم نگه داشته شود. کودکان مقدار زیادی چربی قهوه‌ای دارند اما بزرگسالان مقدار کمی دارند که عمدتا در اطراف شانه‌ها و ناحیه قفسه سینه است. یک تحقیق کوچک در مورد ۵ مرد نشان داد که صرف کردن زمان در دماهای خیلی سرد ۶۶ درجه فارنهایت (۱۹ درجه سانتی گراد) یا سردتر می‌تواند آن را فعال کند و سوختن کالری را تقویت کند.
چربی زیر جلدی در کودکان واقعا فواید مهمی دارد
چربی زیر جلدی اصولا چربی ذخیره شده است. مقادیر کوچکی از آن می‌تواند برای شما مفید باشد. این هورمونهایی همانند لپتین را آزاد می‌کند که به مغز پیام می‌فرستاد که شما سیر هستید و لازم است که خوردن را متوقف کنید. همچنین آدیپونکتین را می‌سازد که یک هورمون ضد التهاب است که نقش مهمی در نگهداری سلامت قند خون بازی می‌کند. به عبارت بهتر، خودتان قضاوت کنید که این می‌تواند چیز خوبی باشد.
چربی زیاد احشایی می‌تواند خطرناک باشد
از آنجایی که چربی احشایی دور اندامهای حیاتی شما تجمع پیدا می‌کند، می‌تواند راهش را به سوی کبد باز کند. از آنجا به کلسترول تبدیل می‌شود که به درون جریان خون می‌رود و عروق را مسدود می‌کند. چربی احشایی همچنین به نظر می‌رسد برای آزاد کردن مواد شیمایی التهابی و ادامه مقاومت به انسولین پیام می‌فرستد. هر دو فرایند می‌تواند به بدن ضرر برساند.
چربی احشایی زیاد می‌تواند خطرات زیر را افزایش دهد:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت
- سکته مغزی
- سرطانهایی خاص از جمله سرطان سینه و کولون
در حالی که تشخیص مقدار چربی احشایی سخت است اما داشتن مقدار زیاد آن به طرز شگفت انگیزی شایع است. یافته‌ها نشان می‌دهد که ۴۴ درصد زنان و ۴۲ درصد مردان چربی احشایی اضافی دارند. دقیقترین روش برای اندازه گیری مقدار چربی در بدن با استفاده از یک MRI یا سی تی اسکن است.
اندازه گیری چربی احشایی در خانه
اگر شما زن هستید با دور کمری بیش از ۳۵ اینچ یا مردی با دور کمر بیش از ۴۰، شانس اینکه چربی احشایی زیادی داشته باشید خیلی زیاد است.
BMI همیشه بهترین پیش بینی کننده سطح چربی بدن نیست
اگر شاخص توده بدنی شما (BMI) در حالت اضافه وزن باشد (یعنی ۲۵ تا ۲۹/۹) یا چاقی (۳۰ یا بیشتر)، بیشتر احتمال دارد که چربی احشایی زیاد داشته باشید. اما نباید فقط به BMI تکیه کنید تا بگویید که چربی بدن شما در محدوده سالم است یا نه.
تحقیقات نشان می‌دهد که ۲۲ درصد مردان و ۸ درصد زنانی که واقعا وزن نرمالی دارند چربی احشایی زیاد دارند و خطر مشکلات سلامتی همراه با آن هم در آنها زیاد است. خلاف آن هم می‌تواند درست باشد. ۲۲ درصد مردان و ۱۰ درصد زنان مبتلا به چاقی سطوح چربی احشایی حدودا طبیعی دارند.
چطور ممکن است؟ لازم است که همانند عدهای روی ترازو به چربی جمع شده در میانه بدن هم توجه کنید.
سبک زندگی می‌تواند بر مقدار چربی احشایی که ساخته می‌شود اثر می‌گذارد
بدن شما راجع به محل چربی در بدن همه حرفها را نمی‌زند. بعضی از عوامل سبک زندگی هم نقش مهمی دارند.
اینجا سه عادت شایع وجود دارد که موجب ساخته شدن چربی احشایی در بدن می‌شود:
- خوردن زیاد تنقلات: این غذاها قابلیت جذب سریع در جریان خون و تحریک شدید انسولین را دارند که به عنوان یک هورمون تجمع چربی عمل می‌کند. مصرف چربی اشباع زیاد تجمع چربی احشایی را بیشتر می‌کند.
- ساکن بودن. یافته‌ها نشان می‌دهد هر چه زمان بیشتری صرف نشستن کنید دور کمر بزرگتری خواهید داشت. پس وقتی جلوی تلویزیون می‌نشینید لحظه‌ای هم به دور کمرتان فکر کنید و اندکی راه بروید، مطمئن باشید هنرپیشه‌های فیلم فرار نمی‌کنند.
- استرس بیش از اندازه. استرس مزمن به مرور زمان بدن شما را ترغیب می‌کند تا چربی احشایی اضافی را جمع کند. بزرگترین غلظت گیرنده‌های هورمون استرس کورتیزول را می‌تواند در بافت عمیق چربی احشایی پیدا کرد.
۶ راه برای دستیابی به توزیع چربی سالمتر
شما ممکن است نتوانید محل چربی در بدن یعنی همانجایی که بدنتان ترجیح می‌دهد چربیها را ذخیره کند، کنترل کنید اما به معنی این نیست که چیزی وجود ندارد که بتوان چربی اضافه را از تجمع در مناطق مضر همانند عمق شکم، بازداشت.
۶ ترفند برای توزیع چربی سالم
- انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین
- چربیهای سالم بخورید
- ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید و شدت آن را افزایش دهید.
- استرس خود را کاهش دهید.
- ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- مصرف الکل را کاهش دهید.
- انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین برای کاهش میل به قندها. این مواد غذایی با سرعت کمتری هضم می‌شوند بنابراین سطح انسولین به جای بالا رفتن یکباره و تشویق بدن به ذخیره چربی اضافه در شکم، در وضعیت ثابتی می‌ماند.
- چربیهای غذایی سالمتر. چربیهای اشباع نشده همانند گردو، ماهی و تخم کتان یک منبع خوب از این مواد هستند بخصوص وقتی که به دنبال جایگزین برای چربیهای اشباع می‌گردید. یافته‌ها نشان می‌دهد که چربیهای غیر اشباع رشد بافت عضلانی سوزاننده چربی را تقویت می‌کند در حالی چربیهای اشباع، تجمع چربی اضافی را تشویق می‌کنند.
- ورزش و افزایش شدت آن. این بزرگترین تلنگر به شماست که به باشگاه بروید. تمرین شدید به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و در عوض چربی بدن را کاهش می‌دهد. ورزشهای متناوب با شدت بالا (مثل جایگزینی دو امدادی با پیاده روی) در حمله به چربی احشایی موثرتر از تمرین ایروبیک ملایم است.
- سعی کنید استرس را کنترل کنید. آرام کردن تنش، سیستم شما را از دریافت مداوم سیلابی از کورتیزول، حفظ می‌کند. که به نوبه خود از تجمع چربی اضافه در بافت احشایی جلوگیری می‌کند.
- خواب کافی: در یک تحقیق ۶ ساله مشخص شد، شرکت کنندگانی که بطور طبیعی ۵ ساعت خواب داشتند، افزایش ۳۲ درصد در چربی احشایی خود داشتند در عوض آنهایی که ۶ تا ۷ ساعت خواب را ثبت کردند فقط ۱۳ درصد افزایش چربی احشایی داشتند.
- مصرف الکل را کنار بگذارید. مصرف الکل آن هم به مقدار زیاد به معنی رساندن کالری اضافی به بدن و ذخیره چربی احشایی است. افرادی که مصرف الکل بالایی شکم بزرگتری دارند بنابراین مصرف الکل را کنار بگذارید.
انجام همه این مراحل در یک زمان به نظر خسته کننده می‌آید بنابراین همه را به یکباره انجام ندهید. از قدم زدن با بچه‌ها و ایجاد عادت خوب زندگی که برای شما موثرتر و سالمتر است، لذت ببرید.
این نکته کلیدی را بخاطر بسپارید: به وعده‌های غذایی‌تان به طور کلی نگاه کنید. وقتی شما از هر غذایی حتی غذاهای سالم به مقدار زیادی مصرف می‌کنید کالریهای اضافه بدن نیازی نمی‌بینند بصورت چربی ذخیره شوند. محل چربی در بدن را شاید بتوان تا حدودی تغییر داد اما نیازمند ورزش سخت و پیگیر است.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: healthline